채소와 생선을 동시에~ 7월의 특별한 보양 식탁

매일 먹는 밥반찬이라도 제철 재료로 만든다면 영양소는 물론 신선한 맛이 두 배. 제철을 맞은 늙은 오이, 아귀, 장어 등으로 지치고 힘없을 때 원기 돋아주는 보양 요리로 든든한 식탁을 꾸며보는 센스를 발휘해 보자.



1일(아침)강남콩밥 김치콩나물국 버섯볶음 갑오징어숙초회 오이지무침 열무물김치

(저녁)쌀밥 오이지냉국 양송이청경채볶음 가지고기조림 북어찜 멸치볶음 깍두기



2일 카레라이스 미역냉국 단무지채무침 우엉조림 깍두기

버섯철판볶음밥 닭갈비야채구이 냉콩나물국 감자버터구이 배추김치



3일 북어포흰죽 쇠고기장조림 뱅어포구이 나박물김치

보리밥 물오징어무찌개 양파고기부침 견과류소스두부찜 마늘쫑양념무침 얼갈이겉절이



4일 햄오이샌드위치 우유 스틱샐러드와에그소스

현미밥 감자미역국 부추말이튀김 병어알감자조림 돼지허브갈비찜 열무김치



5일 끓인 누룽지 오이지냉국 김무침 가지무침

현미수수밥 순두부매운찌개 탕수버섯두부 콩나물잡채 연근조림 배추김치



6일 멸치장국수 연배추겉절이 연두부무순샐러드 꽈리고추찹쌀찜

보리차조밥 열무된장찌개 가지닭고기냉채 갈치카레튀김 애호박새우젓볶음 깍두기



7일 삼색모닝빵구이 셀러리키위쥬스 파프리카생크림샐러드

쌀밥 육개장 실파강회 피망호박볶음 오징어버터양념구이 뱅어포무침 알타리김치



8일 바게뜨피자토스트 생키위주스 양상추토마토샐러드

김치주먹밥 미역냉국 호박전 쇠고기등심구이 배추김치



9일 보리현미밥 강된장찌개 물오징어조림 깻잎나물 삼치구이 얼갈이통김치

쌀밥 아귀콩나물탕 새송이버섯채조림 도라지생채 노각무침 홍어간장찜 열무물김치



10일 쌀밥 시금치미소국 연두부양념찜 옛날식달걀말이 조개젓갈무침 배추김치

통보리밥 강된장찌개 삼겹살무조림 상추쌈 양배추쌈 감자피시소스조림 배추겉절이



11일 물만두 오이피클 무장아찌무침 수박 한접시

황기보양삼계탕 골뱅이양파무침 부추전 상추겉절이



12일 찹쌀인절미구이와 바나나스무디 포도한접시

쌀밥 콩나물냉국 쌈다시마볶음 생선전유어 꼬막양념찜 배추김치



13일 닭죽 홍합초조림 어묵고추장조림 열무물김치

기장조밥 호박젓국찌개 양미리조림 양상추양념버무림 노각생채 배추김치



14일 쌀밥 연두부무순냉채 오이쑥갓생채 빈스당면조림 중멸치고추장볶음 깍두기

콩나물솥밥과 영양부추고추양념장 오이지냉국 배추속무침 액젓달걀찜



15일 멸치냉국칼국수말이 깍두기 애호박마른새우볶음

차조수수밥 콩나물해장국 시금치고추장나물 돼지안심생강구이 근대쌈과두부쌈장 쑥갓 겉절이



16일 김초밥 왜된장국 단무지 오이장아찌무침

쌀밥 쇠고기감자국 연두부깨장냉채 버섯전 장어생강구이 상추깻잎겉절이



17일 물냉면 배한접시 무초말이김치

보리밥 불고기낙지전골 쑥갓나물 파래무침 더덕양념구이 배추김치



18일 쌀밥 오징어찌개 해파리냉채 잔멸치볶음 조개젓무침 깍두기

돼지고기커틀릿과 볶음밥 솎음배추초무침 오이피클 감자버터볶음



19일 보리밥 가지냉국 김무침 어묵조림 배추김치

