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먹기만 하면 무조건 살이 빠진다는 마법의 다이어트 약. 한약이면 무조건 안전할 거라는 통념도, 특정 성분을 부각해 위험성을 과장하는 것도 경계해야 할 것이다. 한약 다이어트의 안전성과 효과를 제대로 알고 먹는다면 건강과 다이어트 두 마리 토끼도 어렵잖게 잡을 수 있다.

체질에 맞는 처방 필수
지난해 방영된 MBC-TV ‘불만제로’에서 다이어트 한약재의 문제점을 다룬 후, 한의원에는 방송 내용과 관련한 문의 전화가 빗발쳤다. 당시 방송에서 문제 삼은 부분은 다이어트 한약에 포함된 ‘마황’이란 약재 중에 ‘에페드린’이라는 성분의 부작용과 중독성에 관한 내용이었다. 그러나 문제의 에페드린은 소아용 감기약에도 문제없이 사용하는 약용 성분으로, 이것이 함유됐다는 사실만으로 안전하지 않다고 볼 근거는 없다는 것이 한의학계의 입장. 그러나 이런 사실보다는 다이어트 한약이 안전하지 않은 것처럼 인식된 경우가 있다.

한방비만학회 관계자는 “국내 한의학계의 연구 또한 마황이 체중 감량 효과가 있으면서도 유의한 부작용이 없다는 점을 분명히 하고 있다”며 다만 “개인의 약물 감수성에 따라 우려할 만한 부작용이 생길 수 있다”고 전했다. 한의사의 처방에 따라 복용하는 것이 중요하다는 것. 실제로 약효가 큰 약물일수록 부작용을 동반하는 경우가 많으므로, 약물 복용시에는 부작용을 유념해야 한다. 이는 한약이라고 해서 다르지 않다.

다이어트 한약의 성분과 효능
다이어트 한약에서 필수 성분인 마황은 다른 한약재와 달리 상당히 강한 성분으로 알려져 있다. 적은 양으로도 식욕을 떨어뜨리고 포만감을 주는 등 드라마틱한 효과를 내지만, 용량이 과도할 경우 불면이나 심계항진(심장이 두근거리는 현상), 생리불순, 피부 건조를 유발할 수 있다. 애초부터 비만치료제로 사용된 약재는 아니고 땀을 내 감기를 치료하는 발한(發汗)제의 일종인데 다른 여러 한약재와 함께 처방해 다이어트 효과를 내도록 고안된 것이다.
그밖에도 체지방률을 감소시키고 포만감을 주는 의이인, 모발과 피부에 영양을 주는 하수오, 항산화 기능과 포만감을 주는 숙지황 외 녹용, 황기, 복분자, 구기자, 당귀, 산수유 등의 보약재가 환자의 체질과 비만도, 건강 상태에 따라 처방된다. 다이어트와 건강 개선에서 충분한 효과를 보려면 3개월 정도 지속적으로 복용해야 한다는 것이 한의사들의 의견. 한약 복용만으로도 자연스럽게 식사 조절이 이뤄지며 운동과 병행했을 때 보다 큰 효과를 보는 것은 당연하다.

■ 도움말&인터뷰 / 제나한의원 이상흔 원장

Mini Interview
“살 빼는 것보다 인체 균형과 건강 회복이 우선”

Q 한방 비만 치료가 다른 점은 무엇인가?
한약을 처방할 때는 몸의 약한 부분을 강화하는 약재와 체내에 불필요한 기운을 덜어주는 약재를 함께 쓴다. 한방에서 건강은 각각 장기가 균형을 이룬 상태를 말한다. 비만은 그 반대다. 비만 환자는 대체로 간에 열이 많은데 상태와 체질에 맞는 한약 복용이 한약 다이어트의 관건이다. 한방에서는 ‘얼마나 균형 잡힌 몸이 되느냐’를 우선으로 진료한다.

Q 복용이나 처방시 주의해야 할 점이 있다면?
한약도 경미하지만 부작용이 나타날 수 있으므로, 약 복용 후 인체의 변화를 잘 관찰하고 상담과 진료를 통해 점검해야 한다. 한방 다이어트 클리닉의 역사는 이제 10여 년 되는데, 오랜 노하우와 많은 케이스를 보유하고 있는 한의원을 찾는 것이 좋겠다.

Q 다이어트 한약 처방시 포인트를 두는 점은?
의사마다 처방이 조금씩 다르지만, 제나한의원의 ‘비비탕’의 경우 굶지 않으면서 체지방만을 선택적으로 분해·연소·배출시키고 어혈과 습담을 방지해 단순 체중 감량이 아닌 체지방 중심의 신체 부피를 줄이는 데 포인트를 두고 있다. 녹용, 황기, 원육, 진피, 숙지황, 의이인 등 보양 약재로 구성하기 때문에 기혈의 순환을 정상화하고, 노폐물을 빼내주어 몸이 가뿐해지고 머리도 맑아진다. 또 식습관이 교정되도록 해 요요 없이 감량한 체중이 유지되도록 한다.

■기획 / 장회정 기자 ■글 / 위성은(객원기자) ■사진 / 이주석

달콤 쌉싸름한 맛으로 우울한 기분까지 바꿔주는 초콜릿. 그러나 요즘은 다이어트용으로도 인기다. 고칼로리의 간식거리로 알려진 초콜릿이 다이어트의 재료가 된다는 사실. 과연 초콜릿 다이어트의 원리와 방법은 무엇인지 알아보았다.

초콜릿, 정체가 궁금해?
초콜릿의 원료는 카카오나무 열매 속의 카카오콩을 가공시켜 만든 카카오매스이다. 그런데 이 카카오매스는 지나치게 쓴맛이 강한 것이 특징. 때문에 시판 초콜릿은 설탕, 분유, 향료 등의 다양한 첨가물을 넣어 만들어진다. 주원료인 카카오는 칼륨, 철분, 인 등 미네랄은 물론 식물 섬유, 레시틴, 폴리페놀이 풍부해 변비를 예방하고 빈혈, 피로, 노화를 방지하지만 수 많은 첨가물 때문에 ‘초콜릿은 살이 찌고 건강에 좋지 않다’는 누명을 쓰고 있는 셈. 잘 알고 골라 먹으면 초콜릿은 오히려 실보다 득이 많은 고마운 식품이 될 수 있다.

초콜릿, 어떤 것을 먹을까?
편의점의 초콜릿 가판대 앞에서 습관처럼 즐겨 먹던 초콜릿을 집기 전 먼저 뒷면의 성분 표시를 살펴보자. 카카오 함량이 10~20%에 불과하다는 사실에 놀라게 될 것이다. 다이어트를 생각하고 있다면 카카오 함량이 높은 제품을 골라야 한다. 예전에는 카카오매스 함유량이 높은 초콜릿은 백화점이나 수제 초콜릿 숍에나 가야 살 수 있었다. 그러나 지금은 다행스럽게도 국내 몇몇 대기업에서 출시되어 어디서나 쉽게 구입할 수 있게 되었다. 기존 초콜릿 맛에 익숙한 사람들에게는 카카오매스 함유량 60~70%대의 초콜릿이 적당하다. 더 높은 제품도 나와 있지만 지나치게 쓴맛이 강해 오히려 거부감이 들 수 있으니 참고할 것.

효과적인 초콜릿 다이어트
카카오가 제아무리 건강에 좋은 성분을 많이 함유하고 있다고 해도 초콜릿의 열량은 100g은 밥 두 공기, 라면 한 그릇과 맞먹는 540kcal나 된다. 무턱대고 많이 먹으면 살찌는 것은 당연지사다. 다행히 초콜릿은 1~2조각만 먹어도 비교적 만족감이 크고 카카오매스 함유량이 높을수록 쓰고 쌉싸름한 맛이 강해 많이 먹기 힘들다. 가장 좋은 초콜릿 다이어트 방법은 ‘조금만 더 먹고 싶다’는 생각이 들 때 식사를 끝내고 초콜릿 1~2조각으로 입가심을 하는 것. 초콜릿이 식욕을 억제해 과식을 막을 수 있고 단맛이 디저트 욕구까지 채워줘 더욱 효과적이다.

