채식 열풍이다. 채식이 건강에 좋다는 사실은 현대인들에게 새삼스러울 것 없는 이야기지만 광우병이니 조류독감이니, 요즘처럼 먹을거리가 ‘흉흉한’ 시기에 채식은 건강을 위한 안전지대로 확고히 자리 잡고 있다. 그렇다고 하루아침에 채식주의자가 될 수는 없는 일. 어떻게 시작해야 하는지, 주의할 점은 무엇인지, 채식 전환을 생각하는 이들을 위해 건강하게 채식하는 법을 담았다.
나에게 맞는 채식 유형 고르기
채식을 한다는 것은 말 그대로 동물성 식품을 먹지 않고 식물성 위주의 식사를 하는 것을 말한다. 1990년대 이후 우리나라에서도 ‘채식 위주로 소식’하는 것이 건강한 식습관으로 자리 잡았고 최근 웰빙 바람을 타고 다이어트와 친환경 식습관에 대한 관심이 높아지면서 채식주의자의 비율도 늘어나고 있다. 특히 광우병과 조류독감 등 동물에서 오는 질환이 사회적 이슈로 떠오르면서 채식에 대한 관심과 채식으로 전환하는 이들의 수가 급격히 늘어나고 있는 상황이다.
사람들이 채식을 하는 이유는 크게 두 가지다. 첫 번째 이유는 건강을 위해서다. 실제로 채식주의자는 콜레스테롤 수치가 낮고 심장병 발생률도 낮은 것으로 알려져 있다. 다이어트를 위한 식이요법으로 채식을 선택하는 젊은 층도 꾸준히 늘고 있다. 친환경적 삶을 살고자 하는 신념 때문에 채식으로 전환하는 이들도 많다. TV에서 소를 도축하거나 닭을 살(殺)처분 하는 장면을 보고 채식주의자가 된 사람들이 이러한 케이스다. 개인적 신념이나 체질상의 이유로 육식을 피하는 이들도 전체 채식주의자의 상당 부분을 차지하며 국내에서 이러한 이유로 채식을 하는 사람들도 늘고 있다.
각기 다양한 이유만큼 채식의 유형도 다양하다. 흔히들 채식주의자라고 하면 동물성 식품은 전혀 먹지 않는 것으로 생각하지만 채식주의자 중 많은 비율이 달걀이나 우유와 같은 동물성 식품은 섭취하고 있다. 즉, 채식의 유형은 생각보다 다양하다.
채식의 유형
세미 채식 - 조류, 가금류를 포함해 채식을 하는 경우
페스코 채식 - 조류나 가금류는 먹지 않지만 생선, 해물 등을 포함해 채식을 하는 경우
락토오보 채식 - 생선 종류를 먹지 않지만 달걀, 우유류를 포함해 채식을 하는 경우
락토 채식 - 생선이나 해물, 달걀 등 짐승의 근간이 되는 모든 동물성 음식을 먹지 않고 우유, 유제품을 포함해 채식을 하는 경우
비건 채식 - 완전 채식이라 하며 치즈나 우유 등 유제품까지 일체의 동물성을 배제하고 순식물성 위주의 식사를 하는 경우
프루츠 채식 - 식물이 살아가는 근간이 되는 뿌리나 줄기를 먹지 않고 열매, 잎, 곡식 등의 채식을 하는 경우
생 채식 - 채식을 하되 일체의 익힌 것이나 열을 가한 것을 먹지 않고 생것을 그대로 먹거나 조리, 가공해 먹는 경우
청구 채식 - 순식물성 위주의 식사를 하되 파, 마늘, 양파, 달래, 부추 등의 오신채를 철저히 피하며 채식을 하는 경우 <국제채식연합>
이렇게 다양한 채식 유형 중 어떤 채식을 하는 것이 좋을까. 국제채식연합의 기준을 따르면 일단 붉은색 고기를 포함해서, 네 발 달린 짐승은 먹지 않는 것을 기본으로 한다. 그러나 육식의 비율이 높은 서양인들이 만든 국제채식연합의 유형과 달리 국내에서는 채식을 한다고 할 수 있는 범주를 생명 살상이 없는 락토 채식까지로 선을 긋고 있으며 종교적인 이유로 채식을 할 경우에는 락토오보 채식까지를 포함하고 있다. 자신에게 맞는 채식 유형은 스스로 채식을 하는 이유와 신념에 따라 결정해야 한다. 채식에 관해 충분히 알아보고 어느 정도의 채식이 좋은지 이해하고 확신한 만큼 채식 실천의 가이드라인이 정해진다.
