보디라인이 예뻐지는 셀룰라이트 다이어트

보디라인이 예뻐지는 셀룰라이트 다이어트
뱃살과 허벅지 군살을 말끔하게~
엉덩이와 허벅지 등에 울퉁불퉁한 군살은 피하지방이 과다하게 쌓여 뭉친 것. 혈액과 림프의 순환을 도와 지방 덩어리를 없애주는 셀룰라이트 다이어트법으로 날씬하고 탄력 있는 몸매를 만들어보자.

셀룰라이트는 지방 덩어리가 뭉쳐 피부가 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁해지는 것을 말한다. 처음에는 피부를 눌렀을 때만 보이지만 점차 심해지면 누르지 않아도 울퉁불퉁한 피부가 눈에 띄게 되며 움푹 들어가 보이기도 한다. 지방이 많은 부위는 셀룰라이트가 더 잘보이는데 가장 많은 지방이 있는 엉덩이와 허벅지에 셀룰라이트가 쉽게 눈에 띈다. 그 밖에 아랫배, 팔, 목덜미도 셀룰라이트가 잘 생기는 부위. 셀룰라이트가 생기면 피부 탄력이 떨어지고 울퉁불퉁해지기 쉬우므로 꾸준한 관리가 필요하다.

셀룰라이트의 원인

셀룰라이트는 혈액과 림프의 순환이 원활하지 못한 부위에 주로 생긴다. 특히 엉덩이와 허벅지 부분은 앉아서 일해 지속적으로 압박을 받거나 몸을 조이는 속옷과 청바지, 허리띠로 인해 혈액계 림프의 순환에 장애가 생긴다. 원활하지 못한 순환으로 세포들은 두껍고 질긴 섬유를 형성하여 지방세포들을 누르고 눌린 지방세포들이 바깥쪽으로 부풀어올라 피부 표면이 울퉁불퉁해져 셀룰라이트가 생기게 된다.

혈액과 림프의 순환을 돕는 요가

혈액과 림프의 순환을 돕는 동작으로 체내에 독소가 쌓이는 것을 방지하고, 셀룰라이트를 없애 날씬한 보디라인을 만든다.

▲요가 호흡
폐에 신선한 공기를 채워넣고 몸에 활력을 주는 준비동작
바닥에 누워 무릎을 세우고 다리를 구부린 후 손가락은 배꼽에 댄다. 다섯을 세는 동안 숨을 들이쉬면서 배가 불룩해질 정도로 공기를 채워넣고 열을 세는 동안 천천히 숨을 내쉰다. 같은 방법으로 5회 반복한다.

▲고양이와 개 자세
신장과 대장을 자극해 독소를 제거하는 데 도움이 된다
① 무릎을 꿇고 두 손을 바닥에 대고 엎드린 후 팔꿈치와 목을 쭉 편다. 숨을 들이쉬면서 등이 약간 구부러지도록 상체를 아래쪽으로 내리고 목에 줄이 묶인 채 끌려가는 것처럼 턱을 앞으로 쑥 내민다.
② 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 구부리고 고개를 숙이면서 배와 엉덩이에 힘을 준다. 같은 방법으로 4회 반복한다.

▲빌딩 자세
상체의 림프 순환을 촉진시킨다
① 엉덩이와 배에 힘을 주어 똑바로 서고 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하여 두 팔을 옆에 둔다.
② 숨을 들이쉬면서 두 팔을 천천히 어깨를 지나 머리 위로 올린다. 손가락을 하늘로 향한 채 양 손바닥을 붙이고 몸 전체를 위쪽으로 쭉 뻗어 5초 동안 스트레칭한 후 숨을 내쉬고 처음 자세로 돌아온다. 같은 방법으로 5회 반복한다.

▲낚싯바늘 자세
림프의 주요 배출 지점인 겨드랑이의 혈액순환과 림프의 흐름을 촉진한다
① 두 다리를 벌리고 서서 숨을 들이쉬면서 팔을 쭉 뻗어 어깨 높이까지 들어올린다.
② 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 내리고 숨을 들이쉬면서 왼쪽 손바닥을 하늘로 향하게 한 채 팔이 귀에 닿을 정도로 머리 옆으로 들어올리고 몸을 구부린다. 엉덩이가 뒤로 처지지 않도록 주의하면서 5~10초 동안 가만히 있다가 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

▲다리 떨림
다리의 혈액순환을 돕는다
① 바닥에 누워 두 다리를 공중으로 들어올리고 다리를 벌려 발목을 천천히 왼쪽 방향으로 다섯 번, 오른쪽 방향으로 다섯 번 돌린다.
② 발끝을 천장을 향해 쭉 뻗고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다. 뻗었던 발끝을 원래 상태의 반 정도만 구부리고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다. 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다.

