몸매교정 효과 확실한 "골반 체조"

여자의 골반은 고정된 것이 아니라 잘 움직이는 부위이므로 하루 1번, 골반 교정 체조로 골반 비뚤어짐을 교정할 수 있다. 꾸준히 하다 보면 자기도 모르는 사이에 골반이 제자리를 찾을 뿐 아니라 몸이 유연해지고, 실루엣이 살아난다.

	발뒤꿈치를 붙이고 똑바로 선다. 어깨에 힘을 빼고, 양손은 허리에 둔다.

	상체를 쭉 펴고, 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 천천히 들어올린다. 최대한 올렸으면 숨을 내쉬면서 ①의 자세로 돌아간다. 좌우 10회 반복.

	등줄기를 쭉 펴고 다리를 어깨 너비보다 1.5배 정도 벌리고 선다. 배는 집어넣고 상체는 똑바로 펴준다.

	숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 구부린다. 의자를 잡은 손에 힘이 들어가면 몸이 앞으로 숙여지므로 손은 가볍게 댈 것. 하반신이 슬림해지는 효과가 있다. 15회 반복.

	손을 허리에 대고 양쪽 다리는 어깨 너비로 벌리고 선 다음 몸을 천천히 왼쪽으로 돌린다. 등과 무릎은 굽히지 말 것.

	이번에는 반대쪽으로 돌려 골반을 올바른 형태로 잡아준다. 양쪽 20회씩.

	상체를 펴고 똑바로 선다. 시선은 정면을 바라본다.

	양팔은 깍지 끼고 쭉 펴듯이 위로 뻗어주고, 발뒤꿈치를 붙이고 수직이 되도록 올린다. 배와 엉덩이에 힘을 주고 10초간 유지. 10회 반복.

	등과 허리를 곧게 펴고 선다. 다리를 앞뒤로 크게 벌린 다음 양팔은 깍지 낀 상태로 앞쪽을 향해 쭉 뻗는다.

	앞으로 내민 다리는 90도 각도로 굽히고 뒤로 뻗은 다리도 허벅지 뒤가 땅기는 느낌이 들 때까지 구부린다.

	양팔을 몸과 수직이 되게 올린다. 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 무릎을 굽혀 한쪽 다리를 들어올리고 골반이 확실히 돌아간 느낌이 들 때까지 천천히 몸 안쪽으로 돌려준다. 좌우 5회 반복.

	양팔을 몸과 수직이 되게 올린다. 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 한쪽 무릎을 굽혀 삼각형을 만든다. 5초간 정지. 힘들면 무릎을 잡아도 좋지만, 상체는 꼿꼿이편다. 좌우 5회 반복.

	천장을 보고 편안히 누워 다리는 모으고, 양손은 몸 옆에 붙인다. 발끝에 힘을 주지 말고 편안한 자세를 취한 다음 숨을 들이마신다.

	그 다음 코로 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 세우면서 상체를 일으킨다. 이때 양손으로 오른쪽 무릎을 감싼다. 천천히 다시 누웠다 일어나는 동작을 반복한다. 좌우 5회 반복.

	천장을 보고 편안히 누워 무릎은 세운 채 양팔은 깍지를 끼고 머리 뒤에 댄다.

	허리를 들고 20초 이상 버틴다. 아랫배 근육이 강화될 뿐 아니라 내장이 처지는 것을 막아준다. 10회 반복.

	엎드려 누워서 양 무릎을 붙인 다음 다리를 직각으로 구부린다. 이 상태에서 발꿈치를 좌우로 흔들 것. 골반 주변의 근육을 자극해 골반뼈의 뒤틀림을 바로잡아주고, 엉덩이의 모양도 예뻐진다. 10회 반복.

	양팔과 양다리를 뻗은 채로 엎드려 눕고 시선은 정면을 본다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 가능한 한 높이 들었다 내린다.

	반대쪽 다리와 팔을 들어올린다. 가능한 한 천천히 하는 것이 포인트. 자세가 나쁘거나 엉덩이가 처진 여성들의 몸매 교정에 좋다.

	편안히 누운 상태에서 양다리를 어깨 너비로 벌린 다음 새끼발가락이 바닥에 붙을 정도로 발목을 바깥쪽으로 돌린다. 10초간 정지.

	그 다음 엄지발가락이 바닥에 닿을 정도로 안쪽으로 발목을 돌린다. 발목을 안쪽으로 돌리면 골반은 바깥쪽을 향하고, 바깥쪽으로 돌리면 안쪽을 향하게 된다. 골반부터 다리까지 밸런스를 맞춰줄 뿐 아니라 팔(八)자 걸음이 교정되는 효과도 있다. 10회 반복.

	바닥에 앉아 다리를 붙여 앞으로 쭉 뻗는다. 달리기를 하는 것처럼 양손은 가슴 앞에서 가볍게 주먹을 쥐고, 상체는 좌우로 흔들면서 엉덩이의 힘만으로 앞으로 1m 정도 전진한다. 몸이나 발꿈치의 반동으로 움직이지 말 것. 앞뒤로 2회 왕복.

	한쪽 다리가 짧은 경우에는 긴 다리를 짧은 다리 위로 교차시켜 앉는다. ①과 마찬가지로 앞뒤로 2회 왕복.

	엉덩이뼈에 체중을 고르게 싣고 양쪽 발바닥을 마주 대고 앉는다. 손으로 발끝을 감싸고, 사타구니가 땅길 정도로 몸을 바닥 쪽으로 천천히 숙인다. 비틀린 골반을 교정해주고, 뭉친 허벅지를 풀어주는 효과가 있다.

	출처 : 우먼센스