바캉스 대비 60일 살빼기 대작전(8) 맨손 & 소도구 운동

“운동을 싫어하는 사람이라도 짐볼을 이용하게 되면 다들 흥미를 느끼게 됩니다. 뱃살 다이어트를 위하여 소개된 운동법은 상복부 운동인 크런치와 볼크런치, 하복부 운동인 볼 리비어 크런치와 레그 풀인, 마지막으로 복사근 옆구리 운동 볼 오블리끄 크런치, 볼 사이드 레이즈입니다.

2~3일에 한 번씩 각 운동을 적어도 20회 이상 해야 합니다. 20회 이상을 전체적으로 2`~3세트 하게 되면 더욱 빠른 시간 내에 효과를 볼 수 있고요. 공을 이용하여 할 수 있는 운동이니만큼 질리지 않고 재밌게 할 수 있답니다.”

맨손운동은 운동 패턴을 유지하기 위한 근력 운동이나 성장기 및 중장년 연령층의 운동으로 적합한 운동이다. 기구나 도구를 이용하지 않고 하는 운동으로 20세기에 들어와 인정받게 되었다. 언제 어서서든지 시간과 장소에 구애받지 않고 하는 운동이기 때문에 근력 향상 또는 기초 체력 증진 목적으로도 좋다. 맨손운동의 경우 그 범위가 워낙 넓고 종류가 다양하기 때문에 자신에게 적합한 운동을 찾아서 하는 것이 좋다.

소도구를 이용하는 운동은 덤벨, 튜빙밴드, 메디슨볼 등이 있는데, 넓은 공간이 아니더라도 쉽게 따라할 수 있으며 따분하거나 지겹지 않게 즐길 수 있다는 장점이 있다.

맨손&소도구를 이용한 뱃살 운동

Crunch


1.
바닥에 등을 대고 누워 두 손을 가슴 앞으로 모으거나 머리 뒤로 댄다.
2.
복부에 힘을 주고 쥐어짜준다는 생각으로 상체를 수축한다. 3 복근을 강하게 수축시켜 1초 정도 정지하고 다시 시작 자세로 돌아간다.

유의사항

머리 뒤로 손가락을 가볍게 잡는다.
수건을 사용하는 것도 좋다. 상체를 들어올릴 때 복부에 집중한다.
수축시 1초 정도 정지하였다가 내려올 때 힘을 빼지 않은 상태로 천천히 내려온다.

Leg Raise


1.
매트 위에 누워서 손을 대각선으로 뻗고 두 다리를 붙여 무릎을 살짝 구부리고 바닥에서 조금 띄운 자세를 취한다.
2.
위와 같은 상태에서 아랫배에 힘을 주며 다리를 90° 들어올린다.
3.
다시 원래의 자세로 돌아온 후 계속 반복한다.

유의사항
동작을 실행할 때 무릎 각도가 변하지 않도록 주의한다.
허리가 바닥에서 높게 뜨지 않도록 한다.

Knee Up


1.
벤치에 앉아 양손으로 벤치를 붙잡고 다리를 모아 들어올린 후 무릎을 살짝 굽힌다.
2.
복부를 수축해서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
3.
수축시 1초 동안 정지했다가 천천히 내려와 시작 자세를 취한다.

유의사항

반동을 이용하면 안 된다.

Side Band


1.
한 손에 덤벨을 들고 다른 한 손은 머리 위로 올려 손바닥을 머리에 대고 팔꿈치를 반대쪽 어깨와 일직선을 이룬 자세로 선다.
2.
덤벨을 들고 있는 쪽으로 상체를 구부렸다가 최고 수축 지점에서 1초 정도 멈추고 다시 시작 자세로 돌아간다.

유의사항

15회 정도 실시할 수 있는 무게의 덤벨을 사용한다.
상체가 앞뒤로 치우치지 않도록 한다.

Bench Crunch


1.
크런치와 같은 자세에서 다리만 벤치에 올린다.
2.
복부에 힘을 주고 가슴을 무릎에 붙인다는 생각으로 상체를 들어올린다. 3최고 지점에서 1초 정도 정지하고 다시 시작 자세로 돌아간다.

유의사항

힙이 벤치 쪽으로 가까이 갈수록 힘이 든다. 처음에는 조금 멀리서 운동을 시작한다.
시선은 45° 방향 하늘을 향하도록 한다.

Side Crunch


1.
다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎은 구부려 세운 후 한쪽 다리를 들어 반대쪽 무릎에 올리고 올린 다리 반대쪽 손을 머리에 붙이고 다른 손은 복부에 올린다.
2.
팔꿈치를 반대쪽 다리 무릎을 향해 상체를 들어올려 복부를 수축시킨다. 31초 정도 멈춘 후 천천히 내려온다.

유의사항

상체를 들어올릴 때 무릎이 몸 쪽으로 움직이지 않도록 주의한다.

소도구! 구입은 어디서 할까요?

큰 공간을 차지하지 않으면서 즐길 수 있는 소도구 운동. 집에 한두 개 정도는 구비해두고 운동을 하는 것이 좋다. 쉽게 구할 수 있는 제품으로는 메디슨볼, 덤벨, 튜빙밴드, 세라밴드 등이 있다.

스포탑 쇼핑몰

스포츠용품 쇼핑몰 파워 브랜드로 선정된 스포탑 운동기구 쇼핑몰. 이곳에서는 공동구매를 할 수 있는 장점이 있다. http://www.spotop.com

메디슨볼 전문몰 웰클럽

오염된 환경으로부터 우리 몸을 보호한다는 취지의 웰클럽은 운동기구뿐만 아니라 건강을 위한 다양한 제품들을 취급하고 있다. http://www.wellclub.co.kr

코어바디

방송이나 잡지에도 많은 협찬을 하고 있는 코어바디는 집에서 할 수 있는 운동기구를 구입할 수 있다. http://www.corebody.co.kr/


양덕일(더블H 트레이너)
tip

“긴 시간도 거창한 기구도 필요 없습니다”
“긴 시간도, 별도의 기구도 필요하지 않은 맨손운동은 일상 운동으로 이상적입니다.
기본적인 운동방법에서는 요가나 필라테스와 비슷해 보이지만, 하기 쉬운 동작들로 구성이 되어 있죠.
벤치와 같은 운동기구는 집에 있는 의자를 이용하면 쉽게 할 수 있답니다.
무엇보다 중요한 것은 운동을 꾸준히 하는 것입니다.
집에서도 따라할 수 있는 운동이므로 인내를 가지고 끈기 있게 한다는 마음가짐을 먼저 가지고 시작하세요.”