남편 기 살려주는 폼나는 보양 도시락

Part 1 온 종일 든든하게~

남편 기 살려주는 폼 나는 보양 도시락

한상 차림 백반 도시락

팥찰밥

재료/팥·찹쌀 1/4컵씩, 멥쌀 1컵, 팥물(밥물)1과1/4컵, 소금 약간

만들기
1 팥은 하룻밤 충분하게 불린다. 찹쌀과 멥쌀은 깨끗하게 씻어 30분을 물에서 불리고 체에 건져 30분 정도 더 불린다.
2 불린 팥에 물을 2컵 정도 붓고 끓인 후 물을 따라내고 다시 물 6컵을 부어서 끓인다.
3 팥을 손톱으로 눌러 보아 부드럽게 익혀졌으면 불에서 내려 팥을 따로 체에 거르고 팥물을 따로 받아 밥물로 쓴다. 이 때 약간의 소금을 넣어 간하는 것이 좋다.
4 솥에 찹쌀과 멥쌀을 섞어 담고 삶은 팥을 적당하게 놓은 후 팥물을 부어서 밥을 짓는다.
5 밥물이 끓어오르면 불을 약하게 줄여 5-8분 정도 뜸을 충분하게 들인 후 불에서 내린다.
6 팥찰밥을 위아래 뒤섞은 후에 도시락에 한 김 식혀 담는다.

 

북어채 무국
재료/북어채 30g, 무50g, 대파1/2개, 다진 마늘·국간장 1작은술씩, 쌀뜨물 2와1/2컵, 들기름 1/2큰술, 소금 약간.

만들기
1 북어채는 물에 헹궈 물기를 꼭 짜고 2cm 길이로 썰고 무는 나무젓가락 굵기로 4cm 길이로 채 썬다.
2 냄비에 들기름과 다진 마늘, 북어채, 무를 넣어 볶다가 쌀뜨물을 붓고 끓인다.
3 무와 북어에서 진한 국물이 우러나면 국간장으로 맛을 내고 소금으로 간한다.

 

표고버섯 건새우 조림
재료/표고버섯 3장, 건새우 1/2컵, 간장 2큰술, 물엿·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘·청주·참기름 1작은술씩,

통깨·소금 약간씩

만들기
1 표고버섯은 물에 충분하게 불려 기둥을 떼어내고 씻어 굵게 채 썬다.
2 건새우는 물에 살짝 헹궈 건져 마른 팬에서 볶아낸 후 체에 흔들어 잔 가루를 없앤다.
3 팬에 기름을 두르고 표고버섯을 넣어 볶다가 건새우와 간장, 청주를 넣어 조리다가 물엿과 참기름 다진 파와 마늘을 넣어 맛을 내고 소금과 통깨를 뿌려서 간을 맞춘다.

 

다진 맛살 달걀전
재료/게맛살 3줄, 달걀 2개, 청주 1큰술, 소금·후춧가루·현미유 약간씩, 송송 썬 실파 2큰술

만들기

1 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 풀어 체에 내린다.
2 게맛살은 곱게 다져 ①의 달걀을 넣어 잘 섞은 후에 소금, 후춧가루, 송송 썬 실파를 넣어 고루 반죽한다.

3 팬에 현미유를 두른 뒤 ②의 반죽을 한 수저씩 넣고 동그랗게 노릇노릇 전을 부친다.

 

어린배추 들깨나물
재료/연배추 100g, 들깨가루 2큰술, 들기름 1큰술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 약간

만들기
1 연배추는 다듬어 씻어 소금을 넣은 끓는 물에 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜고 4cm 길이로 썬다.
2 볼에 연배추와 다진 파, 마늘을 넣고 들기름을 넣어 무친 후에 들깨가루와 소금을 넣어 간을 맞춘다.

 

고추 장아찌무침

재료 고추장아찌 10개, 송송 썬 실파·물엿·통깨 1작은술씩

만들기
1 고추장아찌는 송송 잘게 썰어 종이타월에 올려 물기를 없앤다.
2 볼에 ①의 고추장아찌를 담고 실파, 물엿, 참기름, 통깨를 넣어 조물조물 무친다.

