노하우_ 1
잠을 잘 자는 것이 가장 중요하다
잘 자고 잘 먹는 게 성장에 이롭다는 것은 누구나 아는 사실. 그중에서도 ‘수면’은 성장과 아주 밀접한 관계가 있다. 키 성장에 중요한 역할을 하는 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 분비된다. 그러나 성장호르몬은 잠이 들고 난 지 1시간부터 4시간 동안 분비되므로 적어도 밤 9시에는 잠자리에 들어야 성장호르몬의 분비를 왕성하게 도울 수 있다.
규칙적인 수면 시간이 중요하다
가장 중요한 것은 규칙적인 수면습관을 들이는 것. 성장호르몬이 분비되는 밤 10시에서 새벽 2시 사이에는 반드시 숙면을 취해야 한다. 아이가 푹 잘 수 있도록 집 안을 약간 서늘하게 하고 적절한 습도를 맞추는 것이 좋으며 늦게까지 텔레비전을 시청하지 않도록 한다. 게임을 늦게까지 하는 것도 매우 좋지 않다.
아침에 일어나면 기지개를 켠다
아이가 아침에 잠에서 깨면 기지개를 켜게끔 한다. 똑바로 누운 채 양팔을 머리 위쪽으로 힘닿는 데까지 쭉 뻗어 올린다. 몸의 관절을 펴고 숨을 들이마신 뒤 몇 초 동안 그대로 있는다. 이때 엄마가 무릎 관절 부분을 꾹꾹 누르듯이 마사지해주면 지압 효과도 얻을 수 있다.
엎드려 자지 않는다
잠잘 때 엎드려 자게 되면 허리가 굽기 때문에 성장에 방해가 된다. 잘 때는 허리를 곧게 펴고 위를 보며 자는 자세가 가장 바람직하다. 이때 팔과 다리는 어깨와 골반의 힘이 자연스럽게 빠지도록 벌린다.
노하우_ 2
매일매일 실천해야 할 생활법
“일상생활에서 가장 신경써야 할 것은 혈액순환을 원활하게 하며, 성장판에 압박을 가하지 않는 것. 혈액순환을 방해하는 꽉 끼는 옷이나 신발 등을 피하고, 또한 무거운 물건을 드는 것도 피한다. 성장판은 뼈 사이의 연골이므로 조그만 충격에도 쉽게 손상될 수 있다. 또한 편안한 마음가짐도 성장에 적지 않은 영향을 미친다. 적당한 운동과 규칙적인 생활, 그리고 긍정적인 자세 등이 성장호르몬의 분비를 돕는다는 것을 잊지 말자.”
잘못된 자세를 교정한다
평소에 무릎을 꿇고 앉는 자세는 다리뼈의 성장에 방해가 되므로 좋지 않다. 다리를 꼬고 앉거나 삐뚤게 앉는 자세도 금물. 되도록이면 의자에서 다리를 뻗고 앉는 것이 다리의 혈액순환에 좋고 성장에도 도움이 된다.
달라붙는 옷이나 양말은 피한다
몸에 너무 꼭 맞는 옷은 혈액의 흐름을 방해한다. 특히 발목을 꽉 죄는 양말이나 청바지는 전체적인 혈액순환을 방해해서 성장발달에 좋지 않은 영향을 끼친다.
의자에 앉아서 생활하게 한다
유독 방바닥에 쪼그리고 앉아 노는 아이들이 있는데 이 경우 다리로 혈액순환이 잘 되지 않아 다리뼈들이 밖으로 휘게 된다. 바닥에 앉을 때는 다리를 쭉 뻗고 앉는 것이 좋으며 가능하면 의자나 소파에 앉아 생활하게 한다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 바짝 당겨 앉도록 한다. 의자에 바르게 앉는 습관은 척추를 곧게 하므로 성장발달에 도움이 된다.
햇볕을 쬐게 한다
하루에 10분 정도는 햇볕을 쬐면서 놀게 하는 것이 비타민 D의 형성에 도움이 되며 성장에 좋은 영향을 미친다. 비타민 D는 골격을 굵게 하고 신장시키는 작용을 한다.
가방은 양쪽으로 멘다
아이들 가방은 양쪽으로 메는 것을 택하도록 한다. 한쪽으로 메는 가방은 어깨의 무게중심을 한쪽으로 기울게 하기 때문에 뼈의 올바른 자세를 흐트러지게 한다. 때문에 가방이 너무 무겁지 않도록 하는 것도 중요하다.
편안한 신발을 신는다
아이 신발은 모양보다 기능을 보고 선택하는 것이 중요하다. 특히 신발이 너무 꼭 끼거나 클 경우 걸음걸이가 비뚤어지게 되어 허리 관절에 나쁜 영향을 끼친다. 성장기의 아이들에게 가장 좋은 신발은 운동화다. 쿠션감이 좋고 통풍이 잘 되는 운동화는 발의 피로감을 줄여준다. 슬리퍼는 발바닥의 움푹한 부분을 받쳐주지 못해 피로감을 주므로 오래 신기지 않는다.
