알고 먹으면 더 건강해진다! 장수를 도와주는 황금 요리 7

몸에 좋은 재료를 활용한다면 생명을 연장할 수 있다는 연구 결과가 화제다. 미국 대중지 [내셔널 인콰이어러]에서 공개한 헬스 식품 베스트 10 중 지금 먹으면 딱 좋을만한 연어, 카레가루, 고추 등 7가지 식품만 뽑아 장수를 도와주는 건강 메뉴를 제안해 본다.





고추 비타민 C가 풍부한 푸른 채소. 매운 맛을 내는 캡사이신 성분이 신진 대사를 증진시키고 지방 분해를 돕는다.



연어 피부 트러블을 없애주는 오매가 3지방산을 다량으로 함유하고 있다. 많이 섭취 할 수록 면역력을 높여줘 항암 효과까지 볼 수 있다.



땅콩버터 섬유질이 풍부하고 혈압을 조절해 주기 때문에 성인병 예방에 좋은 식품. 인슐린을 안정시키고 심장병을 막을 수 있다.



아보카도 1/2개의 열량이 160kcal 정도 비타민이 풍부하고 혈액순환을 원활하게 만들어 심장마비를 예방해 준다.



카레가루 관절염의 통증을 완화하는 성분과 암을 예방해 주는 물질이 들어 있어 장수 음식으로 손꼽히는 재료다.



블루베리 산화 방지제 성분이 들어 있어 세포를 보호하고 면역 시스템을 강화시켜 준다. 피부 노화를 지연시키는데도 효과적이다. 



사과 비타민이 풍부할뿐더러 흡연자가 필수적으로 섭취해야 할 과일. 폐를 튼튼하게 하고 보호해 주는 기능을 한다.





해물 샐러드 & 땅콩버터 드레싱

재료

중하 4마리, 오징어 1마리, 모시조개 10개, 치커리 비트 30g씩, 그린비타민 50g, 화이트와인 2큰술, 통후추 약간, 땅콩버터 드레싱(땅콩버터 저지방 플레인 요거트 2큰술씩, 다진 양파 식초 레몬즙 1큰술씩, 탄산수 2큰술, 다진 파슬리 1작은술, 소금 약간)



이렇게 만드세요!

1. 중하는 소금물에 흔들어 씻어 등의 내장을 빼고, 끓는 물에 화이트 와인 1큰술을 넣고 데친 뒤 물기를 없앤다.

2. 오징어는 껍질을 벗겨 칼집을 넣고 와인을 부어 끓인 물에 살짝 데친다.

3. 모시조개는 소금물에 담가 해감 시킨 다음 끓는 물에 와인을 1큰술 더 넣고 데친다.

4. 그린비타민과 치커리는 찬물에 담가 싱싱하게 준비하고, 비트는 가늘게 채썬다.

5. 볼에 땅콩버터를 넣고 탄산수와 레몬즙을 넣어 잘 풀어준 다음 남은 재료들을 넣어 드레싱을 만든다.

6. 접시에 야채와 해물을 담은 후 통후추를 으깨 뿌리고 드레싱을 끼얹어 낸다.





사과소스&닭 가슴살구이

재료

닭가슴살 4장(청주 2큰술, 소금 흰후춧가루 약간씩), 올리브유 2큰술, 청피망 홍피망 1/2개씩, 양파 1/6개, 사과소스(사과 1개, 갈은 양파 1큰술, 버터 흰포도주 레몬즙 2큰술씩, 넛맥 1/4작은술, 설탕 1큰술, 소금 흰후춧가루 약간씩)



이렇게 만드세요!

1. 닭가슴살은 물기를 빼고 소금과 흰후춧가루, 청주를 뿌려 밑간한다.

2. 청피망과 홍피망, 양파는 손질하여 작고 네모지게 잘라 놓는다.

3. 사과는 껍질을 벗기고 레몬즙과 흰포도주를 넣고 블렌더에 갈아 놓는다.

4. 팬에 버터를 넣고 갈은 양파를 넣어 볶다가 ③을 넣어 볶고 여기에 설탕과 넛맥을 넣고 소금과 흰후춧가루로 간한다.

5. 프라이팬에 올리브유를 두르고 밑간한 닭가슴살을 넣어 굽다가 ④의 사과소스를 넣어 굽는다.

6. 닭고기에 소스의 맛이 잘 배면 양파와 청피망, 홍피망을 넣어 조금 더 굽다가 그릇에 담아낸다.





카레 야채볶음밥

재료

밥 3공기, 올리브유 2큰술, 감자 양파 1개씩, 당근 50g, 브로콜리 70g, 달걀 2개

카레가루 2와1/2큰술, 후춧가루 약간, 참기름 1큰술



이렇게 만드세요!

1. 감자와 양파, 당근은 껍질을 벗기고 작고 네모지게 잘라 놓는다.

2. 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 작게 송이를 떼어 놓는다.

3. 달걀은 소금을 넣고 잘 풀어서 팬에 기름을 두르고 스크램블을 하여 놓는다.

4. 팬에 올리브유를 두르고 감자와 양파, 당근을 넣고 볶다가 밥을 넣어 볶는다.

