출산 후 틀어진 골반 제자리 찾아주는 체조법

산후조리할 때 신경 써야 하는 부분이 골반이다. 임신과 출산으로 인해 틀어진 골반을 원상 복귀 시켜야 산후 후유증에 시달리지 않는다. 옛 몸매와 건강을 되찾아 주는 출산 후 골반 체조법을 소개한다.

골반을 교정시켜주는 요가 자세 13 골반이 틀어졌다면 척추도 비뚤어져 있을 확률이 높다. 따라서 골반뿐만 아니라 척추 등 몸의 전체 균형을 맞추어주는 체조를 유기적으로 병행해야 한다. 출산 후 2~3주부터 시작한다. 모든 동작은 좌우 번갈아 실시하도록 한다.

01 누워서 다리 당기기 자세 1 바닥에 바르게 눕는다. 2 숨을 들이쉬면서 왼발을 들어 올려 왼손으로 왼발의 엄지발가락을 잡는다. 오른손은 오른쪽 골반 위에 얹어놓는다. 3 숨을 내쉬면서 무릎을 펴고 엉덩이부터 다리 바깥쪽의 당김을 유지하면서 발끝을 몸 쪽으로 당겨준다. 복부에 힘이 풀리지 않도록 하고 오른손으로 골반을 지그시 바닥으로 눌러주면서 자세를 유지하여 편안하게 호흡한다. 효과 ▶ 좌우 틀어진 균형을 맞춰주고 요통, 좌골신경통, 생리통을 완화시켜준다. 02 뒤로 구부리기 1 숨을 들이쉬면서 양발이 엉덩이 바깥쪽에 놓이도록 무릎을 꿇고 앉는다. 2 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 뒤로 내려 등 전체와 머리 뒷부분이 바닥에 닿도록 한다. 힘을 빼고 양팔을 엉덩이 양옆으로 손등이 바닥에 닿도록 둔다. 3 가슴을 최대한 위로 밀어올리고 턱을 당겨 가슴살에 닿도록 한다. 엉덩이 근육을 수축하여 허리에 부담을 줄인다. 효과 ▶ 골반을 바르게 잡아주어 생리통 및 생리불순을 완화시킨다.

03 나비 자세 1 두 발을 모아 새끼발가락 바깥 부분이 밀착된 상태에서 바닥에 내린다. 이때 발꿈치를 최대한 회음부 가까이 한다. 2 무릎을 위아래로 흔들어 다리 주변 관절을 부드럽게 풀어준다. 3 마시는 숨에 가슴을 최대한 열고 내쉬는 숨에 상체를 천천히 배→가슴→머리 순으로 내리고 팔꿈치로 종아리를 지그시 눌러준다. 4 상체를 최대한 숙여 이마를 바닥에 가까이 댄다. 5 마시는 숨에 머리→가슴→배 순으로 돌아온다. 효과 ▶ 골반 균형을 잡아주고 고관절을 부드럽게 하여 생식 기능, 방광, 신장 기능을 향상시킨다. 04 소머리 자세 (변형) 1 양 무릎을 서로 포개어 앉은 후 양손으로 발바닥을 잡고 숨을 들이쉰다. 2 숨을 내쉬면서 허벅지 위로 배가 닿도록 상체를 천천히 숙여준다. 어깨와 목의 긴장을 풀면서 팔꿈치와 어깨의 좌우 위치를 똑같이 맞춘다. 3 상체를 최대한 하체와 가깝게 숙인 후 고개를 숙인다. 이때 체중이 엉덩이에 고르게 실리도록 주의한다. 그 상태에서 편안하게 호흡을 유지한다. 효과 ▶출산 후 틀어진 척추, 다리, 골반의 균형을 회복시키고 자궁 수축에 효과가 있다. 05 가볍게 비틀기 1 편안한 자세로 앉아 오른손을 왼쪽 무릎에 대고 왼팔을 등 뒤로 돌려 엉덩이 중앙 바닥을 손으로 짚는다. 2 마시는 숨에 가슴을 열어 등, 허리를 곧게 펴고 내쉬는 숨에 상체만 가볍게 오른쪽으로 틀어준다. 이때 엉덩이는 바닥에 뜨지 않은 상태에서 배→가슴→머리 순으로 틀어주면서 자연스럽게 호흡을 유지한다. 3 마시는 숨에 돌아와 자세를 풀고 호흡을 정리한다. 효과 ▶척추의 좌우 균형을 회복시키고 관절을 유연하게 해준다.