채식은 만병통치약이 아니다!
채식이 건강에 좋은 것은 확실하지만 그렇다고 채식이 만병통치약은 아니다. 다양한 정보와 자신의 성향에 대한 정확한 이해 없이 섣부르게 채식을 시작하면 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 특히나 다이어트를 위해 무리한 채식을 고집한다면 영양 불균형으로 건강을 잃기 쉽다.
채식을 시작했을 때 가장 먼저 영향을 줄 수 있는 부분이 바로 소화기다. 곡물과 채소 위주의 식단, 그리고 기름기를 줄인 조리법은 위장의 운동성을 증가시키고 배변을 원활하게 해서 변비에 도움이 된다. 의식 상태도 맑아지고 소화기에 부담을 덜 수 있지만 평소에 소화불량이 있거나 설사, 복통 등의 증상이 있던 사람이라면 채식으로 인해 증상이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.
다이어트를 이유로 급격하게 고기와 생선 섭취를 줄이고 채소를 과다 섭취하면 묽은 변을 보거나 변을 본 후에도 개운치 않은 경우가 발생한다. 또 오히려 쉽게 허기가 져서 포만감을 느끼지 못하고 더 자주 식사를 하거나 과식을 하게 되어 소화기에 악영향을 줄 수도 있다. 단맛을 찾아 과일을 많이 섭취해 일시적으로 몸무게가 늘 수도 있다.
과도한 채식은 신체 발달에 필수적인 비타민 D와 비타민 B의 결핍을 불러올 수도 있다. 비타민 D는 골다공증을 예방하고 비타민 B는 몸속 대사 과정을 돕는 작용을 한다. 이들 모두 몸에서 합성되는 비타민이지만 채소와 같은 섬유질만 지나치게 많이 섭취하면 합성 능력이 떨어지게 되고, 이런 비타민이 부족하면 관절이 붓는 골연화증에 걸릴 수 있다.
고기와 생선 섭취량을 급격히 줄이면 면역력이 떨어져 감기 등 잔병에 걸리기 쉽다. 단백질 섭취가 줄면 체내에 저장해둔 단백질을 분해해 사용하게 되는데 그렇게 되면 면역을 담당하는 근육이 감소하기 때문이다.
유아나 어린이, 청소년, 임산부, 수유기 여성, 만성 질병을 앓고 있거나 큰 병을 앓고 난 뒤 회복기에 있는 사람은 단백질 섭취가 필수적이다. 특히 성장하는 아이의 뇌 발달에는 생선에 많이 함유된 오메가 3 지방산이 큰 도움이 된다. 채식보다는 균형 잡힌 식단이 꼭 필요한 경우다.
채식으로 전환하면서 갑자기 고기를 끊으면 한동안 어지럼증이 일거나 기력이 떨어질 수 있다. 이러한 증상은 식사 습관이 바뀔 때 일어나는 현상으로 몸이 채식에 적응하면 자연스레 사라진다. 이런 증상을 빨리 없애려면 콩이나 참깨, 검정깨, 잣, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류를 많이 섭취하고 식단을 좀 더 다양하게 꾸밀 필요가 있다.
채식을 시작하려면 우선 자신의 최근 식단, 기호 음식을 체크해야 한다. 육류를 좋아하는 습관이 명백하다면 채식으로 전환하는 데 시간이 필요할 수 있다. 밥이나 채소국, 몇몇 나물 종류로만 식사를 한다면 심각한 영양 불균형을 초래할 수 있을 뿐만 아니라 채식을 유지할 수도 없을 것이다. 채식을 시작한 초기에는 갑작스러운 영양 변화로 영양 상태 불균형이 올 수도 있으므로 각종 영양소가 부족하지 않게 수시로 관리하고 전문가의 상담을 받아보는 것도 도움이 된다.
채식을 하면서 부족한 영양분은 콩, 과일, 호두, 식물의 씨를 적절하게 배합해 섭취하고 미네랄과 칼슘, 비타민 B 성분이 포함된 영양 보충제를 복용하는 것도 좋다.