먹기 좋은 버섯 고기 산적 꼬치 도시락

새송이 버섯과 너비아니꼬치 산적

재료/새송이버섯 2개, 쇠고기(등심) 300g, 나무꼬치 6개, 너비아니양념장(간장 1큰술 설탕·물엿·청주·참기름·다진 파 1작은술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 새송이 버섯은 꼬치에 꿸 수 있도록 0.8cm 두께에 모양대로 슬라이스 한다.
2 쇠고기는 등심으로 준비, 사방 4cm 크기로 얄팍하게 슬라이스한 후 고기망치로 두드려 부드럽게 한다.
3 너비아니 양념장을 분량대로 만들어 볼에 담고 ②의 쇠고기를 넣어 버무려 잠시 재운다.
4 팬에 기름을 두르고 ③의 너비아니를 노릇노릇하게 구워 나무꼬치에 꿴다. 같은 팬에서 새송이버섯을 양념이 묻도록 살짝 구워낸다.

 

냉이토장국
재료/냉이 100g, 된장 1과1/2큰술, 잔멸치 2큰술, 쌀뜨물 2컵, 대파1/2개, 소금 약간

만들기
1 냄비에 잔멸치를 볶아 비린 맛을 없앤 후에 쌀뜨물을 붓고 된장을 풀어서 끓인다.
2 냉이는 억센 겉잎을 떼어내고 씻어 2cm 길이로 썬다. 대파는 어슷하게 채 썬다.
3 ①의 된장 국물이 끓으면 냉이를 넣어 한소끔 끓이다가 대파를 넣고 소금으로 간을 해서 끓여낸다.

Part 2 여성 직장인에게 추천합니다

다이어트와 피부미용을 위한 도시락

건강 생각한 양배추찜과 두부쌈장 도시락

양배추찜과 두부쌈장

재료/양배추 1/4통, 두부 1/4모, 된장 2큰술, 꿀1작은술, 대파 1/2대, 양파 1/4개, 풋고추·붉은 고추 1개, 쌀뜨물 1컵, 소금 약간

만들기
1 양배추는 한 잎씩 떼어서 소금물에 헹궈 건져 김이 오르는 찜기에 넣어 부드럽게 찐다.
2 냄비에 두부를 으깨어 담고 된장과 꿀을 넣은 뒤 쌀뜨물을 붓고 멍울 없이 풀어서 불에 올려 끓인다.
3 대파와 양파는 작게 송송 썰고 풋고추와 붉은 고추는 반을 갈라 곱게 다진다.
4 두부쌈장에 ③의 야채를 넣어 한소끔 부드럽게 끓여 바특하게 만든다.
5 찐 양배추와 두부쌈장을 도시락에 섞이지 않도록 칸막이를 이용해 담는다.

 

달걀 과일 오드볼
재료/달걀 2개, 골드키위 1/2개, 바나나 1/2개, 소금 약간

만들기
1 냄비에 물을 붓고 소금을 약간 넣은 후 달갈을 넣어 14분 정도 완숙으로 굴려가며 삶는다.
2 삶은 달걀은 껍질을 벗기고 반을 갈라 노른자는 꺼내고 흰자는 그릇으로 쓴다.
3 골드키위와 바나나는 껍질을 벗기고 사방 1cm 크기로 썰어 달걀노른자를 넣어 고루 섞는다.
4 도시락에 달걀흰자를 담고 달걀 홈 안쪽에 과일소스를 소복하게 담는다.

칼로리 적은 해초 덮밥 도시락

낫또 얹은 모둠해초 샐러드 덮밥

재료/밥1공기, 낫또 50g 모둠해초 100g, 레몬 슬라이스 1쪽, 참기름·레몬식초 1작은술, 송송 썬 실파 1큰술, 꿀 1/2작은술, 소금 약간

만들기
1 낫또는 젓가락으로 점액질 끈이 많이 생기도록 휘저은 후에 참기름과 송송 썬 실파를 넣어 버무린다.
2 모둠해초는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 레몬슬라이스 1쪽을 부채꼴로 4등분하고 레몬식초와 꿀, 소금을 넣어 버무린다.
3 모둠해초에서 물이 생길 수 있으므로 먹기 직전 얹어 먹도록 밥과 모둠해초를 칸막이에 각각 따로 담는다.

