근육 만들기를 위한 닭가슴살 식단표

근육성장을 위한 영양섭취 요령

음식이 우선이며, 보충제는 차선책 보충제는 식사를 보충할 뿐이지 완전히 대체할 수는 없다

매일 같이 체중 1kg당 적어도 2g의 단백질을 섭취한다 하루에 5-6차례에 걸쳐 대략 30g씩 단백질을 섭취

아침에 단백질을 먹는다 아미노산 수치가 낮은 아침에 단백질을 섭취하는 것이 중요

잠자리에 들기 전에 단백질을 먹는다 근육을 휴식을 취할 때 성장하기 때문

적정량의 탄수화물을 섭취한다 일반적으로 체중 1kg당 5.5-7.7g의 탄수화물섭취.

매일 3리터 이상의 물을 마신다
단순한 식사를 한다 식단은 단순해야 습관이 될수 있습니다. 식단이 복잡하면 스트레스가 되어 곧 흥미를 잃고 말 것입니다 

비타민류와 미네랄류는 매일 일정하게 섭취한다 비타민류는 비타민 A,D등의 일부를 제외하고 체내에 축적할 수 없기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요

근육을 유지하는 수준 그 이상으로 영양소를 충분히 섭취한다

보디빌딩 식품군 우유 및 유제품, 푸른 잎 채소, 감귤류, 딸기류, 과일, 토마토, 익히지 않은 양배추, 샐러드, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 빵, 시리얼, 감자 등

 

닭가슴살 식단표

보디빌더의 식단에 준하는 섭취량으로 정했습니다. 닭가슴살은  찜, 조림, 구이등 당일날 구미에 맞게 다양한 조리법으로 섭취할 수 있습니다. 유청단백 섭취량은 순수 단백질 함유량을 기준으로 했습니다. (유청단백 30g이란 유청분말 30g이 아닌 단백질함유량 30g입니다.)

 

기상직후

단백질 유청단백 20g

간밤의 금식으로 아미노산 수치가 떨어져 있는 기상직후에는 즉각 단백질 보충해주는 것이 좋습니다.  

탄수화물 녹즙 또는 야채쥬스 1컵 인슐린작용에 필요한 즉각적인 탄수화물 섭취  
비타민 & 미네랄 종합비타민제 1정
비타민과 미네랄이 충분히 공급되어야 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량영양소가 정상적으로 작용을 하는 것입니다. 특히 피로회복에도 도움을 주며, 면역력 증진과 운동능력 향상에도 도움을 주어서 운동량이 많은 사람들에게는 필요량 만큼 섭취하는 것이 좋습니다.

 

아침 식사

단백질 닭가슴살 100g

오전 활동을 위해 천천히 느리게 흡수되는 단백질로 공급해주는 것이 좋습니다.

탄수화물 현미 검은콩 잡곡밥 1공기 + 야채반찬

즉각적이고 지속적인 에너지 공급을 위해서 빠르고 느리게 소화되는 탄수화물의 혼합물이 필요

 

점심 식사

단백질 닭가슴살 150g

직장인이나 학생분들은 점심시간 식단구성이 가장 난감 할 것입니다. 점심식사에서 단백질 공급이 원활하기 위해서 닭가슴살 구이를 요리해서 알루미늄 캡에 쌓아서 보관하여 먹으면 단백질 섭취에 도움이 될 것입니다. 단백질 보충식품의 준비가 되지 않는다면, 식당에서 제공되는 식단 중 육류제품에서 최대한 단백질을 섭취하는 노력이 중요합니다. 
탄수화물 현미 잡곡밥 1공기 + 야채반찬

이상적인 점심 배합은 복합 탄수화물+야채이지만, 제공되는 환경에서 야채위주로 섭취하시기 바랍니다.

