leg slimming exercise

leg slimming exercise

목표는 하체에 내려진 저주를 푸는 것. 가늘고 섹시한 발목, 알통 없이 매끈한 종아리를 만들기 위해 꼭 걸어야 할 엑서사이즈 주문.

 

▶다리가 굵어지는 이유?
여성호르몬 지방이 주로 엉덩이와 허벅지에 많이 분포하는 여자들은 특징적으로 지방을 하체 쪽에 저장하는 서양배 모양의 체형이 많다. 남성과 여성의 비만 체형에 차이가 나는 이유는 여성 호르몬 때문이며, 이 호르몬은 지방의 체내 분포에 영향을 끼친다.

저장에너지 여성은 출산과 수유를 대비하여 미리 에너지를 저장해두려고 하기 때문에 아무리 날씬한 사람이라도 복부와 허벅지에는 어느 정도 살이 있기 마련이며, 살이 찌기 시작할 때는 하체부터 변화가 일어나기 시작한다.

혈액순환장애 하체 부위는 심장이 멀고 중력의 영향으로 상체보다 상대적으로 혈액순환이 힘든 부위이다. 혈액 내에서 지방의 분해가 일어나므로 혈액순환이 안 되면 살이 찌기 쉽다.

생활방식 하체 비만은 생활이 불규칙한 사람에게 나타나기 쉽다. 무리한 다이어트나 지나친 음식 섭취, 정신적 스트레스 등은 몸에 무리를 주게 되고 신체 내 각 기관에 이상을 가져와 몸을 붓게 만든다.

▶다리 비만 유형에 따른 관리
근육형_꾸준한 스트레칭과 쉽게 포만감을 주는 음식이 해결책
어릴 때부터 무산소 운동을 많이 한 운동선수나 오르막길을 많이 오르면 비정상적으로 장딴지 근육이 발달하게 된다. 이 경우에는 운동이 오히려 더 근육을 발달시키므로 조깅, 스쿼시, 에어로빅 등의 운동을 피하고 마사지와 스트레칭으로 똘똘 뭉친 근육을 풀어주면서 지방을 연소시키고 다리 라인을 잡아주는 것이 필요하다. 근육으로 두꺼워진 다리는 보통 큰 알이 생긴 종아리와 허벅지 바깥 라인이 가장 문제인데 스트레칭으로 종아리 라인을 곧게 펴주는 것이 중요하다. 이외에도 고지방, 고단백 음식 섭취를 피하고 꾸준한 스트레칭으로 지방 연소와 근육 단련을 동시에 하는 것이 좋다. 식욕 억제를 도와주는 레몬, 지방분이 거의 없는 콩나물, 쉽게 포만감을 주는 해조류 등을 많이 섭취할 것.

부종형_지나치게 차거나 짠 음식을 피할 것
약간 무리를 해서 걷거나 조금이라도 피곤하면 금방 다리가 붓는 타입으로 피로 물질인 젖산의 축적 과 혈액순환 장애가 원인이다. 신장이 안 좋아 다리가 붓는 경우가 있다. 대부분 체온이 낮고 체력이 약한 사람에게 나타나는 증상으로 무리한 운동은 피하고 잠자기 전 목욕이나 마사지로 부기를 제거해주는 것도 효과적이다. 또, 쉽게 붓는 사람은 음식 조절이 중요한데 지나치게 차거나 짠 자극적인 음식을 피하는 것이 좋다. 추천 식품은 나트륨을 배출시키는 사과, 혈액순환을 도와주는 부추, 연어, 비타민 E가 풍부해 혈액의 흐름을 도와주는 아몬드.

셀룰라이트형_꾸준한 운동과 기름진 간식 자제
몸 전체가 뚱뚱한 사람들에게서 많이 발견되는 유형으로 다리에 힘을 준 상태에서도 피하지방이 잡힌다. 셀룰라이트형은 반드시 운동과 동시에 식이요법이 필요하다. 꾸준한 운동과 기름진 음식을 피하는 것이 포인트로 규칙적인 식사와 지방을 연소시켜주는 유산소 운동을 병행한다. 잠자기 3시간 전에는 음식 섭취를 피하고 당질과 지방을 연소시키는 고추, 갈색 지방세포의 작용을 도와 살이 쉽게 찌찌 않는 체질로 바꿔주는 비타민 B의 흡수를 도와주는 청국장을 많이 섭취하는 것이 좋다.

1_근육 당기기 양발을 골반 너비만큼 벌리고 선다. 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다. 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도까지 숙인다. 5초간 자세를 유지한 후 천천히 일어서기를 4회 반복한다. 2_다리 꼬아 고정하기 다리를 모으고 서서 양손을 좌우로 벌렸다가 오른팔을 왼팔 밑으로 향하도록 X자 모양으로 교차시킨다. 무릎을 천천히 구부린 뒤 다리를 올려 왼쪽 종아리 위로 꼬아서 뒤로 나오게 한다. 8초간 유지시킨 후 다리를 천천히 풀어서 쭉 펴준다. 3_전신 스트레치 양발은 팔의 손목 위치까지 벌리고 양팔은 좌우로 쭉 뻗어 정면으로 선다. 이때, 왼발은 90도로 바깥쪽으로 튼다. 천천히 왼쪽 다리를 구부리면서 오른쪽 다리를 쭉 편다. 팔도 천천히 시계 방향으로 틀어준다.

1_발목에 힘주기 2~3cm 정도 두께의 책을 놓고 팔로 벽을 짚고 무게중심을 잡는다. 엉덩이를 업시키고 가슴은 활짝 편 상태에서 시선은 정면으로 향한다. 지탱하는 팔과 발목에 힘을 주면서 발꿈치를 힘껏 들어올린다. 2_발목 돌리기 딱딱한 의자에 앉은 후 한 다리를 다른 쪽으로 꼬고 완전한 원형이 되게끔 천천히 발목을 회전시킨다. 3_발목 뻗어 올리기 한쪽 다리의 발끝을 천장으로 향하게 한 뒤 천천히 들었다가 내리기를 10회 반복한다. 4_직각으로 발 뻗기 다리를 조금 벌리고 선 다음 양손은 허리에 올린다. 한쪽 다리를 직각이 되도록 들어올려 발끝을 가슴 쪽으로 잡아당긴 후 3초간 정지한다. 양쪽을 번갈아가며 5회씩 반복한다.

발목 풀어주기 의자에 걸터앉아 발목을 전후좌우로 최대한 움직인다. 종아리 근육을 수축시키면서 발바닥으로 혈액의 흐름을 개선시켜 발목의 부기를 제거한다. 앞으로 최대한 구부리기, 발끝 위로 당기기, 옆으로 꺾기, 앞으로 모으기 등 발목을 고르게 움직여 준다.