06 골반 들어 올리기 자세 1 두 무릎을 세워 골반 너비만큼 벌린다. 뒤꿈치를 최대한 엉덩이 가까이에 두고 발바닥을 고정시킨다. 양 손등이 위를 향하도록 엉덩이 양옆 바닥에 두고 긴장을 푼다. 2 숨을 마시면서 엉덩이, 허리 등을 차례대로 위로 들어 올린다. 턱을 당겨 가슴살에 붙이고 시선은 자신의 복부를 바라본다. 3 엉덩이 근육을 강하게 수축하면서 최대한 등, 허리, 엉덩이를 들어 올리고 복부를 수축한다. 효과 ▶요실금을 예방하는 등 임신 전후에 하면 좋다. 07 두 다리 악어 자세 1 등을 대고 바닥에 눕는다. 2 두 팔을 벌려 어깨 높이로 올려서 손바닥을 바닥에 댄다. 다리도 바르게 모아 뻗어 발목을 꺾어준다. 3 숨을 마시면서 다리를 수직으로 들어 올린다. 이때 무릎이 굽어지지 않게 하고 어깨를 바닥에 꼭 붙인다. 4 숨을 내쉬면서 두 다리를 왼쪽 바닥에 닿을 듯 말듯 내린다. 숨을 쉴 때마다 발뒤꿈치와 무릎에 힘을 주기를 되풀이한다. 5 숨을 마시면서 손바닥으로 몸무게를 지탱하면서 두 다리를 가운데로 들어 올리고 숨을 고르게 정리한 후 반대편도 실시한다. 효과 ▶틀어진 골반과 척추를 교정하고 허리 및 복부의 근육을 강화한다.

08 반비틀기 1 왼쪽 무릎을 구부려 발꿈치를 오른쪽 엉덩이에 대고 오른쪽 무릎을 가슴 앞으로 세운다. 2 마시는 숨에 왼발을 들어 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대고 왼쪽 무릎을 잡는다. 3 왼팔을 등 뒤로 돌려 엉덩이 중앙 바닥에 대어 팔을 펴서 허리를 받친다. 4 숨을 마시면서 등, 허리를 펴고 내쉬는 숨에 상체만 가볍게 오른쪽으로 틀어준다. 5 마시는 숨에 바로 돌아와 호흡을 정리한다. 효과 ▶허리와 척추의 좌우 균형을 회복시켜준다. 생리통, 요통 치료 및 예방 효과가 있다. 09 현 자세 1 오른쪽 무릎을 구부려 발꿈치를 회음부에 닿게 하고 왼쪽 무릎을 구부려 발끝을 뒤로 쭉 펴준다. 2 양팔을 머리 뒤에서 깍지를 끼우고 목과 어깨의 힘을 풀어 숨을 마시면서 가슴을 확장하고 척추를 곧게 펴준다. 3 숨을 내쉬면서 상체의 힘을 빼고 천천히 왼쪽 바닥으로 숙여 오른쪽 가슴과 옆구리를 최대한 늘이고 복부의 힘을 유지한 상태에서 시선을 돌려 천장을 바라본다. 효과 ▶틀어진 골반을 맞추고 고관절의 개폐력을 향상시켜 골반 내의 순환을 촉진한다. 10 독수리 자세 1 척추를 곧게 펴고 바르게 선다. 2 다리를 모으고 양팔을 들어 올리며 숨을 들이쉰다. 3 숨을 내쉬면서 오른팔을 왼팔 밑으로 겹쳐지도록 하고 합장한다. 4 상체를 앞으로 숙이면서 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 다리 위로 올려 포개어준다. 왼쪽 무릎을 더 구부리면서 오른쪽 다리로 왼쪽 종아리 뒤를 감싸고 체중을 발꿈치에 실어 중심을 잡아준다. 5 교차된 팔꿈치와 무릎이 일직선이 되게 한다. 효과 ▶어깨, 척추, 골반의 균형을 회복시켜준다.

