현대인을 위한 영양소 미네랄! 나른해진 몸을 위한 보약 밑반찬

최근 스트레스로 인한 불면증과 우울증, 혈액 순환이 잘 되지 않아 생기는 손발 저림 등… 현대인들이 겪고 있는 다양한 증상을 없애주는 데 효과적인 미네랄 성분이 뜨고 있다. 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 미네랄이 듬뿍 든 건강식품 5가지를 이용한 밑반찬 만들기.

표고버섯 버섯은 미네랄 공급원의 대표 식품으로 버섯에 들어 있는 미네랄 중에는 혈압을 낮추는데 도움을 주는 칼륨이 가장 많이 들어 있다. 버섯 중에서도 특히 표고버섯은 이 외에도 칼슘을 많이 함유하고 있으며, 특히 활성 산소 제거에 기여하는 셀레늄을 함유하고 있어 노화방지를 위한 식품으로 인기가 있다.

오이 수분과 다양한 비타민, 미네랄로만 이루어진 오이는 칼로리가 전혀 없기 때문에 아무리 많이 먹어도 살찔 걱정 없는 대표적인 다이어트 식품. 충분한 양의 오이를 섭취하면 이뇨 작용이 왕성해지면서 체내 노폐물이 많이 배출되어 몸이 깨끗해진다. 비타민과 무기질도 많아 피로회복에도 좋으며 오이에 함유된 엽록소와 비타민 C는 피부 미용에 좋다.

파래 파래에는 미네랄 성분 중에 특히 칼슘과 철분이 많이 들어 있어 건강식품으로서 최상의 위치에 있다고 할 수 있다. 파래에는 대장의 연동운동을 돕는 식물성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 배변을 원활하게 하는 효과가 있다. 이외에도 담배의 니코틴을 해독시키는 비타민 A가 다량으로 함유되어 있어 흡연자들에게 더욱 추천할 만한 식품이다.

마늘 마늘과 마늘잎에는 체내에서 비타민A가 되는 카로틴이 풍부하고 비타민 C와 B군, 칼슘 등의 미네랄이 함유되어 있다. 이 미네랄 성분은 몸의 노폐물 배설을 촉진해 비만 예방과 다이어트에도 탁월한 효과를 발휘한다. 또한 우리 몸에 쌓인 피로를 없애주고 특히 비타민 B1을 몸속에 잘 흡수하도록 도와 스테미너에 좋다.

미역 칼슘, 마그네슘, 철분, 칼륨과 같이 몸에 필요한 미네랄이 많이 들어 있어 옛 궁중에서도 미역을 넣은 음식은 특식이 될 만큼 각광 받았던 식품. 미역은 특히 영양 밸런스가 깨질 수 있는 다이어트 기간 동안 미네랄의 부족을 막아주며 포만감을 주므로 다이어트를 하는 이들에게 더욱 이롭다.

미역 뱅어포볶음

재료
마른 미역 40g, 뱅어포 2장, 실파 5대, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 실고추·다진 마늘·간장·청주·물엿 1큰술씩, 생강즙 1/2작은술, 국간장·참기름·통깨 1작은술씩, 소금·후춧가루·식용유 약간씩

만들기
1 미역은 부드럽게 물에 불렸다가 주물러 씻어 찬물에 30분 정도 담근 후 건져 5cm 길이로 썬다. 2 ①에 마늘, 생강즙, 간장, 국간장, 후춧가루를 넣고 무쳐 30분 정도 재운다. 3 뱅어포는 3×3cm 크기로 잘라 놓는다. 양파는 곱게 채썰고 실파는 1cm 길이로 썬다. 청양고추는 송송 썬 뒤 씨를 턴다. 4 팬에 식용유를 두르고 양파를 볶다가 뱅어포와 청주를 넣고 계속 볶는다. 뱅어포가 바삭하게 볶아지면 ②의 미역과 청양고추, 썰어 놓은 실파를 넣고 다시 살짝 볶는다. 5 ④에 참기름과 소금, 후춧가루로 간을 맞추고 통깨를 뿌려 낸다.


