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겨울철은 추위를 이기기 위한 칼로리 소모가 다른 때보다 많은 계절이다. 겨울철 우리 몸의 기초대사량이 여름철보다 10% 이상 증가한다는 보고도 있다. 겨울철에 먹거리의 유혹을 더 느끼는 것도 이 때문이라는 지적. 한 겨울,우리 몸에 약이 되는 음식에 대해 알아보자.

[겨울철 약이 되는 음식]

따뜻한 성질의 음식을 먹어라

① 따뜻한 성질의 음식 - 도가니탕, 설렁탕, 곰탕 등

겨울철은 일단 영양가 높고 따뜻한 성질의 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다.

따뜻한 음식은 몸을 부드럽게 덥혀주어 신진대사를 활발하게 만들어주기 때문이다.

겨울철에는 주로 단백질이 풍부한 육류를 푹 고아 국물로 즐기는 도가니탕, 설렁탕, 곰탕과 같이 탕종류 음식을 즐겨 먹는 것이 좋다.

② 단백질을 충분히 섭취 - 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등

겨울은 또한 봄과 여름을 준비하기 위해 몸 안의 에너지를 고밀도로 응축하여 비축하는 때이다.

따라서 생태,대구,가자미,굴 등의 겨울철 본래의 음식물과 함께 쇠고기,닭고기,돼지고기 등의 순 살코기를 이용한 음식으로 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

③ 비타민 C가 풍부한 식품을 많이 섭취 - 귤

비타민C가 풍부한 식품을 가급적 많이 섭취하는 것도 약이 된다. 겨울철에는 신선한 채소가 흔치 않으므로 비타민C가 풍부한 귤을 간식으로 즐기면 도움이 된다.

겨울철 별미를 약선으로 소화하자

① 필수지방산 섭취 - 땅콩, 호두, 아몬드 등

겨울철은 필수지방산 섭취에도 신경을 써야 한다. 필수 지방산을 섭취하는데 가장 좋은 것은 바로 견과류. 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 리놀렌산도 많이 함유하고 있다. 하루에 땅콩 10알, 호두 2개, 아몬드 5개 정도가 적당하다.

② 감기에 대한 저항력을 키워주자 - 호박죽

대표적인 겨울 별미 음식으로 꼽히는 호박죽은 특히 채소 가운데 녹말이 가장 풍부하고 감자와 콩류 다음으로 칼로리도 높은데다 기도와 콧속 점막을 튼튼히 해 감기에 대한 저항력을 키워준다. 또 미네랄과 비타민 B,C도 풍부해 신진대사와 면역력을 좋게 한다. 다만 찬 성질을 갖고 있기 때문에 몸이 차거나 소화력이 약한 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다

③ 비타민의 보고 - 군고구마

겨울철 대표적인 간식거리인 군고구마도 좋다. 칼륨,칼슘,인을 비롯해 비타민 A,B1,B2,C 등이 들어 있어 비타민의 보고인데다 식이섬유가 풍부해 통변을 원활하게 하고,배설도 촉진하는 효과가 뛰어나다. 다만 주성분이 전분이기 때문에 100g당 열량이 130kcal로 아주 높은 편이므로 비만,당뇨 환자들은 많이 먹지 않도록 해야 한다.

[겨울철 독이 되는 음식]

길거리 포장마차 음식을 피하자

겨울철의 별미 중 하나는 바로 떡볶이, 어묵류, 호빵 등의 길거리 포장마차 음식.

퇴근 길 허기진 배를 채우고 버스를 기다리며 추위를 피하기 위해 많은 사람들이 즐겨 찾는다.

문제는 이들 음식들이 대부분 각종 조미료를 많이 사용하는데다 탄수화물이 많은 것이어서 너무 자주 섭취할 경우 비만을 유발하는 등 오히려 건강을 해치기 쉽다는 점.

길거리 음식의 유혹을 뿌리치기 어려울 때는 미리 겨울간식의 칼로리를 챙겨 가려 먹는 지혜가 필요하다. 특히 다이어트를 하는 사람들에게 길거리 음식들은 열량이 높아 독이 되기 쉽다.

예컨대 떡볶이 1인분의 열량은 225kcal,호빵 1개는 210kcal,맛탕 1개 191kcal,붕어빵 2개는 162kcal나 된다. 또 핫도그 1개는 184kcal,호떡 1개는 230kcal,우동 1그릇은 403kcal,컵라면 1개는 464kcal,라면 1인분은 478kcal,꼬치어묵 1개는 149kcal의 열량을 내포하고 있다.

술을 좋아하고 즐기는 100명에게 물었다. 그들이 터득한 노하우가 과연 효과가 있는 것일까?

전문가의 의견을 경청하자. [전문가 조언 박준희 (궁중음식 연구원 02-3673-1122)]

1. 콩나물해장국

콩나물해장국은 전라도 지방에서 유래한 해장국이며, 콩나물국밥이라고도 불린다.

모주와 짝을 이루는 해장 음식으로 1위에 등극했다.

콩나물해장국은 전라북도 전주의 대표적인 먹을거리. 예로부터 속을 풀어주는 술국으로 널리 주당

들의 사랑을 받아 왔다. 동의보감에는 독이 없고 맛이 달며 오장과 위의 맺힘을 풀어 준다고 기록

되어 해장국으로서의 효과를 잘 나타내고 있다. 이것은 몸에 있는 열을 제거하고 수분대사를 원할히

해주어서 체내의 알코올 등을 땀으로 배설시켜 주는 작용 때문이다. 콩나물은 잔뿌리를 제거하면

효과가 떨어지니 주의할 것.

2. 황태해장국

황태는 명태에 여러 차례 바닷물을 끼얹어 바닷바람과 햇빛에 동결, 해동, 건조하는 과정에서 태어

난다. 시원하고 담백한 국물맛으로 2위에 올랐다.

황태는 지방 2%, 단백질 56%를 함유한 현대인에게 필요한 '저지방 고단백'의 대표 식품.

특히 다른 생선보다 지방 함향이 적어 개운한 맛을 내며 메티오닌과 같은 아미노산이 많기 때문에

속을 풀어주는 음식으로 널리 알려져 있다. <동의보감>에도 기록되어 있듯이 공해, 음주, 흡연으로

인한 각종 독소를 해독하는 기능을 한다. 지방 함량이 적기 때문에 당현히 여성에게는 다이어트

식품으로서 좋은 식재료다.

3. 복국

복지리는 가격이 비싸 대중화하지 못했지만, 최근 복해장국이라는 형태로 많이 알려졌다.

효능이 탁월해 해장국으로 인정받고 있다.

복어는 기름기가 적고 단백질, 칼슘, 인이 풍부하다. 간장 해독 작용, 숙취 제거와 알코올 중독 예방

에 효과가 있드며, 혈액을 맑게 해준다. 또한 특유의 독성은 아무리 손질을 잘 해도 약간 남아 있게

되는데, 이것이 온몸으로 퍼지면서 몸을 데워 피로를 풀고 알코올을 중화시켜 숙취를 제거한다.

또 고혈압, 당뇨병, 신경통 등 성인병 예방에도 좋으며 비타민 B가 풍부해 성인에게 좋은 식품으로

알려져 있다.

4. 뼈다귀해장국

뼈해장국, 흔히 감자탕이라고 불리는 이 음식은 해독보다는 영양을 보충하는 역할이 더 크다.

그래도 술과 함께 서민들이 즐겨 찾는 해장 음식이다.

