우울증 제대로 알고 피해가는 법

우울증 제대로 알고 피해가는 법

실제로 20~30대 사망 원인의 1위가 자살이고 자살 원인의 70~80%는 우울증이다. 현재 우울증 진료 환자 수는 꾸준히 증가하고 있는 추세. 심지어 현대인의 대부분이 우울증 증상을 보인다는 충격적인 리서치 결과들도 최근 적지 않게 접할 수 있다. 문명이 발달할수록 우울증 환자들의 숫자도 늘어날 것이라는 경고도 빠지지 않는다. 혹시 나와 내 가족들도 우울증에 걸리게 되지는 않을까. 혹시 이미 앓고 있는 것은 아닐까. 어느 병이나 그러하듯 우울증 역시 조기 치료가 중요하다. 적절한 약물 치료와 상담, 운동을 통해 우울증은 충분히 극복할 수 있다고 전문가들은 말한다. 하지만 문제는 우울증이 겉으로 잘 드러나지 않는 ‘마음의 병’이라는 점이다.

마음의 병 우울증을 어떻게 감별할 수 있을까. 슬픈 감정이 든다고 해서 모두 우울증은 아닐 텐데 말이다. 전문가들은 우울증과 우울감을 구분할 필요가 있다고 말한다. 우울감은 슬프고 힘든 상황에 처했을 때 누구나 느낄 수 있는 감정이고, 우울증은 상황과는 무관하게 비관적인 느낌에 사로잡히는 감정 상태이다. 즉 우울감은 상황이 좋아지면 저절로 회복되지만 우울증은 상황이 좋아져도 여전히 암담한 기분에 사로잡히고 자책한다. 보다 객관적인 판별을 원한다면 주변 사람들에게 상황을 설명하고 자신의 생각과 행동이 지나치지는 않은지 물어보는 것도 방법이다. 우울증 자가 테스트 (자료제공: 분당 서울대병원 정신과) □ 남들은 즐거워하는데도 무표정하거나 오히려 우울해 보인다. □ 집중력, 기억력, 판단력이 현저히 떨어져 하던 일을 못한다. □ 세상만사가 귀찮고 부질없다며 손에서 일을 놓는다. □ 세수, 식사 등 간단한 자기 관리도 소홀히 한다. □ 불필요하게 온갖 일에 대해 부정적 생각을 하며 걱정을 많이 한다. □ 지난 일만 떠올리면서 늘 후회하고 서운해한다. □ 자신의 앞날엔 절대 좋은 일이 없을 거라고 말하거나 믿는다. □ 자신은 한심하고 하찮은 존재라고 생각한다. □ 식욕이 없다며 하루 종일 거의 안 먹는다. □ 걱정과 초조감으로 불면증에 시달린다. * 이 가운데 7개 이상의 증상이 2주 이상 계속되면 약물 치료가 필요한 우울증으로 의심됨.

추상적인 영역이라고 생각하지만 인간의 감정, 기분도 의학적 설명이 가능하다. 뇌에는 기분 조절 회로라는 것이 있다고 한다. 이것은 기분 변화가 정상적인 범위 내에서 이뤄지도록 방어벽 역할을 하는데 이 방어벽이 무너지면 우울증, 조울증 등 기분 장애가 나타난다. 기분조절 회로를 제대로 작동하게 하려면, 마음을 잘 다스릴 수 있으려면 어떻게 해야 할까. 1_ 일찍 자고 일찍 일어나는 착한 어른이 되자 늦게 자고 늦게 일어나거나 지나치게 많이 자도 우울증에 걸릴 확률이 높다. 또한 잠이 부족해도 문제. 가장 이상적인 수면 습관은 하루 생활 리듬을 일정하게 유지할 수 있도록 규칙적이어야 하며, 약간 부족한 듯 수면 시간을 갖는 것. 밤 11시~아침 7시 사이에 규칙적으로 자는 것이 가장 좋다고 알려져 있다. 2_ 햇살을 사랑하는 사람이 행복하다 울적한 기분에 휩싸이면 사람들은 어두운 방에 콕 박혀 있곤 하는데 이러한 성향은 오히려 우울증을 더 심화시킨다. 우울증은 빛의 양과도 밀접한 관련이 있기 때문이다. 햇살 좋은 시간에 산책을 나가는 습관을 들이도록 한다. 새벽이나 밤보다는 햇빛을 많이 쪼일 수 있는 아침이나 낮 시간을 선택하는 것이 좋다. 실내에서도 마찬가지. 햇빛이 잘 들도록 커튼을 재치고 환한 분위기를 연출하는 것이 우울증 예방 및 극복에 도움이 된다. 3_ 시간 가는 줄 모르는 취미를 찾아라 우울증은 생각이 많은 병이다. 따라서 생각을 줄이는 건전한 취미 활동은 우울증 치료에 도움이 된다. 그림 그리기, 악기 연주하기, 운동하기 등 자신이 정말 좋아해 빠져들어 즐길 수 있는 취미를 갖는 것이 좋다. 바쁜 일상에서 억압된 감정을 해방시키고 생각의 억압에서 자유로워질 수 있는 취미생활이 우울증 치료에 효과적. 4_ 음식 조절해야 마음도 튼튼 불규칙적으로 식사를 하거나 폭식, 과식을 하면 비만이 되기 쉽다. 특히 여성의 경우 비만이 되면 자신감을 잃게 되고 우울증에 빠지기 쉽다. 심각한 것은 우울하면 더 먹을 것을 찾는 경우가 있다는 사실. 삶의 즐거움이 없기 때문에 음식에서 즐거움을 찾고자 하고 이는 악순환을 거듭하게 된다. 하루 세끼를 일정한 시간에 규칙적으로 먹고 단 음식은 삼간다. 5_ 사랑만큼 좋은 치료제는 없다 사랑을 할 때 그 사람의 에너지는 온통 사랑하는 사람에게로 향한다. 그러면서 내부의 잠재 에너지들이 계속 깨어나면서 자아의 존재감을 충만하게 만들어준다. 꼭 사랑의 대상이 이성일 필요는 없다. 신을 향한 사랑도 좋고 일에 대한 사랑도 좋다. 친구, 불쌍한 이웃도 좋다. 사랑이 넘치는 삶을 사는 것이 우울증의 가장 좋은 치료제라고 전문가는 말한다. 6_ 생활에 스릴이 있어야 한다 과도한 긴장감은 스트레스가 되지만 생활 속에서의 적당한 긴장감은 뇌의 활동을 활성화시킨다. 쉰다고 해서 아무것도 하지 않은 채 퍼져 있으면 무기력해지고 우울해진다. 적당히 몸을 움직여줄 필요가 있으니 헬스나 수영, 조깅 등 좋아하는 운동을 즐겨 하고 친구를 만나거나 기타 적당한 긴장감을 줄 수 있는 여가 생활로 스케줄을 짜 생활에 탄력을 주도록. 7_ 나는 완벽하다는 착각에서 벗어나라 인간관계든 일이든 모든 것에 완벽을 기하려는 사람들은 그만큼 스트레스를 많이 받는다. 사람들의 기대를 저버리지 않기 위해 노력하지만 큰 산을 넘으면 더 큰 산이 버티고 있다. 기대치가 갈수록 높아지기 때문이다. 결국 허덕이며 절망하게 되는 것. 세상에 완벽한 사람은 없다. 마음의 여유를 갖고 목표치에 100% 도달하지 못했다고 해서 너무 절망하지 않도록 마인드컨트롤을 한다. 다음에 더 잘 하면 되지!