감자, 오이 등 그린 샐러드 3가지

몸의 신진대사가 활발해지는 봄, 당신의 몸은 더욱 많은 에너지와 신선한 영양분을 필요로 한다. 풍부한 비타민과 식이섬유를 함유한 다이어트식…. 아삭아삭 씹히는 맛이 일품인 샐러드를 떠올려보자. 어느새 몸이 가볍게 느껴지지 않는가. 그리스, 멕시코, 미국, 태국, 일본 등 국경을 초월한 5개국의 샐러드 사랑은 물론 갖가지 재료들과 환상의 커플을 이루는 이색 드레싱 열전까지, 다양한 정보를 골고루 맛보면서 성큼 다가온 웰빙의 기운을 만끽해보자.

 

Japan 감자와 완두콩 샐러드
우리나라와 일본에서 인기 있는 웰빙 식재료를 꼽으라면 단연 콩이다. 특히 콩으로 만든 두부와 된장은 다이어트의 일등 공신. 일본에서는 다이어트와 웰빙 열풍을 타고 2~3년 전부터 두부 카페가 붐을 이루었고, 가장 기본적으로 식탁에 올리는 된장국으로 건강을 지키고 있다. 대형 마트와 편의점에서 손쉽게 구입할 수 있는 갖가지 샐러드 역시 일본의 웰빙 식탁을 확실하게 책임진다. 

재료 알감자 200g, 해콩 한 줌, 완두콩(껍질째) 2줄기, 소금 약간, 오렌지 미소 드레싱(일본 된장 1큰술, 다진 셜롯 1작은술, 참기름 1작은술, 플럼 식초 1큰술, 오렌지 주스 2큰술, 후추 약간)

만드는 법
1 알감자는 원형으로 썰어 끓는 소금물에 데친다.
2 완두콩과 해콩은 끓는 소금물에 살짝 데친다.
3 샐러드 볼에 1과 2를 넣은 후 오렌지 미소 드레싱을 끼얹는다.

 

Thailand 오이와 치킨 샐러드
야채를 즐겨 먹는 이상적인 식습관을 지닌 나라, 태국. 지방이 없는 해산물과 닭가슴살이 샐러드에 많이 이용되며, 특히 피시 소스로 간한 감칠맛 나는 드레싱에 얇게 채썬 파파야를 버무려 만든 그린파파야 샐러드는 태국의 대표적인 웰빙 메뉴로 손꼽힌다.

재료 닭가슴살 100g, 소금 약간, 코코넛 밀크 2큰술, 오이 1개, 파파야 1/2개, 당근 1/4개, 타이 칠리 드레싱(타이 고추 3개, 다진 캐슈너트 2큰술, 피시 소스 1/2작은술, 플럼 식초 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 참기름 1큰술, 꿀 1큰술, 올리브 오일 2큰술, 다진 생강 1/2작은술, 다진 셜롯 1작은술, 다진 실란트로 1큰술, 다진 마늘 1쪽분, 후추 약간)

만드는 법
1 끓는 소금물에 닭가슴살을 넣어 익힌 후 코코넛 밀크에 버무린다.
2 오이, 당근, 파파야는 껍질을 벗긴 후 곱게 채썬다.
3 타이 칠리 드레싱에 1과 2를 넣어 버무린다.

 

Greece 그린 샐러드
웰빙 천국이자 세계적인 장수 국가 그리스의 요리 중 샐러드를 으뜸으로 꼽는 이유는 바로 올리브 오일을 듬뿍 넣기 때문이다. 그리스 신화에도 올리브 오일은 아테네의 수호신이 인간 세계에 내려준 최고의 선물로 나온다. 신선한 채소에 와인 식초와 올리브 오일을 뿌려 먹는 모습은 그리스 식탁에서 가장 보편적인 풍경이다. 여기에 페타 치즈를 곁들이면 단백질을 보충할 수 있어 보다 확실한 다이어트 건강식이 된다.

재료 레드 와인 식초 드레싱(레드 와인 식초 1/4컵, 디종 머스터드 1작은술, 소금 1작은술, 통후추 1작은술, 케이언 페퍼 가루 1/4작은술, 마늘 1쪽, 엑스트라 올리브 오일 1/3컵, 식물성 오일 1/2컵, 말린 오레가노 잎 1/2 큰술), 양상추 잎 2장, 토마토 1/4개, 오이 1/4개, 피망 1/4개, 붉은 양파(링 모양으로 썬 것) 2개, 페타 치즈 100g, 블랙 올리브 3개, 그린 올리브 3개, 소금ㆍ후추 약간씩

만드는 법
1 양상추 잎은 한입 크기로 잘라 찬물에 담가놓는다. 토마토는 꼭지 부분을 제거한 후 1cm 크기로, 오이는 반달 모양으로 자른다. 피망은 링 모양으로 자른다. 페타 치즈는 먹기 편한 크기로 떼어낸다. 올리브는 씨를 제거한다.
2 큰 볼에 양파와 1을 넣고 소금과 후추로 간한 후 레드 와인 식초 드레싱을 넣어 버무린다.