 

사과채 견과류 샐러드
재료/사과 1/2개, 호두 3알, 땅콩·잣·슬라이스 아몬드 2큰술, 올리브오일 1작은술, 머스터드·발사믹 비네거 1/2작은술

만들기
1 사과는 깨끗하게 껍질째 씻어서 나무젓가락 굵기로 채 썬다.
2 호두와 땅콩은 껍질을 벗겨 굵게 썰고 잣은 고깔을 떼어내고 아몬드는 슬라이스 된 것으로 준비한다.
3 볼에 사과와 ②의 견과류를 담고 올리브오일과 발사믹비네거, 머스터드를 넣어 버무려 완성한다.

깔끔한 맛의 김치말이 도시락

파프리카 토마토 샐러드

재료/파프리카(노란색, 주황색)1/4개씩, 토마토 1개, 올리브오일 1큰술, 발사믹 비네거 1/2큰술

만들기
1 파프리카는 씻어서 나무젓가락 굵기로 3cm 길이로 채 썬다.
2 토마토는 씻어 껍질을 벗기고 굵게 썬다.
3 볼에 파프리카와 토마토를 담고 올리브오일과 발사믹 비네거를 섞어 샐러드를 만든다.

 

씻은 김치 연근조림 말이
재료/밥 3/4공기, 씻은 김치 5쪽, 연근 80g, 연근조림장(굴소스·간장·다진 파· 깨소금 1작은술, 꿀·다진 마늘·참기름 1/2작은술)

만들기

1 연근은 껍질을 벗기고 굵게 다져 물에 헹궈 건져 물기를 닦는다.
2 김치는 긴 줄기를 준비해서 물에 헹궈 물기를 닦는다.
3 냄비에 연근 조림장을 분량대로 담고 한소끔 끓으면 연근을 넣어 갈색이 나도록 조린다.
4 김치를 길게 도마에 깔고 밥을 적당하게 올린 후 연근조림을 놓고 돌돌 말아 도시락에 담는다.

Part3 도시락 데이에 다같이 친목도모

사무실 식구와 함께 먹으면 좋은 메뉴

먹기 좋은 쌈밥도시락

쌈밥과 강된장쌈장

재료/숙쌈(깻잎, 양배추)200g, 생쌈(치커리, 교나, 단델리온, 로메인 쌈추 등)300g, 밥 8공기, 강된장쌈장(된장 3큰술, 무100g, 다진 파 2큰술, 청양고추 1개, 다진 마늘 1작은술, 멸치우린국물 1컵)

만들기
1 무는 나무젓가락 굵기로 썰고 청양고추는 곱게 다진다. 멸치우린 국물을 뚝배기에 담고 무와 청양고추를 넣은 후 된장을 버무려 끓인다.
2 강된장에 파와 마늘을 넣어서 바특하게 보글보글 끓여 걸쭉한 형태의 쌈장을 만든다.
3 깻잎, 양배추는 씻어서 찜기에 넣고 부드럽게 쪄내 숙쌈을 만들고 치커리, 교나, 단델리온, 쌈추, 로메인 등의 생쌈은 깨끗이 씻어 물기를 턴다.
4 도시락에 밥을 소복하게 담고 숙쌈과 생쌈을 각각 싸고 식힌 강된장쌈장을 곁들인다.

 

마늘 장아찌 무침
재료/마늘장아찌 5통, 고운 고춧가루 1/2작은술, 다진 파·참기름·통깨·물엿 1큰술씩

만들기
1 마늘장아찌는 간장물을 약간 털고 가로로 반을 가르고 4등분한다.
2 볼에 고춧가루, 파, 참기름, 통깨, 물엿을 넣어 고루 섞은 후에 ①의 마늘장아찌를 넣어 무친다.

