꼭 달성하고픈 극복 프로젝트 하체비만 A to Z

자기 몸에 만족하는 사람은 드물지만, 그중에서도 특히 축복받은 하체 때문에 고민인 사람이 많다. 하체 비만의 원인을 정확히 알면, 해결 방법도 찾을 수 있다. 하체 비만을 극복하는 다양한 방법의 장단점을 분석했다.


제대로 알고 축복받자! 하체 비만의 원인
하체 비만은 엉덩이와 허벅지 부위에 집중적으로 살이 많은 경우를 말한다. 하체 비만의 원인에 따라 해결 방법이 조금씩 달라진다.

◆ 원인1
운동부족_하체 비만은 오랜 시간 앉아서 일하는 여성에게 많이 나타난다. 대부분 평상시 걷기를 싫어하며, 식사 외에 군것질을 좋아한다. 섭취 에너지보다 소비 에너지가 적으며 짧은 거리도 차량으로 움직이며 한곳에 오래 앉아 있기 좋아하면 당연히 군살이 붙기 마련.

해결책?
힘이 적게 드는 운동을 되풀이하고 난 후 꼭 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 하체 마사지를 해주거나 다리를 상체보다 높여주면 피가 다리 아래로 쏠려 다리가 붓는 것을 예방할 수 있다. 힘이 많이 드는 운동은 근육을 증가시켜 일명 ‘알통’이 생길 수 있으므로 주의. 걷기, 수영, 달리기, 계단 오르기, 자전거 타기, 에어로빅 등 지방을 연소시키는 유산소 운동이 적합하며 저녁 시간보다 아침이나 낮 시간이 적당하다.


◆ 원인2
순환장애 및 변비_하체는 심장이 멀고 중력의 영향으로 상체보다 상대적으로 혈액순환이 힘든 부위. 혈액순환이 제대로 이루어지지 않는 경우 지방연소에 필요한 충분한 산소공급이 전달되지 않아 살이 찌거나 다리에 부종이 오게 된다. 변비에 걸리면 노폐물을 운반하는 림프액이 많이 흘러가는 림프절이 있는 서혜부를 압박하여 불필요한 수분이 고여 다리가 굵어지게 된다. 또한 장내에 오랫동안 음식물이 머물러 있으면 그만큼 장벽에서 영양분을 흡수하기 때문에 섭취 에너지가 높아지고, 이와 함께 독소가 체내에 흡수되어 건강이 저하되고 몸이 무거워져 운동부족으로 이어지며 비만을 유발할 수 있다.

해결책?
하체 비만인 사람은 신진대사가 원활하지 않고, 수분과 지방이 느리게 제거된다. 지방연소는 혈액공급이 원활히 이루어지는 부위에서 잘 일어나므로 문제 부위에 혈액 공급을 증가시키면 지방을 감소시킬 수 있다. 하체의 혈액순환을 도우려면 반신욕이 제일. 지나치게 짠 음식은 제한하며 마사지와 목욕을 통해 다리부분을 자극한다. 변비를 예방하기 위해서는 규칙적인 식생활과 배변 습관이 중요한데, 공복에 차가운 냉수나 유산균 음료를 섭취하면 장의 운동을 도와준다.


◆ 원인3
근육이 많거나 피로한 경우_하루종일 걷거나 힘든 운동을 한 경우, 근육에 피로물질인 젖산이 쌓이고 근육 자체도 딱딱하게 굳어진다. 배나 종아리를 눌렀을 때 딱딱하거나 종아리가 바깥쪽으로 퍼져 있다면 근육의 피로를 의심할 수 있다. 이런 부분은 림프액의 흐름이 막혀 살이 쪄 보이고 근육 안쪽에 불필요한 수분이 축적되어 부어 보인다. 이를 그대로 방치하면 근육은 더욱 피로해지고 다시 림프액이 정체되는 악순환이 반복된다.

해결책?
다리 마사지를 통해 근육을 풀어주며 장기간 서 있어야 하는 경우라면 하이힐대신 편안한 신발을 선택한다. 잠자기 전 발만 따뜻한 물에 담그는 족욕도 피로를 푸는 데 도움을 준다.


◆ 원인4
유전 혹은 체질_소음인은 하체가 상체보다 훨씬 더 발달되어 있으며 이런 체질은 걷기보다 누워 있는 것을 좋아하기 때문에 하체 쪽에 군살이 붙는다. 또한 소음인은 살이 찌면 하체부터 찌기 시작하고, 살이 빠질 때는 반대로 상체가 먼저 빠진다. 대부분 손발이 차거나 생리불순, 신경통, 냉대하 등 자궁 기능이 약한 경우가 많고, 소화기 장애나 변비를 동반하는 경우가 많다. 유전적인 요소 또한 무시할 수 없는데 부모가 하체 비만일 경우 자녀 역시 하체 비만일 경우가 40% 이상이다.

해결책?
일반적인 식이요법이나 체육관운동(주로 서서 하는 운동-달리기, 걷기, 줄넘기, 에어로빅)만으로는 해결할 수 없다. 몸의 무게가 아래로 실어지는 운동은 마치 무거운 추를 들고 근육을 단련시키는 운동의 효과와 마찬가지로 하체에 단단하고 큰 사이즈의 근육을 만들게 되므로 가는 허벅지와 종아리를 원한다면 하중을 싣지 않는 운동, 즉 하늘로 두 다리를 쳐든다든지 뒤로 들어올린다든지 하는 등의 하체를 높이 쳐들어 순환을 개선할 수 있는 운동으로 운동법을 바꿔야 한다.


Tip** 하체 고민 해결해주는 생활 속 스트레칭 4

스트레칭은 혈액순환을 원활하게 하여 신체가 부드럽고 유연하게 움직일 수 있게 된다. 스트레칭에서 중요한 것은 근육을 이완시키는 것. 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다. 근육에 통증을 느낄 정도로 무리한 동작은 근육에 통증을 주므로 주의. 스트레칭을 할 때는 6~10초 정도 한 자세를 유지하고, 같은 동작을 3~5회 정도 반복해야 어느 정도 효과를 얻을 수 있다.

1. 무릎 누르기_발바닥이 서로 닿게 해 앉은 다음 양손으로 무릎을 누르면 허벅지 안쪽 근육을 풀어준다.
2. 무릎 당기기_양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 무릎이 가슴에 닿을 정도로 당기면 허벅지 뒤쪽 근육을 풀어준다.
3. 어깨 누르기_테이블 위에 손끝부터 팔꿈치까지 밀착시킨 뒤에 몸통과 팔이 일자가 될 수 있도록 허리를 90도로 굽히면 어깨, 팔꿈치, 등이나 하체 근육을 풀어준다. 집에서는 식탁, 사무실이나 학교에서는 책상을 이용해서 할 수 있다.
4. 다리 올리기_두 다리는 쭉 뻗고 손은 뒤로 짚어 상체를 지탱하고 앉는다. 발끝은 위로 향하게 하고, 무릎을 구부리지 않은 채로 한쪽 다리씩 위로 올렸다 내렸다를 반복하면 종아리 부기를 뺄 수 있다. 속도는 너무 빠르지 않게 하고, 좌우 다리를 10회 반복하여 실시.