뼈다귀에는 필수 아미노산이 다량 함유되어 있고 비타민 E,B2,B1(쇠고기의 10배 함유), 칼슘 등의

영양소가 고루 들어 있어 어린이 성장 발육을 촉진하고 술, 담배 해독 작용과 피로 해소, 빈혈을

예방한다. <동의보감>에는 '뼈다귀 고기는 허약한 사람을 살찌게 하고 음기를 보하며, 성장기 어린

이와 노인의 허약을 예방하는 데 좋은 약이 된다"고 쓰여 있다. 이는 해장의 한 요소인 기를 보하고,

에너지원을 보강한다는 측면에서도 효과를 짐작하게 한다.

5. 해장 라면& 쌀국수

퓨전 음식이 많이 등장하는 요즘, 라면도 다양하게 조리되고 있다. 해장 라면은 콩나물과 약간의

야채만 있으면 집에서도 쉽게 만들 수 있다.

라면으로는 사실 해장이 어렵지만 해장 라면은 라면에 콩나물과 야채를 듬뿍 넣어 해장 기능을

한다. 콩나물의 성분이 간의 독소를 풀어줘 해장에 좋다는 것은 주지의 사실. 여기에 아미노산 등을

함유한 해물을 넣으면 해장 기능이 배가된다. 베트남 쌀국수는 소화가 잘 되고 영양분이 고르게

들어 있는데다가 칼로리가 적어서 건강 음식으로 잘 알려져 있다. 시골 국물이 시원해 해장 음식

으로도 좋다.



주당들의 해장법 Yes or No

1. 해장 음식을 먹는다 (Yes)

우리가 습관적으로 먹어온 해장국은 숙취를 해소하고 영양을 공급하면서 동시에 수분을 공급하는

역할을 한다. 특히 해장국에 주재료로 쓰이는 콩나물의 성분은 숙취의 원인 물질인 아세트알데히드

를 직접 제거하는 효과가 있으며, 간에서 알코올을 분해하는 효소의 기능을 촉진한다. 또 얼큰한

해장 음식은 장 점막을 자극하여 장 운동을 촉진시킬 뿐 아니라, 땀을 내도록 하여 체내 물질을 배출

하게 돕는다. 하지만 지나치게 자극적인 음식은 피로해진 장에 좋지 않다.

2. 사우나에 간다. (Yes)

땀으로 체내 물질을 배출한다는 측면에서 효과가 있다. 하지만 사우나는 건장하고 열이 많은 사람

등 체질에 맞는 사람에게만 권한다. 고혈압이나 천식, 저혈압 등이 있는 사람이 사우나를 하는 것은

오히려 해가 된다. 이때 수분을 충분히 섭취하면서 땀을 빼야 한다.

3. 해장 술을 마신다 (No)

술을 많이 마시면 간과 위장은 해독작용으로 지친 상태가 된다. 이때에 해장을 위해 또 술을 마시면

잠깐 동안 두통과 속쓰림이 가시는 듯하나 사실은 해장 술이 뇌의 중추신경을 마비시켜 잠시 숙취

의 고통을 덜 느끼게 할 뿐이다. 해장 술로 알려진 '모주'는 당분과 한약 성분이 숙취에 도움이 되기

도 하나 이 역시 알코올 성분이 있어 많이 마시는 것은 좋지 않다.

4. 잔다. (Yes)

지쳐 있는 몸을 쉬게 하고 활력을 회복하는 하나의 방법이 될 수 있다. 그러나 아무것도 먹지 않고

무조건 잠만 잔다고 해서 회복이 되는 것은 아니다. 수분이나 과즙 등의 에너지원을 섭취하면서

알코올 성분을 배출하는 일을 병행하는 것이 필요하다.

(※ 도움말 김동일 교수 (동국대 한방병원 02-3416-9700))

옷맵시가 빼어난 김대리(32)에게 직원들은 종종 몸매관리는 어떻게 하는지, 쇼핑은 어디서 하는지 묻곤 한다. 그런 김대리에게도 남모르는 고민이 있다. 그건 바로 겨울이면 슬쩍 붙은 복부와 하체의 살들이다. 남다른 감각으로 감추고 다니는 데는 성공이지만, 별달리 더 먹거나 하는 것도 아닌데, 왜 겨울이면 더 살이 붙는지 궁금하다.

첫째, 신체활동량 감소

원래는 겨울이면 체온유지를 위해 발산하면서 기초대사량이 10%정도 증가되는 게 정상이다. 하지만, 춥다는 핑계로 외부 활동이 줄어들어 신체활동량이 감소할 뿐만 아니라 따뜻한 실내에서 온종일 생활하다 보니 우리 몸이 굳이 열을 내지 않아도 되면서 기초대사량도 함께 감소해 살이 찌게 되는 것.

게다가 주로 앉아서 생활하고 운동을 하지 않는 현대 여성들의 경우, 평소 근육의 움직임이 많지 않고 혈액 순환이 잘 되지 않아 허벅지에 셀룰라이트 가 쉽게 쌓일 수 있다.

둘째, 연말 회식자리에서의 높은 칼로리 섭취

연말이면 회사 송년회다, 거래처 관계자와의 회식이다, 동창회다 해서 회식자리가 넘쳐난다. 공허한 칼로리인 술과 고칼로리의 음식을 자주 섭취하는 것은 물론, 바쁜 일정으로 인해 규칙적인 운동을 하지 못하기 때문에 자연히 살이 붙게 된다.

소주 한 잔은 약 70kcal로, 한 병을 계산해보면 밥 한 공기보다 더 많은 490kcal나 된다. 게다가 같이 먹는 짠 안주들은 몸 속의 수분을 축적시켜 붓게 만들기 쉽다.

셋째, 성호르몬의 영향

남성과 여성 모두 성호르몬이 부족할 때 배가 더 나온다. 여성형 비만의 경우, 하체부터 군살이 붙는다. 이는 에스트로겐 등 성호르몬의 활동으로 출산 및 수유를 위한 엉덩이와 허벅지 주위 등의 지방이 쉽게 축적된다. 폐경이 되면서 굴곡이 있는 S라인 몸매에서 점점 H라인으로 변해가는 것도 이 때문이다.

넷째, 나잇살

남녀의 호르몬 차이로, 남성의 경우 주로 복부와 내장, 어깨나 목덜미에 붙고, 여성은 아랫배와 엉덩이, 허벅지와 팔 등에 지방이 쌓이게 된다. 나잇살은 기초대사량이 원인이다. 나이가 들면서 생리적으로 근육량이 줄어들고 그 자리를 지방이 차지하기 때문에 해마다 소비 에너지는 줄어드는 반면, 음식 섭취량이 줄어지지 않아 나잇살이 붙게 되는 것. 따라서 음식 섭취량을 줄이지 않는다면 나잇살은 관리가 불가능하다.

Why-복부와 하체 비만인가?

남녀를 불문하고 이런 네 가지 이유로 겨울에 복부와 하체에 살이 붙는다. 대한비만체형학회 장지연 회장(트리니티클리닉 원장)은 "일반적으로 남성의 경우에는 복부형 비만이 많아 심혈관 질환의 위험도가 높고, 지방이 복부 장기에 주로 집중되는 내장형 비만이 많은 반면, 여성의 경우에는 하체형 비만이면서, 피하지방형 비만이 많다"고 소개하면서, "남성의 복부 비만은 외관상 눈에 보이지 않아 관리를 소홀히 하는 반면 건강의 위험도와 직결되므로 주의 깊은 관리가 필요하다"고 조언했다.