편의점·마트에서 살 수 있는
다이어트 초콜릿
1 드림 카카오 72% 60g 1천5백원, 롯데. 드림 카카오 72% 110g 3천원, 롯데.
2 초콜릿 효과 72% 70g 2천원, 메이지. 초콜릿 효과 86% 65g, 2천원, 메이지.
3 Excellence 70% 40g 4천원, Lindt.
4 블랙로즈 다크 63% 32g 7백원, 크라운.
5 다크 초콜릿 62.5% 65g 2천원, Le Miel.
5 엔젤 카카오 73% 30g 7백원, 해태.
6 블랙 아몬드 초코볼 65% 48g 1천5백원, 로얄.

■참고 서적 / 초콜릿 다이어트(고려원북스) ■진행 / 정지연 기자 ■사진 / 이명헌(Style Studio, 02-514-6577)

톱스타 트레이너로 유명한 제시카의 패션 요가 시리즈 그 두 번째. 이달에는 슬리브리스 아이템에 도전한다. 팔이 훤히 드러나는 소매 없는 옷엔 마른 팔보다는 탄력있는 팔이 더 섹시한 법. 축 늘어진 팔뚝 살 때문에 고민했다면 제시카의 제안에 주목하자.


01 영웅 무드라 자세
등의 군살을 정리해 주고 어깨와 팔 윗부분을 탄력 있게 만들어준다.

1 무릎을 꿇어앉고 등을 쭉 편 뒤 양손을 무릎을 얹는다.
2 호흡을 들이마시면서 양팔을 등 뒤로 보내고 깍지를 낀다. 이때 어깨를 최대한 뒤로 빼고 양 손바닥은 붙인다.
3 호흡을 내쉬면서 상체를 숙여 이마와 코를 바닥에 대고 팔을 머리 쪽으로 천천히 당긴다. 이 자세를 30초간 유지한다.


02 등 뒤로 합장자세
손목의 기혈을 순환시켜 날씬하게 만들어주는 동작.

1 양발을 어깨 너비의 2배로 벌리고 서서 양손을 등 뒤에서 합장한다. 이 때 가슴을 열어 호흡을 들이마신다.
2 천천히 호흡을 내쉬면서 상체를 숙인다. 이때 척추가 바르게 펴지도록 자세를 취하고 30초간 유지한다.


03 양 팔을 비틀어 올리기
손목, 팔꿈치, 어깨를 자극하여 팔 전체 라인을 잡아주는 동작.

1 바르게 앉은 자세에서 양팔을 앞으로 뻗어 손등을 서로 마주보게 한다.
2 오른손이 위로 올라가게 팔을 교차시켜 깍지를 낀다.
3 호흡을 들이마시면서 팔을 위로 쭉 뻗는다. 이 자세를 30초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


04 팔 스트레칭
팔 안쪽 부분을 자극해 팔뚝 라인을 다듬어준다.

1 바르게 앉은 상태에서 양손을 가슴 앞으로 올려 깍지를 낀다.
2 호흡을 들이마시면서 손을 뒤집어 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
3 호흡을 내쉬면서 천천히 손을 바닥에 내려놓는다. 이 자세를 30초간 유지한다.


05 소머리 자세
어깨 관절을 자극해 팔의 혈액순환을 원활하게 만들어준다. 팔 전체 라인을 날씬하게 잡아주는 동작.

1 바르게 앉은 자세에서 오른팔을 들고 팔꿈치를 구부려 등 뒤로 보낸다.
2 왼팔은 등 뒤로 보내 아래에서 위로 팔꿈치를 구부린다.
3 가슴을 바르게 펴면서 양손을 잡고 30초간 자세를 유지한다. 손이 잡히지 않을 경우 수건을 이용해도 좋다.


Jessica Profile
옥주현, 보아, 한가인, 이미연, 최지우 등 톱스타들의 요가 선생으로 유명한 제시카(24세, 본명 최현정). 5년 경력의 요가 강사로 현재 퓨어 요가(대치점)의 수석 트레이너로 활동하고 있다. 최근엔 체계적이고 과학적인 요가 동작을 통해 신체건강과 균형 있는 몸매 관리에 중점을 둔 프로그램 ‘제시카의 발란스 요가’ 비디오를 출시했다. 이 프로그램은 1:1로 개인지도를 받는 듯한 느낌을 살린 것이 특징. 비디오와 함께 요가 관련 서적을 출판하고, 모바일 서비스도 병행할 예정이다.

늘어지는 뱃살, 민망한 팔뚝살, 터질 듯한 허벅지…. 작년에 사놓은 트로피컬 비키니 수영복이 올해도 장롱 신세가 되는 건 아닌지? 바야흐로 바캉스 시즌. 짧은 시간에 살을 확 뺄 수 있는 계획을 세워보자. 23인치의 잘록한 허리는 아니어도 좋다. 10일 동안 3kg 이상 감량을 약속하는 다이어트의 모든 것!

걸으면서 살 빼는 다이어트 운동화

살을 빼고 싶다면 걷는 것을 싫어하면 안 된다. 혹 당신이 뚜벅이족이라면 다이어트에 대해서는 그만큼 이득을 얻고 있는 것. 단순한 걷기만으로도 골프 운동량(55㎈)과 비슷한 칼로리를 소비할 수 있다는 것을 알아두자.

이러한 걷기나 조깅을 하면서 일석이조의 효과를 올릴 수 있는 기쁜 소식이 있다. 바로 다이어트 운동화. 이는 신고 걷기만 해도 스트레칭과 유산소 운동 등의 효과를 내고 체중을 분산시키는 V굽으로 인해 오래 걸어도 발의 피로를 덜어준다.

부기를 빼주는 소금 다이어트

내일 당장 수영복을 입어야 하는 비상사태가 발생했다면 즉각적인 효과를 볼 수 있는 소금 다이어트를 추천한다. 소금을 활용한 다이어트는 살이 빠질 뿐 아니라 즉각적으로 부기를 빼주는 효과가 있어 시각적으로 200% 만족할 것이다. 특히 수영복을 입었을 때 가장 많이 노출되는 허벅지와 뱃살 부분을 집중적으로 마사지하면 셀룰라이트 성분이 빠져 체중보다 치수가 줄어드는 것을 느낄 수 있다.

도전! 새콤달콤 레몬 다이어트

보는 것만으로도 침이 도는 레몬으로 살 빼기에 도전한다. 살찌는 원인 중 하나는 바로 변비. 레몬 다이어트는 변비로 고생하는 사람들에게는 안성맞춤이다. 레몬의 식이섬유는 장운동을 활발하게 해 숙변과 노폐물을 제거, 변비를 근본적으로 막아주며, 특히 레몬워터는 ‘디톡스’의 기본 음료로도 애용될 만큼 신진대사를 돕는다.

레몬 다이어트의 기본은 차가운 물에 레몬을 넣은 냉차를 수시로 마시는 것. 새콤함의 강도에 따라 살이 빠진다고 생각하자. 레몬 냉차를 만들기 귀찮으면 레모나나 비타민제를 생수에 넣어 녹여 먹어도 좋다. 이 다이어트의 장점은 소화가 잘되게 도와 옆구리나 배의 군살을 강력하게 빼준다는 것. 게다가 피로에 지친 몸의 부기가 쏙쏙 빠지는 즐거움도 경험할 수 있다.

한 가지로 승부한다. 원푸드 다이어트

단 한 가지만을 먹어야 하는 원푸드 다이어트. 원푸드 다이어트에는 다양한 아이템이 있는데, 짧은 기간에 살을 빼기 위해서라면 이왕이면 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮은 과일로 승부수를 던진다. 과일이라고 해서 모든 과일이 살이 찌지 않는 것은 아니다. 포도, 바나나, 멜론, 귤 등은 오히려 칼로리가 높아 역효과를 불러올 수도 있다.

