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| ◆ 다리 벌리고 쪼그려 앉기 |
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① 똑바로 서서 양쪽 발을 어깨 너비로 벌린다. 다음 무릎을 살짝 굽힌다(허벅지가 약간만 비스듬하게 될 정도). 이때 손은 히프 옆에 갖다 대고, 등은 쭉 펴줄 것.
② 마음속으로 하나, 둘을 세면서 무릎을 직각이 되게 굽힌다. 상체는 앞으로 살짝 숙인 채 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의! 다시 마음속으로 하나, 둘을 세면서 무릎을 펴서 처음 자세로 되돌아간다.
이 동작을 연속으로 15~25회 정도 반복한 후, 잠시 휴식. 여기까지가 다리 벌리고 쪼그려 앉기 1세트다. 충분히 숨을 고르고 나면 다시 4세트 반복한다. 일주일에 최소한 3일만! 한달이면 히프에서 종아리로 이어지는 부분이 훨씬 날렵해진다. |
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| ◆ 보너스 동작
● 러닝머신을 이용한다. 속도는 7km/h 정도, 경사는 5도 오르막에 고정한다. 처음 1~2분 동안 달린 다음, 경사를 수평에 맞추고 다시 1~2분 동안 달린다. 이렇게 오르막과 평지 번갈아 달리기를 계속한다. 1주일에 4일씩, 30분 정도면 꽉 끼던 청바지가 한결 여유 있어진다.
● 헬스클럽에 있는 엘립티컬 머신(elliptical machine: 유산소 운동 기구)으로도 허벅지를 단련할 수 있다. 우선 인터벌 트레이닝 코스를 선택한다. 다음 러닝머신 처럼 2분씩 교대로 경사를 조절해 운동한다. 또 전진과 후진 모션을 반복하면 효과는 두배! 1주일에 4일씩, 30분 동안 꾸준히 운동한다.
● 앞에서 소개한 두 동작을 교대로 해보자. 이틀 동안은 러닝머신을 30분 달리고, 다음 이틀 동안은 엘립티컬 머신을 이용해 30분간 운동한다. 다리 근육 특히 대퇴근이 견고하고 매끈하게 단련된다. | |
