우리 몸이 원하는 유익한 먹거리, 우유

‘칼슘의 왕’ ‘완전 식품’ ‘어린이·청소년·노인의 영양제’ ‘스위스 패러독스의 원인 식품’…. 모두 우유를 가리킨다. 그러나 우리 국민의 우유 소비량은 연간 35㎏(2005년). 덴마크(136㎏)·미국(84㎏)에 비해 훨씬 적은 양이다. 우유 소비 부족국가인 셈이다. 국민 건강을 위한 우유의 건강학을 소개한다.

◆칼슘의 왕=미국인은 하루 칼슘 섭취량의 70∼75%를 우유에서 얻는다. 우유엔 칼슘이 풍부할 뿐 아니라(100mL당 100㎎) 우유의 칼슘은 몸 안에서 잘 흡수된다. 일반적인 칼슘 함유식품의 체내 흡수율이 20∼30%인 데 비해 우유의 흡수율은 거의 50%에 달한다.

정부가 정한 하루 칼슘 권장량(성인 기준)은 700㎎. 이를 채우려면 200mL 짜리 우유 팩을 하루에 서너 개는 마셔야 한다. 그러나 현실적으로 그만큼 마시기는 힘들다. 한국영양학회가 ‘한국인을 위한 식사지침 10가지’ 중 하나로 ‘우유를 매일 한 컵 이상 마시자’를 넣은 것은 이래서다. 나이를 불문하고 최소한 하루 한 컵은 마셔야 한다는 것.

칼슘은 성장기 어린이의 골격·치아 형성, 노인의 뼈 약화·골다공증 예방에 필수적인 미네랄이다. 강남성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “칼슘 섭취가 부족하면 키가 잘 자라지 않고, 뼈·치아가 약해진다”며 “꼬부랑 할머니도 칼슘 부족과 다산이 원인이었다”고 설명했다.

◆스위스 패러독스=먹거리와 관련된 세 가지 패러독스(paradox, 모순)가 있다. 프렌치·아시안·스위스 패러독스다. 특정 식품이 프랑스·아시아·스위스인의 혈관 건강을 지켜준다는 것이다. 여기서 특정 식품은 각각 적포도주·녹차·우유다. 스위스 패러독스는 스위스 고산지대에서 생산되는 우유·치즈를 즐겨 먹으면 심장병 발생 위험이 줄어든다는 것이다. 우유 등 유제품엔 혈관 건강에 해로운 동물성 지방이 많이 들어 있는데 스위스인의 심장병 발생률은 왜 낮은 것일까. 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방이 우유에 상당량 들어 있기 때문으로 풀이된다.

◆노인의 영양제=관동의대 제일병원 가정의학과 오한진 교수는 “식사가 부실한 노인에게 우유는 최고의 영양제”라고 표현했다.

고대 그리스의 의성(醫聖) 히포크라테스는 우유를 완전 식품이라고 평했다. 끼니 대신 먹는다면 우유만큼 훌륭한 식품은 없다. 100여 가지 영양소가 골고루 들어있기 때문이다. 채식주의자라도 우유·계란만은 챙겨 먹는 것이 좋다.

우유는 장수를 돕는다. 불가리아 등 세계적인 장수촌 주민은 우유·요구르트를 즐긴다. 일본 도쿄 노인종합연구소는 우유를 매일 마시는 사람이 우유를 즐기지 않는 사람보다 더 오래 산다는 연구 결과를 발표했다. 우유가 식도암·위암·대장암 예방에 효과적이라는 학자도 있다. 우유 속에 든 락토페린이 암세포를 죽이는 림프구인 자연살해(NK)세포의 활성도를 높이고, 암의 전이를 막아주며, 면역력을 높여 준다는 것이다.

◆유당 불내증 대처법=우유를 마시기만 하면 속이 거북하다면서 우유를 꺼리는 사람도 있다. 특히 노인 중에 많다. 이들은 우유를 마시면 배에 가스가 차고 설사를 한다고 호소한다. 나이가 들면서 유당(우유 안에 든 당분)을 분해시키는 효소가 덜 분비되기 때문이다. 유당 불내증이다.

이런 사람은 한 번에 마시는 양을 반으로 줄인 뒤 점차 양을 늘려가야 한다. 가령 우유 500mL를 마시고 증상을 일으켰다면 이를 두 번에 나눠 마시는 것이 좋다. 우유를 따뜻하게 데워 마시거나 유당 분해 우유를 마시는 것도 방법이다. 또 빵·시리얼 등 다른 식품과 함께 섭취하면 유당이 소장에 오래 머물게 돼 소화시키기가 훨씬 수월해진다.

경희대 동서신의학병원 고창남 교수는 “유당불내증이 있으면 요구르트와 우유를 함께 마시는 것이 좋다”며 “요구르트의 유산균이 장에서 유당을 분해시킨다”고 조언했다.

◆우유의 아킬레스건=우유엔 철분·비타민 B1·C· D 등이 상대적으로 적게 들어 있다. 살균 과정에서 비타민 B1·C가 일부 파괴된다. 또 탈지 우유나 저지방 우유 제조 과정에서 지용성 비타민(A·D·E·K)이 함께 제거된다. 따라서 이런 영양소는 다른 식품을 통해 보충하는 것이 바람직하다. 또 우유 지방의 40%는 혈관 건강에 해로운 포화 지방이다.

초콜릿 우유·커피 우유 등 가공 우유는 충치 등 치아 건강을 해칠 수 있다.

2세 이하 어린이에겐 우유 알레르기가 나타날 수 있다. 우유는 햇볕에 노출시켜선 안된다. 우유 속의 비타민 B2가 햇볕에 취약해서다.