원푸드 다이어트에 좋은 과일로는 키위, 푸른 사과, 감, 배, 자몽, 토마토 등이 있는데, 특히 토마토의 경우 비타민, 미네랄, 섬유질은 풍부하여 강력 추천!

요가, 필라테스! 운동이 최고~
운동만큼 좋은 살 빼기도 없다. 이젠 현영, 제시카, 한은정도 부럽지 않은 몸매를 위해 스트레칭에 도전한다. 스트레칭에는 다양한 종류가 있는데, 단순히 몸을 풀어주는 것이라고 생각하면 큰 오산이다. 스트레칭을 기본으로 한 운동에는 요가, 필라테스, 코어 인 바디 등이 있으며, 이들은 이미 연예인들이 다이어트 비디오로도 출시한 바 있다.

최소 2~3개월 이상은 해야 하지만, 공복 상태에서 채식을 위주로 식단을 짠 후 도전한다면 열흘 정도 만에 어느 정도의 효과를 볼 수 있다.

공간 제약 없는 줄넘기

팔뚝, 뱃살, 허벅지 등 불행하게도 온몸의 살을 빼야 한다면 줄넘기를 추천한다. 줄넘기는 작은 공간만 있으면 손쉽게 시작할 수 있어 부담이 없으며, 언제라도 마음만 먹으면 할 수 있다. 줄넘기를 쉬지 않고 1시간 했을 때 소비되는 칼로리 양은 460~627kcal.

그러나 1백번을 하고 1분 쉬기를 반복한다면 몸 안의 체지방이 분해되는 것이 아니라, 운동할 때 소비된 에너지 중 90% 정도의 탄수화물이 소비되어 배고픔을 느끼게 된다. 때문에 줄넘기를 해도 약하게, 중간에 쉬지 말고 20분 이상 계속하는 것이 바람직하다.



잊지 말자! 생활 속 다이어트

쭉쭉빵빵, 날씬한 몸매를 위해서는 당신의 생활 자체가 다이어트로 이루어져야 한다. 말하고 걷고, 버스나 지하철을 타는 모든 것을 다이어트와 연관 지을 수 있다. 말하는 것은 의외로 칼로리 소모량이 높다. 30여 분의 식사 시간 동안 말없이 먹으면 30kcal가 소모되지만, 이야기를 주고받으며 먹으면 50~60kcal가 소모된다.

신문이나 책을 읽을 때도 소리내어 읽어보자. 음식은 가능하면 튀김이나 볶음보다는 굽거나 삶은 것을 고르자.

이른 아침, 물 한 잔! 밥 한 끼!

아침에 물 한 잔과 밥만 챙겨 먹으면 살이 빠지는 다이어트법. 정말 유혹적이지 않은가? 먼저 잠에서 깬 뒤 물 한 잔을 마신다. 이땐 꼭 씹어서 마시고, 너무 차지 않은 물을 마시도록 한다. 이 물은 보약보다도 더 훌륭한 것으로 변비, 소화불량 등 내장기관과 관련된 트러블들을 치료한다.

다음은 약간의 식사라도 반드시 해둘 것. 잠자고 있던 뇌와 내장기관이 완전히 깨어나는 데 소요되는 1~2시간 사이의 음식물을 섭취는 살을 빼는 데 중요한 작용을 하는 교감신경을 활발하게 해준다.

선식, 비타민 등 영양 만점 다이어트

먹으면서 살을 뺀다는 것은 행복한 일이다. 특히 선식은 현미, 찹쌀, 보리, 율무, 검은콩, 검은깨 등의 각종 곡류와 채소를 볶아서 가루로 만든 것으로 영양가도 높고 공복감도 적은 편이다. 이 방법을 선택했다면 생수나 우유 1컵에 선식 4큰술 정도를 타서 하루 세 끼를 모두 선식으로 먹는다. 원푸드 다이어트이지만 채소나 과일 한 가지만 먹는 것보다는 영양적으로 균형을 이룰 수 있다.

영양 손실을 막는 다이어트로 태평양의 비비 프로그램도 인기를 얻고 있다.
먹지 않는 것이 최고! 단식요법

무작정 굶는 것은 몸에 해롭지만, 토요일이나 일요일을 이용한 주말 단식은 어떨까? 단식원처럼 오랜 기간을 하는 것은 위험하지만, 일주일에 한두 번 정도 금식을 하면 다이어트는 물론 몸속의 독소를 빼고 정화하는 효과도 탁월하다. 이로 인해 노폐물과 숙변이 배출된다면 다이어트 효과도 한층 높아진다.

단식을 하기 전에 일주일 전부터 서서히 식사량을 줄이고 자극적인 음식은 피하도록 한다. 토요일은 단식을 하고, 일요일은 끼니때마다 생식이나 과일 등으로 보충해주는 것이 좋다.

살을 빼고 싶은 마음은 굴뚝같은데 도대체 어떻게 운동을 해야 살이 빠질까. 흔히 살을 뺀다고 유산소 운동만 열심히 하면 효과가 떨어지고, 살은 빠지더라도 힘이 안 난다. 여름을 앞두고 운동으로 건강하게 살을 빼려는 여성들을 위한 운동 다이어트의 모든 것.

‘여름은 다가오고, 이젠 정말 살 좀 빼야 하는데…', ‘더도 말고 딱 5kg만 빼면 얼마나 좋을까?' 생각하고 있다면? 이럴 때 10명 중 8명의 여성은 가장 먼저 밥의 양을 무조건 줄이거나 굶는 단순무식한 방법을 떠올린다. 문제는 이렇게 하면 건강을 해칠 뿐만 아니라 얼마 안 가서 다시 살이 찌는 요요현상이 찾아온다는 점이다. 하지만 운동을 하면 소비하는 칼로리가 많아져서 체지방 소모에 도움을 주고, 무엇보다도 운동으로 인해 생긴 근육이 에너지를 소비하므로 기초대사량 자체가 늘어나서 요요현상이 없다. 따라서 아무리 음식 조절에 신경을 쓰고 어떤 다이어트를 하더라도 다이어트 효과를 높이려면 운동을 같이 해야 한다. 또 하나, 여성들의 귀가 솔깃해지는 이야기는 바로 운동으로 보다 젊어질 수 있다. 운동을 하면 호르몬계, 신경계가 고루 자극되어 성장호르몬, 여성호르몬 같은 노화 방지 호르몬이 왕성하게 분비되기 때문이다. 그래서인지 몸짱 아줌마 역시 같은 또래의 여성들에 비하면 몰라보게 젊어 보인다. 아이를 낳고 자꾸 깜빡깜빡하는 증상도 좋아진다. 운동을 하면 뇌의 혈액순환이 좋아지고, 몸을 움직임으로써 뇌의 자극을 주어 뇌의 노화를 지연하는 데 도움이 되는 것이다. 하지만 무리한 운동은 절대 금물이다. 지나친 운동을 하면 노화의 원인인 활성산소가 많이 생겨 수명을 단축시킨다는 것은 이미 상식이고, 드물기는 하지만 개그맨 김형곤씨처럼 운동 중에 돌연사하는 경우를 미리 예방하려면 자신의 건강상태를 체크한 다음에 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

