볼록 잡히는 옆구리 살 없애기

유난히 "안전지향형" 몸매를 가진 사람들이 있다. 얼굴과 상체는 말랐는데 이에 비해 허벅지와 종아리 등 다리가 굵은 경우. 남들이 말랐다고 말해줘도 이들은 치마 입기가 두렵다. 게다가 밤만 되면 다리가 퉁퉁 붓고, 어떻게 된게 날이 갈수록 더욱 튼튼해 뵌다. 여름도 다가오는데 날씬한 다리 만들기, 어떻게 할까. 가장 기초적인 음식선택과 운동법으로 하체비만 해결해보자. (편집자주)

허벅지와 종아리는 가장 고민거리. 허벅지와 종아리 다이어트를 위한 운동법은 다음과 같다.

허벅지 옆쪽: 거울을 정면으로 보고 섰을 때 옆으로 튀어나온 허벅지. 이런 경우 엉덩이 보다 허벅지가 더 나와 있어 옷맵시가 나지 않는다. 근육을 단련시키는 운동이 효과적이며, 골반 근육을 함께 단련시킬 수 있는 체조를 병행하는 것이 좋다.

허벅지 안쪽: 살이 좀처럼 빠지지 않는 부위인 허벅지 안쪽. 스트레칭을 할 때 다리를 옆으로 많이 벌리는 동작으로 근육과 지방에 긴장감을 주는 것이 좋다.

허벅지 앞쪽: 허벅지 앞쪽의 살은 옷매무새를 망치는 주요 원인. 근육을 발달시켜 라인을 잡아주는 스텝퍼나 계단 오르기 등의 운동이 효과적이다. 평소 앉을 때 항상 무릎을 붙이는 습관을 들일 것.

허벅지 뒤쪽: 무릎을 구부렸을 때 슬와근(엉덩이부터 다리 뒤쪽에 붙어있는 근육)이 발달한 경우 허벅지 뒤쪽에 살이 붙는다. 이런 경우에는 격렬한 운동을 피하는 것이 좋다. 만약 이 부분의 살이 물렁살일 경우 먼저 근육을 단단하게 해야 하므로 스트레칭을 하도록 한다.

종아리 뒤쪽: 우리가 흔히 알통이라고 부르는 부분. 장딴지근이 운동을 하면서 피로물질인 젖산이 분비되어 뭉쳐지는 경우이다. 운동을 하지 않다가 했을 때 일시적으로 생기게 되며, 흔한 예로 오르막길을 자주 걷게되는 경우 종아리가 뭉쳐 알통이 생기곤 한다. 하루 20분 정도 종아리 마사지와 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 좋다.

하체 비만 유형별 특징과 추천 음식

운동과 함께 중요한게 식습관. 각 비만형에 맞게 운동을 하면서 식이요법도 함께 실시해야 하체비만 해결에 도움이 된다.

◆ 지방축적형: 꾸준한 운동과 기름진 간식 줄여야

다리에 힘을 준 상태에서도 피하지방이 잡히면 지방축적형. 전신 비만의 경우 대부분 하반신이 지방축적형이다. 이러한 타입은 반드시 식이요법과 운동요법을 병행해야 한다. 꾸준한 운동과 달고 기름진 간식을 줄이는 것만이 해결책.

규칙적인 식사와 지방을 연소시키는 유산소 운동을 병행. 잠자기 세 시간 전 음식 섭취는 금물. 당질과 지방을 연소시키는 고추, 갈색 지방세포의 작용을 도와 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바꿔주는 마늘, 비타민B1이 풍부한 돼지고기, 비타민B의 흡수를 도와주는 청국장을 섭취하자.

◆ 붓는형: 지나치게 짠 음식 또는 찬 음식 피해야

조금이라도 많이 걷거나 피곤하면 금방 다리가 붓는 타입. 피로물질인 젖산의 축적과 혈액순환 장애에 의해 생기는 부종이 원인이다. 신장이 안 좋아도 붓는 경우가 있으니 원인을 파악하지 못하면 검진을 받아보는 것도 좋다.