5. 카레가루를 넣고 볶다가 브로콜리와 스크램블 달걀을 넣어 후춧가루와 참기름을 넣어 마무리한다.





고추 잡채

재료

돼지고기 200g, 청주 2큰술, 간장 2작은술, 풋고추 10개, 홍고추 3개, 생강 2쪽, 대파 1/2대, 간장 1큰술, 소금 녹말가루 참기름 약간씩, 식용유 적당량



이렇게 만드세요!

1. 돼지고기는 기름기를 떼어내고 살만 가늘게 채썬다.

2. 풋고추와 홍고추는 반으로 갈라 씨를 빼고 가늘게 채썬다.

3. 생강을 얇게 편썰어 가늘게 채썰고, 대파도 5cm 길이로 잘라 채썬다.

4. 채썬 돼지고기에 청주와 간장, 녹말가루를 넣고 조물조물해서 20분 이상 재둔다.

5. 팬에 기름을 자작하게 붓고 뜨거워지면 ④의 고기를 넣고 더쳐 부드럽게 만든다. 고기가 뭉치지 않게 젓가락으로 풀어준다. 

6. 프라이팬에 기름을 2큰술을 두르고 채 썬 생강과 파를 넣고 센불에서 볶아 향을 낸다.

7. 기름에 향이 나면 ⑤의 고기를 넣어 볶고 간장으로 간한 뒤 풋고추와 홍고추를 넣어 다시 한 번 볶는다. 볶음 재료들이 숨이 죽으면 불을 끄고 참기름으로 향을 낸다.





훈제연어 오르되브르

재료

훈제연어 300g(흰후춧가루 약간, 흰포도주 1큰술 ), 치커리 당근 50g씩, 노란 파프리카 1/2개, 비트 30g, 소스(머스터드소스 3큰술, 생크림 2큰술, 식초 레몬즙 1/2큰술씩, 설탕 1큰술, 다진 양파 다진 파슬리 1작은술씩, 흰후춧가루 약간)



이렇게 만드세요!

1. 훈제연어는 약간 해동시키고 사방 3cm 크기로 네모지게 썬 다음 분량의 양념으로 밑간한다.

2. 노란 파프리카와 비트, 당근은 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고, 치커리도 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다.

3. 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 소스를 만든다.

4. 접시에 훈제연어를 담고 준비한 노란 파프리카와 치커리, 비트, 당근을 얹고 소스를 끼얹어 낸다.





블루베리 머핀 & 블루베리 스무디

재료

블루베리 100g, 박력분 300g, 베이킹파우더 1/2큰술, 달걀 5개, 버터 설탕 250g씩, 뀌엔뜨로 2큰술, 소금 약간 



이렇게 만드세요!

1. 박력분과 베이킹파우더, 소금은 함께 체에 두 세 번 내린다.

2. 버터는 실온에 두어 부드럽게 녹으면 거품기로 젓다가 설탕 반량을 두 번에 나눠 넣고 거품기로 젓고 골고루 섞이면 달걀노른자와 뀌엔뜨로를 넣어 거품을 낸다.

3. 볼에 달걀흰자를 담고 거품기로 젓다가 설탕 반량을 두 세 번에 나눠 넣고 거품기로 젓는다.

4. ②에 ③의 반죽을 반 정도 넣고 가볍게 섞어준 다음 ①의 체친 가루를 섞는다.

5. ④의 반죽이 골고루 섞이면 ③과 블루베리를 넣는다.

6. 머핀틀에 완성된 반죽을 7-8부 정도 담고 200c로 예열된 오븐에 넣어 15-20분 정도 구워낸다.





아보카도 가래떡 보우트

재료

가래떡 4줄(참기름 맛술 1큰술씩, 소금 약간), 아보카도 1개, 다진 쇠고기 70g, 다진 양파 2큰술, 굴소스 설탕 1/2큰술씩, 녹말가루 1큰술, 다진 마늘 깨소금 참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간, 구이소스(간장 청주 맛술 2큰술씩, 물엿 설탕 1과1/2큰술)



이렇게 만드세요!

1. 가래떡은 끓는 물에 데쳐 부드럽게 만든 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2. 익힌 가래떡은 4cm 길이로 자른 다음 소금과 참기름, 맛술을 넣고 밑간한다.

3. 아보카도는 가운데 칼집을 넣어 씨를 빼고 껍질을 벗긴 다음 반은 잘게 다지고, 반은 길게 잘라 놓는다.

4. 볼에 다진 쇠고기와 다진 아보카도, 다진 양파, 굴소스, 녹말가루, 다진마늘, 설탕, 깨소금, 참기름, 후춧가루를 넣고 고루 치대어준다.

5. 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 구이소스를 만든다.

6. 가래떡의 가운데에 칼집을 넣고 ④를 넣어준 다음 길게 자른 아보카도를 끼운다.

7. 팬에 기름을 두르고 가래떡을 넣어 살짝 구운 뒤 구이소스를 뿌려가며 천천히 굽는다.

요리/방영아(르셀쿠킹스튜디오,566-3671)  진행/민영 기자  사진/송미성