쌀밥 콩나물냉국 해물바베큐구이 맛살쪽파전 가지무침 얼갈이배추겉절이



20일 마늘모닝빵 생오렌지쥬스 통감자소금구이

검정콩밥 닭매운팟국 뱅어포파래무침 문어초회와 머스터드소스 갈치구이 열무물김치



21일 버섯수제비 배추겉절이 노각무침 오이물김치

현미밥 오이지냉국 미나리생채 멸치조림 돼지고기삼겹된장찜 상추쌈 배추김치



22일 오므라이스 오이피클 배추김치

쌀밥 유부당면탕 명태알조림 홍어미나리무침 우엉볶음 콩자반 배추김치



23일 잔치국수 열무물김치 과일한접시

기장조보리밥 쇠고기미역국 감자닭고기찜 가지초무침 두부데리야끼조림 깍두기



24일 참마야채죽 나박물김치 양배추콘슬로우

현미차조밥 두부병어매운탕 안심소금구이와특용야채쌈 열무된장지짐이 오이겉절이



25일 표고버섯장국말이밥 얼갈이 겉절이 청양고추장아찌 수박주스

차조밥 감자된장찌개 닭날개황기조림 감자고추장전 오징어채마요네즈무침 깍두기



26일 부추만두찜 어묵잡채 열무물김치

보리밥 돼지고기김치찌개 간장게장 쥐포채고추장조림 피망양송이볶음 시금치겉절이



27일 기장조죽 쌈다시마조림 오이고기볶음 물김치

쌀밥 육개장 조기생강구이 애호박고추장아찌 오이도라지생채 배추김치



28일 오징어볶음국수 열무김치 부추장떡

쇠고기등심철판구이 물냉면 오이생채 배추겉절이



29일 보리현미밥 콩나물냉국 양배추베이컨볶음 구운가지버섯냉채 배추김치

쌀밥 버섯강된장찌개 쇠고기샐러리볶음 애호박양념구이 무장아찌무침 배추김치



30일 마늘바게뜨와 오일스파게티 양배추고추피클 단호박버터구이

인삼삼계탕 백색깍두기 오이지냉국 포도한접시



31일 오이소박이소면 감자해물부침개 솎음배추겉절이

현미찹쌀밥 우거지내장탕 풋고추오징어초무침 닭살꼬치양념구이 북어포무침

얼갈이김치





장어생강구이

재료

장어 2마리, 생강 5톨, 구이장(장어 우린 국물 1컵, 간장 청주 1/2컵씩, 물엿 고추장 3큰술, 고춧가루 마늘 생강즙 1큰술씩, 통깨 약간), 소금약간



이렇게 만드세요!

1 장어는 손질한 다음 두 겹 포를 떠 장어 뼈와 머리는 따로 냄비에 담아준다.

2 장어 뼈와 머리를 냄비에 담아 물 1ℓ를 붓고 약한 불에서 서서히 고아 육수가 1컵 정도가 될 정도로 조린다.

3 생강은 껍질을 벗겨서 곱게 채를 썬다.

4 ② 육수에 간장, 물엿, 고추장, 고춧가루, 청주, 마늘, 생강즙을 넣고 충분히 끓여 구이장을 완성한다.

5 ②의 장어를 달군 석쇠에 올리고 구이 장을 발라가면서 앞뒤로 굽는다.

6 장어가 익을 때 계속 구이 장을 덧발라 주어야 장어가 윤기가 나면서 간이 잘 배이게 구워 5cm길이로 썰어 가운데 생강 채를 올려 상에 낸다.



point

장어를 석쇠에 구울 때는 계속적으로 구이 장을 발라가면서 구워 주어야 장어가 더욱 간도 잘 배고 윤기가 흐르게 구워 진다. 장어는 생강 채와 더불어 먹어 주어야 소화흡수가 빠르다.





맛살쪽파전

재료

게맛살 5줄, 쪽파 20대, 붉은 고추 1개, 메밀가루 1큰술, 밀가루 1컵, 물 소금 초간장 약간씩



이렇게 만드세요!

