몸짱변신용, 완전 풀버젼 헬스운동

전혀 다른 모습으로 변신하는 그날, 꿈이 현실로 이루어진다.
사진: 아트 브루어

등을 대고 앉아 눈을 감고 조용히 상상의 그림을 불러오자. 바짝 긴장돼 탱탱하게 올라 붙은 근육이 태양 아래 검게 그을려 빛난다. 특히 수영복을 입을 때마다 두려움의 대상이었던 뱃살은 온데 간데 없이 사라져 더욱 더 자신이 생긴다. 팔, 가슴, 어깨에 근육이 자라나고, 옷을 입었을 때 스타일이 살아난다. 가족, 친구들 심지어 헬스클럽에서 만난 낯선 사람조차도 당신의 '잘난' 몸에 놀라게 될 것이다.
다시 눈을 뜨고 거울을 보라. 흐뭇했던 기분은 사라지고 절망에 빠질지도 모른다. 몇 년 동안 게으름을 피웠거나 혹은 열심히 노력했지만 결과가 눈에 보이지 않았을 수도 있다. 그러나 좌절하지 말고, 한번 더 용기를 내어 도전해보자.

여기 한층 진보한 '록-하드' 이벤트가 다시 돌아왔다. 이미 수많은 사람들이 이 프로그램의 기적적인 효과를 경험했다. 그리고 그 숫자는 거듭나는 '록-하드'와 함께 더욱 더 늘어날 것이다. 그럼 지금부터 체계적인 훈련과 다이어트에 뛰어들어 매력 충전 100%에 도달해보자.

* 훈련 프로그램: 마이클 버그
* 다이어트: 크리스 아세토
* 록-하드: 캐리 로시

록-하드 훈련 1개월

목표로 향하는 첫 단계는 바로 지금 당장 실천으로 옮기는 것. 훈련에 대한 계획을 세우고, 먹는 습관을 기꺼이 바꿀 준비가 돼 있는가? 물론 분명히 약속할 수 있는 것은, 이 프로그램에 착수하더라도 일상생활 전부를 포기할 사태는 일어나지 않는다는 점이다. '록-하드'는 웨이트 트레이닝과 심폐 훈련을 위해 일주일 중 몇 시간을 할애하고 식단을 그대로 지킬 수 있는 의지를 요구할 뿐이다. 그러니 굶어 죽을 지경을 상상하는 등의 극단적인 걱정에 빠질 필요는 없다. 제공된 식단은 여러 가지 다양한 음식으로 영양의 균형을 이루어 훈련에 필요한 에너지를 충분히 공급한다. 변신을 위해 아래와 같이 몇 가지 간단한 단계를 거쳐야 한다.

1) 수영복을 입고 전신을 찍는다. 이것은 프로그램 시작과 끝을 비교하기 위한 척도가 될 것이다.

2) 식료품점에 가서 필요한 음식을 구입한다. 영양이 이번 프로젝트의 70%를 차지한다는 것을 반드시 기억하자.

3) 관련 웹사이트 또는 잡지나 책에서 프로그램을 수행하는 데 필요한 기본 정보를 구한다.

4) 바로 다음주 월요일부터 시작하자. 시작이 빠를수록 원하는 목표에 빨리 도달할 것이다.

5) 제공된 훈련 일지를 이용해 과정을 꼼꼼히 기록한다.

월요일
가슴 & 대퇴사두근

운동	세트수	반복수
스미스-머신 인클라인 프레스 중량: 세트마다 늘린다.	5	12, 10, 8, 6, 5
컴파운드 세트* 플랫-벤치 덤벨 프레스 중량: 모든 세트에 동일하게 사용한다.	3	10
+플랫-벤치 덤벨 플라이 중량: 모든 세트에 동일하게 사용한다.	3	10
스미스-머신 스쿼트 중량: 세트마다 늘린다.	5	12, 10, 8, 6, 5
컴파운드 세트 레그 프레스 중량: 모든 세트에 동일하게 사용한다.	3	12
+얼터네이팅 덤벨 런지 중량: 모든 세트에 동일하게 사용한다.	3	12
인터벌 심폐 훈련: 25분
*컴파운드 세트 또는 슈퍼세트에서 2가지 운동을 휴식 없이 연이어 실시한다. 각 컴파운드 또는 슈퍼세트 사이 휴식 시간은 30~60초로 한다.

