| 살을 빨리 빼기를 바라는 간절한 마음, 헛된 운동으로 망치고 있다. |
삶의 질에 대한 욕구가 증가하면서 '병에 걸리지 않으려는' 노력들이 참으로 활발하게 진행되고 있는 것 같습니다. 대중매체에서도 특정 질병에 대한 예방법과 발병시 나타나는 각종 증상에 대한 대대적인 홍보로 '누구나', '예외 없이' 걸릴 수 있는 병에 대한 경고들을 쉴새 없이 전파하고 있고, 간단한 인터넷 검색으로도 각종 질병정보를 섭렵할 수 있기 때문에 본인들이 스스로 진단하고 병의원을 찾는 경우도 많이 늘고 있습니다.
단번에 알아볼 수 있는 건강척도, 비만 체형
그러나 이러한 각종 정보 없이도 한눈에 건강 여부를 판단할 수 있는 기준이 있습니다. 누가 건강한지 쉽게 짐작할 수 있게 해주는 이것은 바로 '비만'입니다.
'비만'은 나뿐만 아니라 다른 사람들에게도 쉽게 노출되고, 외모와 관련된 문제로 직결되기도 하며, 감기와 함께 만병의 근원이 되기 때문에 많은 사람들이 비만으로부터 탈출하기 위해 갖은 방법을 총 동원하고 있는 것이 현실입니다. 실제로 동네 의원에서도 손쉽게 비만클리닉이라는 문구를 찾아볼 수 있습니다.
그러나 많은 사람들이 얘기하는 것처럼 살을 빼기 위해서 아무거나 닥치는 대로 무조건 많이 한다고 해서 성공할 수 있는 것은 절대 아닙니다. 살은 절대로 단시간에 쉽게 빠지는 호락호락한 존재들이 아닙니다. 특히 고강도 운동을, 무조건 땀을 뻘뻘 흘리면서 힘들게 하는 것은 오히려 몸을 망치고 비만을 가속화시키는 것밖에 되지 않습니다.
효과적인 체중 감량 목표, 1달에 1kg
비만인 사람일수록 살을 빨리 빼야겠다는 강박감에 사로 잡혀 건강을 더없이 나쁜 쪽으로 몰고 가는 경향이 있는데, 적정 체중을 회복하기 위해서는 한 달에 1kg 감량이 정석입니다.
한 달에 1kg을 감량하려면 하루 평균 400kcal 정도를 소비하는 운동을 병행하면 됩니다. 400kcal는 일반 피자 1조각(150g)에 해당되는 열량이며, 산보를 1시간 30분, 속보로는 1시간, 수영으로는 40분, 달리기로는 30분 정도를 하면 소비할 수 있는 열량입니다.
어느 경기 대회에 1등을 목표로 하는 운동이 아니라면 '건강 증진'을 위해 자기 능력의 70% 이내의 저강도 운동으로 한달 1kg 감량의 효과를 얻을 수 있습니다.
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| 고강도 운동이 힘들기만 하고 비만 관리 효과는 낮은 이유 |
오래 지속하기 힘들뿐더러 무리한 고강도 운동은 피로만 가중시킨다.
 고강도 운동은 최대운동능력의 90% 상태를 지속하는 것을 말하는데, 이러한 운동을 무리하게 지속할 경우 신체에 오히려 무리를 주게 되어 전신 스트레스를 부가하게 됩니다. 몸도 힘들뿐더러 오래 지속할 수 없기 때문에 궁극적으로 건강을 헤치게 될 수도 있습니다.
고강도 운동은 체지방 감량 효과가 적다.
 강도 높은 운동은 체지방 보다는 근육에 있는 글리코겐을 주로 사용하기 때문에 체지방 감량 효과가 낮습니다.
그래도 고강도 운동을 하면 얼굴 살이 많이 빠지는 것 같다고 말하는 사람들이 있는데, 그것은 글리코겐이 소모될 때 수분이 함께 없어지기 때문입니다. 즉, 수분을 3-4배 함유하고 있는 글리코겐이 소모되면서 탈수현상이 동시에 일어나기 때문에 겉으로 보기에 체중이 빠지는 것처럼 보이지만, 실제로 체지방이 소모되는 것이 아니기 때문에 비만 해소에는 전혀 도움이 되지 않습니다.