지나치게 짠 음식이나 찬 음식을 피할 것. 잠자기 전 목욕이나 마사지로 부기를 제거해주면 도움이 된다. 대부분 체온이 낮고 체력이 약한 사람이므로 무리한 운동은 피할 것. 체내의 염분이 나트륨을 배출시키는 사과, 혈액 순환을 도와주는 부추와 연어, 비타민E가 풍부해 혈행의 흐름을 도와주는 아몬드가 추천 음식.

◆ 근육형: 스테레칭을 꾸준히, 쉽게 포만감 주는 음식 좋아

이른바 난치성 비만이다. 어릴 때 무산소 운동을 많이 한 운동선수나 오르막길을 많이 오른 이들에게 비정상적으로 장딴지 근육이 많이 발달해 있는 경우이다. 마사지와 스트레칭을 장시간 하는 것이 좋으며 조깅, 스쿼시, 에어로빅 등 하체에 힘을 주는 운동은 피하는 것이 좋다.

고단백·고지방 음식 섭취를 피하고, 꾸준한 스트레칭으로 지방 연소와 근육 단련을 동시에 하는 것이 좋다. 배가 완전히 부를 때까지 먹는 습관도 근육 위에 지방이 붙는 주요 원인이다. 식욕 억제를 도와주는 레몬, 지방분이 적어 살찔 염려가 없는 콩나물, 근육을 차게 만들어주는 가지, 쉽게 포만감을 주는 해조류 등이 좋다.

허벅지&종아리가 굵은 사람

1. 두 손을 머리 뒤로 깍지끼고 두 다리를 허리 폭보다 조금 넓게 벌린 자세를 취한다.

2. 1번의 자세에서 그대로 앉았다가 일어서기를 20회 반복한다. 이때 발뒤꿈치가 뜨지 않도록 힘을 주면서 앉았다가 일어난다.

허벅지 안쪽 살이 많은 사람

1. 발레 연습을 하듯 다리를 양쪽으로 벌려 서는데, 어깨 폭보다 넓게 벌리는 것이 안전하다. 두발의 위치는 양쪽으로 밖을 향하게 한다.

2. 1번의 자세에서 무릎을 구부리면서 허리를 낮추어 허벅지와 종아리가 직각이 되게 한다. 이 동작을 음악에 맞춰 가볍고 부드럽게 20회 정도 반복한다.

발목이 굵은 사람

1. 다리를 쭉 뻗고 앉아 두 발을 모은 채 발목을 아래로 구부렸다가 위로 쳐드는 동작을 20~30번 반복한다.

2. 두 다리를 든 상태에서 발꿈치를 붙이고 발을 좌우로 벌려 부채 모양으로 만들었다가 안쪽으로 다시 모은다.

생활 속 다이어트 워킹

엉덩이와 다리를 날씬하게 만들어주는 뒤로 걷기

뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때와는 반대의 근육을 사용하게 돼 쓰지 않던 근육을 사용함으로써 다이어트 효과를 극대화시킬 수가 있다. 시선은 정면을 본 상태에서 가슴을 펴고 팔을 L자가 되도록 한 뒤, 앞뒤로 크게 움직이면서 걷는다.

발은 앞으로 걸을 때와 반대로, 발가락 부분이 먼저 닿고 발꿈치가 나중에 닿아야 하며 보폭은 약간 좁게 한다.

슬림한 다리를 위한 계단 오르기

구두를 신었을 경우 뒤꿈치를 들고 계단을 오르는 것이 다이어트 효과가 있다고 생각하는 사람들이 있는데, 이렇게 되면 자칫 알통이 생기게 되는 결과를 초래하게 된다. 힐을 신으면 무게 중심이 앞쪽으로 향하게 되어 있으므로 신발 바닥 전체가 계단에 닿도록 해야 근육에 무리가 가지 않는다. 계단을 내려갈 때도 마찬가지.

운동화를 신었을 때는 발을 계단에 걸치듯이 발끝을 사용해 올라간다. 종아리 뒤쪽 근육이 자극을 받아 날씬해 진다.