<다이어트 계획>
군살 없이 근육이 잘 잡힌 틀을 만들려면, 그에 맞는 바람직한 식단이 필수적이다. 다이어트 시 보통 탄수화물을 제한하는 경향이 있지만, 3개월에 걸쳐 약 5kg 정도 감량하기 위해선 훈련량이 만만치 않을 것이다. 탄수화물은 훈련에 필요한 에너지를 공급하고 칼로리가 소모될 때 근매스를 보호하는 역할을 한다. 또한 단백질도 함께 충분히 섭취해야 한다. 하루 탄수화물 약 300g, 단백질 200g에 해당하는 분량을 다섯 끼 정도에 나눠서 섭취한다. '록-하드' 식단은 빠르고 간편한 음식을 다양하게 소개한다.

<분할 훈련>
월: 가슴, 대퇴사두근, 인터벌 심폐 훈련
화: 등, 슬굴곡근
수: 복근, 종아리, 인터벌 심폐 훈련
목: 휴식
금: 어깨, 팔
토: 스포츠 또는 유산소 활동
일: 휴식
*참고: 러닝머신, 자전거, 엘립티컬로 10분간 웜-업 한 다음 웨이트 트레이닝을 한다.

화요일
등 & 슬굴곡근

운동	세트수	반복수
컴파운드 세트 풀-업 중량: 없음	3	10회까지
+시티드 케이블 로우 중량: 세트마다 늘린다.	3	12, 10, 8
컴파운드 세트 듀얼 벤트-오버 덤벨 로우 중량: 모든 세트에 동일하게 사용한다.	3	10
+풀다운 투 프런트 중량: 모든 세트에 동일하게 사용한다.	3	10
루마니안 데드리프트 중량: 세트마다 늘린다.	3	12, 10, 8
컴파운드 세트 라잉 레그 컬 중량: 세트마다 늘린다.	2	12, 10
+시티드 또는 스탠딩 레그 컬 중량: 세트마다 늘린다.	2	12, 10

<하루 식단>
식사1
스크램블: 달걀 흰자위 8개분
무지방 치즈 1장
통밀 빵 2덩이+저칼로리 잼 4작은술 또는 오트밀 1컵+딸기 1/2컵
<영양>: 334칼로리, 탄수화물 41g, 단백질 37g, 지방 2g
(오트밀+딸기: 462칼로리, 탄수화물 61g, 단백질 43g, 지방 6g)

식사2
기름기 없는 소고기 140g
파스타 1컵
저지방 매리네이드 소스 1/2컵
파마산 치즈 1큰술
완두콩 1컵
<영양>: 493칼로리, 탄수화물 61g, 단백질 40g, 지방 10g

식사3
닭 가슴살 140g
바비큐 소스 2큰술
구운 감자 170g
데친 브로컬리 1컵
<영양>: 399칼로리, 탄수화물 36g, 단백질 49g, 지방 6g

식사4
그릴 새우 170g
현미밥 1컵
불고기 소스 2큰술
그릴 버섯, 양파 1/2컵
<영양>: 547칼로리, 탄수화물 82g, 단백질 47g, 지방 45g

식사5
그릴 황새치 170g
참마+버터맛 스프레이 170g
야채 샐러드(小)+로메인 상추 2컵+체리 토마토 1컵+무지방 드레싱 2큰술
<영양>: 505칼로리, 탄수화물 54g, 단백질 48g, 지방 10g

<스피드 푸드>
*아침:
계피와 인공감미료로 맛을 낸 저지방 커티지 치즈 1컵
저지방 머핀 1개(170g)
<영양>: 574칼로리, 탄수화물 90g, 단백질 36g, 지방 7g

