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1 꼭 필요한 1일 열량과 소비 열량은?
성인의 하루 필요 열량은 평균 2000~2500kcal이며 이 가운데 1400kcal 정도는 기본적인 생명 유지를 위해 생리적으로 필요한 에너지인 기초 대사량으로 소비된다. 단, 체중을 일정하게 유지하려면 에너지 섭취와 방출이 같아야 하기 때문에 기초 대사량을 제외한 600~1100kcal는 식사량을 줄이거나 운동으로 소비해야 한다.
살을 빼고자 할 때는 걷기, 뛰기 같은 유산소 운동이 적합하지만 근육 운동을 하면 기초 대사량이 높아지기 때문에 적당한 근육 운동도 필요하다.
2 굶었다가 음식 먹으면 지방이 축적된다
불규칙한 식사는 몸속의 지방 축적을 증가시키는 원인이 되고 배고파서 먹는 저녁 시간의 과식 또한 살찌는 지름길이다. 우리 몸은 일정한 시간에 규칙적으로 음식이 위 속으로 들어가지 않으면 몸에 비상이 걸려 언제 들어올지 모르는 열량에 대비하게 되고, 심하게 배고픈 상태에서 음식이 들어가면 높은 비율로 지방이 축적된다.
또 위장에서 위산이 나오는 시간이 불규칙해져 수시로 위산이 나오고 자주 배가 고프며 위장이 스트레스를 받게 된다. 따라서 하루에 섭취하는 총칼로리가 일정하면서 하루 세 끼, 같은 양을 규칙적으로 제 시간에 나누어 먹으면 서서히 살이 빠진다.
3 한 가지 음식으로 살 빼면 효과가 적다
무조건 굶어서 체중을 줄이려는 시도나 한 가지 음식으로 살을 빼려고 하면 아주 적은 양의 지방만 감소할 뿐 많은 양의 물과 전해질, 미네랄, 글리코겐 그리고 단백질(근육량)을 포함한 비지방 조직의 손실을 가져오게 되고 의학적으로 위험을 초래할 수 있다.
균형 잡힌 식사란 영양이 어느 한쪽에 편중되는 것이 아니라 비타민과 무기질이 풍부한 영양이 고르게 이루어진 식사를 말하며, 비타민과 무기질은 지방 세포 크기를 줄이는 데 큰 역할을 하기 때문에 살을 빼는 데 꼭 필요한 영양소이다.
4 간식은 절대 no! 먹고 싶으면 이런 음식을!
군것질을 즐기는 사람이라면 아무 생각 없이 집어 먹던 과자와 빵, 음료수만 줄여도 하루 300kcal 이상을 줄일 수 있다. 하지만 다이어트 중에는 음식물 섭취량이 전체적으로 줄어들기 때문에 비타민과 칼슘 등의 필수 영양소도 함께 부족해지기 쉽다. 때문에 과일이나 채소, 우유 등의 비타민과 무기질 식품은 반드시 섭취한다.
과일은 다이어트와 스트레스로 인해 결핍되기 쉬운 비타민과 미네랄을 공급해 신체 기능을 조절하는 역할을 한다. 그러나 당도가 높으므로 취침 전에는 피한다.
· 사과 껍질에 들어 있는 식이섬유와 펙틴이 변비를 예방해준다. 한 개에 250kcal로 반쪽 이상은 먹지 않는다.
· 바나나 바나나에 풍부한 칼륨은 몸의 전해질 균형을 조절하지만 한 개에 100kcal이므로 한 개 이상은 먹지 않는다.
· 토마토 한 개에 50kcal의 저열량으로 체지방 증가를 억제한다.
· 우유 완전 영양 식품으로 다이어트 중에 부족하기 쉬운 칼슘과 비타민을 보충해준다. 하지만 우유 100㎖에는 평균적으로 지방이 3~4g 정도 들어 있기 때문에 유지방 함량이 낮은 저지방 우유나 야쿠르트를 마시는 것이 좋다.
· 초콜릿 고칼로리 간식이지만 한두 개 먹는 것은 운동 후 피로를 풀어주고 다이어트로 인한 스트레스 완화와 기분 전환을 돕는다.
· 감자 섬유질이 풍부하고 비타민 A가 많으며 많은 양을 먹어도 살이 쉽게 찌지 않는다. 삶은 감자는 야식으로 먹으면 좋다.
· 콩과 두부 칼로리는 낮고 철분, 칼슘 등 무기질 함량은 높아 혈액순환과 수분 대사를 원활하게 해준다.
5 배설이 잘되는 음식이 진짜 다이어트 식품
물과 섬유질 식품 물을 많이 먹으면 변이 딱딱하게 굳는 것을 막을 수 있으므로 하루 8컵 정도 마신다. 섬유질 식품도 변이 단단해지는 것을 막고 장을 자극하기 때문에 변비에 효과가 있다.