내장형 비만의 뱃살은 만병의 근원으로 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 등의 각종 성인병을 유발할 수 있고, 이런 질환이 동시다발적으로 발병할 수 있는 대사증후군의 원인이 된다. 이러한 뱃살은 아무리 열심히 운동을 해도 쉽게 빠지지 않는 부위일 뿐 아니라, 조금 뺐다고 하더라도 조금만 방심하면 바로 요요 현상이 나타나기 쉬운 특징이 있다.

여성의 경우에는 남성보다 피하지방이 더 많다. 하체, 즉 엉덩이와 허벅지에 지방이 주로 집중되는데, 이 두 부위에 축적된 지방세포가 상체보다 6배나 많다는 통계가 있다. 임신과 모유수유를 위해 복부의 피하지방 형태로 진화되어 남성보다 피하지방이 5%가량 많다. 또한 엉덩이와 허벅지에 생긴 셀룰라이트는 피부 표면이 울퉁불퉁한 굴곡을 만들어 미관상으로도 좋지 못하다. 엉덩이와 허벅지는 혈액순환과 림프 순환 정체가 잘 나타나는 부위이기 때문에 셀룰라이트가 가장 많이 생기며 운동을 해도 순환 정체로 산소 공급이 원활하지 않아 지방 연소가 잘 안 된다.

게다가 상체에 비해 하체의 지방분해가 잘 이뤄지지 않아, 살이 빠질 때면 얼굴 살이 가장 먼저 빠져서 주위의 인사를 듣게 된다. 체중과 신체 사이즈를 재보지만 신통한 효과를 보지 못한다. '조금만 더' 하고 노력해 보더라도 쉽사리 빠지지 않는 까닭에 포기하고 만다.

How to-복부와 하체 비만 극복하기

다양한 원인은 제쳐두고서라도 어떻게 하면 복부와 하체의 살을 줄일 수 있을까가 관건이다. 그렇다면 어떻게 관리해야 북부와 하체 비만을 관리할 수 있을까? 건강미인으로 알려진 탤런트 최윤영과의 인터뷰를 통해 30대의 나이에도 변함없이 건강한 그녀의 복부와 하체 비만관리에 대한 비책을 들어본다.

요가로 탄탄한 몸매를 유지하고 있는 탤런트 최윤영은 최근 '건강미인 거듭나기' 캠페인의 홍보대사를 맡기도 했는데, 그녀가 말하는 자신의 몸매 유지 비결은 생활습관 교정이다.

"무리한 다이어트는 요요현상을 불러요. 설령 다이어트에 성공했다고 하더라도 칙칙해지고 윤기 없이 푸석푸석한 피부를 면할 수 없게 되거든요. 건강한 체중감량 및 비만을 예방하기 위해서는 무리한 다이어트 보다는 조금 덜 먹으면서 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요해요"라고 강조한다.

꾸준한 운동은 지방을 줄이고 근육량을 늘려 기초대사량을 업그레이드 하는 데 도움을 준다. 어떤 운동을 선택하든 즐거움이 있어야 꾸준히 운동할 수 있다. 식이요법은 체중을 줄이는데 일조한다. 근육량을 늘리기 위해 양질의 단백질(고기, 생선, 달걀, 콩 등)을 섭취하고 고칼로리의 인스턴트 간식보다는 토마토, 키위 등 비타민과 섬유질이 많고 포만감을 주는 과일류를 충분히 섭취하는 것을 추천한다.

"넘치는 식욕도 문제지만, 아예 굶거나 식욕을 완전 억제하는 약물은 위험하며 약물 치료 시 장기적으로 검증된 방법이 안전"하다고 말하는 최윤영은 "영양적으로 균형 있는 식사를 유지하면서 요가 또는 스트레칭과 같은 적절한 운동을 겸해주어야 한다"고 조언한다.

양배추 
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양배추에 들어있는 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진시켜 염분의 과다 섭취로 인한 부종을 막아준다 .
작은 양배추 한통 (약 70g)이 22kcal라고 하니 맘껏 먹어도 좋다.

 
고추 
고추에 들어있는 켑사이신은 지방 연소에 효과적이며, 고추에는 비타민 c가 많이 들어 있어 면역력을 높이고 다이어트로 지친 몸에 활력을 준다. 붉은 고추 1개는 단 3kcal이다.
 

콩 
간장, 된장, 두부 등의 원료가 되는 콩에는 사포닌이 함유되어 지방을 연소시키고 중성지방을 낮추며 비만을 해결해 준다.
콩자반 1인분(30g)에 100kcal정도

 
미역국
미역의 미끌거리는 점성은 알긴산때문인데, 이것은 당질의 흡수를 늦추거나 식후 혈당치가 급상승해 중성 지방으로 변하는 것을 방지하는 기능이 있다.
쇠고기를 넣지 않은 미역국 1인분은 40kca로 부담없는 편.

 
연어 구이
연어에는 노화를 방지하고 신진대사 기능을 활성화시키는 핵산이 풍부하게 들어 있다. 대사기능이 떨어지면 살찌기 쉬운 체질이 되기 때문에 핵산이 풍부한 음식을 먹는 것이 건강이나 다이어트에 좋다 연어 구이 1인분(연어 한마리)에 112kcal이다.

마늘 장아찌
암예방에 탁월한 효과를 발휘하는 마늘은 스콜지닌이라는 성분이 들어 있어서 혈관을 확장시켜 혈액순환을 강화하고 우리 몸에 독소화 노페물을 배출 시킨다.
마늘 장아찌 1인분(약 20g)에 12kcal이다.

잡곡밥
현미 등을 섞은 잡곡밥은 흰 쌀밥에 비해 섬유질이 4배나 많이 들어 있기 때문에포만감을 줘 폭식을 방지한다.
혈당 조절을 해서 비만을 예방하는 기능도 있는 잡곡밥은 한 그릇에 313kcal이다.

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장에 좋은 음식입니다

장에는 섬유질이 풍부한 야채, 과일, 해조류가 좋다(수분 또한 충분히)

또한 요구르트 등 유산균을 충분히 섭취하고 김치, 된장 등 발효식품도 좋다. 고구마나 감자또한 섬유질이 풍부하며 곡식은 백미보다 현미 등 정제하지 않는 곡식이 좋다.

2. 한천, 목이버섯, 녹미 채, 말린 표고버섯, 파래, 다시마, 박고지 강낭콩, 무말랭이, 팥, 김, 청국장, 미역

3. 사과, 모과, 키위, 토마토, 매실, 파인애플, 바나나, 무, 녹차, 콩나물, 마, 배추, 냉이, 마늘, 파, 배, 유자, 브로콜리, 김치, 된장, 녹황색채소

장에 좋지 않은 음식

1. 강한 향신료나 커피, 콜라, 알코올 등 자극적인 음식

2. 인스턴트 식품

3. 유제품( 우유, 치즈, 버터, 아이스크림)

변비에 좋은음식입니다
변을 부드럽게 하는 식품
야채류-양배추,배추,무우,시금치,고사리
구근류-고구마,감자,토란,우엉
콩종류-콩,팥,완두콩,강남콩,땅콩(변비에는 땅콩이 좋아요 한 봉지사서 1주일 먹으면 금방 신호가 와여.)