유산소운동 ●운동 종목 걷기나 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 등산, 배드민턴, 줄넘기 등이 유산소 운동에 속한다. 심호흡계가 운동하는 근육에 산소를 공급할 수 있을 정도의 낮은 강도로 지속하는 운동들이다. 헬스클럽에서 하는 운동 중에는 러닝머신, 고정식 자전거 타기, 스텝퍼, 로윙 머신, 엘립티칸 머신 등이 유산소 운동 효과가 뛰어나다. ●운동시간 여러 가지 운동 중에서 자신이 좋아하거나 편한 운동을 골라서 하되 1회에 30분~1시간씩 1주일에 5~6회 정도 한다. 1시간 이상 하면 오히려 지방 분해 효소가 억제된다는 보고도 있다.   만약 1회에 40분을 한다면 준비운동 10분, 유산소 운동 20분, 정리운동 10분을 한다는 생각으로 처음과 끝은 느린 속도로 하면 된다. 이때 지방이 소모되는 시기는 운동을 시작한 지 20분 정도가 지난 시점이므로, 처음부터 격렬한 운동을 하면 지방을 태우기도 전에 힘이 빠진다. ●운동 강도 자신의 심장박동수가 ‘(220-나이)×0.6’이 되는 정도가 적당하다. 예를 들어 30세라면 (220-30)×0.6=114회 정도의 심장박동수를 나타내는 강도로 운동을 한다. 보통 약간의 땀이 나는 수준이다. 여기에 익숙해지면 조금씩 운동 강도를 높여도 된다. ●손쉬운 운동법 관절에 무리가 없다는 점에서는 수영이 가장 좋고, 가장 돈이 들지 않는 운동은 바로 걷기. 적당한 걷기 운동을 하면 심장병 발병률이 50%나 낮아질 정도로 심장 근육이 튼튼해진다. 따라서 혈액순환이 좋아지고 콜레스테롤 수치를 낮춰서 고혈압, 뇌졸중 같은 질병 예방에도 좋다. 걸으면서 자연스럽게 뇌로 전달되는 신경이 많이 모인 발가락 끝에 힘을 주면 기억력, 집중력이 좋아지고 아이디어도 잘 떠오른다. 톨스토이, 헤밍웨이 같은 대문호들도 산책을 즐겼다. 보통 하루에 1만 보 정도는 걸어야 운동 효과가 있다. 아침에 출근할 때 또는 퇴근해 집으로 돌아올 때 미리 한두 정류장 앞에서 내려 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활습관을 바꾸면 충분히 걷을 수 있다. 한 가지, 요즘 마라톤을 즐기는 여성들이 많은데 유방과 엉덩이가 작아지는 등 몸이 남성화될 수 있다. 장거리를 달리려면 많은 에너지를 필요로 하다 보니 여성호르몬보다는 남성호르몬이 많이 분비되기 때문이다. 또 대기오염이 심한 만큼 달리기를 하면 평소보다 폐부 깊숙이 공기를 들이마시게 돼 좋지 않다는 주장도 많다.

무산소 운동 ●운동 종목 헬스클럽에서 주로 하는 아령이나 역기 외에도 단거리 달리기, 높이뛰기, 멀리뛰기처럼 산소 필요량이 공급량보다 많아 산소 공급이 부족한 상태에서 짧은 시간 동안 많은 에너지를 소비하는 운동이다. 심폐 기능, 지구력을 키우는 유산소 운동에 비해 근력을 키우는 효과가 뛰어나 근력 운동이라고도 부른다. 흔히 여성들은 근력 운동 하면 남자에게나 필요한 운동, 울퉁불퉁한 근육을 만드는 운동으로 알고 있지만 그렇지 않다. 여성들이 꾸준히 하면 근육량이 늘어나고 체지방이 쌓이는 것을 막아준다. 또 처져 있던 근육이 팽팽해져서 더 날씬해 보인다. 근력 운동을 하면 날씬한 몸매 외에 건강도 덤으로 따라온다. 알고 보면 음식을 소화하는 위도, 심장도 모두 근육으로 둘러싸여 있다. 따라서 근육량이 줄어들면 균형감각, 순발력뿐만 아니라 근육에 의해 운동하는 모든 장기의 기능도 떨어지게 된다. 근육량은 나이가 들고 몸을 움직이지 않을수록 점점 떨어진다. ●운동시간 적어도 1주일에 2~3회는 꾸준히 해야 효과가 있다. 매일 할 때는 같은 부위를 반복하지 않도록 한다. 즉, 월·수·금은 상체의 근력 운동을 하고 화·목·토는 하체의 근력 운동을 하는 게 좋고 복부나 허리는 매일 반복해도 괜찮다. ●운동 강도 운동 전에 어떤 기구를 이용해서 어느 정도의 강도로, 얼마나 운동할 것인지 계획을 세운다. 이때 처음에는 너무 무리하지 말고 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40% 정도의 기구를 고르는 게 좋다. 그러다 익숙해지면 1세트의 횟수를 8회에서 12회로, 그리고 15회로 차츰 늘리고 무리가 되지 않는다면 기구의 무게도 늘린다. 또 5세트를 한다고 했을 때 같은 부위의 근력 운동을 5세트 하는 것보다는 다른 부위 5곳의 근력 운동을 1세트씩 하는 것이 낫다. 무리하게 운동량이나 강도를 높였다가는 근육이 피로해지고 관절, 인대, 연골 등이 파열되기도 한다. 또 오히려 근력이 약해지고 운동을 하지 않아도 운동할 때처럼 심장박동수, 혈압이 오르고 밥맛이 없거나 몸무게가 줄어드는 경우가 있으므로 주의한다. 근력 운동을 한 다음날 아침 근육이 뻐근하고 아프다면 운동 강도를 낮춰야 한다. 근력 운동은 강도가 있는 만큼 특히 준비운동과 정리운동이 중요하다. 운동 전에 걷기나 스트레칭, 맨손체조 등을 10분 정도 한 다음에 근력 운동에 들어가고, 운동 후에도 같은 요령으로 정리운동을 한다. 근력 운동과 근력 운동 사이에도 반드시 스트레칭을 해야 한다. 예를 들어, 이두박근을 단련하는 운동을 한 다음에 삼두박근을 단련하는 운동을 한다면 이두박근을 운동할 때 쓰지 않았던 방향으로 고루 스트레칭한 다음에 시작해야 한다. ●손쉬운 운동법 근력 운동에 대한 오해 하나! 바로 헬스클럽에 가지 않으면 할 수 없다는 생각이다. 하지만 굳이 헬스클럽을 찾아 웨이트 트레이닝을 하지 않더라도 집이나 사무실에서 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있는 운동도 많다. 김원우 교수에 따르면 어디서든 쉽게 할 수 있는 팔굽혀 펴기나 제자리에서 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기 등을 틈틈이 하는 것으로도 근육의 힘과 지구력을 키울 수 있다고 한다.

유연성 운동 ●운동 종목 크고 작은 충격에 단련이 되도록 우리 몸의 근육, 관절을 부드럽게 유지하는 운동이다. 스트레칭이나 맨손체조 등이 여기에 해당된다. 온몸의 근육을 쭉쭉 펴는 스트레칭을 하면 근력도 좋아진다. 뼈를 만드는 조골세포가 활성화되어 뼈의 밀도가 높아지고 튼튼해지기도 한다. ●운동시간 주로 운동 전후에 준비운동, 정리운동으로 실시하는 만큼 따로 정해진 횟수는 없다. 운동을 하지 않더라도 특히 같은 자세로 오랜 시간 일하는 경우에는 보통 20분 정도씩 매일 하면 좋고, 스트레스로 인해 근육이 잔뜩 긴장된 느낌일 때, 요통 등이 있을 때도 수시로 하면 효과가 크다. ●운동 강도 너무 급하게 동작을 취하거나 통증이 느껴질 정도로 무리하게 하면 오히려 근육이 손상되므로 주의한다. ●손쉬운 운동법 스트레칭을 할 때는 부위별로 근육을 수축, 이완하는 동작을 반복하면 된다. 예를 들어, 허리는 양손으로 엉덩이를 받친 상태에서 최대한 뒤로 젖혔다 서서히 일어서는 동작만 반복해도 시원하다. 목은 정면을 바라본 상태에서 턱만 가슴 쪽으로 서서히 당기거나 좌우로 서서히 돌리는 동작만 여러 번 반복해도 부드러워진다. 또 하게 될 운동의 종류에 따라서도 방법이 조금씩 다르다. 조깅 전후에는 다리 스트레칭에 신경을 쓰고, 테니스 전후에는 팔과 어깨, 다리 스트레칭을 고루 하는 것이 요령이다.

