허리를 튼튼하게 하는 운동 법

튼튼한 허리를 원하세요?

1. 바른 자세 유지

서거나 앉을 때의 자세는 항상 머리, 허리, 엉덩이 부위가 일직선이 되어야 하며 누울때는 허리 를 바닥에 밀착시켜야 합니다. 또는 허리에 수건 등을 넣고 누워도 좋습니다.
허리보다 아래 있는 물건을 들어올릴 때는 허리만 구부리지 말고 무릎을 같이 구부려서 들어 올 립니다.
가능한 한 허리 높이 이상으로 무거운 물건을 들어올리지 말아야 합니다.

2. 척추 강화 운동

운동은 무리 없이 서서히 시작하고 운동 전과 운동 후에는 스트레칭(쭉쭉 펴주기)을 해서 근육의 긴장을 풀어 줍니다.
운동강도는 처음에는 약하게 나중에는 강하게 합니다.
통증이 없는 범위 내에서 하루 1~2회, 같은 동작을 3~5회 반복하고, 6~10초 동안 유지합니다.

3. 걷 기

걷기 운동은 조깅처럼 관절이나 디스크에 무리를 주지 않아 요통환자와 척추수술을 받은 사람들 에게 치료의 한 방법으로 권장합니다.
처음에는 천천히 걷기 시작해서 나중에는 약간 빨리 걷는 것이 좋습니다.
양쪽 겨드랑이에 약간 땀이 배어나오는 정도가 되어야 합니다.
천천히 많이 걷는 것이 중요한 게 아니라 빠른 걸음으로 적당량을 걷는 것이 중요합니다.
(10분~20분)


스트레칭(쭉쭉 펴기)

같은 동작을 3~5회 반복하고 10~20초간 유지합니다.

1. 고개는 정중앙으로 유지하고 팔과 다리를 힘주어 쭉 뻗습니다.

2. 두 다리에 힘을 빼고 두 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
 
3. 어깨를 눌러주듯 팔을 위로 쭉 폅니다.

4. 고개는 정면을 보고 양어깨를 위로 쭉 올립니다.

5. 상체는 굽히지 않고 등 뒤로 두 손을 깍지껴 팔을 위로 올립니다.



척추를 튼튼하게 하는 운동

같은 동작을 3~5회 반복하고 10~20초간 유지합니다.

1. 양무릎을 세운 채로 배에 힘을 주고 허리 전체를 바닥에 붙이는 느낌으로 아래로 당깁니다.

2. 양무릎을 붙이고 머리를 들어 상체를 세웁니다. 이때 팔도 같이 뻗어줍니다.

3. 통증 없는 범위 내에서 팔꿈치를 펴고 팔을 뻗습니다.

4. 양팔꿈치를 어깨 넓이로 벌리고 등을 최대한 들어 올립니다. (고양이 자세)

5. 숨을 내쉬며 허리를 최대한 내립니다.



목을 튼튼하게 하는 운동

같은 동작을 3~5회 반복하고 10~20초간 유지합니다.

1. 상체는 움직이지않고 머리만 천천히 뒤쪽으로 보낼 수 있는 최대범위까지 끌어 당깁니다.
(두턱 만들기)

2. 상체는 움직이지않고(1번과 반대로) 머리만 천천히 앞쪽으로 내밀 수 있는 최대한 내밉니다.

3. 어깨를 올리지 않으면서 천천히 고개를 뒤로 젖힙니다.

4. 어깨는 수평으로 유지하고 천천히 고개를 옆으로 돌립니다. (반대방향으로도 해줍니다.)

5. 어깨는 수평을 유지하고 천천히 고개를 기울입니다. (반대방향으로도 해줍니다.)

6. 아픈쪽 머리 위에 손을 올려놓고 천천히 부드럽게 끌어당겨 줍니다. (반대방향으로도 해줍니다.)