사실 채식을 하고자 마음먹었다면 과감하게 육식을 끊어야 한다는 주장이 많은 것은 사실이다. 어중간하게 채식을 할 경우 ‘이걸 먹어도 되나’ 하는 고민에 스트레스를 받을 수도 있다. 특히 ‘고기 권하는’ 한국 사회에서 사회생활을 하다 보면 육식을 피하다가 난감해지는 상황에 맞닥뜨릴 수도 있는데, 이러한 상황이 직장인들에게는 어쩔 수 없는 스트레스가 된다. 몸 상태뿐만 아니라 정신 상태도 꼼꼼하게 체크하고 관리하는 것이 올바른 채식을 위한 기본이다.
올바른 채식 전환을 위한 건강 식사법
채식을 하기로 했다면 이제 조금 부지런해져야 한다. 채식 식단은 한꺼번에 많은 종류를 먹는 것보다 한 끼를 단순하게 구성하고 자주 식단을 바꾸는 것이 좋다. 어느 정도 익숙해지면 밥 먹는 시간도 줄고, 요리 종류나 과정도 더 단순하게 할 수 있지만 처음에는 다양하게 이것저것 시도해보며 적응해 나가야 하기 때문이다.
▶ 하루에 잡곡밥, 견과류, 종실류(들깨, 참깨, 흑임자, 호박씨 등), 해조류, 과실류를 고루 섭취하는 것을 기본으로 한다.
▶ 잡곡밥은 쌀밥처럼 빨리 씹어 먹으면 소화가 잘되지 않는다. 잡곡식을 처음 먹는 경우에는 국이나 물 없이 충분히 씹도록 하자.
▶ 육류를 먹지 않는 채식주의자들에게 콩은 매우 유용한 식재료다. 콩을 그대로 요리할 수도 있고 두부나 콩고기로 만들어 먹을 수도 있다. 콩가루도 유용하게 쓰인다.
▶ 물이나 음료는 식후 2시간 후에 먹는 것이 좋다.
▶ 과일은 식전 30분부터 먹는 것이 좋으며 식후에는 입가심 정도로만 하는 것이 좋다.
▶ 식재료는 가급적 유기 농산물을 쓰는 것이 좋다. 그렇지 않을 경우 잘 씻은 후 소금물에 5분 정도 담가 헹궈서 사용하자. 채소 전용세제, 활성탄, 소금물, 식초 등을 활용할 수 있다.
주부 최정윤씨의 채식 체험기
결혼 12년 차 주부 최정윤씨(36)는 초등학교 5학년생 아들을 둔 엄마다. 지난 2006년 4월부터 채식을 시작한 채식 1년 3개월 차. 채식을 결심하고 하루아침에 고기를 끊은 ‘독한’ 의지의 소유자지만 그런 그녀도 처음 3개월 동안은 고기 생각이 간절했단다. 최정윤씨에게 생생 채식 체험기를 들어봤다.
Q 처음 채식을 시작한 계기는 무엇인가요?
A 우연히 한국채식연합을 알게 됐고 그곳에서 채식에 대한 글을 읽어보면서 동물들의 고통에 대해 알게 됐어요. 제가 우울증이 좀 있었는데 채식을 하면 몸과 마음이 건강해지고 우울증에도 좋다고 해서 시작했죠. 처음 며칠 동안 고민하다 굳은 결심을 하고 남편과 아들에게 얘기를 했어요. 아이에겐 동물들이 죽어가는 사진을 보여주며 왜 채식을 해야 하는지 차근차근 설명해줬죠. 가족의 건강을 위해서 채식을 해보자는 말에 남편도 수긍했어요.
Q 가족 식단은 어떻게 바뀌었는지 궁금합니다.
A 우선 밥부터 바꿨어요. 흰쌀 위주로 먹다가 현미와 찹쌀을 섞어봤어요. 아들과 저는 잘 먹었는데 남편은 까슬해서 못 먹겠다고 하더군요. 처음 시작하시는 분들은 흰쌀에 현미와 찹쌀을 섞어 먹다가 서서히 현미의 양을 늘려가시는 게 좋을 거예요. 채식을 하면 채소만 먹고 사는 줄 아시는데 채식 요리는 정말 다양해요. 고기 대신 콩, 두부, 버섯, 견과류를 먹을 수 있고 간식거리로는 감자, 고구마, 옥수수, 뻥튀기도 있구요. 과일도 많이 먹고 몸에 좋은 쌈 채소, 나물류 등등 먹을거리가 정말 많아요.
