살은 안 빠지고 근육만 뭉쳤을 때 스트레칭

헬스를 열심히 했는데 울퉁불퉁 근육질 몸매가 되어버렸다면 다음의 스트레칭을 따라하라.

개인 트레이너 알려주는 근육 풀기 스트레칭!

 

헬스를 열심히 했는데 울퉁불퉁 근육질 몸매가 되어버렸다? 운동 후 흔히 ‘알이 배긴다’고 말하는데, 이것은 근육 사이에 젖산이 쌓이거나 근육이 미세하게 파열되어 느껴지는 통증을 말한다. 운동 전보다 근육이 많이 수축되기 때문에 핫팩이나 뜨거운 찜질, 사우나 등을 통해 근육을 이완시키는 것이 좋다. 또한 운동 후에 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 하면 통증을 유발하는 젖산을 에너지로 쓰이도록 유도해 근육이 뭉치는 것을 예방할 수 있다.

1. 어깨 근육이 뭉쳤을 때
서서 한 손으로 팔꿈치 뒷부분을 감싸 안는다. 감싸 안은 팔을 뒤로 가볍게 당기면서 10~15초간 유지하여 어깨 뒤를 충분히 늘인다. 시선을 반대로 돌리면 효과가 더욱 커진다. 이때 허리를 비틀지 않도록 주의한다.

2. 허벅지 근육이 전체적으로 뭉쳤을 때
똑바로 서서 한쪽 발을 뒤로 꺾어 한 손 또는 양손으로 발등을 잡는다. 발꿈치를 엉덩이 방향으로 10~15초간 당기면서 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌으로 스트레칭한다. 이때 상체를 뒤로 젖히지 않도록 주의한다.

3. 팔뚝 스트레칭 할 때
똑바로 서서 한 팔을 머리 뒤로 올려 구부리고 나머지 한 손으로 팔꿈치를 잡아 잡은 손 방향으로 10~15초간 당긴다. 가볍게 당기면서 어깨와 삼두근을 스트레칭하는데, 이때 허리를 펴고 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.

4. 허벅지 뒤쪽이 땅길 때
똑바로 서서 한쪽 다리를 끌어당겨 양손으로 무릎을 잡는다. 무릎을 가슴 방향으로 10~15초간 당긴다.



5. 가슴과 어깨 근육 풀 때
양손을 허리 뒤에서 깍지 끼고 어깨의 긴장을 푼다. 깍지 낀 손을 위로 가볍게 들어 10~15초간 올린다. 그렇게 하면 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느낄 수 있는데, 지나치게 땅기지 않는 범위까지 올린다.

6. 종아리에 알통이 생겼을 때
두 발을 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 한쪽 다리는 앞으로 보폭을 넓게 하고 선다. 앞으로 내민 다리를 구부려 몸을 낮추면 뒤쪽 다리의 근육이 땅긴다. 뒤쪽에 둔 다리의 발바닥을 바닥에 꼭 붙이고, 발끝이 정면을 향하고 있어야 효과가 크다. 양손은 앞쪽 다리의 무릎 위에 가지런히 올려둔다.

7. 몸통이 뻐근할 때
다리를 쭉 뻗고 앉은 상태에서 왼쪽 다리를 꺾어서 오른쪽 다리의 무릎 바깥쪽으로 넘긴다. 그 상태에서 오른팔을 왼쪽 다리 바깥쪽에 위치하게 한다. 왼손으로 뒤를 짚어 중심을 잡고 등을 똑바로 편 상태로 상체를 10~15초간 비튼다. 이때 등이 굽지 않도록 주의할 것.

8. 등 근육이 뭉쳤을 때
바닥에 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 한다. 등을 낮추고 10~15초간 이 자세를 유지한다.