가슴, 어깨, 팔을 집중 강화시키는 푸시 업~
4종목의 푸시 업을 통해 상지(어깨, 팔), 가슴을 집중적으로 강화시킬 수 있는 프로그램이다. 아래 프로그램을 그림과 함께 참조하여 실시하면 보다 효과를 높일 수 있게 된다. 이 종목들은 서로 혼합하여 실시하여도 무방하다. 다만 아래 4종목으로도 부하가 충분히 걸리지 않는다면 디클라인 푸시 업으로 교체하여 실행한다면 부하가 훨씬 강하게 전해진다.
근력향상 프로그램 2
운동종목 | 반복횟수 | 운동부위 |
밀리터리 푸시업 | 10~20회 | 상지(어깨, 팔), 가슴 |
다이아몬드 푸시업 | 10~20회 | 상지(어깨, 팔), 가슴 |
와이드 스탠스 푸시업 | 10~20회 | 상지(어깨, 팔), 가슴 |
인클라인 푸시업 | 10~20회 | 상지(어깨, 팔), 가슴 |
디클라인 푸시업 | 10~20회 | 상지(어깨, 팔), 가슴 |
이 4종목 프로그램이 몸에 익숙해지면 10~20회 간격으로 회수를 증가시키거나 세트 간의 휴식을 짧게 하여 트레이닝 강도를 올려 갈 수 있다.
운동순서
밀리터리 푸시업 | 휴식1분 | 다이아몬드 푸시업 | 휴식1분 | 와이드스탠스 푸시업 | 휴식1분 | 인클라인 푸시업 | 휴식1분 | 디클라인 푸시업 |
푸시업(와이드 스탠스 : 가슴)
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손의 포지션을 결정한다.
② 양 팔꿈치에 해당되는 위치에 양손을 두고 손 간격을 결정한다. ③ 마지막으로 손바닥 하나 만큼 양손의 위치는 다리 방향으로 비껴놓는다.
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틀리기 쉬운 자세
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밀리터리 푸시 업
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다이아몬드 푸시 업
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인클라인 푸시 업
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디클라인 푸시 업
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의자를 이용한 푸시 업
등을 자연스러운 아치를 만들고 엉덩이를 들어올리는 기분으로 실시한다. 어깨를 움츠리지 않게 주의하면서 숨을 들여마시고 가슴을 내미는 의식으로 몸을 가라앉힌다.
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