심장질환 예방할 수 있다

한국인의 사망원인 중 가장 빠른 속도로 증가하고 있는 심장질환은 전반적인 고령화 추세가 주 원인이지만 많은 전문가들은 서구화된 생활습관을 또 다른 이유로 꼽는다.

특히 30~40대 심장질환자가 눈에 띄게 늘어나는 것은 서구화된 식생활 습관이 큰 영향을 미쳤다는 게 전문가들의 분석이다.

심장은 한번 손상되면 끊임없이 병치레를 하다 결국 돌연사까지 직결될 수 있을 만큼 무섭다. 하지만 `생활습관병' 이라고도 불리는 만큼 습관을 변화시킬 수 있다면 예방도 가능하고 질병의 위험성도 줄일 수 있다는 게 전문가들의 설명이다.

심장질환을 예방할 수 있는 운동요령과 생활습관에 대해 알아본다.

■ 운동 전 건강 상태 점검은 필수, 자신에게 맞는 운동 선택해야 

일반적으로 심장질환이 있는 사람은 운동을 하면 심장에 무리를 줘 좋지 않다고 생각할 수 있지만 오히려 적당한 운동은 심장건강을 위해 필수적이다.

간단히 말하면, 운동은 심장 및 심 근육 발달을 촉진하고, 심혈관계의 탄성을 좋게 만들어 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다.

혈압의 경우 신체적으로 활발한 활동을 하는 사람이 비활동적인 사람보다 낮게 유지되기 때문에 운동을 하면 혈압이 낮아져 고혈압 예방에 효과적이다.

또한 운동은 심장으로 이어진 혈관을 막아 심장질환을 일으킬 수 있는 혈전생성을 감소시킬 뿐 아니라 혈관의 수축과 이완작용을 활성화시켜 혈관의 탄력을 유지시켜 준다.

규칙적인 운동은 나쁜 콜레스테롤(저밀도콜레스테롤.LDL) 수치를 10% 정도 감소시키고 좋은 콜레스테롤(고밀도콜레스테롤.HDL) 수치를 6% 정도 증가시킨다는 사실은 운동과 심장의 관계를 명확히 보여주는 좋은 예다.

하지만 심장건강에 운동이 좋다고 무계획적으로 운동을 시작하라는 이야기는 아니다. 건강에 자신이 있는 경우라도 정기 검진 때 혈압, 혈당, 맥박수, 콜레스테롤 등 건강 상태를 꼼꼼히 확인해 자신에게 맞는 운동을 해야 한다.

■ 유산소 운동으로 `몸짱' 보다 먼저 `심장 건강짱' 돼야 

요즘 20~30대 사이에는 `몸짱' 열풍이 식을 줄 모르고 있다. 많은 사람들이 피트니스 클럽에서 역기, 아령, 벤치 프레스 등의 무산소 운동에 치중하며 근육만들기에 열중하고 있다. 하지만 복부비만이나, 고혈압, 고지혈증이 생기기 쉬운 30대는 자전거타기, 수영, 걷기 등의 유산소 운동이 심장 건강에 더 좋다.

비정기적인 운동을 주로 하는 30대의 특성 상, 무산소 운동은 혈압을 높이며, 체내에 산소를 부족하게 하고, 근육 피로를 유발해 몸 안의 노폐물을 쌓이게 하기 때문이다.

반면 유산소 운동은 지방을 연소시키고 혈관, 장기를 깨끗하게 만들어주는 것은 물론 체내에 산소를 더 많이 유입시켜 심장을 단련하는 효과가 있다.

노년이 될수록 운동을 할 때는 전문의 상담을 거치는 게 안전하다. 자신의 건강을 과시하는 것은 금물이다. 심장질환은 혈관의 70%가 좁아진 후에야 가슴 통증 등 증상이 나타나는 만큼 50~60대 이상이라면 운동 시작 전에 반드시 심장 검진을 받아야 한다.

특히 심장질환을 앓고 있는 사람은 강도 높은 운동을 단시간 하는 것보다 강도 낮은 운동을 오래 하는 게 좋으며 운동 중 혈압 반응에 유의해야 한다.

또 팔, 다리에 통증, 두통과 어지러움이 생기는 경우에는 운동량을 절반으로 줄이거나 중단하는 게 좋다.

■ 심장 질환자는 추운 날 새벽 운동, 장시간 사우나 피해야 

환절기에 운동할 때는 특히 보온유지에 주의해야 하는데 이미 허혈성 심장질환을 앓고 있는 환자, 특히 노인 환자들은 추운 날 새벽 운동을 피해야 한다.

통계적으로 오전 7~10시 사이에 혈압이 올라가고 심장의 부담이 늘어나기 때문이다. 또한 뜨거운 목욕이나 사우나는 혈압을 더 올라가게 할 수 있으며, 장시간 사우나는 탈수현상 때문에 심장기능이 많이 떨어져 있는 환자에게는 치명적인 쇼크나 실신을 일으킬 수 있는 만다. 특히 심부전 환자는 사우나를 조심해야 한다.

