맨손으로 2배효과! 투명 다이어트

운동기구를 사용하는 듯 동작을 취하는 것. 실외 공간을 필요로 하는 줄넘기도 실내에서 할 수 있고 덤벨 등의 도구를 필요로 하는 운동도 언제 어디서나 맨손으로 실천할 수 있다는 것이 장점. 도구를 갖고 하는 운동에 비해 근육 긴장도가 더 강하기 때문에 스트레칭· 지방연소 효과가 탁월하다. 처음에 도구가 없어 동작이 익숙하지 않다면 A처럼 줄을 잡고 시행하다 B처럼 줄을 잡지 않은 상태에서 시도해본다.

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[등 구부리기] 줄을 양손에 잡고 팽팽하게 당기는 느낌으로 팔을 벌린다. 양다리는 어깨 너비만큼 벌리고 서서 등을 직각으로 구부렸다 폈다 하는 동작을 반복. 이는 어깨와 등의 근육을 풀어주며 복근력 강화에 도움이 된다. [옆구리 늘이기] 양다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 편 상태에서 머리 위로 양팔을 쭉 편다. 이 상태에서 사진 동작과 같이 왼쪽, 오른쪽으로 천천히 기울여 각각 10초 동안 정지한다. 이때 배에 힘을 주고 무릎과 팔은 굽히지 않도록 주의.

[등 뒤에서 줄 당기기] 사진과 같이 팔을 뒤로 젖혀서 등을 쓱쓱 닦듯이 아래·위로 움직인다. 10회 반복하고 마지막 10회째는 힘을 주고 10초간 정지한다. [V자 시트업] 사진과 같이 양 발바닥에 줄을 걸고 양손으로 당겨 다리와 몸을 V자로 만들되, 각도가 30도 이하가 되게 한다. 호흡을 하면서 발이 바닥에 닿지 않을 정도로 천천히 다리를 내린다. 10초씩 동작을 유지하면서 10회 하면 아랫배 군살을 빼는 데 도움이 된다.

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[캉캉 스텝] 줄넘기 동작을 하면서 한쪽 발은 90도 이상으로 앞자기를 하고 다른 한쪽 발은 줄을 넘는 동작을 한다. 캉캉 스텝은 발끝이 하늘을 향하면 효과가 없으므로 의식적으로 무릎과 일직선이 되도록 한다. 뱃살 빼기에 효과적. [사이드 스텝] 줄넘기 동작을 하면서 한쪽 발은 옆으로 30도 정도 들어 올리고 다른 한쪽 발은 줄을 넘는 동작을 한다. 이때 무릎을 쭉 펴고 엄지발가락에 힘을 주어 두 발을 서로 교차시키듯 동작을 반복한다.

[하이 스텝] 일반 줄넘기 동작을 하면서, 다리 모양을 바꿔 주는 것. 한쪽 발은 낮게 점프하여 줄을 넘듯 하고, 다른 한쪽 발은 무릎을 굽혀 90도 이상 들어 올린다. 점프하여 줄을 넘듯 할 때 몸의 중심을 잃지 않도록 한다. 허벅지와 뱃살 정리에 효과적. [킥 스텝] 일반 줄넘기 동작을 하면서, 한쪽 다리를 굽혔다 앞으로 차는 동작. 좌우를 교대로 반복할 것. 다리를 굽힐 때 뒤꿈치가 엉덩이를 차듯 가능한 가까이 대는 것이 좋다. 각선미에 효과적.