과일류-사과,배,포도,수박,살구,감귤,바나나
해초류-김,다시마,미역,바닷말

다이어트음식입니다
- 음식은 조리법에 따라 칼로리 차이가 있습니다. 다이어트 음식 조리법에 대    해 알아봅시다.
- 다이어트 음식 막상 먹을려고 하면 뭘 어떻게 먹어야 할지 모르져?

 1.곡식류

곡식류중에서는 단연코 의이인 즉,율무가 가장 다이어트에 좋은 곡류입니다.

그다음으로는 보리,기장,수수등도 다이어트에 좋으며, 흑미,현미,도정이 덜된쌀도 다이어트에 도움이 됩니다.

2.해초류

해초류중에서는 미역이 가장 다이어트에 좋은 해초류이다.

단,삶지 않고 살짝 데쳐서 먹는것이 다이어트에 좋으며, 오래 삶아서 국으로 먹는것은

좋은방법이 아니다. 그다음으로는 다시마가 좋으며, 해초,파래,청각등도 좋은 해초류다이어트 재료이며 주위에서 쉽게 구할수 있는것들이다.

단, 구운김등은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다.

무슨 음식이든지 굽거나 튀기면 절대로 다이어트는 할수 없습니다.

3.해산물

해산물은 주위에서 쉽게 구할수 있는것은 물론, 생선류입니다.

흰살생선인,조기,대구,명태,칼치등은 훌륭한 단백질원이자 다이어트에 도움이 됩니다.

단,마찬가지로 조리거나 회로 먹어야지,절대로 굽거나,기름을 둘러서 익히면안됩니다.

가장 좋은 해산물 요리는 생선회입니다.

우럭,광어,도미 모두다 너무나 훌륭한 다이어트음식입니다.

조개,홍합등도 좋습니다만,새우,문어,낙지등은 금기음식입니다.

4.한약재

약으로 쓰기도 하지만,식용으로 쓰는 한약재가 있습니다.

황기나 인삼등은 기초대사량이 적고, 몸이 찬사람에게 좋은 한약재로 다이어트에 보조적

으로 쓸수 있습니다. 영지버섯이나,의이인, 칡 즉 갈근,감국, 홍화등도 다이어트에 쓸수 있습니다.가장 널리 쓰이는 한약을 넣어 만든것을 체감차라고 하는데, 이것을 끓여 음식물처

럼 상복하면 다이어트에 실질적인 도움이 됩니다.

5.견과류

널리 쓰이는 견과류중에는 잣이 가장 좋은 다이어트견과류입니다.

잣은 불포화지방산이 많아서 몸에도 유익하고, 체중감량효과도 있으며,약간만 먹어도

식욕이 없어지므로 식사대용으로도 좋은 다이어트견과류입니다.

다음으로는 호두를 추천하며,그다음으로는 아몬드등입니다.

단,견과류는 껍질채 먹는것이 다이어트에 좋은 방법입니다.

땅콩은 절대 금기해야 합니다.

6.채소류

다이어트에 가장 좋은 채소는 양파입니다.

양파의 지방분해효과는 대단합니다. 양파를 먹는것만으로도 체지방이 감소합니다.

간장에 절여 드셔도 되지만 되도록이면 날로 드시는것이 좋습니다.

조선파나,부추, 쑥갓,미나리등도 다이어트채소입니다.

모든 채소는 기본적으로 다이어트에 효과적이지만, 일반적인 상추,배추,오이보다는

고추,미나리,양파처럼 매운맛이 나는 야채가 다이어트에 좋은 채소입니다.

7.기타 음식류

다이어트에 좋은 음식은 많이 있지만, 토마토등도 너무나 좋은 다이어트음식이며,

석류, 배,수박등도 좋은 과일은 아니지만 상복할수 있는 다이어트음식입니다.

영향만점 다이어트 음식
①미역국

미역은 물을모아 변을 만들고 신진대사를 좋게하기 때문에

변비에 굉장히 좋은 건강식품이다.

특히 미역에는 칼슘이 들어있어 성장기 발육도 도와준다.

②난백밥

달걀 3개를 뜨거운물에 삶은후 노른자는 빼내고

밥 1/3에 계란을 비벼 먹는다.

③고구마음료

고구마와 우유를 같이 믹서기에 간후 간것을 마시면된다.

고구마에있는 당분과 우유의고소함 고구마건더기가 씹히는맛이

의외로 괜찮다 .다이어트에 좋다.

④고구마 아이스크림

이것은 신지의방법인데 삶은고구마와 두유 꿀2스푼을

잘섞은뒤 냉동실에 얼리면 영향만점

다이어트 고구마 아이스크림이 된다.

⑤단무지

단무지는 칼로리가 적다
반찬으로 먹으면 좋은 다이어트음식이다.

⑥김(모든해조류)

칼로리가 없다고 해도 과언이 아닌 식품이다.

거기다 영향만점이기 까지하다

▼ 1주 프로그램 뭉친 근육 풀어주는 스트레칭

간단한 스트레칭으로 몸 전체의 유연성을 기르고 균형 잡힌 몸매를 만드는 단계.
엉덩이를 비롯한 하체의 뭉친 근육을 풀어주고 날씬한 라인을 만들어주는 효과가 있다. 모든 동작은 15~20회씩 반복한다.

1 무릎 잡고 등뒤로 구르기

양손으로 무릎을 잡고 뒤로 누우면서 등 아래에서 위쪽으로 구른다. 몸을 다시 앞으로 당겨 무릎을 잡은 상태로 앉는다. 양손으로 발목을 잡고 동작을 반복하면 효과를 높일 수 있다.

2 누워서 한쪽 무릎 당기기

누워서 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 오른쪽 다리는 굽힌 상태에서 양손으로 오른쪽 무릎을 잡는다. 굽힌 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당기는 동작을 좌우로 다리를 바꿔가며 15회 반복한다. 엉덩이와 허벅지에 탄력을 준다.

3 앉아서 다리 안쪽으로 당기기

양반다리 자세로 앉아 왼쪽 다리를 세워 오른쪽 다리 바깥쪽에 놓는다. 양손은 왼쪽 무릎에 놓고 안쪽 방향으로 힘주어 누른다. 엉덩이 근육을 당겨 스트레칭 효과가 있다. 좌우 다리를 바꿔가며 15회 반복한다.

4 다리 들어 흔들기

누워서 팔을 벌려 손바닥을 바닥에 대고 몸의 중심을 잡는다. 배에 힘을 주면서 다리를 45도 올린 상태에서 최대한 앞뒤로 흔들어준다. 배와 엉덩이, 다리 근육을 탄력있게 해준다.

5 한쪽 다리로 반대쪽 다리 누르기

누워서 팔을 벌려 중심을 잡고 무릎을 굽힌 상태에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올리고 안쪽으로 힘주어 누른다. 좌우동작을 바꿔가며 15회 반복한다. 허벅지와 엉덩이 아래 근육에 탄력이 생긴다.

6 한쪽 다리 뒤로 잡아당기기

옆으로 누워 오른손으로 머리를 받쳐 중심을 잡는다. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 최대한 다리를 당긴다. 좌우동작을 바꿔가며 15~20회 반복한다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 탄력이 생긴다.

7 양팔 뻗어 상체 들어올리기

무릎을 세우고 똑바로 누워 양팔을 앞으로 뻗는다. 무릎과 엉덩이가 움직이지 않도록 배에 힘을 주면서 상체를 일으킨다. 최대한 몸을 일으켜 배근육이 땅기면 1~2초간 멈추고 자세를 유지한다.