운동 전

운동 전에는 에너지원이 되는 탄수화물 중심의 식사를 하고, 운동 후에는 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 단 운동하기 직전과 직후의 음식섭취는 금합니다. 근력운동과 같이 힘든 운동할 때에는 운동 1시간전에 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 해주는 것이 좋습니다. 저녁에 운동을 하시는 환경이라면 운동 시작 2시간전에 식사를 하시기 바랍니다. 개인적으로는 훈련 1시간전에 가볍게 탄수화물을 섭취하고, 훈련 후 1시간 이후에 양질의 단백질 + 탄수화물 구성으로 저녁식사를 하는 것도 좋은 방안이라고 생각합니다.

 

훈련 1시간 전 
감자 2개 또는 고구마 1개 + 사과 또는 바나나 1개 
운동 1시간 전부터는 글리세믹 지수가 높은 식품은 피하는 것이 좋습니다. (혈당량을 급격히 변화시키는 식품은 근력을 약화시킴) 운동전에는 체내에서 탄수화물로 글리코겐을 만들어야 하기 때문에 감자, 고구마, 파스타등이 좋으며. 단당류 식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료 등이 있습니다.

운동 전 좋은음식 죽, 국수, 수프, 삼각김밥, 우유, 바나나, 보리빵 등 탄수화물과 수분을 섭취할 수 있는 음식들

운동 중

유청단백 15g을 혼합한 물 또는 이온음료 
운동중 충분한 수분공급은 필수입니다. 운동동 중에 섭취하는 음식은 소화장애도 발생될 수 있으며, 에너지를 음식의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 많은 양의 영양섭취는 바람직하지 않고, 에너지를 위해서 필요하면 소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취합니다. 유청단백을 물에 섞어서 섭취하면 운동중 근육조직의 손상을 예방할 수 있다고 합니다. 운동 중에 무기력함, 현기증, 공복, 두통 등을 느끼게 되면 오렌지나 사과를 섭취하면 효과가 있다고 합니다.

 

운동 후

단백질 저지방 우유(2%) 400ml 또는 유청단백 25g 
훈련 직후에 음식을 섭취하지 않는 것이 좋으나, 조직손상을 방지하기 위해 단백질 섭취는 필수입니다. 그렇기 때문에 소화가 잘되는 단백질을 섭취하며 분지사슬 아미노산 및 글루타민과 유청이 강화된 분말을 선택합니다. 우유나 그릴에 구운 고기요리 등 소화가 잘 되면서 단백질을 섭취할 수 있는 음식들도 좋습니다.  
탄수화물 흰 빵 3조각, 잼 또는 바나나 3개 + 꿀물 또는 쥬스 
손실된 글리코겐을 빠르게 채울수록 회복이 빠릅니다. 과일에서 나로는 과당을 섭취하면, 간에 글리코겐 저장을 빠르게 채우게 합니다. 체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500㏄의 물이 손실되는 것입니다. 운동 후 1시간 이내에 과일, 샐러드, 치킨 수프, 맑은 장국, 된장국 등 수분이 공급될만한 것을 섭취합니다. 액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭취하거나 단당류의 글리세믹지수가 비교적 높은 바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것도 수분을 채우는 좋은 방법입니다.

저녁 식사

단백질 닭가슴살 150g 저녁에는 제대로된 육식을 즐깁니다.
탄수화물 검은콩 잡곡밥 1공기 + 야채반찬

저녁시간 때에는 활동량이 적은 만큼 체내에 글리코겐이 가득 채워지고, 인슐린 수치가 감소되어서, 체지방이 증가할 우려가 높습니다. 저녁 때에는 탄수화물의 분해가 느린 채소와 콩 섬유식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

수면 시간

단백질 닭가슴살 150g

수면시 금식은 근육을 분해하는 호르몬을 증대시킵니다. 특히 근육은 휴식때 성장하는 것으로서 원활한 근육성장을 위해서는 수면시의 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 이때는 느리게 소화되는 단백질이 좋으며  유즙의 주성분인 카세인(인을 함유한 담백질)은 7시간까지 지속되는 것으로 알려져 있습니다. 
탄수화물 감자 1개 또는 잡곡 빵 2조각
글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 공급은 수면중 성장 호르몬의 분비를 촉진시키고, 근육을 유지할 수 있도록 충분한 칼로리를 공급합니다.