5대 운동

1. 걷기
관절에 부담을 주지 않아, 노약자나 심장병환자, 비만인 사람에게 적합한 운동, 걷기!!
남녀노소 누구나 부담없이 시작할 수 있는 걷기는 여성의 유방암에서 남자의 전립선암까지 예방해주는 최고의 운동이다. 쉽게 보이는 운동이지만 올바른 걷기 방법은 필수!! 파워워킹을 통해서 걷기 운동의 효과를 극대화할 수 있다.

-파워워킹 운동법
팔은 코까지 올리며 씩씩하게 걷고, 등은 곧게 편뒤 팔꿈치의 각도는 90도를 유지한다!!
제일 중요한 포인트는 발뒤꿈치부터 닿게 걸어야 효과를 높일 수 있다.

2. 달리기
걷기 운동과 마찬가지로 누구나 쉽게 할 수 있다고 생각하는 운동, 달리기!! 하지만 심장과 혈관에 큰 부담을 줄 수도 있는 운동이다. 시작에 앞서 건강체크를 해보는 것은 필수!!
빈혈, 천식, 당뇨병, 관절염등이 있는 사람은 특히 주의가 필요하다.
만약 달리기를 시작했다면, 일주일 중 4일 동안 달리기를 하고, 3일은 쉬어주는
4훈3휴 연습을 권한다. 또, 기록단축보다는 거리를 늘려 가는 것 역시 중요!
이런 연습을 꾸준히 계속해 나간다면, 당신도 마라토너가 될 수 있다!!

3. 등산
봄과 가을에 가장 인기있는 운동, 등산.
심폐기능이 향상되고, 무릎과 허리의 관절도 튼튼해지는 등산은 비만해 지기 쉬운 4.50대의 체중조절에 도움을 주는 운동이다.

-등산시 준비물
먼저, 제대로 된 등산화는 기본! 손을 보호할 장갑과 햇볕을 막아줄 모자. 얇고 신축성 있는 의상에 저체온현상을 막기위한 긴팔과 운동후 에너지를 보충해 줄 초코렛. 수분섭취를 위한 오이와 물도 필수!!

-올바른 등산법
완만한 길의 경우, 보폭을 짧게 하고, 발바닥 전체로 땅을 밟아야 하고, 하산 시, 몸을 살짝 비틀어, 옆으로 내려오면 미끄러질 위험이 적어진다.
또, 경사가 심한 경우에는 상체를 약간 앞으로 구부려 몸의 중심을 유지하는 것이 포인트!!
당뇨가 있는 사람은 넉넉한 신발을 준비해, 발의 감각이 무뎌지는 것을 막아야하고, 혈압이 높은 사람은 새벽산행은 피해야 한다.
또, 무릎관절이나 허리가 약한 사람은 경사가 급한 산보다는 완만한 곳을 찾아야 한다.

4. 에어로빅
신나는 음악에 맞춰 뛰고, 춤추는 에어로빅은 몸에 좋은 유산소 운동.
그러나, 모두에게 좋은 것은 아닐 수도 있다??
많은 에너지가 필요한 운동인 에어로빅은 반복적인 동작과 격렬한 움직임으로 관절이나 근육에 무리를 줄 수도 있으므로 운동을 시작하기 전, 나에게 에어로빅이 적합한지 아닌지를 확인해 보아야 한다.

(1) 비만도 체크
줄자로 자신의 허리를 재서 80CM가 넘으면 과체중 상태로, 무릎에 무리를 줄 수도 있다.

(2) 유연성
제자리에 앉아, 허리를 굽혀 팔이 발가락에 닿지 않는 사람은, 골절의 위험이 다른 사람보다 높다.

(3) 근력테스트
윗몸 일으키기를 근력상태를 체크하는데, 1분에 30회가 정상! 만약 자신의 근력이 약한 경우, 격렬한 운동인 에어로빅이 신체에 무리가 될 수 도 있다. 특히, 비만인 경우, 다이어트를 위해 에어로빅을 많이 선택하는데, 이런 경우, 무릎에 무리가 갈 수 있다. 또, 체력이 약한 주부들의 경우, 걷기와 같은 부담없는 운동으로 체력을 증진시킨 뒤 도전하는 것이 좋다.

5. 수영
관절이나 허리가 안 좋은 사람들에겐 굉장히 좋은 유산소 운동! 또, 체중에 대한 부담이 적기 때문에 비만인 사람들도 쉽게 할 수 있다. 그러나, 골다공증으로 고생하는 사람이나, 만성 축농증 혹은 중이염 환자의 경우 수영은 피하는 것이 좋다.
40대 여성이 가장 주의해야하는 골다공증은 근력운동에 중점을 두어야 하기 때문에 체중부하가 적은 수영보다는 자신의 체중을 이용한 등산이나 걷기 같은 유산소운동 혹은 윗몸일으키기와 아령 등의 근력강화 운동이 더 효과적이다.