11 활 자세 1 엎드려 양손으로 양 다리의 발등이나 발목을 잡는다. 이마를 바닥에 대고 무릎을 골반 너비만큼 벌리고 긴장을 풀어 이완해준다. 2 숨을 들이쉬면서 가슴과 머리를 들어 올리고 동시에 허벅지와 무릎을 위로 뻗어 올려 상체와 하체를 함께 바닥에서 최대한 들어 올린다. 이 때 치골에서 배꼽까지만 바닥에 닿도록 하고 시선을 천장으로 해야 상체를 더 높이 들어 올릴 수 있다. 효과 ▶복부를 자극하여 노폐물을 배출하고 척추와 어깨, 골반의 균형을 회복한다. 12 왜가리 자세 1 오른쪽 다리는 구부려서 회음 쪽으로 뒤꿈치가 놓이도록 바닥에 놓고 왼쪽 다리는 무릎을 가슴 쪽으로 펴서 세워준다. 왼쪽 발목은 몸 쪽으로 당겨 양손으로 발바닥에 깍지를 끼운다. 2 숨을 마시면서 왼쪽 무릎을 천천히 펴서 뒤꿈치가 가슴 높이만큼 올라오게 한다. 3 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 완전히 펴서 뻗어준다. 깍지 대신 수건으로 발목을 잡아도 된다. 4 왼쪽 다리와 상체가 가까워지도록 당겨준다. 효과 ▶척추를 교정하여 자율신경을 안정시킨다. 13 위를 향하는 활 자세 1 바닥에 바르게 눕는다. 2 뒤꿈치가 엉덩이 가까이 오도록 발바닥을 바르게 내려놓는다. 다리 간격은 골반 너비로 유지하고 양손은 엉덩이 양옆 바닥에 둔다. 3 숨을 마시면서 양손을 귀와 어깨 사이에 두어 바닥에 내려놓는다. 4 숨을 내쉬면서 엉덩이와 배를 위로 들어 올리고 정수리를 바닥에 댄 후 괄약근을 조인다. 5 팔을 쭉 뻗고 바닥을 바라보며 배가 평평하게 펴지도록 몸을 더 들어 올린다. 효과 ▶골반을 조여 요실금을 예방한다. 골반 이상 되돌리는 산욕기 생활법   힘을 쓰는 일은 삼가야 한다 근육이나 인대들이 약해져 있으므로 힘을 과도하게 주는 일은 삼가야 한다. 무거운 것을 들거나 오래 아이를 안고 있는 것은 피해야 할 일. 모유를 먹일 때에도 자세를 자주 바꿔주거나 비스듬히 기대거나 누워서 먹이는 게 좋다. 가벼운 스트레칭으로 골반을 바로잡는다 자연분만하고 퇴원한 후 3~4일이 지나면 무리하지 않는 범위에서 기본 스트레칭은 가능하다. 부기가 빠지기 시작할 무렵 서서히 골반을 움직이면서 골반을 보강하는 체조를 한다. 누워서 다리를 쭉 편 상태에서 번갈아가며 다리를 올리다 보면 골반을 모으는 효과가 있다. 누운 상태에서 45도 정도 골반을 비틀어 하나, 둘, 셋 셀 동안 정지한다. 방향을 바꾸어 다시 반복한다. 한 번 할 때마다 10회 정도 반복한다. 2~3주 후부터 케겔 운동을 시작한다 회음부의 근육을 수축하는 케겔 운동은 2~3주 후 회음부의 상처가 아프지 않을 때부터 시작한다. 요실금을 예방하는 케겔 운동은 1년 정도 꾸준히 해야 효과가 나타난다. 관절이 완전히 회복되는 6주 정도까지는 무리가 가는 운동은 절대 피해야 한다.