오이 달래 고추장초무침

재료
오이 2개, 달래 50g, 양파 1/4개, 홍고추 1개, 실파 3대, 소금 약간, 고추장 양념(고추장 3큰술, 물엿·설탕·다진 마늘 1큰술씩, 식초 2큰술, 통깨 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1 오이는 소금에 문질러 씻은 후, 동그랗고 얇게 편으로 썬다. 여기에 소금을 솔솔 뿌려 살짝 절인 뒤 물에 헹궈 꼭 짠다. 2 달래는 뿌리 부분의 검은 잡티를 제거하고 깨끗이 씻어서 3cm 길이로 썬다. 양파는 곱게 채썰고 홍고추는 송송 썰어 씨를 턴다. 실파는 1cm 길이로 썬다. 3 볼에 고추장과 물엿, 설탕, 마늘을 넣고 골고루 섞는다. 4 ③에 양파와 오이, 달래, 고추, 실파를 넣고 조물조물 무친다. 5 ④에 식초와 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 고루 버무린 다음 통깨를 솔솔 뿌려 상에 낸다.



마늘 브로콜리 팬볶음

재료
마늘 10쪽, 브로콜리 100g, 참기름·설탕 1작은술씩, 청주·다진 파 1큰술씩, 통깨·후춧가루·올리브유 약간씩

만들기
1 마늘 8쪽은 껍질을 까서 씻은 뒤에 도톰한 두께로 슬라이스하고 2쪽은 껍질을 두 겹만 남겨놓고 반을 가른 후 올리브유를 표면에 발라둔다. 2 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데쳐내어 찬물에 헹군 뒤 물기를 턴다. 3 볼에 참기름과 청주를 넣고 잘 섞은 뒤 다진 파와 설탕, 후춧가루를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만든다. 4 팬에 올리브유를 약간 두른 뒤 ①을 모두 넣고 노릇해지도록 볶다가 데친 브로콜리와 양념장을 넣고 고루 섞어가면서 조금 더 볶다가 불에서 내린 후 통깨를 뿌려 낸다.



파래 파프리카무침

재료
물 파래 50g, 빨간 파프리카·노란 파프리카 1개씩, 새싹 채소(로메인·교나·비트 어린잎) 50g, 양념장(올리브유 2큰술, 생강즙 1/4작은술, 레몬즙·간장·다진 마늘 1작은술씩, 식초·물엿 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1 파래는 물에 여러 번 헹군 뒤 물기를 짜고 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 다시 헹궈 물기를 꼭 짜서 먹기 좋은 크기로 자른다. 2 파프리카는 반을 갈라 씨를 털고 곱게 채썬다. 3 새싹 채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 완전히 턴다. 4 볼에 분량의 올리브유와 간장, 마늘, 생강즙, 레몬즙, 식초, 물엿을 차례로 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춰 양념장을 만든다. 5 큰 볼에 파래와 손질한 파프리카, 새싹 채소를 넣고 양념장을 끼얹은 뒤 젓가락으로 살살 버무려 접시에 담아 낸다.



표고버섯채 미소조림

재료
생 표고버섯 5개, 미소(일본 된장) 1과 1/2큰술, 양파 1/4개, 홍고추 1/2개, 참기름 1작은술, 맛술 1큰술, 통깨·소금 약간씩, 송송 썬 실파 2큰술

만들기
1 생 표고버섯의 기둥을 떼고 잘게 찢어 물을 넉넉하게 부은 냄비에 넣고 중불에서 푹 우린 다음 면보에 걸러 1/2컵의 분량만 준비해둔다. 2 ①의 기둥을 떼낸 생 표고버섯을 깨끗이 씻어 굵게 채썬 후 소금물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜둔다. 3 양파는 채썰고 홍고추도 씨를 털어낸 뒤 3cm 길이로 채썬다. 4 냄비에 ①의 버섯 기둥 삶은 물을 붓고 여기에 미소를 풀어 양파와 표고버섯, 맛술을 넣고 중불에서 조린다. 5 ④에 간이 베면 불에서 내린 뒤 참기름과 홍고추, 통깨를 넣고 버무린 뒤 소금으로 간을 맞추어 그릇에 담아 낸다.


요리 / 이보은(쿡피아, 02-6384-5252) 진행 / 김은진 기자 사진 / 박형주