8 한쪽 다리 굽혀 당기기

누워서 왼쪽 다리를 양반다리 모양으로 굽히고 양손으로 왼발의 바깥쪽을 잡은 상태에서 안쪽으로 당긴다. 좌우동작을 바꿔가며 15~20회 반복한다. 엉덩이 근육을 수축시키는 데 효과가 있다.

9 양 다리 90도 굽혀서 돌리기

팔을 벌리고 누워서 양쪽 무릎을 굽혀 붙인 후 왼쪽 90도 방향으로 다리를 돌린다. 이때 오른쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 엉덩이, 허벅지, 복부의 탄력을 키우고 날씬한 하체라인을 만들어준다. 좌우 동작을 바꿔가며 반복한다.

10 한 손, 한 발 들어올리기

배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 한 팔을 위로 올린 후 반대쪽 다리를 위쪽으로 함께 올린다. 8~10초간 정지했다가 원래 상태로 돌아온다. 등 아래쪽과 엉덩이 근육을 스트레칭해준다. 좌우 동작을 바꿔가며 반복한다.

▼ 2주 프로그램 엉덩이와 다리에 탄력 주는 기초 근력 운동

근력과 근지구력을 키우면서 기초를 다지는 단계로 엉덩이를 비롯한 다리운동을 시작한다.
당기는 부분에 정신을 집중하면서 동작당 12~15회씩 반복한다.
중간에 힘들면 동작과 동작 사이의 간격이 1분이 넘지 않도록 쉬었다가 반복한다.

1 반대쪽 다리 이용해서 한쪽 다리 누르기

누워서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 양반다리 모양으로 올려놓는다. 동시에 양손으로 오른쪽 무릎 아래를 잡고 상체 쪽으로 잡아당긴다. 이때 상체가 들리지 않도록 주의한다. 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주면서 다리라인을 잡아준다. 좌우 동작을 반복한다.

2 누워서 엉덩이 들어올리기

양손을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽힌다. 엉덩이와 다리근육이 수축되도록 힘을 주면서 엉덩이를 몸과 일직선이 되도록 위로 올린다. 엉덩이와 허벅지, 복부에 탄력이 생긴다.

3 덤벨 들고 다리 벌리기

양손에 덤벨을 들고 서서 오른발은 앞으로 뻗어 다리가 90도가 될 때까지 무릎을 굽힌다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하고 시선은 정면을 향한다. 허벅지 안쪽의 군살이 빠지면서 엉덩이와 다리라인에 탄력이 생긴다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

4 한쪽 다리 걸치고 상체 굽히기

다리를 펴고 앉아서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 양반다리 모양으로 걸친다. 팔을 쭉 뻗어 상체를 최대한 앞으로 굽힌다. 등, 복부, 엉덩이가 땅기면서 탄력이 생긴다. 좌우 다리를 바꿔가며 반복한다.

5 누워서 다리 들어올리기

옆으로 누운 상태에서 몸을 곧게 펴고 오른손으로 머리를 받친 후 왼손은 허리에 놓는다. 왼쪽 다리를 45도 정도 위쪽으로 들어올리는 동작을 좌우 15회 반복한다. 엉덩이 옆라인을 날씬하게 잡아준다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

6 발뒤꿈치 붙이고 다리 벌리기

배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 양손을 가슴 쪽으로 모아 바닥에 대고 중심을 잡는다. 발뒤꿈치는 붙이고 엉덩이에 힘을 준 다음 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 발뒤꿈치를 붙이는 동작을 반복한다. 등 아래쪽과 엉덩이를 탄력있게 만든다.

7 누워서 한쪽 다리 당기기

팔을 옆으로 뻗고 누워 오른쪽 발끝을 왼쪽 무릎 뒤에 댄 다음 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡아당긴다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 허리를 날씬하게 해주고 엉덩이 라인에 탄력이 생긴다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

8 한쪽 다리 굽히고 반대쪽 다리 들어올리기

옆으로 누운 상태에서 오른손으로 머리를 받치고 왼손은 허리에 댄다. 왼쪽 다리의 무릎을 굽혀 오른쪽 다리 앞쪽에 놓고 오른쪽 다리를 위쪽으로 가능한 높게 들어올린다. 허벅지 안쪽에 탄력을 주면서 힙업 효과가 있다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

9 다리 벌리고 한쪽 다리 뒤로 밀기

옆으로 누운 상태에서 오른손으로 머리를 받치고 왼손은 왼쪽 허리에 댄다. 엉덩이에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 밀어준다. 허리를 무리하게 젖히지 않도록 주의하면서 좌우 15회 반복한다. 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육에 탄력을 준다.

10 등과 벽 사이에 볼 끼우고 위아래로 움직이기

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손은 앞으로 쭉 뻗는다. 벽과 등 사이에 다이어트 볼을 두고 무릎이 90도가 될 때까지 엉덩이를 아래로 내렸다가 다시 위로 올린다. 등과 복부, 허벅지, 엉덩이 근육을 긴장시켜 탄력이 생긴다

▼ 3주 프로그램 힙업효과 높이는 근력운동

본격적으로 엉덩이 근육에 탄력을 주는 단계. 허벅지, 종아리, 등 근육에 힘을 키워 하체 라인을 예쁘게 만들어주고 탄력이 생기게 한다. 덤벨, 탁자, 봉 등의 간단한 운동기구를 이용하면 효과를 높일 수 있다.
모든 동작을 정확하게 따라하면서 12~15회 반복한다.

1 발뒤꿈치 올려 볼 잡기

발꿈치를 든 상태에서 벽에 볼을 대고 떨어지지 않도록 양손으로 잡는다. 양 무릎을 최대한 아래로 굽혔다가 펴주면서 같은 동작을 반복한다.

2 한쪽 다리 뻗고 상체 앞으로 굽히기

배를 바닥에 대고 엎드린 채 왼쪽 다리는 양반 다리 모양으로 만들어 바닥에 두고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 상체를 앞으로 굽힌다. 이때 양손은 앞으로 뻗어 바닥에 고정시킨다. 좌우 15회씩 반복한다. 다리 안쪽을 당겨주면서 엉덩이를 스트레칭하는 효과가 있다.

3 탁자 이용해 다리 올리고 내리기

양손에 덤벨을 들고 등을 곧게 편 채 선다. 높이가 30cm 이상 되는 탁자를 놓고 한발씩 올라갔다 내려오는 동작을 좌우 15회 반복한다. 탁자의 높이가 높을수록 엉덩이 부위가 자극돼 효과적이다.

4 엎드려 다리 들어올리기

양 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 후 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 잡는다. 이때 시선은 바닥을 향한다. 왼쪽 무릎을 90도로 유지한 채 허벅지를 바닥과 수평이 되도록 위로 들어올린다. 좌우 15회 반복한다. 엉덩이, 허벅지, 등, 복부의 군살을 없애준다.

5 팔짱끼고 앉았다 일어나기

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔짱을 낀 다음 팔꿈치가 바닥과 수평이 되도록 한다. 시선은 정면을 향한 채 의자에 앉듯 엉덩이를 천천히 아래로 내린다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고 다리가 바닥과 수평이 될 때까지 유지하면서 15회 반복한다. 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 수축시켜 탄력을 준다.

