부위별 스트레칭

각 부위에 두 번씩 15초간 아래의 스트레칭을 해보자. 아래 소개된 스트레칭 방법은 보디빌딩에서 전형적으로 활용하는 상하체 분할방식으로 구성되어 있다.

① 가슴: 의자 또는 벤치를 마주보고 바닥에 무릎을 꿇어 앉는다. 전완을 맞물리게 하여 머리 위로 올리고 몸을 앞으로 구부려 의자 위에 편안하게 내려놓는다. 머리는 아래로 떨군다. 숨을 내쉬고 머리와 가슴을 바닥으로 내린다. 전완이 평행을 이루고 있는지를 확인하고 양손은 각각 반대편 팔꿈치를 잡는다.





② 어깨/등 상부: 앉거나 또는 서서 한 팔을 몸통을 가로질러 어깨 높이로 올린다. 반대편 손으로 먼저 들어올린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 몸을 가로지르는 방향으로 당긴다. 스트레칭 하는 동안 머리를 반대 방 향으로 돌리면 더 효과를 볼 수 있다.

③ 등: 직선 바 앞에 발을 모으고 선다. 팔, 다리, 등을 반듯이 한 상태에서 몸을 앞으로 구부린다. 두 손으로 바를 잡고 숨을 내쉬면서 바닥으로 몸을 끌어내린다.

 

 

④ 이두근: 긴 막대 또는 문틀을 등지고 선다. 한 팔을 어깨 높이로 올린다. 엄지손가락을 아래로 향하게 하고 어깨를 안쪽으로 회전시켜 막대 또는 문틀을 잡는다. 숨을 내쉬고 어깨는 고정시켜 이두근만 스트레칭 시킨다.

⑤ 삼두근: 앉거나 서서 한 팔을 허리 뒤로 가능한 멀리 뻗는다. 다른 손은 수건을 들고 팔을 머리 위로 올린다. 머리 위로 올린 팔을 구부려 아래에 위치한 다른 손으로 수건을 잡는다. 숨을 내쉬면서 위로 올린 팔을 아래 손으로 잡아 내린다.

 

⑥ 목: 어깨를 직각으로 유지하고 선다. 머리를 옆으로 천천히 기울이고 그대로 잠시 있는다. 반대 방향도 똑같이 반복한다. 이때 어깨는 움직이지 않게 고정시킨다. 미는 동작으로 가슴과 삼두근을 훈련하는 날에는 ①번과 ⑤번 스트레칭을 하고, 당기는 동작으로 등과 이두근을 훈련하는 날에는 ②, ③, ④번 스트레칭을 한다. 6번은 모든 상체운동과 함께 활용할 수 있다. 특히 승모근 훈련을 한 후에 하면 좋은 스트레칭이다.

 

⑦ 대퇴사두근: 균형을 잡기 위해 한 손으로 지지대가 될만한 무엇인가를 잡고 선다. 한 다리를 뒤로 구부려 발뒤꿈치를 둔부쪽으로 가져온다. 숨을 내쉬고 다른 한 손으로 허벅지가 당기도록 발뒤꿈치를 최대한 당겨준다.

⑧ 슬굴곡근: 벤치 위에 앉아 한쪽 다리는 몸 앞으로 펴고, 다른 쪽 발은 바닥에 붙인다. 두 손은 머리 뒤에 놓는다. 숨을 내쉬고 등을 반듯이 편 상태에서 상체가 허벅지에 닿을 때까지 몸을 굽힌다. 무릎을 펴거나 약간 구부리면 슬굴곡근을 최대한으로 고립시킬 수 있다.

 

⑨ 둔부: 벽에 등을 대고 앉아 다리를 몸 앞으로 편다. 한쪽 다리의 무릎을 같은 쪽 손으로 잡고 다른 손으로 발목을 잡아 몸쪽으로 당긴다. 발목을 안쪽으로 돌리면서 반대편 어깨 방향으로 다리를 당긴다.

 

 

 

⑩ 허리: 의자에 앉아 다리를 조금 벌린다. 숨을 내쉬면서 둔부를 굽혀 하복부가 허벅지 사이에 오도록 한다. 등이 편안하도록 복근을 수축시켜도 된다.

 

⑪ 허벅지 안쪽: 벽을 등지고 바닥에 앉아 다리를 구부려 두 발을 몸 앞에서 모은다. 발과 발목을 가능한 허벅지에 가깝게 끌어당긴다. 등을 반듯이 유지하면서 숨을 내쉬고 둔부를 앞으로 구부린다.

 

⑫ 종아리: 발판이 있는 기구를 이용한다. 발꿈치를 들고 발판 끝에 선다. 숨을 내쉬면서 천천히 그리고 부드럽게 발뒤꿈치를 아래로 내린다.

※ 근육무리에 따라 더 많이 집중을 하고 스트레칭을 해야 되는 경우가 있다. 각각의 목적에 맞게 조정하고 응용해서 이 프로그램을 이용하면 더 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.