무산소 운동
●운동 종목 헬스클럽에서 주로 하는 아령이나 역기 외에도 단거리 달리기, 높이뛰기, 멀리뛰기처럼 산소 필요량이 공급량보다 많아 산소 공급이 부족한 상태에서 짧은 시간 동안 많은 에너지를 소비하는 운동이다. 심폐 기능, 지구력을 키우는 유산소 운동에 비해 근력을 키우는 효과가 뛰어나 근력 운동이라고도 부른다.
흔히 여성들은 근력 운동 하면 남자에게나 필요한 운동, 울퉁불퉁한 근육을 만드는 운동으로 알고 있지만 그렇지 않다. 여성들이 꾸준히 하면 근육량이 늘어나고 체지방이 쌓이는 것을 막아준다. 또 처져 있던 근육이 팽팽해져서 더 날씬해 보인다.
근력 운동을 하면 날씬한 몸매 외에 건강도 덤으로 따라온다. 알고 보면 음식을 소화하는 위도, 심장도 모두 근육으로 둘러싸여 있다. 따라서 근육량이 줄어들면 균형감각, 순발력뿐만 아니라 근육에 의해 운동하는 모든 장기의 기능도 떨어지게 된다. 근육량은 나이가 들고 몸을 움직이지 않을수록 점점 떨어진다.
●운동시간 적어도 1주일에 2~3회는 꾸준히 해야 효과가 있다. 매일 할 때는 같은 부위를 반복하지 않도록 한다. 즉, 월·수·금은 상체의 근력 운동을 하고 화·목·토는 하체의 근력 운동을 하는 게 좋고 복부나 허리는 매일 반복해도 괜찮다.
●운동 강도 운동 전에 어떤 기구를 이용해서 어느 정도의 강도로, 얼마나 운동할 것인지 계획을 세운다. 이때 처음에는 너무 무리하지 말고 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40% 정도의 기구를 고르는 게 좋다. 그러다 익숙해지면 1세트의 횟수를 8회에서 12회로, 그리고 15회로 차츰 늘리고 무리가 되지 않는다면 기구의 무게도 늘린다. 또 5세트를 한다고 했을 때 같은 부위의 근력 운동을 5세트 하는 것보다는 다른 부위 5곳의 근력 운동을 1세트씩 하는 것이 낫다.
무리하게 운동량이나 강도를 높였다가는 근육이 피로해지고 관절, 인대, 연골 등이 파열되기도 한다. 또 오히려 근력이 약해지고 운동을 하지 않아도 운동할 때처럼 심장박동수, 혈압이 오르고 밥맛이 없거나 몸무게가 줄어드는 경우가 있으므로 주의한다. 근력 운동을 한 다음날 아침 근육이 뻐근하고 아프다면 운동 강도를 낮춰야 한다.
근력 운동은 강도가 있는 만큼 특히 준비운동과 정리운동이 중요하다. 운동 전에 걷기나 스트레칭, 맨손체조 등을 10분 정도 한 다음에 근력 운동에 들어가고, 운동 후에도 같은 요령으로 정리운동을 한다. 근력 운동과 근력 운동 사이에도 반드시 스트레칭을 해야 한다. 예를 들어, 이두박근을 단련하는 운동을 한 다음에 삼두박근을 단련하는 운동을 한다면 이두박근을 운동할 때 쓰지 않았던 방향으로 고루 스트레칭한 다음에 시작해야 한다.
●손쉬운 운동법 근력 운동에 대한 오해 하나! 바로 헬스클럽에 가지 않으면 할 수 없다는 생각이다. 하지만 굳이 헬스클럽을 찾아 웨이트 트레이닝을 하지 않더라도 집이나 사무실에서 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있는 운동도 많다.
김원우 교수에 따르면 어디서든 쉽게 할 수 있는 팔굽혀 펴기나 제자리에서 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기 등을 틈틈이 하는 것으로도 근육의 힘과 지구력을 키울 수 있다고 한다.