1 게맛살은 4cm길이로 토막 낸 다음 결대로 찢는다.

2 쪽파는 씻어 윗부분에 칼집을 넣고 3cm길이로 썬다.

3 붉은 고추는 반을 갈라 씨를 털고 잘게 채 썬다.

4 볼에 메밀가루와 밀가루를 섞어 약간의 소금과 물을 넣고 반죽한다.

5 걸쭉하게 반죽되면 게맛살과 쪽파, 붉은 고추를 함께 넣고 버무린다.

6 팬에 기름을 두르고 ⑤의 반죽을 한 국자씩 떠 노릇하게 부쳐 초간장을 곁들여 먹는다.



point

메밀가루와 밀가루를 섞을 때는 체에 모두 붓고 쳐서 합해야 골고루 잘 섞이게 된다. 밀가루 보다 메밀가루의 양이 많아지면 색이 짙어지고 텁텁한 맛이 날 수 있다는 점에 주의.





청양고추장아찌

재료

청양고추 500g, 절임장(간장 1컵, 설탕 3/4컵, 물 식초 1컵씩), 소금 약간



이렇게 만드세요!

1 고추는 싱싱하고 흠이 없는 것, 크기가 작은 청양 고추로 골라 소금물에 흔들어 씻는다.

2 청양 고추는 체에 밭쳐 물기를 완전히 뺀 다음 꼭지부분을 1cm만 남기고 잘라준 뒤 꼭지 옆 몸통부분을 이쑤시개로 찔러 구멍을 낸다.

3 ②의 고추를 마른 거즈로 닦아 물기를 없앤다.

4 냄비에 간장, 설탕, 물, 식초를 넣어 끓이면 새콤한 절임장이 완성된다.

5 항아리에 준비한 고추를 차곡차곡 담은 뒤 무거운 돌이나 접시로 지긋이 눌러 고추가 뜨지 않도록 한다.

6 ④에 절임 물을 ⑤에 부어 이틀 정도 삭힌다.

7 절여진 고추의 장물을 따라내어 다시 냄비에 넣고 팔팔 끓여 식힌 다음 다시 붓기를 2-3회 반복해 20일 정도 삭힌다.



point

고추는 꼭지를 떼지 않아야 장아찌로 만들었을 때 속이 골치 않는다. 끝 부분을 이쑤시개로 구멍을 뚫으면 짭조름한 장물이 잘 스며들어 아삭하게 삭혀진다.





노각무침

재료

노각(늙은오이)1개 소금약간, 고추장양념장(고추장 2큰술, 고춧가루 깨소금 식초 소금 1작은술씩, 설탕?다진파 마늘 1큰술씩, 참기름약간), 소금 약간



이렇게 만드세요!

1 노각은 껍질을 휠러로 벗겨낸 뒤 반 갈라 씨를 수저로 긁어내고 길이로 얄팍하게 채 썬다.

2 ①에 소금을 훌훌 뿌려 절군 뒤 물에 살짝 씻어 면보에 노각을 넣고 꼭 짜 물기를 없앤다.

3 고추장에 고춧가루, 설탕, 다진 파, 마늘, 깨소금, 식초, 소금과 참기름을 넣어 버무려 미리 고추장 양념장을 완성한다.

4 볼에 노각을 담고 ③의 양념장을 넣어 살살 버무려 간이 배게 한다.



point

노각은 고추장 양념장으로 무쳐야 특유의 쓴 맛을 없앨 수 있고 깔끔한 맛을 낼 수 있다. 양념장을 만들 때 고추장과 고춧가루를 섞어 사용하면 질퍽해 지는 것을 막을 수 있다.





연두부무순샐러드

재료

연두부 1모, 무순 80g, 붉은 고추 청양고추 1/2개씩, 양파 1/4개, 간장소스(올리브오일 들깨가루 맛술 1큰술씩, 간장 2큰술, 다진 마늘 들기름 1작은술씩, 다시마 국물 5큰술, 소금 후춧가루 약간씩)



이렇게 만드세요!

