항암 음식, 건강 식탁 차리기 5가지 수칙

항암 음식, 건강 식탁 차리기 5가지 수칙

‘어떤 음식을 먹는가’ 못지않게 ‘어떻게 조리하는가’도 중요하다. 제아무리 암예방 효과가 높은 식재료를 쓰더라도 조리법에 문제가 있으면 효과가 반감되기 십상. 다음은 건강 식탁을 차릴 때 지켜야 할 5가지 수칙.

① 발암 성분 없애기 야채나 과일의 경우 가장 큰 발암물질은 농약이다. 우선 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 마지막 헹구는 물에 식초를 한방울 떨구거나 숯을 넣은 물로 씻는 것도 좋다. 농약이 녹아 나와 있을 수 있으므로 물기는 확실히 없애준다. 감자나 당근처럼 뿌리를 먹는 채소,과일은 껍질을 두껍게 깎고 배추,상추,양배추의 바깥쪽 잎은 떼어 버린다. 햄이나 소시지에는 ‘아질산나트륨’이라는 발암성분이 들어있는데,이 물질은 끓는 물에 잠깐 삶기만 해도 어느 정도 제거된다. ② 소금 적게 넣고 천연 양념 활용하기 짜게 먹는 습관은 위암과 고혈압으로 가는 지름길. 음식을 심심하게 조리해 재료의 맛을 즐긴다면 암은 물론 비만도 예방할 수 있다. 제철 식품은 맛이 한창 오른 때이므로 진한 양념이 필요없다. 따라서 제철 식품을 찾아 먹는 것이 좋다. 음식의 간이 걱정된다면 마늘,고추,식초,카레 등의 향신료를 이용한다. 맛도 좋게 하고 면역력을 증가시켜주는 성분이 들어있어 일석이조. 생선조림을 할 때에는 싱겁게 해서 국물까지 먹어야 국물에 우러나 있는 DHA를 섭취할 수 있다. 조림 요리에 많이 쓰이는 고등어의 경우,레몬즙을 약간 뿌리면 비린내도 없어지고 비타민C도 섭취할 수 있다. 단,튀기거나 굽는 것은 DHA가 파괴될 뿐 아니라 발암 물질까지 생기므로 좋지 않다. ③ 지방질 적은 육류 선택하기 기름진 음식은 거의 모든 암에 영향을 미친다. 따라서 육류는 가능한 지방이 적은 부위를 골라야 한다. 쇠고기,돼지고기보다는 닭고기가 낫다. 가공 식품은 지방이 많을뿐 아니라 짠맛도 강하므로 피하는 것이 좋다. ④ 식이섬유 풍부한 것으로 바꾸기 야채만으로 식이섬유를 섭취하려면 하루 종일 풀 반찬만 먹어야 한다. 식이섬유는 곡류,해조류,과일에도 들어 있다. 따라서 식사법을 조금만 바꿔도 식이섬유를 쉽게 섭취할 수 있다. 우선 밥은 현미나 잡곡밥으로 바꾼다. 빵도 흰 식빵보다는 통밀이나 호밀로 만든 것을 선택한다. 두부,콩자반 등 콩요리에도 식이 섬유가 풍부하다. 야채는 생으로 먹으면 부피가 커 조금만 먹어도 배가 부르므로 조림이나 볶음으로 먹는 것이 좋다. 미역,다시마 등 해조류도 챙겨 먹는다. ⑤ 몸에 좋은 성분을 지켜라 재료가 갖고 있는 항암 성분을 조리과정에서 잃지 않도록 하는 것도 필요하다. 예를 들면 비타민 C는 아주 강력한 항산화 물질이지만 물과 만나면 쉽게 파괴된다. 하지만 전자레인지를 이용하거나 찌거나 볶으면 어느정도 손실을 막을 수 있다. 등푸른 생선을 요리할 때 참기름을 넣어주면 DHA와 EPA 등 필수 지방산이 파괴되는 것을 막을 수 있다. 폐암 예방에 좋은 토마토의 라이코펜은 익혔을 때 최고 7배까지 증가하므로 토마토는 익혀 먹는 것이 좋다.