가슴선을 만드는 벼락치기 동작! 효리의 가슴 만들기

포기하기엔 이르다. 해변으로 가기 5분 전, 가슴선을 만들고 또 모아주는 벼락치기 동작 두 가지.

팔굽혀펴기 권상우를 비롯해 배에 ‘王’자를 만들고 가슴 근육을 도드라지게 하기 위해 사용하는 가장 보편적인 방법. 무릎을 꿇고 하면 여자들도 쉽게 할 수 있다. 전체적으로 가슴 부위에 긴장과 자극을 주는 운동으로 가슴선을 살려준다. 1 엉덩이와 무릎을 같은 선상에 두고 준비 발끝은 땅에 대고 무릎을 꿇은 채로 엉덩이와 무릎이 같은 선상에 있도록 하는 수직 자세가 기본이다. 발끝이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 2 양손은 어깨 너비보다 넓게 벌린다 상체를 내렸을 때 가슴이 손과 손 사이에 올 수 있도록 어깨 너비보다 넓게 양쪽으로 30도 정도씩 더 벌린다. 이때 체중은 양손에 실리게 된다. 3 내리면서 가슴으로 체중을 옮긴다 몸을 최대한 천천히 내리면서 가슴으로 체중을 이동한다. 엉덩이와 무릎이 수직을 유지하는 것이 중요하다. 그대로 팔을 뻗어 다시 올리며 힘을 가슴으로 전달한다. 시선은 45도 아래로. 4 엉덩이가 뒤로 빠지거나 절하는 자세는 NG 체중을 싣는 부위를 이동시키는 것이 포인트. 단, 팔이 굽어 앞쪽으로 쏠리거나 엉덩이에 힘이 들어가 엉거주춤 뒤로 빼는 자세는 힘만 빠진다. 팔 옆으로 벌렸다 모으기 팔굽혀펴기로 가슴 라인을 만들고 전체적으로 가슴 운동을 했다면 이번 동작은 가슴의 굴곡을 더욱 아름답게 만드는 자세. 옆으로, 밑으로 퍼진 가슴을 모아 모아 비키니를 위한 가슴 계곡을 만든다. 비치에서 물병을 이용해서 하면 한결 가볍게 할 수 있다. 1 물병을 들고 양팔을 동그랗게 벌린다 무릎을 굽혀 편안하게 누운 상태에서 양팔은 큰 드럼통을 감싸 안은 느낌으로 팔 모양을 만든다. 기본 동작부터 팔이 바닥에 닿지 않은 상태에서 계속 반복해야 함을 잊지 말자. . 2 팔 자세를 유지하며 양팔을 위로 모은다양팔을 일자로 펴면서 모은다. 최소한 넷을 세는 기분으로 천천히 올리면서 가슴 주위의 근육을 동시에 모아주는 느낌. 3 양팔을 수직으로 뻗어 가슴에 힘을 준다양팔은 일자로 곧게 뻗어 모으면서 가슴에 힘을 준다. 이때 수직을 유지하는 것이 중요하다. 위에서 3초 정도 정지한 다음 천천히 내려오는 동작을 반복한다. 4 손등이 시선에 들어오는 동작과 번갈아 반복한다 손바닥이 마주 보는 자세에서 느낌이 잘 오지 않는다면 손등이 시선에 들어올 수 있게 사진과 같이 손목을 돌려 실시해보자. 가슴 부분에 더욱 큰 자극이 전달될 것이다. 최소한 각 동작을 10회씩 반복해야 한다.

제시카 알바의 복근, 비욘세의 엉덩이 만들기

헐리우드 스타들의 다이어트 운동법과 그녀들의 노하우를 훔쳐보자.

제시카 알바의 복근 만들기 군살 없이 매끈한 제시카 알바 같은 복근을 가지고 싶다면 흔히 알고 있는 윗몸일으키기와 알바의 퍼스널 트레이너 로마나 브라간자가 알려주는 옆구리 운동을 병행해보자. 자전거 타기 윗몸일으키기 1 손을 머리 뒤에 대고 눕는다. 다리를 상체 쪽으로 끌어올린 후, 자전거 페달을 밟듯 번갈아가며 한 쪽 다리를 상체 가까이 끌어올린다. 2 이때 왼쪽 다리와 오른쪽 팔꿈치, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔꿈치가 만나도록 상체를 움직인다. 비욘세 같은 엉덩이 만들기 비욘세 엉덩이의 사이즈가 너무 크게 느껴지더라도, 그녀 엉덩이의 탄력과 업된 정도는 부러울 것. 마크 젠킨스의 운동법을 따라 해보자. 앉았다 일어나기 1 두 손을 모아 턱 높이까지 올린다. 그리고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 의자에 앉듯 구부린다. 이때 무릎은 직각이 되도록 노력한다. 2 앉은 자세에서 엉덩이와 허벅지 근육만을 이용하여 7~8cm 정도 높이로 앉았다 일어났다를 반복한다. 15회씩 3번 반복한다. 제니퍼 애니스턴 같은 팔 근육 만들기 <프렌즈>에서 빛났던 것은 제니퍼의 금발 헤어뿐만이 아니었다. 예쁜 라인의 탄탄한 팔 근육은 많은 여성들의 부러움을 샀다. 제니퍼 애니스턴의 트레이너 카메론 셰인에게 그녀의 노하우를 훔쳐냈다. 팔 근육, 어깨 강화 운동 1 어깨의 두 배 너비로 다리를 벌리고 선 후 상체를 숙이고 오른쪽 손바닥을 바닥에 붙인다. 2 서서히 엉덩이를 아래로 내린 후, 오른쪽 다리를 왼쪽으로 뻗어 바닥과 수평이 되도록 쭉 펴준다. 3 그 자세로 바닥과 수평이 될 때까지 쭉 펴준 후, 3초간 정지. 그후에 천천히 다시 제자리로 돌아온다. 양쪽 모두 3번씩 같은 동작을 반복한다.

섹시 스타 이효리의 최대 매력 포인트는 잘록한 개미 허리. 모든 여성들의 동경의 대상이다. 어떻게 하면 저렇게 될 수 있을까? 만약 그 방법이 궁금하다면 오늘부터 당장 시작해보자. 일명 개미허리 만드는 10분 스트레칭 건강법을 경희대학교 체육대학원 임옥현 교수의 도움말로 알아본다.

도움말/ 경희대학교 체육대학원 임옥현 교수▶

 

동작1. 다리 들어 뒤로 올리기

하는 요령
1.의자를 잡고 똑바로 선다.
2.몸은 될 수 있는 한 앞으로 구부리지 않도록 한다.
3.그런 다음 한쪽 다리를 뒤로 들어올린다.
4.이때 되도록이면 무릎은 구부리지 않는다.
5.좌우 교대로 각각 20회 정도 실시한다.

효과
☞이 스트레칭 동작은 복부와 허리선을 아름답게 하는 효능이 뛰어나다. 따라서 꾸준히 실천하면 잘록한  바디라인이 생긴다.

 

 

 

동작2. 등과 배 늘려주기

 

하는 요령
1.양쪽 발을 어깨넓이로 벌리고 선 뒤 무릎과 팔을 쭉
  편다.
2.이 상태에서 몸을 앞으로 구부린다.
3.그런 다음 손바닥을 바닥에 대고 약 10초간 머문 뒤
  천천히 일어난다.
4.그러면서 천천히 허리를 뒤로 젖힌다.
5.이 상태에서 약 10초간 머문다.
6.이상의 동작을 5회 정도 반복한다.

효과
☞이 스트레칭 동작은 펴짐근과 굽힘근을 동시에 운동시켜 주는 효과가 있어 허리근육을 강화하고 허리와 등을 아름답게 하는 효과가 있다.