1 연두부는 스쿠퍼로 동그랗게 떠서 체에 담아 물기를 뺀다.

2 무순은 잡티를 없애고 씻어 가지런하게 정리한다.

3 붉은 고추와 청양 고추는 반을 갈라 씨를 털고 잘게 다진다. 양파는 아주 곱게 채 썰어 찬물에 담가 아린 맛을 뺀 뒤 건져 물기를 턴다.

4 볼에 간장과 올리브오일을 섞고 마늘, 들기름, 들깨가루, 맛술과 다시마 국물을 합한 뒤 소금과 후춧가루로 간한다.

5 그릇에 연두부를 담고 무순과 붉은 고추, 청양고추, 양파를 모양내서 올리고 간장소스를 곁들인다.



point

연두부는 스쿠퍼로 동그랗게 모양을 낸 다음 체에 받쳐 물기를 뺀 상태로 샐러드에 넣어야 소스가 배어들고 흥건하게 물이 생기지 않아 깔끔한 상태를 유지할 수 있다.





아귀콩나물탕

재료

아귀 1마리, 콩나물 150g, 무 80g, 호박 1/3개, 붉은 고추 1개, 굵은 파 1대, 다시마 국물 4와1/2컵, 양념장(고추장 1작은술, 고춧가루 1과1/2큰술, 간장 2작은술, 다진 마늘 다진 파 1큰술씩, 다진 생강 소금 후춧가루 약간씩), 쑥갓 약간



이렇게 만드세요!

1 아귀는 칼날로 몸통의 끈적거리는 질감을 긁어낸 뒤 입 주변을 도려내고 크게 토막 낸다.끓는 물에 아귀를 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 생선살이 물러지지 않게 한다.

2 콩나물은 다듬어 씻어 물기를 털고 무는 3cm크기로 도톰하게 썬다. 호박은 반달썰기한 다음 파와 고추는 큼직하게 어슷하게 썬다.

3 냄비에 콩나물과 무를 담고 약간의 소금을 넣은 뒤 다시마 국물을 1/2컵만 붓고 뚜껑을 덮어 삶는다.

4 고춧가루에 간장과 술, 마늘, 생강, 소금과 후추를 넣어 고루 섞고 고추장을 넣어 텁텁한 맛을 없앤다.

5 ③의 콩나물과 무 삶은 물에 매운탕 양념을 반쯤 풀고 다시마 국물 4컵을 부어 끓인다.

6 콩나물과 무의 국물이 끓으면 준비한 아귀를 넣고 어슷 썬 고추, 대파를 넣고 매운탕 양념을 더 넣어 끓인다.

7 국물이 끓어오르면서 생긴 거품은 걷어가면서 끓이다가 마지막에 쑥갓을 올려 소금으로 간한다.



point

아귀로 탕을 끓일 때는 독성이 있는 입주변만 떼어내고 머리 부분을 넣어 육수를 우린다. 끓는 물에 데치면 아귀 살의 쫄깃함을 그대로 유지할 수 있다.





솎음배추초무침

재료

솎음배추 250g, 실파 3대, 붉은 고추1개, 마늘쫑 2개, 고춧가루 물엿 1작은술씩, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 까나리액젓 1/2작은술, 소금 약간



이렇게 만드세요!

1 솎음배추는 한 잎씩 떼어 물에 헹궈 소금을 뿌려 살짝 숨만 죽인 뒤 물에 헹궈 먹기 좋은 크기로 찢는다.

2 실파는 다듬어 2cm길이로 썰고 마늘쫑은 송송 잘게 썬다. 붉은 고추는 반으로 갈라 씨를 털고 실파와 같은 크기로 채 썬다.

3 볼에 고운 고춧가루와 식초, 물엿, 설탕, 까나리 액젓을 넣고 버무려 색이 우러나도록 한 뒤 소금으로 간한다.

4 볼에 솎음배추와 실파, 마늘쫑, 붉은 고추를 함께 넣고 ③의 양념장으로 살살 버무려 초무침을 한다.



point

솎음배추는 살짝 소금에 절였다가 물기를 꼭 짠 뒤 초무침을 해야 아삭한 맛이 살아나고 물이 생기지 않고 깔끔한 맛을 낼 수 있다.