▲나비 자세
엉덩이 주변의 혈액순환을 자극한다
① 가부좌 자세로 바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 붙인다. 등은 곧게 펴고 양손은 발목 위에 두 팔은 자연스럽게 늘어뜨린다.
② 숨을 내쉬면서 양 무릎을 위로 들어올리고 양손을 무릎에 올려 올라간 무릎을 누른다. 숨을 들이쉬며 무릎을 아래로 내린다. 같은 방법으로 10회 반복한다.

코브라 자세
해독 효과가 가장 뛰어난 자세로 몸 안의 모든 독소를 신장, 간, 대장으로 보낸다
① 바닥에 배를 깔고 엎드려 양손은 어깨 밑에 두고 발뒤꿈치를 모으면서 엉덩이에 힘을 준다. 숨을 내쉬면서 머리를 바닥에 대고 부드럽게 좌우로 굴린다.
② 숨을 들이쉬면서 머리, 어깨, 가슴을 순서대로 위로 들어올렸다가 숨을 내쉬면서 허리를 아래로 낮춰 처음 자세로 되돌아온다.
③ 엉덩이를 뒤쪽으로 당기고 발바닥이 엉덩이에 닿을 때까지 등을 쭉 편 다음 몇 초간 그대로 유지한다. 같은 방법으로 3회 반복하고 마지막에는 좀더 오랫동안 쉬었다가 천천히 일어선다.

군살을 없애는 스킨 브러싱

피부를 위쪽 방향으로 부드럽게 브러싱하면 혈액순환과 림프의 흐름이 원활해져 몸 구석구석의 군살이 제거된다.

1 발과 종아리
① 스킨 브러시로 왼쪽 발바닥부터 브러싱한다. 부드럽게 브러시를 움직여 여러 번 문지른다.
② 발등부터 발목 방향으로 브러싱한다.
③ 종아리를 브러싱한다. 위쪽 방향으로 움직여 종아리 전체를 브러싱한다.

2 허벅지
① 브러시를 똑바로 세워 무릎부터 허벅지 끝까지 브러싱한 후 엉덩이부터 허리까지 브러싱한다.
② 반대 쪽 다리도 같은 방법으로 브러싱한다.

3 등과 어깨
스킨 브러시를 위쪽 방향으로 움직이면서 엉덩이부터 등을 거쳐 어깨까지 여러 차례 문질러준다.

4 팔
① 오른쪽 팔을 브러싱한다. 손바닥부터 시작하여 손등, 팔목, 팔꿈치 순으로 위쪽 방향으로 문지른다.
② 팔꿈치부터 어깨까지 여러 번 브러싱한다.
③ 왼쪽 팔도 같은 방법으로 브러싱한다.

5 목과 가슴
① 목과 가슴은 연약하고 민감한 부위이므로 심장 방향으로 부드럽게 브러싱한다.
② 브러싱이 끝나면 샤워를 하거나 물로 씻는다.

 

 

뭉친 지방을 풀어주는 마사지

손을 사용해 피부를 오랫동안 부드럽게 마사지하면 림프의 흐름이 원활해지고, 뭉쳐 있던 지방덩어리가 부드럽게 풀어진다. 셀룰라이트 제거를 돕는 보디 오일이나 크림 등을 바르고 마사지 하면 더욱 효과를 높일 수 있다.

1 다리
① 양 손바닥으로 발목부터 무릎까지 원을 그리듯 부드럽게 마사지한다. 다리 앞뒤를 모두 마사지한다.
② 허벅지부터 다리 연결 부분까지 앞뒤로 마사지한다.

2 팔
① 팔목부터 팔꿈치까지 위쪽 방향으로 마사지한다.
② 팔꿈치 윗부분부터 겨드랑이까지 마사지한다.

3 상체
① 겨드랑이를 향해 위 또는 아래방향으로 마사지한다.
② 다른 사람이 마사지해줄 경우에는 등 윗부분과 어깨뼈를 지나 겨드랑이까지 마사지한다. 목을 마사지할 때는 귀 방향으로 마사지한다.

4 복부
① 복부 아래쪽을 마사지한다. 배꼽 아래에서 시작하여 다리 연결 부분까지 부드럽게 원을 그리며 마사지한다.
② 다른 사람이 마사지해줄 경우에는 엉덩이도 마사지한다.

안티셀룰라이트 식이요법

혈액순환과 림프의 흐름을 방해하는 음식의 섭취는 최소한으로 줄이고 안티셀룰라이트 효과가 있는 음식물의 섭취를 늘린다.