*베이글 샌드위치:
베이글 1개
칠면조 가슴살 4장
무지방 치즈 2장
무지방 마요네즈 1큰술
<영양>: 416칼로리, 탄수화물 70g, 단백질 27g, 지방 3g

*단백질 쉐이크:
저지방(2%) 우유 340ml
물 110ml
유청 단백질 1스쿠프(보충제 전용 계량 스푼)
바나나(小) 1개 또는 망고 1/2개
쌀떡(무가당) 3개
<영양>: 325칼로리, 탄수화물 45g, 단백질 33g, 지방 3g

*버거 킹
치킨 와퍼(마요네즈 제외)
사이드 샐러드+저지방 드레싱
저칼로리 탄산음료
<영양>: 500칼로리, 탄수화물 55g, 단백질 40g, 지방 13g

간식1
쌀떡(무가당) 3개+무지방 치즈 3장
영양: 199칼로리, 탄수화물 30g, 단백질 17g, 지방 2g

간식2
식사대용 바
영양: 320칼로리, 탄수화물 28g, 단백질 30g, 지방 11g

간식3
저지방(20%) 우유 340ml+유청 단백질 1스쿠프+과일 2컵
영양: 332칼로리, 탄수화물 44g, 단백질 34g, 지방 23g

수요일
복근 & 종아리

운동	세트수	반복수	중량
컴파운드 세트 리버스 크런치 +크런치	2 2	15~25 15	없음 없음
컴파운드 세트 스탠딩 카프 레이즈 +시티드 카프 레이즈	2 2	15 15	최대한 무겁게 최대한 무겁게
인터벌 심폐훈련 : 25분

금요일
삼각근(어깨) & 팔

운동	세트수	반복수
스미스-머신 숄더 프레스 중량 : 세트마다 늘린다.	3	12, 10, 8
업라이트 EZ-바 로우 중량 : 모든 세트에 동일하게 사용한다	3	10
컴파운드 세트 시티드 덤벨 래터럴 레이즈 중량 : 5회 반복 후 중량을 줄여 5회 더 반복한다. +벤트-오버 덤벨 래터럴 레이즈 중량 : 모든 세트에 동일하게 사용한다.	2 2	5+5 10
슈퍼세트 스컬-크러셔 중량 : 세트마다 늘린다. +스탠딩 EZ-바 컬 중량 : 세트마다 늘린다.	3 3	12, 10, 8 12, 10, 8
슈퍼세트 로프 프레스다운 중량 : 모든 세트에 동일하게 사용한다. +해머 컬 중량 : 모든 세트에 동일하게 사용한다.	2 2	10 10

토요일

<스포츠 또는 유산소 활동>
러닝머신, 자전거, 조깅, 축구 등 실내 또는 야외에서 할 수 있는 어떤 활동이라도 좋다. 좋아하는 운동을 선택해 최소한 최대 심박수의 60%를 유지한다.

<인터벌 심폐 훈련>
웨이트 트레이닝 후 러닝머신, 엘립티컬, 자전거, 스텝퍼 등을 이용해 25분 동안 실시한다. 0~5분(웜-업), 21~25분(정리 운동) 구간에선 최대 심박수의 65%를 유지하고, 5~21분 사이엔 65~70%의 최대 심박수를 유지하면서 1분마다 한 번씩 15초간 전력을 다한다. 예를 들어 머신의 초시계가 '45'~'00'초를 나타낼 때마다 15초간 최대 심박수로 강도를 높인다.

<최대 심박수>
최대 심박수 MHR 값을 계산하기 위해서 남성은 220, 여성은 226에서 각자의 나이를 뺀다. 25세 남성을 예로 들면, 220에서 25를 뺀 195가 MHR이 된다. 또한 최대 심박수의
65%는 195에 0.65를 곱해 126, 70%는 0.7을 곱해 136이 된다. 이 방법 외에 15초간 심박수를 잰 값에 4를 곱해도 된다. 1분 당 심박수는 126~136 사이가 돼야 한다.