 

 

동작3. 상체 돌리기

 

하는 요령
1.엎드려 누워 두 다리를 벌린다.
2.이때 두 손은 허리 옆 바닥에 대고 상체를 틀며
  발끝을 본다.
3.이 자세에서 약 10초간 머문다.
4.이상의 동작을 좌우 교대로 3회 정도 반복한다.

효과
☞이 스트레칭 동작은 허리와 복부 비만에 좋은 효과가 있다. 따라서 꾸준히 하면 허리라인이 잘록하게
되살아난다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

동작4. 상체 넘기기

 

하는 요령
1.엎드린 채 이마를 바닥에 댄다.
2.그런 다음 두 팔을 목 뒤로 돌려 깍지를 낀다.
3.상체를 오른쪽, 왼쪽으로 넘긴다.
4.한 동작에 약 5초간 머물고, 좌우 교대로 행한다.

효과
☞이 스트레칭 동작은 가슴 처짐을 예방하고 허리라인을 날씬하게 해주는 효과가 있다.

무더위와 함께 돌아온 바캉스 시즌. 흐트러진 몸매와 거친 피부 때문에 고민이라면 아직 늦지 않았다. 아름다운 몸매와 피부 가꾸기, 한 달 안에 효과를 볼 수 있는 총강력 뷰티 프로젝트!

 

하루 10분!
셀룰라이트&지방 분해 마사지

 

복부와 팔, 다리 등에 몰려 있는 울퉁불퉁한 섬유조직인 셀룰라이트를 없애는 것만으로도 보디라인을 예쁘게 만들 수 있다. 매일 샤워할 때마다 20분만 투자해보자. 집중적으로 마사지하면 셀룰라이트 제거뿐만 아니라 지방 분해 효과도 볼 수 있다. 보디마사지는 복부→다리→팔→등 순서로 진행하는 것이 원칙이며, 각 부위마다 같은 동작을 반복할수록 효과가 커진다.

 

기본 요령은…   ① 따뜻한 물로 샤워한 후 보디 오일이나 슬리밍 제품을 바르고 마사지하면 훨씬 효과적이다. 우선, 셀룰라이트와 지방이 뭉쳐 있는 부위를 양손으로 반죽하듯 잡는 동작을 반복하여 셀룰라이트를 부드러운 상태로 만든다.   ② 부드러운 상태가 된 셀룰라이트를 꼬집듯이 양손으로 잡아 몸의 맥이 있는 림프절 방향으로 굴리듯 밀어내는 동작을 한다. 림프절이 모여 있는 부위는 복부의 경우 늑골 밑 부분, 팔은 겨드랑이, 다리는 비키니 라인과 무릎 뒷부분.   ③ 각 부위를 마사지한 뒤에는 손바닥으로 압을 가하며 쓸어올린다.   ④ 림프절이 모여 있는 부위를 엄지손가락으로 깊게 눌러 압을 가한 후 빠르게 떼어 내는 것을 5회 반복한 후 지방이 뭉쳐 있는 부분의 순환을 원활하게 한다.

복부 마사지 늑골 밑 부분의 라인을 따라 림프절에 엄지손가락으로 깊게 눌러 압을 가하고 빠르게 손을 뗀 뒤 배에 두 손바닥을 대고 시계 방향으로 원을 그리며 보디 오일이나 슬리밍 제품을 바르면서 마사지한다. 장의 흐름을 원활히 해 복부비만 해소에 효과.

허벅지 마사지 허벅지의 비키니 라인에서 엄지손가락으로 깊게 압을 가한 뒤 빠르게 뗀다. 그런 다음 다리를 양손으로 감싸고 무릎에서 허벅지 방향으로 힘을 주어 쓸어 올리는 동작을 반복한다.

팔뚝살 마사지 겨드랑이의 림프절에서 엄지손가락으로 깊게 압을 가하고 빠르게 손을 뗀 뒤 팔꿈치 부분에서 겨드랑이 방향으로 손에 힘을 주어 쓸어 올리는 동작을 반복한다. 팔뚝살이 늘어진 부분은 손으로 감싸 잡고 살을 떼어내듯 튕기는 것도 좋은 방법이다.

허리 마사지 양손으로 허리를 짚고 등 쪽에 댄 네 손가락에 힘을 주어 군살을 쓸어내리는 동작을 반복한다. 그런 다음 늘어진 옆구리살을 꼬집듯이 살짝 잡았다 놓는 동작을 반복하면 혈액과 림프 순환이 좋아져 지방 분해에 도움이 된다.

하루 20분!
원하는 부위별 ‘셰이프 업’ 동작

 

지방을 분해하고 예쁜 근육을 만들어주는 셰이프 업 동작은 언제 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 단순한 것을 선택하는 것이 좋다. 아침과 취침 전, 하루 2회 실시하는 게 가장 효과적이고, 집안일을 하는 틈틈이 생각날 때마다 따라해보자. 2주 후면 몸매에 탄력이 생기는 것을 직접 확인할 수 있다.

 

 

팔뚝살 빼는 동작

 

a 양손을 등 뒤로 돌려 깍지를 끼고 최대한 위로 들었다 내리는 동작을 5회 이상 반복한다. 이때 허리가 굽지 않도록 주의하고 시선은 정면을 향한다.
b 양손을 엇갈려 깍지를 끼고 위로 쭉 뻗어 비트는 동작을 5회 이상 반복한다. 이때 양팔을 귀에 닿을 때까지 들어올리는 것이 요령.

 

 

뱃살 빼는 동작

 

a 허리를 곧게 세우고 숨을 내쉰다. 어느 정도 숨을 내쉬면 입김을 불듯이 나머지 숨을 내쉬어 배가 꽉 조이게 한다. 그런 다음 잠시 숨을 참았다가 다시 천천히 숨을 들이마시는 동작을 10회 이상 반복한다. 서서 집안일을 하는 동안 혹은 의자에 앉아 있을 때 수시로 하면 효과적이다.
b 바닥에 앉아서 양다리를 모아 앞으로 쭉 뻗는다. 양손을 뒤로 보내 바닥을 짚고 무릎을 이마 쪽으로 당겨 올린다. 그런 다음 뒤꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 내렸다 다시 이마 쪽으로 당겨 올리는 동작을 10회 이상 반복.

 

 

힙업 동작

 

●벽을 등지고 한 걸음 떨어져 선 다음 한쪽 발로 벽을 밀면서 엉덩이에 힘을 준다. 그런 다음 엉덩이를 천천히 벽 쪽으로 밀다가 밀어 벽에 닿기 직전에 지그시 앞으로 밀어내는 동작을 양쪽 발을 바꿔가며 천천히 반복한다. 10회 이상 실시.

 

 

허리 군살 빼는 동작

 

a 다리를 어깨 너비로 벌리고 오른손을 허리에 얹고 엉덩이가 옆으로 밀리지 않게 주의하면서 상체를 왼쪽으로 천천히 기울인다. 왼손이 무릎까지 내려가면 상체를 일으킨다. 좌우 교대로 10회 이상 실시.
b 벽을 등지고 한 걸음 떨어져 선다. 천천히 몸을 비틀어 양 손바닥으로 벽을 짚은 뒤 제자리로 돌아와 반대로 비틀어 벽을 짚는 동작을 10회 이상 반복.

 

 

허벅지살 빼는 동작

 

a 벽에 등을 대고 서서 무릎을 편 채 다리를 위로 천천히 들어올린다. 이때 발등이 일직선이 되도록 쭉 펴는 것이 요령. 양쪽 다리를 번갈아 10회 이상 실시.
b 양다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝은 45도로 벌려 선다. 허리를 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다 일어서는 동작을 10회 이상 천천히 반복.

