| 이름 |
기본동작 |
응용동작 |
효과 |
주의사항 |
| Bhujangasana |
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- 성장 기능 강화
- 척추를 풀어준다.
- 복근과 가슴이 펴짐
- 두통 등의 뇌질환에도 특효가 있다. |
- 척추에 강한 자극이 오므로 항문 괄약근에 힘을 줌.
- 현기증이 일어날 수 있는데, 목뒤의 뇌근을 강하게 수축, 이완 과정이 일어난 현상이므로 염려할 필요가 없다. |
Chandra
namaskar |
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- 몸을 전체적으로 이완시켜주고 특히 허벅지를 강하게 이완시켜 척추를 바르게 하고, 밤에 하는 동작으로 깊은 잠이 들게 한다. |
- 후굴자세에서 허리에 무리가 가므로 괄약근에 힘을 주도록 하고, 정확한 자세를 위해서 요가 지도자에게 자세교정 후 임할 수 있도록 한다. |
| Dhanurasana |
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- 소화기관 강화
- 허벅지 앞을 이완시켜준다.
- 척추에 탄력을 줌 |
- 척추에 강한 자극이 오므로 항문 괄약근에 힘을 줌.
- 소화기관이 강화됨으로 식욕이 왕성해지므로 긴 시간을 하지 않는다.
- 노약자는 요가지도자의 지도 후 실시 |
| Gomukhasana |
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- 골반을 모아주고 척추를 바로세움
- 배설기관을 강화
- 가슴을 펴줌 |
- 비틀고 내려가는 쪽 팔꿈치를 굽히지 않는다.(가슴을 펴는 효과) |
| Halasana |
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- 등쪽의 살을 빼준다.
- 목긴장을 풀어준다.
- 하복부의 울혈제거
- 혈액순환 원활 |
- 과식 후나 식사시간이 2시간이내일 때 하지 말 것
- 여성은 생리 중일 때 하지 말 것
- 목의 긴장이 심할 경우 심한 통증이 오나 두려워하지 말고 수칙에 따라할 것
- 바른 호흡법 |
| Histapadasana |
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- 혈액순환의 원활로 피로를 풀어준다.
- 간기능 회복
- 오금의 근을 펴준다.
- 탈장의 진행을 억제
- 좌골 신경통 완화
- 월경의 양을 조절하고 규칙적이게 해준다. |
- 무리하게 다리를 너무 벌리지 않는다.
- 가슴을 펴고 등이 굽지 않게 하고 무릎을 굽히지 않는다.
- 충분히 호흡이 편할 정도로 앞으로 숙인다. |
| Janusirsasana |
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- 골반의 좌우교정
- 부인병, 신경통에 효과
- 생식기관에 효과 |
- 넘어가는 반대쪽 허리에 자극이 갈 수 있도록 할 것
- 넘어가는 데 치중하여 가슴을 웅크리지 않는다. |
| Matsyaasana |
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- 흉부 확장 시켜 폐와 심장의 기능을 활성화 시킨다.
- 기도를 열어 호흡기 계통에 도움을 준다. |
- 등의 힘으로 가슴을 올린다. |
| Navasana |
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- 선추 미추를 끌어당겨 생식 신경계통에 좋다.
- 요추의 긴장을 완화
- 아래복부를 강화시켜 배설 기능의 활성화 |
- 무리하게 하지 말 것
- 미추가 불펴한 사람을 방석을 깔고 할 것 |
Parivrtta
janusirsasana |
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- 척추의 혈액 공급과 등의 통증 제거
- 신장과 간 기능에 좋다.
- 오금의 근을 풀어준다. |
- 무릎을 굽히지 않는다.
- 호흡을 바르게 할 것(결림 현상)
- 내려가는데 집중하지 말고 반대편 옆구리를 늘이는데 집중 할 것 |
Parivrtta
Trikonasana |
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- 넓적다리, 종아리, 오금의 근을 유연하게 한다.
- 복부기관을 활성
- 척추의 하부(요추, 미추)에 혈액공급
- 척추와 등쪽의 피로를 풀어준다. |
- 무릎을 굽히지 않는다.
- 중심을 잡을 수 있도록 시선을 고정 |