잘 웃는 아이가 키가 큰다
마음이 편안하고 즐거우면 성장호르몬이 훨씬 많이 분비된다. 이에 반해 정신적인 불만이나 스트레스는 부신피질 호르몬을 필요 이상 분비하도록 만들기 때문에 키의 성장을 방해한다. 아이가 긍정적인 사고를 가지고 잘 웃을 수 있도록 환경을 만들어주면 키 큰 아이로 자랄 확률도 그만큼 높아진다.
신발은 선 채로 신는다
신을 갈아 신을 때 앉아서 동작을 취하는 것보다 선 채로 움직이는 것이 효과적이다. 무릎을 약간 굽힌 상태에서 윗몸을 앞으로 굽히고 양손으로 신발 끈을 매면 허리 근육이 늘어나는 효과가 있다.
성장판을 압박하지 않도록 한다
너무 무거운 물건을 들거나 미는 것은 뼈를 자라게 하는 성장판을 압박하므로 피한다. 또 같은 자세로 오랫동안 서 있거나 오래 앉아 있는 것 역시 성장판을 압박하므로 매우 좋지 않다.
노하우_ 3
키 크는 운동 따로 있다
“기계체조, 씨름, 레슬링, 마라톤, 럭비 등은 성장판에 압박을 주거나 체력이 지나치게 소모되어 성장을 방해하는 대표적인 운동들. 철봉운동이나 농구, 배구 등 압박받은 성장판이 쭉 펴질 수 있는 운동이 성장에 도움이 된다.”
스트레칭을 자주 한다
팔다리를 늘이는 스트레칭, 맨손체조를 매일 하게 한다. 자기 전에 규칙적으로 10분 정도 하는 것이 좋다. 가능하면 줄넘기, 배구, 농구, 조깅 등의 운동을 주 3회 이상 꾸준히 하게 하면 관절을 곧게 펴주기 때문에 키 크는 데 도움이 된다.
가벼운 등산을 즐긴다
일주일에 한 번이라도 아이와 함께 산에 오르면 좋다. 온몸의 힘을 빼고 천천히 올라갔다가 내려올 때 약간 속도를 높여 달리듯 내려온다. 가벼운 등산을 자주 하는 것은 성장판을 자극하는 데 아주 효과적이다.
노하우_ 4
성장에 도움이 되는 음식
“식사는 3끼를 제 시간에, 한입에 30번 정도 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 좋다. 귤, 녹황색 채소, 콩, 간, 식물성 기름 등은 도움이 되지만 인스턴트음식이나 인공 조미료 성분이 첨가된 식품은 좋지 않다. 또한 지나친 육류 섭취도 좋지 않은데, 성장기 아이들에게 꼭 필요한 영양소이긴 하지만 너무 많이 먹게 되면 위에 부담을 주고 지방이 축적되어 성장판을 막을 수 있기 때문이다.
칼슘은 특히 골격형성과 근육을 발달시키는 역할을 하기 때문에 뼈를 튼튼하게 다져주는 역할을 한다. 따라서 성장이 끝나지 않은 아이들이 칼슘을 과잉 섭취했을 경우 오히려 성장판이 막혀 더 이상 크지 않을 수 있다.
● 유제품&멸치
우유를 비롯한 유제품에는 칼슘이 풍부해 아이의 뼈를 튼튼하게 한다. 성장기의 평균 칼슘 권장량은 우유 3컵 정도. 또한 치즈에는 우유의 8~10배에 해당하는 단백질과, 칼슘, 그밖의 무기질 성분이 농축되어 있다. 뼈째 먹을 수 있는 멸치는 칼슘뿐 아니라 각종 무기질과 단백질이 풍부하므로 성장기에 꼭 필요한 식품이다.
콩류 팥과 우유, 대두나 풋콩은 식물성 단백질이 풍부하다. 특히 콩 제품은 식물성 에스트로겐이 풍부하여 성장호르몬의 분비를 촉진시킨다. 성장기 어린이뿐만 아니라 폐경기 여성에게도 좋은 음식이다.
● 과일
몸의 성장과 유지, 정상적인 기능 수행에 반드시 필요한 비타민이 과일에는 풍부하다. 비타민은 종류가 다양한 만큼 요구량도 제각각이기 때문에 평소 아이의 식습관을 잘 체크해 두었다가 부족한 비타민군을 보충해준다. 예를 들어 알레르기 등의 이유로 우유나 달걀을 못 먹는 아이에게는 비타민 D를 섭취할 수 있는 대체 음식을 먹인다.
● 해조류 김, 미역, 다시마는 키 크는 데 필요한 무기질과 섬유소가 풍부하다. 다시마나 미역을 먹기 싫어하는 아이라면 매일 김을 두 장 이상 먹인다. 또 해조류를 먹일 때는 되도록 간을 싱겁게 해서 먹이는 것이 좋다.
● 견과류
호두, 땅콩 등의 견과류는 열량이 높아 성장기 아이에게 매우 좋은 식품이다. 대표적인 견과류인 호두에는 단백질과 지방질이 많이 포함되어 있고, 땅콩에는 13종의 필수 무기질이 모두 포함되어 있어 하루에 2알 정도 먹으면 좋다. 하지만 견과류는 조직이 단단해 아이들이 먹기 쉽지 않으므로 잘게 부수어 다른 음식에 뿌려.먹인다. | |