가지 닭고기냉채

재료

가지 1개, 닭고기(가슴살) 200g, 치커리 30g, 양배추 2장, 적채 1장, 소금 후춧가루 약간씩 청주 1큰술, 라유냉채소스(고추기름 간장 식초 꿀 1큰술씩, 다시마 국물 5큰술, 레몬즙 맛술 1작은술씩, 후춧가루 약간)



이렇게 만드세요!

1 가지는 동그랗게 슬라이스한 다음 옅은 소금물에 담가 잠시 숨을 죽인다.

2 살짝 절여진 가지를 물기를 꼭 짠 뒤 팬에 기름을 넣어 재빨리 볶은 다음 차갑게 식힌다.

3 닭 가슴살은 하얀 피막을 없애고 씻어 냄비에 후춧가루, 청주, 소금을 넣고 속까지 말끔하게 삶아 건져 결대로 굵게 찢는다.

4 치커리는 물에 씻어 손으로 알맞게 뜯고 양배추와 적채는 굵은 심지를 도려낸 뒤 아주 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건진다.

5 분량의 재료대로 섞어 라유냉채 소스를 만들어 냉장실에 넣어둔다.

6 그릇에 가지와 닭가슴살을 넣고 라유냉채소스를 약간 넣고 살살 버무린다.

7 접시에 치커리와 양배추, 적채를 알맞게 담고 소스에 무친 ⑥을 올려서 나머지 라유냉채 소스를 끼얹는다.



point

가지는 차게 먹어야 하는데 일단 소금물에 절여 물기를 짠 뒤 팬에 기름을 넣어 재빨리 볶은 다음 펼쳐서 식히면 꼬들거리면서 아삭한 질감이 살아 있어 냉채가 더욱 맛있어 진다.





7월의 제철 재료 알고 먹으면 더 맛있다!



두부

밭에서 나는 쇠고기라고 할 정도로 단백질이 풍부한 콩은 불포화지방산이 풍부해 치매를 예방해주는 건강식품. 두부로 만들어 먹으면 장운동을 활발하게 해줘 변비를 예방한다.



쪽파

맛에 황분을 함유하고 있어 독특한 향을 갖고 있는 쪽파는 냉이 많은 사람에게 효과적이다. 류마티스, 신경통, 관절염과 감기 등에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있는 식품.



배추

무와 함께 김치의 주 재료로 사용되는 식품 중의 하나. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A와 C가 풍부해 국이나 쌈 채소로 즐겨 사용된다.



장어

불포화 지방산이 풍부해 혈관 흐름을 좋게 하고 혈관성 질병을 예방할 수 있다. 신진대사를 좋게 하고 스테미너와 여성 피부에 좋아 불로강장 식품으로 손꼽힌다.



청양고추

수분이 90%이상인 청양 고추는 특유의 매운 성질이 얼큰한 맛을 내는데 일품. 감귤의 2배, 사과의 50배일 정도로 비타민 C가 풍부하다. 찌개의 매운 맛을 내기 위해 즐겨 사용된다.



노각

비타민과 수분이 풍부한 노각은 일반적으로 늙은 오이라고 알려진 제철 식품. 쓴 맛이 나는 끝 부분을 잘라 속씨를 긁어 냉채나 무침 반찬으로 즐겨 먹으면 좋다.



가지

수분과 단백질이 풍부한 가지는 과실류에 속하는 식품. 비타민과 칼슘, 인 등이 풍부해 빈혈과 하혈에 효과적이며 진통은 물론 이뇨 작용을 활발하게 해 건강 메뉴로 손꼽힌다.



아귀

입이 커서 물곰배기라고 불려지는 생선. 뼈 외에는 버릴 것이 없는 고단백 식품으로 위와 장을 튼튼하게 하고 미나리, 미더덕 등과 함께 찜이나 탕으로 조리하면 좋다.





요리 / 쿡피아(6347-5252)  진행 / 민영 기자, 장주연(어시스트)  사진 / 강예지