최대의 효과를 거두기 위한 식사습관

1 과일과 야채를 하루에 다섯 분량 먹는다
비타민과 필수 미네랄 등이 풍부한 과일과 야채는 많이 먹어야 한다. 매끼 식사때 그리고 간식으로 한 분량씩 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 한 분량은 수박 한 조각, 사과나 오렌지 한 개에 해당하고 야채는 작은 컵 한 컵 분량이다.

2 단백질을 하루에 세 번 이상 섭취한다
우리 몸을 구성하는 단백질은 다이어트 중에라도 반드시 하루 필요한 열량의 15% 정도를 먹어야 한다. 저지방 동물성 단백질인 생선, 닭고기류, 어패류, 저지방 유제품과 식물성 단백질인 견과류, 콩, 두부, 두유 등을 꾸준히 섭취한다.

3 하루에 5~6번씩 나누어서 먹는다
음식을 섭취할 때마다 우리 몸은 소화과정에서 에너지를 소비하기 때문에 같은 양을 먹어도 조금씩 자주 먹는 것이 체중감량에 도움이 된다. 하루 식사량을 5~6회로 나누어 적은 양을 먹고 포만감을 주기 위해 신선한 야채를 많이 먹도록 한다.

4 물이나 당분이 들어있지 않은 음료를 많이 마신다
다이어트 중에는 최소한 하루 1ℓ이상의 물을 마셔야 한다. 해독작용을 해 몸 안을 깨끗이 해주는 녹차나 허브티를 많이 마시는 것이 좋다.

안티셀룰라이트 음식으로 짠 일주일 식단

	안티셀룰라이트 재료	아침	간식	점심	간식	저녁
1 Day 1355kcal	곡류(정백하지 않은 것), 생선류,유제품,브로콜리,양파, 닭고기류, 바나나	보리밥 ½공기, 뭇국,조기구이 1마리,깻잎나물볶음,오이소박이	저지방우유나 두유 1컵	현미밥 ½공기,배추된장국,두부김치,고사리나물	바나나 1개	조밥 ½공기, 콩나물국 ,구운닭가슴살 1점 ,토마토, 삶은 브로콜리 1송이
2 Day 1385kcal	곡류(정백하지 않은 것),생선류,유제품,아스파라거스, 쇠고기,해조류, 양파, 배	팥밥 ½공기,미역국, 고등어구이 1토막,호박나물, 연근조림	저지방우유나 두유 1컵	연어주먹밥,일본식 된장국, 양상추,데친 아스파라거스,요구르트드레싱	배 ½개	흑미밥 ½공기 ,팽이버섯된장국,불고기,모듬쌈 또는 호박잎쌈
3 Day 1350kcal	곡류(정백하지 않은 것),생선류, 유제품, 쇠고기, 해조류, 콩, 브로콜리,양파, 닭고기류, 달걀	율무밥 ½공기,근대 된장국,꽁치구이 1토막,비름나물무침	저지방우유나 두유 1컵	쇠고기브로콜리볶음밥,모시조개쑥국	토마토 1개	완두콩밥 ½공기,북어국,닭살미역냉채,마늘종볶음
4 Day 1325kcal	곡류(정백하지 않은 것),생선류, 유제품, 해조류, 양파, 달걀, 콩, 브로콜리,견과류, 감귤류	콩밥 ½공기,아욱국, 두부조림,풋고추멸치볶음,나박김치	저지방우유나 두유 1컵	양송이덮밥,다시맛국, 깍두기 ,양배추샐러드,간장드레싱	오렌지주스 1컵,땅콩 10개	보리밥 ½공기,시금치 된장국,도라지오이생채,브로콜리 나물
5 Day 1305kcal	곡류(정백하지 않은 것), 생선류, 유제품, 해조류, 콩,양파, 딸기, 아스파라거스	현미밥 ½공기,코다리명태무조림,취나물, 백김치	저지방우유나 두유 1컵	캘리포니아롤,미역된장국	딸기 15개	오곡밥 ½공기,곤약탕, 배추김치,새우야채구이
6 Day 1355kcal	곡류(정백하지 않은 것),생선류, 유제품, 아보카도,바나나, 양파, 달걀,아스파라거스	호밀식빵토스트 2장,오이스틱, 데친 아스파라거스,프렌치드레싱,저지방우유 1컵	바나나 1개	팥밥 ½공기,순두부찌개,콩나물무침	아보카도 1개	흑미밥 ½공기,된장찌개 ,삼치구이 1토막,돌미나리생채
7 Day 1330kcal	곡류(정백하지 않은 것), 생선류, 유제품, 쇠고기,감귤류, 견과류, 양파, 달걀, 콩	현미밥 ½공기,달걀팟국,고춧잎나물, 땅콩조림	저지방우유나 두유 1컵	참치회덮밥,팽이버섯된장국	귤 2개	콩밥 ½공기,호박잎 된장국,쇠고기샐러드, 두릅무침