<도움말 : 리리코스 살롱 에스테라피(강남점), 라이언(월드짐아시아)>

뱃살. 수많은 사람들이 야심차게 시도하지만 좀처럼 성공하기 힘든 일이 바로 뱃살 빼기다. 고혈압, 당뇨병 등 각종 성인병의 주범이라는 이 난공불락의 지방덩어리를 도대체 어찌해야 좋을까.

충청대학(충북 청원군) 스포츠외교과 오노균 교수(52·교육학)는 그 해결책으로 ‘103 운동법칙’을 제시한다.

‘103’ 의미는 ‘103세까지 건강하게 장수하자’

103? 생소한 숫자다. 하지만 ‘103’에 숨은 뜻은 의미심장하다. 오 교수에 따르면, 103이라는 명칭은 ‘103세까지 건강하게 장수하자’는 이상을 담은 것.

103 운동법칙은 일상적인 운동의 과정 중간에 일종의 ‘액센트(accent)’를 찍는 운동법으로 요약할 수 있다. 먼저 첫 10분은 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 다음 10분은 이마에 땀이 날 정도로 달리거나 제자리뛰기 혹은 줄넘기 같은 유산소운동을 한다. 마지막 10분은 평상시보다 20~30% 강도를 높인 걷기운동으로 끝을 맺는다. 매회 30분씩 주 3회 정도 이를 실천하면 뱃살을 단기간에 효과적으로 뺄 수 있다는 게 오 교수의 설명이다.

그는 어떻게 이런 독특한 운동법을 창안한 것일까.

“지난겨울, 제 몸무게가 95kg이나 됐어요. 허리둘레도 39인치였고요. 혈압도 수축기 혈압이 150mmHg, 이완기 혈압이 90mmHg로 높았습니다. 건강을 위해선 살부터 빼야겠다 싶어 등산을 하고 골프도 쳤는데 도무지 뱃살만은 요지부동이더군요. 그래서 궁리에 궁리를 거듭했습니다.”

오 교수가 처음부터 103 운동법칙을 ‘터득’한 것은 아니었다. 그가 맨 처음 시도한 운동은 10분간 제자리뛰기. 이를 하루 세 번 10분씩 했더니 제법 살이 빠지기 시작했다. 이에 재미를 붙인 그는 좀더 체계적인 뱃살 빼기를 위한 방법론 연구에 골몰했다.

“많은 사람들이 뱃살 빼기에 나서지만, 번번이 ‘작심삼일’로 끝나죠. 왜 그럴까요? 과식과 박약한 의지 때문입니다. 운동은 즐겁게 해야 효과를 제대로 내게 마련이죠.”

오 교수는 ‘운동할 시간이 없다’ ‘구체적인 운동방법을 모른다’고 푸념하는 사람들이 중도에 포기하지 않고 꾸준히 실천할 수 있으려면 1회 운동시간이 30분을 넘지 않아야 한다는 원칙을 세웠다. 또한 운동 강도가 약하거나 너무 세면 운동 효과를 보지 못하므로 누구나 강도를 적절히 유지할 수 있는 방법을 택했다.

이렇게 해서 3월에 탄생한 것이 103 운동법칙. 이 운동법은 몇몇 특징을 갖고 있다. 준비운동격인 스트레칭은 근육을 늘여 신체를 유연하게 함으로써 부상을 예방하고, 혈액순환을 돕는다. 핵심운동격인 달리기나 제자리뛰기, 줄넘기는 대표적인 유산소운동으로 뱃살의 지방을 태우는 기능을 한다. 정리운동격인 걷기는 몸 전체의 비만을 해소하는 역할을 한다. 여기에다 103 운동법은 맥박 수를 정상치(분당 70회 전후)보다 70~80% 증가시켜 운동 효과를 크게 해준다고 한다.

오 교수가 103 운동법칙을 2개월 동안 실천해 감량한 몸무게는 6kg. 허리둘레도 4인치나 줄었다. 혈압 수치도 정상으로 돌아왔다고 한다.

“이것 보세요. 이게 지난겨울에 입던 바지예요.” 오 교수는 현재 입고 있는 트레이닝복 위에 ‘추억의 바지’를 덧입어 보였다. 그랬더니 주먹 하나가 들어갈 정도의 헐렁한 공간이 남았다.

‘103 운동법칙’의 3가지 세부 운동

103 운동법칙으로 감량 효과를 본 사람은 오 교수만이 아니다. 그의 지도를 받아 2개월간 103 운동법칙을 시행한 충청대학 스포츠외교과 2학년 장모(22·여) 씨는 100kg을 웃돌던 몸무게를 5kg 줄였다. 같은 학과 조교 김모(22·여) 씨 역시 71kg이던 몸무게를을 67kg으로 줄였다. 김 씨는 “103 운동법칙을 따른 이후 아침마다 개운하게 일어날 수 있었고, 평소 좋지 않던 장도 좋아졌으며, 어깨결림과 부종 증상도 사라졌다”며 “앞으로도 계속 운동할 생각”이라고 밝혔다.

오 교수는 103 운동법칙을 뱃살 빼기뿐만 아니라 성인들이 기초체력을 효과적으로 다질 수 있는 운동 프로그램으로 개발해 주위 사람들에게 보급하고 있다. 여름방학이 되면 생활체육 현장이나 주부교실, 노인회관 등지를 돌며 관련 강의도 할 계획이다.

“직장인이라면 특히 103 운동법칙을 100일간의 퇴근 후 운동 프로그램으로 삼아도 좋을 겁니다. 100일 정도면 운동 습관이 몸에 배이거든요. 더불어 술자리와 과식을 피하고 저녁 8시 이후 음식물 섭취를 금하며 커피, 홍차 등 기호식품을 국산차로 바꾸고 물도 충분히 마시면 건강 관리에 더욱 도움이 될 겁니다.”(오 교수)

섭생에 대한 주의와 함께 또 하나 필요한 것은 근력운동. 오 교수는 103 운동법칙을 시행하면서 남성은 팔굽혀펴기, 상대적으로 허리가 약한 여성은 무릎굽혀팔굽혀펴기를 함께 하고 태권도의 주춤서서 몸통지르기 동작을 자신의 운동범위 내에서 꾸준히 병행한다면 상·하체 근력까지 키울 수 있다고 조언한다.

‘103 건강매트’도 고안해 특허출원 준비

오 교수는 ‘103 건강매트’까지 고안해 특허출원을 준비하고 있다. 가로 90cm, 세로 1.3m, 두께 3cm로 약간 딱딱한 느낌이 드는 스펀지 재질의 이 매트는 운동으로 인한 소음 발생을 우려하는 아파트 생활자들을 위한 것. 또한 무릎 부상을 방지하고 운동 효과를 배가하기 위해 매트 밑바닥에 에어 쿠션을 덧대 탄성을 높였다.

오 교수는 “배는 다른 신체 부위보다 살이 더 잘 찌고 더 잘 빠지므로 103 운동법칙을 꾸준히 실천한다면 충분한 감량 효과를 볼 수 있다”며 “심장질환을 앓는 사람이나 중증의 고혈압 환자, 중증의 관절염 환자, 기타 의사가 운동을 금하는 이들을 제외하곤 누구나 해도 괜찮은 운동”이라고 강조했다.

103 운동법칙에 대한 생리학 전문가의 견해는 어떨까. 충청대학 건강다이어트과 박진홍 교수는 “103 운동법칙은 운동과정에 리듬이 있어 운동에 대한 동기부여가 쉬운 데다 실천하기도 쉬워 중도 포기율이 낮다는 강점이 있다”며 “강도가 낮은 만큼 운동 후유증도 최소화할 수 있으므로 운동을 평생의 습관으로 체화하는 데 안성맞춤인 기초운동이라고 본다”고 평했다.

세계보건기구(WHO)는 비만이 21세기 인류의 건강을 심각하게 위협하는 원인이 될 것이라고 내다본 바 있다. 뱃살 빼기에 실패한 경험이 있는 지인들을 적잖게 알고 있는 기자가 취재를 마친 뒤 103 운동법칙의 ‘전파’를 마음먹을 즈음, 오 교수가 불쑥 한마디를 던졌다.

