體테크… 운동도 편식하면 체해요

 

體테크… 운동도 편식하면 체해요

2년 전부터 헬스클럽에서 열심히 근력운동을 한 30대 회사원 김모 씨. 그의 몸은 누가 봐도 근육질이었다. 주변의 부러운 시선을 느끼며 김 씨는 자신의 운동프로그램에 크게 만족했다.

그러나 얼마 전 건강검진을 받은 결과에 눈을 의심했다. ‘성인병의 위험도가 다소 높으니 주의할 것’이라고 씌어 있는 게 아닌가. 게다가 심폐지구력도 크게 떨어지는 것으로 나타났다.

문제는 ‘운동편식’이었다. 최근 ‘몸짱’ 열풍으로 인해 김 씨와 유사한 사례가 적지 않게 발생하고 있다. 그들은 건강검진 결과를 보고 나서야 “무엇이 문제였을까” 따지게 된다.

○ 체형따라 골고루 안배… 유산소 운동 먼저, 근육 운동은 나중에

운동은 유산소, 근력, 유연성 운동으로 분류한다. 어느 하나에만 치우치면 운동효과는 크게 떨어진다. 가령 유산소운동만 열심히 하면 비만은 해소될지 모르지만 몸에서 힘이 쭉 빠질 수 있다.

전문가들은 유산소·근력·유연성운동의 비율을 비만체형일 때는 5 대 3 대 2, 마른 체형일 때는 3 대 5 대 2로 배합할 것을 권한다. 중간 체형이면 4 대 4 대 2가 좋다.

순서도 지켜야 한다. 반드시 준비-메인-정리운동의 순으로 하자.

준비운동으로는 맨손체조나 스트레칭 등 유연성운동이 많이 권장된다. 걷기나 자전거타기를 약한 강도로, 짧게 해 주는 것도 괜찮다. 대체로 5∼10분간, 약간 땀이 날 정도가 좋다. 근육 내 온도가 올라가고 맥박수와 호흡량이 늘어나 운동하기 좋은 몸 상태가 된다.

메인운동은 유산소운동과 근력운동으로 구성된다. 대체로 유산소운동을 먼저, 근력운동을 나중에 하는 게 권장된다. 운동시간은 20∼60분이 좋다. 근력운동은 큰 근육→작은 근육 순으로 하도록 한다. 엉덩이와 허벅지→가슴→등→다리와 발목→어깨→복부→손목 순서가 좋다.

정리운동은 운동 중 근육에 쌓인 노폐물을 제거하고 근육의 유연성을 증가시켜준다. 체조나 스트레칭이 권장된다. 5∼10분이 적당하다.

○ 운동 강도는 체중감량 위해선 60∼70%, 초보자는 50∼60%

강도가 높을수록 에너지 소모량이 많고 체지방도 더 많이 연소된다. 그러나 모든 사람에게 고강도 운동이 맞는 것은 아니다. 운동 목표에 따라 강도를 결정하는 게 옳다.

유산소운동일 때는 220에서 자신의 나이를 뺀 뒤 운동 강도를 곱한다. 그렇게 해서 나온 숫자만큼 운동 도중 심장박동수를 유지하면 된다.

가령 목표가 체중감량일 때 운동 강도는 60∼70%, 심폐기능 향상일 때 70∼80%, 심폐기능 극대화일 때 80∼90%가 맞다. 초보자라면 50∼60%의 약한 강도로 시작해야 한다. 체중을 줄이려는 30세 남성의 예를 보자. 적정 심박수는 (220―30)×0.6∼0.7=114∼133이 나온다. 운동 도중 분당 맥박이 이 수치가 나오면 제대로 하고 있는 것.

근력운동은 ‘RM(Repetition Maximum)’이란 지표를 사용하는 데 한 번 운동에 들 수 있는 최대무게를 말한다. 가령 10RM이라면 10회 이후로는 더 이상 들 수 없다는 뜻이다.

근육을 키울 때는 5∼8RM, 근육을 탄력 있게 하려면 13∼15RM, 근지구력을 키우려면 15∼20RM 이상의 강도가 권장된다. 3세트를 실시하되 세트와 세트 사이에는 30∼90초 휴식을 취하도록 한다. 일반적으로 여성은 15∼20RM의 강도로 3세트 반복하는 게 좋다. 초보자는 남녀 모두 1세트만 해도 좋다.

(도움말=삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수, 서울백병원 비만클리닉 강재헌 교수)

김상훈 기자 동아일보

▼운동의 종류▼

①유산소운동=몸 안에 산소를 공급해 심장과 폐의 기능을 개선하는 운동. 빨리 걷기, 달리기, 수영, 등이 대표적이다.

②근력운동=근육의 힘과 지구력을 키워주는 운동. 헬스클럽의 웨이트트레이닝이 대표적이며 팔굽혀펴기, 벽 밀기, 앉았다 일어서기 등도 있다.

③유연성운동=근육을 부드럽게 하고 관절의 운동범위를 넓혀주는 운동. 스트레칭과 맨손체조가 대표적이다.

④등장성운동=최근 등장한 개념으로, 근육이 정지한 상태에서 힘이 들어가는 운동이다. 요가가 대표적으로, 유연성운동의 성격도 짙다.