사과 사과에 들어 있는 펙틴은 장 속을 깨끗하게 비워내야 직성이 풀린다. 사과가 변비에 좋다는 것도 이 때문. 게다가 펙틴은 거의 소화가 되지 않기 때문에 포만감이 높고, 영양소가 장에 완전히 흡수되지 않고 배설되게 하기 때문에 천하무적 뱃살도 빠진다.
검은깨 소화 효소가 많이 들어 있고 지방질이 풍부해 위장을 매끄럽게 하고 노폐물을 효과적으로 빼준다.
6 슬로 다이어트 원칙을 세워라!
단식이나 급격한 절식으로 다이어트를 하면 에너지 공급이 되지 않아 인체는 적은 에너지 소비량으로도 살아갈 수 있게 기초 대사량을 줄이게 된다. 따라서 다이어트 후에 기초 대사량이 줄었는데도 평소에 먹던 고칼로리 음식이나 더 많은 음식을 섭취한다면 인체는 남아도는 에너지를 지방으로 저장하기 때문에 체중이 불어나 요요 현상이 오게 된다.
따라서 다이어트에 성공했다고 안심할 수 있는 기간은 2~3년. 우리 몸은 자신의 몸무게를 유지하려는 경향이 있는데 이것이 바로 세트 포인트(set point)로 몸무게를 열심히 줄여도 다이어트를 멈추면 언제든 다시 자기 체중으로 돌아간다. 따라서 빠진 몸무게가 새로운 세트 포인트로 입력될 때까지는 다이어트를 계속해야 한다. 최소한 2년여의 기간을 두고 할 수 있는 장기적인 다이어트 계획을 세우는 게 효과적이다. | |
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▶ 슬로 다이어트를 위한 6대 원칙
1 목표 체중을 너무 무리하게 잡지 않는다.
다이어트의 목표 체중은 [표준 체중= (키cm-100)*0.9kg]을 기준으로 정한다.
2 목표 체중에 도달하는 날을 못박지 않는다.
3 규칙적인 운동과 1600kcal 식단을 기본으로 잡는다.
4 요요 현상 극복을 위해 유산소 운동을 한다.
5 굶는 다이어트 같은 극단적인 방법은 시도하지 않는다.
6 많이 걷거나 움직이는 등 생활 속에서 운동량을 늘리는 행동 교정을 통해 자연스럽게 기초 대사량을 늘려간다. 기초 대사량을 늘려야 남들보다 많이 먹어도 살이 찌지 않는다.
▶ 세 끼 먹으며 다이어트에 성공하는 3가지 식습관
1 하루에 물 6~8컵을 마신다
물을 많이 마시면 살이 빠진다고 하지만 중요한 것은 언제, 어떻게, 얼마나 마셔야 좋은가를 알고 실천하는 것이 중요하다.
충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 하여 지방이 연소되는 반응을 더욱 촉진시킨다. 또한 가공 식품, 공해, 흡연 등으로 인해 몸 안으로 들어오는 독소들이 배설되지 못하면 지방 조직에 축적되는데, 충분한 물 섭취는 다이어트 중 지방이 분해되는 동안 이런 독소들을 배설시킨다. 보통 하루에 6~8컵의 수분 섭취가 적절하다.
하지만 식사 중에 물을 많이 마시게 되면 혈당치가 급격하게 높아지고 혈액 중에 포도당 수치가 급작스럽게 올라가 인슐린이 많이 분비되어 당분을 지방으로 만들어 저장하게 된다. 식사 중에는 물 섭취를 줄이고 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 것이 살찌지 않는 날씬한 식사법이다.
2 자극적인 음식은 피할 것
깨소금, 참기름과 같은 기름류를 제외한 조미료나 향신료는그 자체로 칼로리를 내지 않으므로 직접적인 비만의 원인이 되지는 않는다. 그러나 이런 조미료나 향신료가 많이 들어간 음식은 위장을 자극해 위산 분비를 촉진하고, 위산 분비가 촉진되면 쉽게 배가 고파 식욕이 항진될 가능성이 높다.
다이어트를 할 때는 조미료가 많이 들어간 찌개 종류나 장아찌, 김치, 젓갈, 절인 생선 등의 반찬은 피하고 싱겁고 담백하게 먹는 것이 좋다.
3 아침은 탄수화물, 점심은 단백질, 저녁은 비타민 위주로
오전에 음식을 먹지 않으면, 특히 밥이나 빵 같은 탄수화물을 섭취하지 않으면 뇌의 활동에 지장을 주게 된다. 기분도 좋지 않고 일에 집중하기가 힘들어지는 것. 오전에는 탄수화물, 점심에는 단백질, 저녁에는 칼로리가 적고 섬유질이 풍부한 비타민 위주로 식사를 한다.
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