식욕을 자극한다.
게다가 식욕이 더욱 왕성해져 운동 후 음식섭취를 참기 힘들고 탈수 후 식사를 하고 수분이 보충되면 체중이 금방 원상 복귀하거나 더욱 살이 찌게 됩니다.
노화를 촉진한다.
고강도 운동은 세포내 DNA를 심각하게 손상시킵니다.
최대 운동능력의 90%를 20분간 발휘하는 경우 몸 안으로 들어오는 산소가 완전히 처리되지 못하고 활성산소로 변하게 되어 DNA를 손상시키게 되는 것입니다. 격렬한 운동을 하는 경우 운동에 참여하는 장기로 혈액이 몰리고, 운동을 하지 않는 장기에는 혈액이 부족하여 심각한 산소 결핍 현상을 겪게 되는데, 운동 후에 다시 정상으로 회복하기 위해 혈류 속도가 빨라지면서 이때 폭발적으로 활성산소가 생성되는 것입니다.
DNA 파괴는 노화촉진은 물론 각종 암에 걸릴 확률을 높이기 때문에 무리한 고강도 운동으로 오히려 병을 키울 수도 있습니다.
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| 저강도 운동이 비만 관리에 좋은 이유 |
지방 소비 효과
운동 강도가 세면 셀수록 글루코겐(탄수화물)이 에너지원으로 많이 이용되고, 강도가 낮을수록 지방이 에너지원으로 더 많이 이용됩니다. 운동 초기에는 글루코겐이 소비되지만, 시간이 지날수록 지방이 더 많이 소비되므로 오래 지속하기 힘든 강도 높은 운동보다는 20분 이상 지속할 수 있는 저강도 운동으로 지방을 연소시키는 것이 비만관리에 더욱 효과적입니다.
식욕 억제 효과
1-2시간 정도의 저강도 운동은 교감신경계 호르몬, 성장호르몬 등을 분비시켜 혈당을 새로 만드는 작용을 하여 인체에 영양분을 공급하기 때문에 오히려 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.
근육량 증가 효과
 근육은 하루아침에 만들어지는 것이 아니라 지속적인 자극 즉 꾸준한 운동으로 체지방이 감소하면서 근육량이 증가하게 됩니다. 따라서 전신 운동에 좋은 저강도의 걷기 등의 운동을 하는 것이 지방을 소비하고 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.
높은 운동 지속률로 인체 기초대사량 향상
저강도 운동은 몸에 무리를 주지 않고 지속적으로 할 수 있기 때문에 몸의 기초대사량을 높여 전신 건강에 좋습니다.
저강도 운동으로 단련되는 적근 자극
근육 중에서도 척추를 감싸고 있는 근육과 손발의 깊은 부위에 분포하는 적근을 단련해야 지방을 분해하는 데 효과적인데, 이 근육은 저강도의 지속적인 운동으로 단련이 됩니다.
흔히 근육을 키운다고 할 때 지칭하는 것은 백근이며 역기 같은 무거운 기구를 이용하는 무산소 운동으로 단련이 됩니다. 비만을 관리하는 데는 무산소 운동보다는 유산소 운동이 효과적이기 때문에 저강도 운동이 더 큰 효과를 가져오는 것입니다.
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| 효과적인 저강도 운동의 예 |
저강도 운동은 본인이 할 수 있는 최대 운동능력의 70% 내외를 발휘하는 것으로 운동할 때 옆 사람과 약간의 대화를 할 수 있는 수준으로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다.
저강도 운동의 대표적인 예로는 산보, 속보, 조깅 등을 20분 이상 꾸준히 지속하는 하지를 이용하는 운동입니다. 간단하게 운동하기 편안한 복장으로 시간만 투자하면 되는 이 운동이 지방을 꾸준히 분해하여 '건강한 삶'으로 안내해 줄 것입니다 | | | |