6 볼로 중심 잡고 양다리 들어올리기

볼을 배에 대고 엎드려 양손바닥과 팔꿈치는 바닥에 고정한 채 몸의 중심을 잡는다. 허리 아래 부위에 힘을 주면서 무릎을 붙인 상태로 양다리를 뒤쪽으로 들어올린다. 이때 허리가 무리하게 꺾일 만큼 다리를 높이 들지 않도록 주의한다. 등, 허리, 엉덩이, 종아리에 탄력이 생긴다.

7 양손으로 한쪽 다리 올리기

바닥에 누워서 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 양손으로 오른쪽 다리를 잡아 천천히 앞으로 당긴다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다. 다리를 올린 상태에서 10~30초간 동작을 멈추고 좌우교대로 15회 동작을 반복한다. 허벅지 뒤쪽, 복부, 엉덩이 근육과 군살제거에 효과적이다.

8 봉 잡고 한쪽 발 들어올리기

양손에 봉 또는 수건을 잡고 선 다음 상체를 앞으로 밀면서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 곧게 뻗는다. 시선은 정면을 향한 상태에서 10~30초간 정지한다. 좌우다리를 바꿔가며 15회 반복한다. 등, 허벅지, 복부, 엉덩이에 탄력이 생겨 군살을 없애준다.

9 등 곧게 펴고 한쪽 다리 뒤로 뻗기

양손에 덤벨을 들고 서서 왼쪽 다리를 뒤로 빼면서 오른쪽 무릎이 90도가 되도록 몸을 낮춘다. 이때 등은 곧게 편 채 시선은 정면을 향하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 좌우다리를 바꿔가며 15회 반복한다. 힙업효과와 함께 등, 허벅지 뒤쪽, 종아리가 땅기면서 탄력이 생긴다.

▼ 4주 프로그램 엉덩이와 하체 단련시키는 탄력운동

전체적인 하체운동을 통해 힙업효과를 높이는 단계.
이 동작을 꾸준히 반복하면 엉덩이 근육의 탄력이 높아지면서 허벅지, 종아리 부위를 단련시켜 하체라인이 예뻐진다.
모든 동작은 좌우 각각 15~ 20회씩 반복해야 효과적이다.

1 한쪽 다리 펴서 누르기

엎드린 상태에서 왼쪽 다리는 90도 각도로 오른쪽으로 뻗고 오른쪽 다리는 뒤로 곧게 편다. 양팔은 앞으로 내밀어 바닥에 대고 상체를 이용해 왼쪽 다리를 누른다. 바닥에 닿은 허벅지 옆라인과 엉덩이의 탄력이 좋아진다.

2 한쪽 다리로 엉덩이 들어올리기

무릎을 세우고 누워서 양팔은 바닥에 둔 채 중심을 잡고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올린다. 오른쪽 발로 중심을 잡은 후 엉덩이와 다리 근육을 수축시키면서 엉덩이를 최대한 위쪽으로 올려준다. 엉덩이 근육에 탄력을 주면서 복부운동에도 효과적이다.

3 한 발 들어 덤벨 들고 상체 내리기

양손에 덤벨을 들고 서서 오른쪽 발로 몸의 중심을 잡은 후 허리와 가슴을 곧게 편다. 무릎을 약간 구부리면서 상체를 앞으로 숙였다가 원래 상태로 돌아가는 동작을 15회 반복한다. 허벅지 안쪽과 엉덩이 아래쪽 부위가 땅기면서 탄력이 생긴다.

4 큰 걸음으로 덤벨 들고 걷기

양손에 덤벨을 들고 오른발을 앞으로 크게 내밀면서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 왼발은 뒤쪽으로 쭉 뻗는다. 무릎을 펴면서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어 앞으로 걸어가는 동작을 좌우 15회씩 반복한다. 이때 엉덩이 근육이 땅기면서 탄력이 생긴다.

5 발꿈치 들어 양팔 위로 올리기

양발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡은 후 두 팔을 90도로 꺾어 위로 향하게 한다. 등은 곧게 펴고 시선은 정면을 향한 채 무릎이 90도가 되도록 엉덩이를 내린다. 위쪽으로 양팔을 힘차게 올리면서 종아리 근육이 땅길 만큼 발꿈치를 든다. 종아리, 허벅지, 엉덩이에 탄력이 생긴다.

6 덤벨 들고 135도 돌면서 한쪽 다리 뻗기

두 다리를 모으고 서서 양손에 덤벨을 들고 양팔을 자연스럽게 내린다. 몸을 오른쪽 135도 방향으로 돌리면서 오른쪽 다리를 앞으로 내민다. 몸을 낮추어 무릎이 90도가 되도록 유지한 후 처음 자세로 돌아온다. 좌우 바꿔가며 15회 반복한다. 엉덩이, 허벅지에 탄력을 키워준다.

7 한쪽 다리 들고 볼 들어 올리기

서서 왼쪽 다리는 뒤로 들고 오른쪽 다리로 몸의 중심을 잡으면서 오른쪽 무릎을 굽히고 상체를 숙여 바닥에 있는 볼을 잡는다. 볼 대신 무게 있는 책이나 물병을 사용해도 좋다. 공을 천천히 위로 들어올려 등을 곧게 펴고 선다. 이때 왼쪽 다리는 그대로 들고 있는다. 좌우 바꿔가며 반복한다. 힙, 허벅지, 종아리 근육의 탄력을 키워준다.

8 굽힌 무릎 펴서 한쪽 다리 옆으로 들어올리기

양손을 주먹쥐어내리고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 향한다. 무릎이 90도가 되도록 앉는다. 무릎을 펴면서 오른쪽 다리를 옆으로 들어올린 후 다시 무릎이 90도가 되도록 앉는다. 엉덩이 근육에 탄력을 주면서 허벅지, 종아리 라인을 매끄럽게 한다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

	자투리 시간 이용하세요! 힙업~ 생활습관 6 길을 걸을 때 등을 곧게 편 자세로 똑바로 서서 아랫배를 안으로 집어넣고 걷는 것이 올바른 워킹 자세. 바로 선 자세로 걸으면 엉덩이 부분의 근육이 자극돼 힙라인이 예뻐진다. 보폭은 80~90cm로 보통 걸음보다 약간 넓게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다. 누워서 TV 볼 때 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 엎드려 한쪽 다리를 천천히 위로 올려준다. 뒷발차기를 하는 기분으로 하나, 둘, 셋에 다리를 힘차게 들어올려주면 힙업은 물론 매끈한 힙라인이 만들어진다. 다리를 바꾸어가며 수시로 하면 효과만점! 단 팔꿈치와 바닥이 90도가 되도록 해 상체의 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 한다. 다리를 들어올릴 때는 허벅지와 허리 라인이 수평이 되도록 해야 힙업효과가 있다. 버스와 전철을 탈 때 사람들이 많은 상태에서 큰 동작은 어렵지만 작은 동작을 매일 반복한다면 힙업 효과를 볼 수 있다. 서서 엉덩이를 모으고 힙에 힘을 주면서 발꿈치를 서서히 들어올렸다가 내린다. 이 동작을 반복하면 힙 아래 부위의 지방이 제거되면서 탄력있는 힙라인이 만들어진다. 허벅지와 종아리 군살제거에도 좋은 방법. 컴퓨터할 때 의자에 반 정도 엉덩이를 걸치고 앉은 후 다리를 쭉 뻗어 양발을 붙인 상태에서 위로 올려준다. 이 동작을 수시로 반복하면 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육이 땅기면서 군살제거는 물론 탄력있는 하체를 만들 수 있다. 양발 엄지와 엄지를 붙이고 최대한 위로 올려주어야 운동효과가 크다. 설거지할 때 그릇을 씻으면서 한쪽 다리를 들어 서서히 뒤로 들어올린다. 엉덩이가 땅길 만큼 다리를 드는 동작을 10회 반복하고 그 다리를 다시 옆으로 쭉 뻗어 10초 가량 정지한다. 이때 뻗은 다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 발등은 쭉 편다. 설거지가 끝날 때까지 좌우반복하면 힙업은 물론 등, 허벅지, 종아리 등 군살제거에도 효과가 있다. 소파에 앉아 있을 때 양손을 허리에 대고 팔이 90도가 되게 한 다음 천천히 무릎을 굽히면서 오른쪽 다리는 직각이 되도록 들어올리고 왼쪽 무릎은 천천히 펴준다. 다리를 바꿔 시간날 때마다 반복하면 힙근육이 사용돼 힙업효과를 볼 수 있다.