 

하나씩 들고 먹는 주먹밥 도시락
고추장삼각주먹밥 + 쇠고기장조림주먹밥 + 참치조림 주먹밥

고추장 삼각 주먹밥

재료

밥 3공기, 구운 김 1/2장, 고추장·물 3큰술씩, 다진 파·설탕·물엿 1큰술씩, 다진 마늘·맛술·참기름 1작은술씩, 통깨 약간

만들기

1 팬에 고추장, 참기름, 물을 넣어 골고루 저으며 끓인다.
2 ①에 마늘, 파, 설탕, 물엿, 맛술, 통깨를 넣어 섞어서 바특한 볶은 고추장을 만든다.
3 삼각 주먹밥 틀에 랩을 깔고 밥을 1수저 정도 넣은 후에 그 안에 고추장 양념을 넣고 다시 밥을 넣어 랩으로 감싸 삼각 주먹밥 틀에 맞춰 눌러 모양을 잡아준다.
4 구운 김을 1cm 폭으로 띠를 만들어 주먹밥에 모양으로 둘러 도시락에 담는다.

 

 

 

 

쇠고기주먹밥
재료/밥3공기, 쇠고기(우둔살)300g, 달걀 3개, 장조림 양념(대파 잎1대, 양파 1/2개, 마늘 3쪽, 간장 3큰술, 설탕·맛술·통깨 1큰술씩, 다시마 우린 물2컵)

만들기

1 쇠고기는 우둔살로 준비해 찬물에 담가 핏물을 뺀다.
2 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 쇠고기를 삶아 건진 뒤, 다시 냄비에 장조림 양념을 모두 붓고 끓으면 쇠고기를 넣어 푹 익힌다.
3 다른 냄비에 달걀을 넣어 14분 정도 완숙으로 삶아 껍질을 벗기고 ②의 냄비에 넣어 함께 조린다.
4 쇠고기 장조림이 만들어지면 고기를 아주 잘게 다지고 달걀도 잘게 다진다.
5 삼각 주먹밥 틀에 밥을 담고 ④의 장조림과 달걀조림을 함께 넣어 다시 밥을 덮어 랩으로 꾹꾹 눌러 삼각형 모양을 만든다.

 

참치 조림 주먹밥
재료/밥 3공기, 참치 통조림 큰 것 1개, 다진 파·들기름 1큰술씩, 다진 마늘·청주 1작은술, 들깨가루 2큰술, 부순 김 2큰술

만들기
1 참치는 체에 밭쳐 기름을 뺀다.
2 팬에 들기름을 두르고 참치, 파, 마늘, 청주, 들깨가루를 넣어 고루 섞어서 조린다.
3 볼에 밥을 담고 조린 참치와 부순 김을 넣어 고루 섞어서 삼각 주먹밥 틀에 랩을 깔고 적당하게 담아 랩으로 감싸 삼각 주먹밥을 만든다.

친한 동료끼리는 봄나물 야채 비빔밥 도시락

봄나물 생채
재료/달래200g, 봄동300g, 참나물200g, 소금 약간, 생채 양념장(고운 고춧가루 3큰술, 참치액·참기름 1작은술씩, 다진 파·다진 마늘·깨소금 1큰술씩, 소금 약간

만들기
1 달래는 긴 수염을 약간 자르고 다듬어 씻어 2cm 길이로 썬다. 참나물은 씻어 2cm 길이로 썬다.
2 봄동은 손으로 먹기 좋은 크기로 썰어 소금물에 헹궈 건져 물기를 턴다.
3 볼에 생채 양념장을 만들어 달래와 봄동 참나물을 넣어 살살 버무린다.

 

고기 볶음 고추장
재료/고추장 1/2컵, 다진 쇠고기 50g, 설탕·물 2큰술씩, 물엿·잣1큰술씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 생강즙 약간

만들기
1 팬에 기름을 넉넉히 두르고 마늘과 다진 쇠고기를 넣어 볶는다.
2 ①에 고추장과 생강즙 설탕, 물을 넣어 뭉근히 끓이면서 볶는다.
3 ②에 참기름과 물엿을 넣어 골고루 섞어 걸쭉한 농도의 쌈장이 완성되면 불에서 내려 차게 식힌 후에 잣을 넣어 버무린다.