“두 달 후에 다시 와요. 제 모습이 얼마나 달라졌는지 궁금하면….”

오노균 교수는 누구? 태권도 선수 출신 만학으로 박사학위 오노균 교수는 태권도 공인 7단이다. 태권도 국가대표선수를 꿈꿨던 그는 고교 졸업 후 어려운 가정형편 탓에 대학에 진학하지 못했다. 하지만 태권도 사범으로 일하며 주경야독한 끝에 1985년 용인대 태권도학과에 입학했다. 2년 뒤 전국체전에서 경기 도중 오른쪽 무릎 인대가 끊어지는 중상을 입어 6급 장애인이 된 그는 명지대 대학원에서 체육학 석사학위를, 미국 웨스턴대학에서 교육학 박사학위를 받았다. 1991년부터 3년간은 대전 서구청 문화공보실 체육담당(7급)으로 일하기도 했다. 오 교수는 1997년 충청대학 교수로 임용된 이래 월급을 집에 가져간 적이 없다. 월급 대부분을 제자들을 위한 장학금과 자신이 이끄는 학내 태권도문화사절단의 훈련비와 간식비 등에 써오고 있는 것. 2004년 5월 스승의 날에는 선물로 받은 상품권과 난 화분을 팔아 제자들에게 장학금으로 되돌려주기도 했다. 20여 가구가 모여 사는 그의 고향, 충북 청원군 현도면 시목2리는 그를 포함한 5명의 박사를 배출해 일명 ‘오박사 마을’로 불린다.

01.형광등 아래서 야근하면 백혈병에 걸린다?
Doctor Says 사람에게 방사선이 통과될 때 세포분열을 담당하는 염색체의 DNA가 변형되기도 하고 유전적 변화가 생기거나 혹은 암이 발생할 수 있어 백혈병의 발병 원인이 되기도 합니다(백혈병은 혈액암의 일종). 방사선의 범주에 넓게는 전자파까지도 포함이 되기 때문에 나온 이야기가 아닐까 싶네요. 형광등에서 나오는 전자파는 생각보다 높은 수치로 알려져 있긴 하지만 형광등 아래에서 야근한다고 해서 바로 백혈병에 걸릴 거라고 단정 짓기는 어렵습니다. (여에스더)

02.전자레인지가 돌아갈 때 앞에 서 있으면 유방암에 걸릴 확률이 높다?
Doctor Says 전자레인지나 헤어 드라이어는 전원을 켜거나 끌 때 발생하는 전자파가 큰 편입니다. TV 옆에서 헤어 드라이어를 켜거나 끌 때마다 TV 화면이 정상적이지 않은 것도 그 이유 때문입니다. 앞에서도 전자파의 위해에 대해 말했듯 역시 전자파로 인해 생길 수 있는 암의 가능성을 제시한 것입니다. 특정 직업에서 전자기장에 의한 유방암 발생이 증가한다는 보고가 있기는 했지만 다른 변수를 고려해볼 때 직접적인 인과론은 부정적으로 판단 되었습니다. (안효석)

03.편두통이 워낙 심한 사람들이 CT촬영, 뇌파검사, 피검사를 해보아도 결과가 정상이라면 머리보다 ‘목’의 이상을 의심해봐야 한다?
Doctor Says 우리가 흔히 경험하는 두통은 뇌 자체의 특수한 원인을 제외하고는 대개의 경우 뇌 자체와는 무관하게 나타납니다. 특히 편두통의 정확한 원인은 발표된 바는 없지만 목 구조의 이상과 불량한 자세, 턱 관절 기능의 장애 등에서도 유발될 수 있어요. 목뼈는 뇌로 혈액을 공급하는 경동맥을 보호하는 역할을 하는데 목뼈가 틀어지면서 뇌로 포도당과 산소를 공급하는 신선한 혈액이 원활하게 흐르지 못해 두통이 생기는 것입니다. 원인이 목뼈에 있다면 추나요법으로 도움을 받을 수 있습니다. (이종화)

04.냉방병에 걸렸을 때 녹차를 먹으면 해독이 된다?
Doctor Says 말 그대로 낭설에 불과합니다. 여름에는 몸의 모든 기운이 피부로 몰리기 때문에 속은 오히려 찬 경우가 많아요. 여기에 바깥 기온이 내려가면 피부로 몰린 기운을 빼앗겨 몸의 균형이 흐트러지면서 냉방병이 나타나는 것이죠. 냉방병에 걸렸을 때는 차가운 뱃속을 따뜻하게 해서 몸의 균형을 잡아주어야 합니다. 녹차는 몸을 차갑게 만드는 대표적인 음료라 할 수 있어요. 녹차 말고 ‘총백차’라고도 불리는 ‘파뿌리차’를 마시면 냉방병 예방에 도움이 됩니다. 물 200cc에 파뿌리 1개 정도를 넣고 끓이세요. (이종화)

05.실내에서 쓰는 할로겐 등에 얼굴이 자주 노출되면 기미가 쉽게 생긴다?
Doctor Says 기미의 원인은 무척이나 다양한데 체질적 요인 외에도 임신이나 피임약 등에 의한 호르몬의 변화, 스트레스 등이 여기에 포함됩니다. 무엇보다 가장 큰 원인은 자외선으로, 대부분의 조명 등에서 일정 정도의 자외선이 방출되는데 할로겐 등은 자외선 방출이 많은 편에 속합니다. 이런 점으로 미루어 볼 때 전적인 이유는 아니지만 연관 관계는 있습니다. (여에스더)

06.휴대전화 통화를 오래 하면 뇌에 안 좋은 영향을 끼친다?
Doctor Says 사실입니다. 휴대전화에서 발생하는 전자파의 유도 전류로 인해 인체는 여러 가지 자극을 받습니다. 전자파의 유도 전류가 인체의 정상적인 전류의 흐름과 분포를 교란시키면서 몸에 이상을 일으켜 두통이나 어지럼증, 기억력 감퇴, 집중력 저하 등으로 이어지기도 합니다. 전자파와 뇌종양과의 관계는 연구마다 이야기가 다르므로 더 많은 연구결과가 나올때까지 기다려볼 필요가 있습니다. 즉각적으로 증상이 나타나지 않아 위험성을 간과하기 쉽지만 장시간의 휴대전화 사용은 자제하는 것이 좋겠죠. (이종화)

07.남편이 컴퓨터 업계에서 일하면 딸을 낳을 확률이 높다?
Doctor Says 결론부터 말씀드리면 밝혀진 바 없습니다. 보통 사람들이 컴퓨터와 간격을 두지 않고 가까운 위치에서 작업을 하게 되는데, 이때 컴퓨터의 모니터에서 방출하는 전자파에 그대로 노출되면 심각한 장애를 유발할 수 있어요. 전자파의 위해 중 남성 생식 기능에 이상을 일으켜 기형아를 출산할 수 있다는 자료가 있습니다. 하지만 딸과 아들을 결정 짓지는 못할 것으로 생각됩니다. (여에스더)

08.발에 생긴 검은 점이 점점 커진다면 흑색종이라는 피부암의 징조다?
Doctor Says 충분히 설득력이 있는 이야기입니다. 피부에 발생하는 모든 악성 종양을 피부암이라고 부르는데 ‘흑색종’은 악성 피부암의 일종이에요. 발뿐만 아니라 피부에 새로 생긴 점의 모양이 둥글지 않거나 비대칭이고 경계가 울퉁불퉁하거나 색이 얼룩덜룩하고 크기가 커진다면 병원에 가서 조직검사를 받아보길 권합니다. 일반 점에서 시작되는 악성 흑색종도 20~50% 정도이므로 원래 있던 점에 변화가 생기는지도 주의해서 살펴보세요. 이런 피부암은 조기발견 시 수술과 치료로 90% 정도가 완치됩니다. (여에스더)