변비에 좋은 음식- 변비에 좋은 생활습관

1. 땅콩·호두·잣
변비에 정말 효과 만점. 장의 운동을 원활하게 해 변비가 있는 사람은 완치될 때까지 규칙적으로 먹도록 한다. 땅콩은 보드랍게 가루를 내어 하루에 세 번씩 먹고 호두와 잣은 한번에 20~30g씩 하루에 2~3번씩 먹으면 효과적. 단 너무 많이 먹으면 설사가 나기도 하므로 주의!

2. 샐러리
샐러리는 특히 섬유질이 많으므로 평소에도 자주 먹도록 한다. 단 껍질 부분의 너무 딱딱한 섬유질 부분은 벗겨낸 후 먹도록 한다. 생야채로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 더 효과적이다.

3. 녹차
카페인 성분이 들어 있는 커피와 마찬가지로 녹차 역시 변비에는 좋지 않다. 대신 아욱 씨로 만든 동규자차는 대장 기능을 원활하게 해 변비 치료에 효과적.

변비 없애주는 주스 & 차

1. 더부룩한 뱃속을 뻥 뚫어줘-미나리 주스
* 재료 : 미나리+꿀+양배추
미나리는 뱃속을 더부룩한 뱃속을 편안하게 해주는 작용을 한다. 미나리를 양배추에 말아 주서에 넣고 당근을 밀어넣어 갈아 즙을 낸다. 더 맛있게 하려면 여러 가지 과일을 함께 넣어 먹어도 효과는 변함이 없다. 또 미나리를 잘 말려두었다가 헝겊 주머니에 싸서 목욕하면 역시 변비에 좋다.

2. 하루만 마셔도 변비가 사라져-양배추 주스
* 재료: 양배추+당근+사과
양배추와 당근은 특히 변비에 효과적인 섬유질이 많은 야채. 주서에 양배추, 당근, 사과를 순서대로 넣고 갈아 마시면 십중팔구 화장실로 달려갈 수 있다. 여기에 요구르트를 넣어 먹어도 좋다.

3. 고질적인 만성 변비에 효과-오미자＋결명자차
특히 눈을 맑게 하고 변비에 좋은 결명자와 장을 튼튼하게 하는 오미자를 섞어 차를 끓이면 효과는 두 배. 오랫동안 숙변으로 고민하고 있는 만성 변비 환자라면 이 방법을 이용해 보도록. 결명자 20g과 오미자 열매 7개 정도를 넣고 물을 붓고 은근한 불에서 끓여 마신다.

4. 변의를 느끼게 하는 변비 즉효약-참기름+꿀 한 숟가락
매일 아침 저녁 공복에 참기름에 꿀을 한 숟가락씩 섞어 먹는다. 민간 요법인 이 방법은 먹는 즉시 변의를 느끼게 해 오랫동안 화장실에 가지 못한 사람이라면 도전해볼 만하다. 참기름이 뻑뻑하게 굳어 있는 대장 기능을 유연하게 풀어주어 변이 시원하게 내려가게 하는 역할을 한다

집에서 쉽게 하는 마사지 지압 변비 탈출출법

방법 1 독소를 말끔히~ 소금 목욕법
소금으로 배를 문지르면 소금 성분이 장을 자극하고 장을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 목욕 후 고운 천일염으로 온몸을 마사지하듯 문지르는 동작을 15~20분 정도 반복한다. 소금기가 다 흡수되면 따뜻한 물로 샤워하면 끝.  이때 같은 양의 꿀을 첨가하면 피부도 더 고와지고 땀도 훨씬 많이 나와 독소도 더 잘 빠져나간다.

방법 2 대장 지압하기
대장은 몸 앞쪽이 아니라 오히려 등쪽에 가까워 대장을 직접 자극하려면 등쪽을 손가락으로 꾹꾹 눌러준다. 특히 운동을 전혀 안해 대장 기능이 약해진 사람, 변을 자주 참는 버릇이 있거나 운동을 전혀 안하는 사람이 하면 효과적.
① 반듯이 누워 양주먹을 허리 밑에 넣는다. 이때 주먹 쥔 손등의 가장 높은 부분이 허리에 닿도록 한 뒤 무릎을 세운다.
② 그 상태에서 무릎을 천천히 왼쪽으로 눕힌다. 오른쪽으로도 각 5회씩 반복.

방법 3 따끈따끈~ 스팀 타월하기
아랫배는 차갑게 하는 것보다 따뜻하게 해주어야 더 활발하게 연동운동을 한다. 샤워할 때 배 부위만 따뜻한 물로 가볍게 때리듯 물마사지하거나 따뜻한 스팀 타월을 올려놓는 등 항상 배를 따뜻하게 하는 것이 좋다.

방법 4 살살~ 배 마사지
손바닥을 비벼 따뜻하게 한 다음 배를 마사지하면 장의 운동을 활발하게 하는 데 효과적. 공복시에 생수를 한두 잔 마시고 문질러주면 금방 화장실 가고 싶은 마음이 생긴다. 아침, 저녁마다 두 손으로 배꼽 주위를 약하게 문지르다가 점차 힘을 주어 문지르면 효과적.
① 한 손은 주먹을 쥐고 그 위에 다른 손바닥을 겹쳐 살짝 힘을 주어 누른다.
② 마사지는 시계 방향으로 타원을 그리며 조금씩 점차 힘을 주면서 꾹꾹 눌러준다. 5분 정도 반복.

방법 5 꾹꾹~ 손바닥 지압법
손바닥은 인체의 축소판. 손바닥 지압점을 제대로 찾아 지압해주면 배변 충동을 일으킬 수 있다. 엄지와 검지 사이, 손목에서 새끼 손가락 측면 뼈 힘줄 사이의 오목한 부분을 누르면 효과가 있다.
① 왼쪽 손목의 오목한 부분을 오른손 엄지 끝을 돌리면서 힘껏 지압한다.
② 오른손 엄지와 검지 사이 오목한 부분을 누르되 검지 뼈의 측면을 향해 눌러준다.
③ 왼손 중지와 약지를 오른손 엄지로 아플 정도로 꾹꾹 눌러준다. 2~3분 동안 반복하다 보면 화장실 가고 싶은 생각이 들 것임.
④ 왼쪽 손바닥을 오른손 엄지를 이용해 원을 그리며 살살 문질러준 다음 힘을 주면… 끙~.