지나친 운동은 운동을 전혀 하지 않는 것만 못하다. 심장의 능력을 초과한 무리한 운동은 오히려 심장의 기능을 악화시키고, 부정맥을 유발할 수 있으며 심장의 허혈을 초래하기 때문이다.

마라톤 대회에서 해마다 사망자들이 발생하는 이유도 바로 이 때문이다. 젊고 평소 별 문제가 없던 사람들도 관상동맥질환이나 심장혈관 기형 등의 병이 있을 수 있다. 따라서 운동을 할 때 흉통이 있다면 운동부족 때문이라고 생각하기 전에 꼭 전문의 진료를 받아야 한다.

■ 심장에 좋은 운동 수칙 7 가지 

1. 매일 30분 이상 운동하자(준비운동 5~10분, 정리운동 5~10분 정도가 적당)

2. 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 에어로빅, 체조)을 하자

3. 자신의 상태에 맞는 적합한 운동을 선택하자
(30대 경계 고혈압은 가벼운 걷기, 40대 이후에는 빠르게 걷기가 효과적이다. 근골격계에 문제가 있는 사람은 수영이 적당하다)

4. 강도 낮은 운동을 오래 하자 (꾸준한 운동이 심장 근육 발달에 효과적)

5. 새벽이나 아침보다 오후에 운동하자(환절기에는 급성심근경색 등 초래)

6. 운동 시 혈압이나 두통, 어지러움, 팔, 다리 통증이 생기면 운동량을 줄이거나 중단하자

7. 심장질환이 있는 사람은 운동 전에 반드시 전문의와 상담하자

■ 평생 신경을 써야 하는 식습관, 심장 질환 예방의 지름길 

꾸준한 운동만큼 중요한 게 바로 식습관이다. 서구식 식생활로 바뀌어가면서 육류 섭취가 증가하고 혈중 콜레스테롤 농도가 증가한 것은 음식이 어떻게 심장질환 위험 원인을 증가시키는지를 단적으로 보여주는 현상이다. 하지만 몇 번의 건강식으로 혈관 건강이 좋아지는 것은 아니다. 건강식은 운동과 함께 일평생 지속해야 한다는 것을 명심하는 것이 중요하다.

▷ 과일, 야채, 곡물 섭취 늘리고, 육류, 튀긴 음식, 콜레스테롤 섭취 낮춰야

과일과 야채는 식사하듯이 하루에 다섯 번 이상 먹는 것을 원칙으로 한다. 과일과 야채에는 영양소와 섬유소가 많고 칼로리가 적으며, 많이 먹는 사람은 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험도가 줄어든다.

특히 녹황색 채소나 과일이 좋으며 수분이 많은 게 건강에 도움이 된다. 주스보다는 생과일, 생야채를 그대로 먹는 습관이 좋다. 곡물은 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유소 등이 많아서 심장혈관 질환의 위험도를 감소시킨다. 도정을 하지 않은 현미류가 좋으며 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 식사 후 포만감이 지속되기 때문에 체중조절에 도움이 된다.

지방이 많은 육류의 섭취를 줄이고 가능하면 살코기를 먹도록 한다. 포화지방을 많이 먹게 되면 나쁜 콜레스테롤이 상승하는데, 이는 콜레스테롤을 직접 먹는 것보다 콜레스테롤 상승률이 더 높다.

음식을 튀기게 되면 `트랜스지방산'이 생성되는데 이것 역시 나쁜 콜레스테롤을 상승시켜서 혈관에 좋지 않은 영향을 미치게 된다.

특히 이미 사용했던 기름을 반복하여 사용하게 되면 더욱 좋지 않다.

즉 패스트푸드를 많이 먹는 것은 심혈관에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 것이다. 우유에도 포화지방이 상당량 있는 만큼 저지방 또는 무지방 우유가 권장된다.

전복, 새우 등에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있지만 포화지방은 거의 없어 섭취 시 혈중 콜레스테롤 상승폭이 크지 않다. 하지만 300㎎이상(대하 1마리가 190㎎, 전복 중간크기가 95㎎)은 권장되지 않는다.

또한 등 푸른 생선은 혈관에 도움이 되므로 1주일에 생선 2마리를 먹는 게 좋다.

콩에 함유된 식물성 단백질을 섭취하게 되면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 감소해 콜레스테롤이 높은 사람에게 효과가 있다. 땅콩 속의 지방산도 혈관에 도움을 준다.

신촌세브란스 심장내과 조승연 교수는 "심장 질환은 환경적 요인이나 유전적 요인에 의해서도 영향을 받지만 평소의 생활습관에 의해서 더 많은 영향을 받는다"면서 "당장 내일부터라도 출근길에 10분 빨리 걷기를 해 보고, 점심 식사나 회식자리에서 심장에 좋은 반찬이나 음식을 많이 먹는 게 심장 건강을 위한 첫걸음"이라고 말했다.

(도움말:연세의대 신촌세브란스 심장내과 조승연 교수, 가톨릭대 성모병원 순환기내과 정욱성 교수)