Q 장은 어떻게 보시나요?
A 채식을 하면 유기농을 먹어야 하고 우리 농산물을 먹어야 한다는 고정관념이 있는데 그렇게 먹으면 좋긴 하겠지만 생활비가 너무 부담이 돼요. 시장에서 사는 채소라도 깨끗이 씻어서 감사한 마음으로 먹는 게 제일 좋은 것 같아요. 예전에는 고기나 생선 위주로 장을 보다 보니 시장에 가면 장바구니가 무거웠는데 이제는 훨씬 가벼워졌다고 할까요? 인스턴트식품과 동물성 식품을 제외하니 정말 간단한 거예요. 채소와 과일 위주로 장 보는 즐거움도 알게 됐구요.
Q 채식 초기 힘들었던 점은 없으셨나요?
A 처음 채식을 하게 되면 사람마다 각기 다른 명현반응(일시적으로 몸의 기력이 떨어지는 상태)이 나타나기도 해요. 식습관이 바뀌면서 몸 안에 있던 나쁜 것들이 빠져나오면서 생기는 현상이니 겁먹을 필요는 없어요. 저는 특별한 어려움은 없었는데 처음 3개월 동안은 고기가 많이 당기더라구요. 먹고 싶어도 꾹 참았더니 3개월 후에는 생각이 전혀 안 났어요.
Q 가족들의 반응은 어땠나요?
A 저 같은 경우는 하루아침에 고기를 끊은 경우거든요. 주위에서 독하다는 말을 많이 들었죠(웃음). 남편과 아들은 처음 1년 동안은 불만이 많았는데 지금은 적응을 한 상태예요. 요즘엔 외식하러 갈 때 “고기 먹으러 가자”는 말 대신 “청국장 먹으러 가자”고 해요. 제가 좋아서 채식을 시작했지만 가족들에게 억지로 강요해서는 안 된다는 걸 깨달았어요. 가족 외식에 고깃집에 가서 혼자 상추에 밥만 먹더라도 채식을 하지 않는 가족을 배려해야 해요. 처음엔 진통이 따를 수 있지만 꾸준한 실천으로 건강해지는 모습을 보여주면 가족들도 인정하고 동참하게 되죠.
Q 채식을 한 후 몸의 변화를 느끼셨나요?
A 처음 남편이 했던 말이 “고기 안 먹으면 쓰러져~”였어요. 제가 빈혈이 있어서 몇 번 쓰러진 적이 있거든요. 병원에서 영양가 많은 음식을 먹으라고 해서 고기를 많이 먹었는데도 나아지지 않더라구요. 그런데 채식을 시작한 후에 한 번도 빈혈 때문에 쓰러진 적이 없어요. 머리도 맑아지는 느낌이구요. 변비도 사라지니 몸도 가벼워졌고 특별히 운동을 하지 않았는데 체중도 59kg에서 52kg으로 줄었어요. 우울증도 없어졌구요.
Q 채식에 대한 아이의 반응은 어떤가요?
A 아이는 2년 전부터 학교 급식으로 나오는 우유는 먹지 않고 집에서 두유를 먹이고 있어요. 학교에 우유 대신 두유로 바꾸면 안 되느냐고 얘기해봤는데 안 된다고 하더라구요. 우유를 먹으면 안 된다는 의사 소견서와 담임선생님 소견서 등 몇 가지 서류를 내야 된대요. 요즘에는 초등학교도 우유 급식을 선택할 수 있는 학교가 많아지고 있다고 들었어요. 아이는 학교에서 급식을 하기 때문에 급식에서 나오는 고기는 먹고 있어요. 고기도 예전에 비하면 많이 찾지 않는 편이에요. 부족한 부분은 콩고기, 콩햄, 콩까스를 구입해서 먹이는데 거부감 없이 잘 먹더라구요. 많은 분들이 채식을 할 경우 아이의 영양 상태를 걱정하시는데 충분히 대체할 수 있는 식품이 많아요. 우리 아이는 운동을 좋아해서 달리기는 항상 1, 2등을 하고 체력적인 면도 다른 아이들에 비해 떨어지지 않아요. 요즘 비만인 아이들이 많아서 사회적으로 문제가 되는데 보기에 좋을 정도로 ‘`날쌘돌’이구요. 밝고 건강하게 자라고 있습니다.