방법 6 TV 보며 복근 지압하기
배변을 위해 힘을 주다 보면 가장 무리가 가는 부분이 복부. 엎드린 상태로 무릎 아래를 움직여 엉덩이를 두드리면 복부가 당겨 복근 운동이 된다. 좌우로 번갈아 20~30회씩 반복하도록.

변비 퇴치 5분 체조

1. 아침 식사 후
① 바닥에 똑바로 누워 숨을 들이쉬면서 양손으로 오른쪽 다리를 감싸안고 가슴에 닿도록 끌어당긴다. 20초 정도 있다가 발을 바꿔 같은 자세를 2회 반복한다.
② 등을 들어올린 채 양손으로 무릎을 잡고 흔들흔들 몸을 움직이는 동작을 10회 반복. 복근을 단련해 대장 기능이 원활해진다.

2. 잠자리에 들기 전
①엎드려 누운 채 양손으로 발끝을 잡아당긴다. 배가 당기는 듯한 기분으로 10초 동안 멈추어 있는 것을 3회 반복.
② 양손으로 양 발목을 잡고 흔들흔들 몸을 움직이면 복근이 단련된다. 앞뒤로 5번씩 반복.

3. 화장실 들어가기 전
① 무릎을 구부린 채 양손을 바닥에 대고 허리를 곧게 세운다.
② 왼발을 뒤로 뻗어서 배를 당기듯 가슴을 편다. 반대쪽도 번갈아 실시하는데 30회가 목표.

4. 배변 안될 때 응급 처치법
① 똑바로 앉은 채 양발을 모으고 숨을 들이마시면서 허리 높이까지 무릎을 천천히 든다.
② 발끝을 곧게 세우고 서로 엇갈리게 교차시킨다. 이때 배에 힘을 주고 숨을 정지시키도록 한다.
③ 다리를 천천히 내리면서 무릎과 무릎끼리 대고 발끝을 최대한 옆으로 벌리는 것을 반복한다.

* 전부다 귀찮을 때 *

발가락을 꼼지락거린다. 발가락을 오므리면 장이 수축되고, 발가락을 다시 펴면 장도 따라 이완된다. 또 위장 같은 소화기 계통의 지압점이 있는 둘째 가락과 간장이나 신장의 지압점이 있는 새끼발가락, 그리고 넷째 발가락에 힘을 주어 굽혔다 폈다 반복하면 장의 운동이 활발해진다. 특히 대장의 활동에 더욱 효과가 있어 변비에 좋다.
이 방법은 화장실을 이용할 때 양변기에 앉아서 간단하게 할 수 있는 운동으로, 그저 발가락을 오므렸다 폈다를 2~3분 가량 실시하면 된다. 이때 반드시 오른쪽 발가락에서 왼쪽 발가락으로 옮겨가며 해야 효과적이다. 소화된 음식물은 몸의 오른쪽에서 항문 쪽으로 보내지게 되어 있기 때문에, 발가락도 오른쪽 먼저 자극하는 것이 좋다.

식이섬유를 잘 섭취할 수 있는 음식들

변비탈출은 식이섬유를 잘 섭취하는 것이 관건입니다. 섬유질을 많이 섭취할 수 있는 식단을 구성해 보세요. 식이섬유는 하루 약 25-30g 정도 섭취하는 것이 권장량입니다. 밥은 가능하면 현미밥으로 드시고, 밥에는 꼭 콩을 많이 많이 넣어서 드세요. 서리태든 완두콩이든 사람의 소화효소로 분해되지 않아 대변으로 남는 성분을 "섬유질"이라고 합니다. 섬유질을 많이 섭취하기 위해서는 온갖 종류의 야채를 항상 식탁에 올리세요.

변비에 좋은 음식 목록

- 양배추
양배추의 성분에는 장의 염증이나 궤양을 막는 작용이 있는데, 약효는 흰 배추 속보다는 바깥쪽의 푸른 잎에 더 많습니다. 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용 뿐만 아니라 해독작용과 섬유질이 많아 채로 썬 것을 매일 먹으면 궤양성 속쓰림이나 완고한 변비에도 효과가 있습니다. 신선한 양배추를 즙을 내어 아침 식전에 마시면 위장약과 같은 효능과 변비개선효과를 기대할 수 있고, 삶아서 쌈을 싸 먹는 것도 많이 먹을 수 있는 한 방법입니다. 또 양배추에는 노화를 방지하는 비타민 E와 혈액 속의 칼슘이온을 높여 피로를 회복하고 병의 치유에 도움이 되는 비타민 K 등도 들어 있습니다.

- 우유
우유는 함유된 유당이 장의 연동운동을 촉진시켜 변을 부드럽게 만들어 주기 때문에 쉽게 변이 나옵니다. 유제품을 많이 먹지 않는 우리나라 성인의 경우, 우유를 마시면 설사를 하는 경우도 많아 피하기 십상이기 때문에, 천천히 조금씩 씹어 먹듯 마시는 것이 좋으며, 그라탕과 같이 따뜻한 음식으로 요리해 먹는 것도 좋습니다.

- 요구르트
요구르트는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장내의 유해한 균을 없애 주는 것은 물론, 몸에 이로운 균의 생성을 도와줍니다. 또 비피더스균 등의 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장 내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진시켜 주는 효과도 있습니다. 단, 액상 요구르트는 향료와 단맛이 첨가된 것인만큼, 다이어트를 생각하는 사람은 우유를 걸쭉하게 응고시킨 플레인 요구르트를 섭취하거나 혹은 집에서 직접 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다.

- 감자즙
감자를 생으로 먹는다는 것은 상상하기 어려운 일이죠. 그러나 감자의 생즙을 짜 마시면 그것이야말로 변비에 효과를 보는 최고의 방법 중 하나입니다. 감자생즙을 하루 2회 공복상태에서 마시는데, 감자는 시간이 지나면 색이 변해 버리므로 반드시 그때그때 먹을 분량만큼만 갈아 즙을 만들어 보세요. 껍질을 깎은 감자를 네모지게 썰어 믹서기에 넣고 갈아서 거즈에 짜면 즙이 나온 답니다.

- 사과
사과의 주성분은 당질(10 ~ 15%), 유기산(0.5%), 펙틴(1.0 ~ 1.5%)으로 특히 펙틴은 식이섬유의 일종으로 장을 튼튼하게 해주어 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적입니다. 이 펙틴 성분은 과육보다는 껍질에 더 많이 들어 있으므로 농약의 위험이 없다면 껍질째 그냥 먹는 것이 좋습니다. 그리고 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적입니다. 이외에 사과의 유기산은 피로를 풀고, 장을 깨끗하게 해주는 작용이 있습니다.

- 고구마
고구마는 감자류 중에서 식이섬유가 가장 많고 수분 함유량이 많아 변비 예방에 효과적입니다. 단, 단맛이 강해 한꺼번에 많이 먹히지 않으므로 새콤한 맛을 내는 재료를 함께 사용하면 좋습니다. 새콤한 맛으로 너무 강한 단맛을 어느 정도 누그러뜨리는 것도 변비 치료에 효과적인 고구마를 이용하는 방법입니다.

- 미역
미역은 양질의 단백질과 비타민, 칼슘과 철분, 그리고 식이섬유가 균형있게 들어 있어 바다의 채소라고도 불립니다. 특히 미역의 미끈거리는 성질은 수용성의 식이섬유로, 변비를 예방하고 없애 줍니다. 마른 미역을 사용하는 경우에는 물에 담가 충분히 불린 후 바락바락 주물러 씻습니다.

펌:http://blog.naver.com/19721220