위대한 우리음식, 비빔밥

5대 영양소 골고루 섭취 잡곡밥으로 하면 금상첨화

'가장 한국적인 것이 가장 세계적'이라는 말이 잘 어울리는 3대 음식은 김치.불고기와 함께 비빔밥이다. 한 그릇에 다양한 음식 재료를 섞는 비빔밥 같은 음식은 다른 나라에선 찾기 힘들다.

'비빔밥의 힘'은 결국 섞어 먹기에서 나오는 맛과 영양의 절묘한 조화다. 식탁혁명은 이 같은 우리 음식의 우수성을 바로 알고 이를 식생활에 활용하는 데서 시작된다.

◆ 섞어 먹기의 교과서=여러 음식을 섞어 먹는 것은 영양을 골고루 섭취할 수 있는 비결이다. 음식이 섞이면 평소에 좋아하지 않던 것까지 별 거부감 없이 먹게 되므로 다양한 음식을 섭취해야 한다는 영양학의 기본 원리에도 맞는다. 여러 재료가 한데 섞이면서 맛도 상승효과를 낸다. 그런 면에서 비빔밥은 섞어 먹기의 교과서다.

서울여대 식품영양학과 이미숙 교수는 "웰빙 식품으로서 비빔밥의 최대 장점은 우리 몸에 필수적인 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있다는 것"이라고 말한다. 비빔밥 한 그릇을 먹으면 탄수화물(밥), 단백질(쇠고기.육회.계란), 비타민과 미네랄(각종 채소)은 물론 지방(참기름.들기름)까지 섭취한다. 게다가 지방의 대부분은 동물성이 아니라 혈관 건강에 유익한 식물성이다.

◆ 재료들의 '궁합'이 중요=쌀밥으로 비빔밥을 만들 때는 쑥을 얹는 것이 잘 어울린다. 에너지를 공급해주는 백미는 탄수화물.단백질이 풍부하나 지방.식이섬유.칼슘.철분.비타민 A와 C 등은 부족하다. 따라서 칼슘.섬유질.비타민.엽록소가 들어있는 쑥을 넣으면 영양소의 균형을 이룰 수 있다.

어린이와 임산부에게 좋은 시금치도 너무 많이 먹으면 결석이 생긴다는 약점이 있는데 이는 참깨로 보완할 수 있다. 참깨를 섞어 시금치를 무치면 참깨의 칼슘 성분이 결석을 예방해준다.

비빔밥의 재료로 쇠고기를 쓸 때는 배를 같이 넣는 것이 좋다. 배엔 전분.단백질의 분해효소가 있어 쇠고기를 연하게 하고 소화도 돕는다.

◆ 이런 건 함께 섞지 말자=미역과 파는 둘 다 훌륭한 건강식품이지만 미역 요리에 파를 넣으면 너무 미끄러워 맛이 떨어진다. 또 미역의 알긴산(콜레스테롤이 혈관에 달라붙는 것을 막아주고 유해물질을 해독) 성분의 효능을 떨어뜨린다.

시금치와 근대도 둘 다 수산 함량이 높기 때문에 함께 먹으면 결석의 원인이 될 수 있다.

문어를 음식 재료로 흔히 쓰는 진주비빔밥의 경우 고사리를 함께 섞는 것은 피해야 한다. 평소 위가 약한 사람이 문어와 고사리를 함께 먹으면 소화 불량이 오기 십상이다.

◆ 비빔밥의 힘=비빔밥은 혈당지수가 낮다. 혈당지수란 탄수화물이 함유된 식품을 먹을 때 얼마나 혈당이 올라가는지를 기준(100)이 되는 흰 빵과 비교해 상대적으로 나타낸 수치다. 혈당지수가 낮은 식품을 즐겨 먹으면 비만.당뇨병은 물론 심장병.뇌졸중 등 혈관 질환의 예방에 도움이 된다.

순천제일대학 식생활부 백승한 교수는 "흰쌀밥 대신 현미.보리.율무 등 잡곡으로 비빔밥을 만들면 최고의 건강식이 된다"고 말했다.

다이어트에도 효과적이다. 비빔밥 한 그릇의 평균 열량은 580㎉로 볶음밥(730㎉), 잡채밥(650㎉), 돈가스 정식(980㎉), 햄버거 스테이크(890㎉)보다 낮다. 지난 여름 방한했던 세계보건기구(WHO) 필립 제임스 비만대책위원장은 "비만을 예방하려면 비빔밥 같은 한국식 식단을 잘 지켜 나가야 한다"고 말했다.