Q 마지막으로 채식 전환을 준비하는 주부들에게 한 말씀 해주세요.
A 채식을 하려면 좀 부지런해져야 해요. 채소를 너무 많이 사다 놓으면 썩어서 버리는 경우가 많으니 욕심내지 말고 적당히 사서 드시는 게 좋아요. 주부님들 입맛에 맞게 레시피도 생각해보시고 이것저것 시도해보시면 새로운 채식 요리가 무한할 거라고 생각해요. 집 안에서 한 사람이 채식을 하게 되면 그 에너지가 퍼져서 처음엔 반대하던 가족들도 나중엔 잘 따라줘요. 무엇보다 가족들이 건강해지는 게 눈에 보이니까요. 먼저 경험한 사람으로서 많은 분들이 채식으로 더욱 건강한 가정을 이루길 바랍니다.
TIP! 쇼핑시 채식 재료 구입 방법① 성분 표시에 동물성(육류, 달걀, 생선 등)이 있는지 살핀다.
② 부드러운 빵 종류, 초코파이류, 크래커, 쿠키 등은 대개 달걀이나 우지(소의 지방에서 얻은 기름)가 들어간다.
③ 쫀득한 젤리나 사탕의 경우 동물의 가죽에서 추출한 젤라틴이 들어가는 것이 많다.
④ 빵가루에도 달걀이 들어가는 경우가 있다. 달걀이 들어가지 않는 몇몇 회사의 빵가루를 확인해야 한다.
⑤ 시중에서 판매되고 있는 쌈장엔 번데기 가루 등 동물성 성분이 포함되어 있다. 쌈장은 된장에 고추장을 넣어 쉽게 만들 수 있으니 직접 만들어 먹도록 하자.
⑥ 간장의 경우 100% 양조간장을 구입한다. 가다랑어 등의 해물이 들어가는 경우도 있다.
⑦ 채식 상품을 취급하는 쇼핑몰이나 채식 상품점, 채식 식당의 상품 매장을 이용하면 채식 재료 구입에 도움이 된다.
채소를 싫어하는 아이들을 위해
주부들이 활용할 수 있는 Tip
1. 볶음 요리나 조림 요리 등에 채소를 잘게 다져 넣는다.
아이들이 좋아하는 고기 요리나 생선 요리 등에 채소를 잘게 다져 넣는다. 잘게 다진 채소를 주재료에 섞어서 요리하면 크지 않고 골라내기 어려워 주재료와 함께 먹을 수 있다.
2. 아이와 함께 채소를 활용한 요리 활동을 한다.
아이와 장보기부터 손질하기, 요리하기 등을 함께한다. 간단한 칼질이나 섞어 보기 등의 활동을 하면 자기가 만든 요리라는 생각에 가리지 않고 잘 먹는다.
3. 어릴 때부터의 경험이 중요하다.
이유식 시기부터 다양한 채소를 경험하는 것이 성장하면서 편식을 줄일 수 있는 길이다. 특히 엄마가 싫어하는 채소는 아이도 어린 시절에 먹어본 경험이 없어 먹기 힘들어한다. 어렸을 때부터 엄마와 함께 채소를 먹는 경험을 하는 것이 좋다.
4. 나들이 간식으로 채소를 활용한다.
아이들 나들이에 빠지지 않는 간식을 채소를 활용해서 준비한다. 오이는 더운 여름 갈증 해소에 좋고 다양한 색깔을 띠는 파프리카는 색깔 이야기를 하며 재미있게 먹어볼 수 있다. 채소를 예쁜 모양으로 썰어서 꼬치에 꽂아 먹는 것도 좋은 방법이다.
5. 음식을 먹을 때마다 그 음식의 좋은 점에 대해 이야기해준다.
‘오이를 먹으면 얼굴이 예뻐진다’ ‘당근을 먹으면 눈이 좋아진다’ ‘토마토를 먹으면 피부가 좋아진다’ 등 채소를 접할 때마다 우리 몸에 좋은 영양소 이야기를 들려준다. 예뻐지고 싶은 마음, 키가 크고 싶은 마음에 싫어하던 채소도 조금씩 돌아보게 된다.
■글 / 노정연 기자 ■사진 / 경향신문 포토뱅크
■도움말 / 한국채식연합, 박재우(동서신의학병원 한방소화기보양클리닉), 이윤희(근로복지공단 남동어린이집 영양사)
