아름다운 히프, 예쁜 골반 만들기!

      
  아름다운 히프·균형잡힌 골반 만들기                                  

골반이 틀어지는 불균형이 나타나면 인체는 무게의 균형을 위해 허리뼈, 목뼈가 휘거나 굽어지게 되며

디스크에 걸리기도 쉽다. 힘과 매력이 넘치는 히프를 만들려면 먼저 골반이 튼튼해야 한다. 벌어진 골반을

조여주고 엉덩이와 허리 아래 근육을 늘려 예쁜 라인 만들어 보자.

○ 스트레칭

- 누운 자세에서 양팔을 펴고 한쪽 다리를 수직으로 들어올린다. 얼굴과 다리 서로 반대
방향이 되도록 틀어준다.  
* 벌어진 골반을 조여주고 엉덩이와 허리 아래 근육을 늘려 골반이 바른 위치를 잡도록 돕는다.

- 누운 자세에서 한쪽 다리 발목을 다른족 다리의 무릎에 걸친다. 양손으로 허벅지를 잡고
몸 쪽으로 당긴다.
* 골반 안쪽의 유연성을 높히고 앞뒤로 비틀어진 골반 교정에 도움을 준다.

- 앉은 자세로 허리와 다리를 곧게 펴고 양손으로 발목을 잡는다. 앞뒤로 밀고 당기는
동작을 반복한다.
* 위아래로 비뚤어진 골반 교정에 도움이 된다.

- 옆으로 앉은 자세로 양쪽 다리가 일자가 되도록 모아준다. 무릎과 골반을 손으로 누른다.
* 동작이 잘 되지 않는 쪽을 집중적으로 하면 효과적이다. 앞뒤로 비뚤어진 골반을 교정하는데 도움이 된다.
 
- 골반 누르기(앞)
누운 상태에서 한 쪽 다리를 자신의 무릎에 올린다. 상대편이 무릎과 골반을 눌러준다.

- 골반 누르기(뒤)
뒤로 누운 상태에서 한 쪽 다리를 자신의 무릎에 올린다. 상대편이 무릎과 골반을 눌러준다.

 

○ 골반교정 요가법

- 선 자세에서 오른 발을 한걸음 앞으로 딛고, 발뒤꿈치를 축으로 발끝을 오른쪽으로
틀어준다. 그리고 왼발은 뒤꿈치를 90도로 세운 채 두 무릎을 굽혀서 앉는다. 동시에 허리도
오른쪽으로 최대한 틀어준다. 그리고 두 손은 가슴 앞에서 합장을 했다가 손목을 꺾어서 양
옆으로 벌린다. 이 자세로 고요하게 호흡을 조절하며 천천히 10까지 수를 세어보자. 그리고
나서 뒤로 돌아 반대편으로 다시 한번 같은 자세를 취해보자. 자세가 숙달되면 시간을 더
길게 하고, 혹 자세가 어려운 사람은 무릎을 더 펴고 하면 된다.
* 이 자세는 하체와 허리의 군살이 빠지는 효과도 있다. 아울러 골반의 변형을 교정하고 몸 전체 균형을
회복시켜 준다.

- 양발을 1m 간격으로 해 오른쪽 발끝은 오른쪽 정면을 향하고 반대 발은 45도를 이룬다.
두 무릎은 펴서 골반은 오른쪽 정면을 향하며 두 손은 골반에 둔다. 들이쉬는 숨에 가슴을
확장하고 척추를 길게 늘어뜨려 곧게 펴 주며, 두 번째 호흡에 상체를 오른쪽 다리로 숙인다.
* 시선은 다리를 바라본다. 골반의 균형을 교정해 준다.

- 앉은 자세에서 양 무릎을 구부려 오른쪽 무릎이 왼 무릎 위로 가도록 포갠다. 두 무릎은
몸의 정중앙을 향한다. 오른팔을 등 뒤 위쪽에서 구부리고, 왼팔은 아래쪽에서 구부려 두
손을 마주하고 들이쉬는 숨에 척추를 길게 늘이고 가슴을 확장한다.
* 시선은 정면이나 코끝을 바라본다. 척추를 바르게 하며 어깨 근육을 풀어 주고, 균형을 잡으며, 골반의 균형을
잡아 준다.

- 엉덩이 뼈에 체중을 고르게 실어 척추를 바르게 펴고 가슴과 어깨를 이완하여 앉는다.
양다리를 구부려 발바닥을 마주 대고 몸 가까이 끌어당긴다. 손으로 발끝을 감싸고
발뒤꿈치가 회음부 가까이 오도록 하고 균형을 잡으며 유지한다.
* 시선은 코끝을 향한다. 불균형한 골반을 교정해 주고, 뭉친 허벅지를 풀어 주며, 좌골신경통, 요통, 무릎
관절염에 좋다.

○ 골반교정 운동법

- 문틀에 한쪽 몸통을 기대어 바로 선 자세를 취한 후, 몸을 기댄쪽의 어깨와 팔은 문틀 뒤에
배치하고 다리는 문틀 앞에 배치한다. 천천히 어깨와 팔은 앞으로 밀고, 다리는 뒤로 당긴다.
* 하루 3회 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복.

- 양쪽 무릎을 구부린채 바로 누워 한쪽 손을 무릎 아래쪽 전방에 가져다놓고 다른 손을 무릎
위쪽 전방에 가져다놓는다. 천천히 무릎 아래쪽 전방에 가져다놓은 손은 무릎을 당기고,
무릎 위쪽 전방에 가져다놓은 손은 무릎을 민다.
* 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복.
1회 동안 20초를 유지, 한회 실시한 후 30초간 휴식.

- 한쪽 다리를 들어올려서 책상 위에 올려 놓고 양손을 무릎 위에 배치한다. 그 자세에서
양손을 아래쪽으로 천천히 밀면서 상체를 굽혀 숙인다.

- 양무릎 사이에 쿠션을 끼우고 바로 누운 자세에서 천천히 양무릎을 중앙(쿠션)쪽으로
모으고 유지한다.

- 침대의 모서리에 누워 한쪽 무릎을 굽혀 양손으로 잡은 뒤, 천천히 무릎을 가슴쪽으로
끌어당긴다. 이 때 반대쪽 다리가 들어올려지지 않도록 주의.

* <위 3가지 자세> 하루 3회 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복.
1회 동안 10초를 유지, 한회 실시한 후 10초간 휴식.