하루동안 필요한 총 칼로리 계산 및 영양 배분 방법

ⓐ 자신의 하루 총 칼로리 섭취량
- 1주일간 무엇을 먹었는지 식사일지에 기록한 다음 칼로리를 조사한다. 1주일간의 칼로리를 합해 7로 나눈다

ⓑ 근육을 증가시키려면 ⓐ의 산출량에서 500 Kcal를 더 한다. 만일 체중을 감소시키려면 ⓐ의 산출량에서 500 Kcal를 뺀다.

ⓒ 한끼식사별 칼로리 섭취량
- 계산된 ⓑ의 산출량을 5(하루 5식이므로) 나눈다.

계산된 ⓒ의 산출량을 기본으로 활동량이 많거나 훈련전의 식사는 칼로리를 증가시키고, 활동량이 적은 시간대의 식사는 칼로리를 줄여가며 자신의 총 칼로리 섭취량을 배분하면 하룻동안 섭취할 칼로리와 영양소의 적절한 배분이 가능합니다.

하룻동안 섭취하는 칼로리에서 각 영양소의 비율은 탄수화물 50~70%, 단백질 30%, 지방 10~20%가 적당합니다. 특히 근육성장과 가장 관련이 깊은 영양소는 단백질입니다. 꼭 하룻동안 자신의 체중 1kg당 1.8~2.2g 정도의 단백질을 섭취할 수 있도록 합니다.

(탄수화물, 단백질 1g → 4 Kcal , 지방 1g → 9 Kcal)

<근육 증가 칼로리 배분법 예>

 

ⓐ = 2,000 Kcal ⓑ = 2,500 Kcal ⓒ = 500 Kcal

[배분결과]

07:00 아침 식사 400 Kcal (이후 특별한 일정 없음) → 탄수화물 60g , 단백질 30g, 지방 4g
11:00 보충 식사 600 Kcal (훈련전이라 식사) → 탄수화물 90g , 단백질 45g, 지방 6g
14:00 점심 식사 600 Kcal (이후 활동량 많음) → 탄수화물 90g , 단백질 45g, 지방 6g
18:00 저녁 식사 500 Kcal (일반적인 업무 수행) → 탄수화물 75g , 단백질 37g, 지방 5g
21:00 보충 식사 400 Kcal (수면 전 식사) → 탄수화물 60g , 단백질 30g, 지방 4g
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하룻동안 섭취해야 할 총 칼로리 2,500 Kcal
하룻동안 섭취해야 할 총 탄수화물(60%) : 1,500 Kcal = 375g
하룻동안 섭취해야 할 총 단백질(30%) : 750 Kcal = 188g
하룻동안 섭취해야 할 총 지방(10%) : 250 Kcal = 27g

자로 잰 듯이 정확하게 먹으면 좋겠지만 현실적으로 어려움이 많습니다. 이런 경우 눈으로 음식물의 양을 조절하는 요령이 필요합니다. 단백질 식품의 경우 자신의 손 바닥 크기만큼 먹고, 탄수화물 식품은 다이어트 중에는 주먹만큼만, 체중과 근육을 늘릴 경우 주먹 보다 더 많이 먹어야 합니다. 지방은 엄지 손톱의 2배 정도만 먹으면 됩니다.

식사를 할때에는 몸이 산성화 되는 것을 막기 위해 야채와 채소를 곁들여 먹는게 좋습니다.