집에서 할 수 있는 뱃살빼기 운동

조금만 방심하면 슬며시 붙어 여간해선 빠지지 않는 뱃살(흔히 ‘똥배’라 부르는)은 늘 신경 써야 하는 특별 관리 대상이다. 폭식을 해도,구부정하게 앉아도, 그냥 나이가 먹으면서도 붙을 수 있으니까. 배 부위를 빼기 위해선 물론 배 근육을 자극시키는 운동을 해야 하지만 유산소 운동을 겸하면 그 효과를 배가시킬 수 있다. 걷기와 달리기, 자전거 타기, 수영 등으로 운동량을 늘리면서 윗몸 일으키기나 다리 올리기, 덤벨 스트레칭 등을 곁들이면 가장 강력한 효과를 눈으로 확인할 수 있다(물론 단시간은 어렵고 최소한 3개월은 해야 한다). 혹시 뱃살을 빼기 위해 배를 꼬집고 주무르고 때리는 가학 행위(?)를 하고 있는가? 그렇다면 당장 그만두시길. 배 안에 축적된 지방이 그런다고 해서 절대 분해되지 않는다는 것이 전문가들의 얘기다. 물론 편안히 누워서 배를 진동시키는 기구나 벨트도 그 효과는 미미하다. 하고 나면 배 부위가 얼얼할 정도로 땅기는 운동을 해야 겹겹이 쌓여 있는 살들이 빠진다는 걸 기억해 두시길.

how to do it 윗몸 일으키기와 같이 병행하면 좋을 ‘트위스트 크런치’. 상체를 일으킨 상태에서 트위스트를 추듯 좌우로 비튼다. 등이 바닥에 거의 닿을 만큼 내렸다가 다시 올린다. point 무리하게 몸을 비틀지 말고 자연스런 각도로 움직일 것. effect 배, 옆구리 군살에 효과적이다. times 1회 12~20번 정도.

how to do it 윗몸 일으키기(sit up). 상체가 거의 바닥에 닿을 정도로 내렸다가 튕기듯이 다시 올린다. 등을 둥글게 만다는 느낌으로 몸을 일으킬 것. 하기 힘들 땐 손을 깍지 끼우지 말고 어깨 위에 놓고 하면 쉽다. point 올라올 때 숨을 내쉬고 내려가면서 들이마신다. effect 윗배 군살에 효과적인 운동. times 1회 12~20회.

how to do it 힙 아래에 팔을 넣어 받치고 다리를 들어올리고 내리는 것을 반복한다. 아랫배에 힘이 많이 들어가는 걸 느껴야 제대로 하는 것. point 다리를 쭉 뻗은 상태에서 무릎을 약간 구부릴 것. effect 아랫배에 집중적으로 자극을 주면서 다리 스트레칭 효과도 있다. times 1회 12번 정도.

how to do it 다리를 의자 위에 올리고 상체를 일으켜 아랫배 근육에 자극을 주는 ‘하이 레그 크런치’. TV를 보면서 할 수 있을 만큼 쉽다. point 다리는 완전히 펴지 말고 약간 구부린 듯한 자세로 해야 무리가 없다. effect 아랫배 군살을 근육으로 바꾸는 운동. times 1회 12번 정도.

how to do it 오른팔에는 덤벨을 들고 왼팔은 굽혀서 머리 옆에 댄 다음, 덤벨을 들어올릴 때 왼팔과 머리를 왼쪽으로 당겨준다. point 운동 전에 맨손 체조로 워밍업을 충분히 한다. effect 옆구리에 붙은 군살에 효과적. times 1회 20번 정도(번갈아 반복할 것).

how to do it 왼팔은 팔꿈치를 굽힌 상태에서 머리 옆에 대고 오른손에는 밴드를 쥔 상태에서 밴드를 당기면서 왼팔과 머리를 왼쪽으로 당긴다(반대쪽으로도 반복) point 밴드를 잡아당길 때, 어깨를 으쓱 한다는 느낌으로 끌어올린다. 줄을 짧게 하면 강도가 더 세다. effect 배와 옆구리 부위의 운동을 한 번에 할 수 있다. times 1회 20번 정도(번갈아 반복할 것)

how to do it 의자를 양손으로 잡고 살짝 걸터앉은 상태에서 다리를 폈다가 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 다리를 펴고 있을 때도 몸이 긴장되는 걸 느낄 수 있다. point 무릎을 올렸을 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마신다. effect 윗배와 아랫배에 동시에 힘을 줄 수 있는 운동. times 1회 12~15번 정도.

how to do it 다리를 넓게 벌리고 볼에 힙을 대고 안정감 있게 누운 다음 볼의 쿠션감을 이용해서 상체를 일으킨다. 볼을 밀듯이 반동을 이용한다. point 힙으로 볼을 민다는 느낌으로 운동한다. effect 허리를 편안하게 하되, 복부에 집중적으로 힘을 주는 운동. times 1회 20번 정도(번갈아 반복할 것)

how to do it 엎드린 상태에서 허리와 복부, 상체를 쭉 펴면서 들어올려 5초간 정지한다. 그런 다음 측면으로 틀어줄 것. point 엎드린 상태에서 숨을 들이마시고 일으켜서는 내쉰다. effect 긴장된 근육을 풀어주는 마무리 동작. times 1회 5회 정도.

복부 근육에 힘이 들어갈 때 숨을 내쉬고 근육이 이완됐을 때 들이마실 것! 호흡을 길고 확실하게 해야 효과를 볼 수 있다. 다른 운동도 그렇지만 특히 복부 운동은 배 부위의 근육이 아플 정도로 제대로 힘을 줘야 한다. 또, 하기 전에는 충분히 워밍업을 할 것. 제자리에서 걷는다든지, 계단을 오르내리는 등의 가벼운 운동을 하고 시작하면 바로 배 운동을 할 때보다 더 효과를 낼 수 있고 갑자기 움직여서 아플 수 있는 증상을 줄일 수 있다.