가족과 함께 주말을 보내는 건 이제 필수적이다. 다양한 레포츠를 즐기거나 여행을 떠나는 이들도 많지만 가족과 함께 시간을 보낸다는 데 무게를 두는 이들도 많다. 그렇다고 긴 주말을 TV 앞에서 보낼 수는 없다. 최근 관심이 높아진 요가나 필라테스는 가족 구성원들의 유대를 돈독하게 하고 건강도 챙기는 일석이조의 운동이다.
요가나 필라테스 동작들을 처음부터 쉽게 하기는 어렵다. 은근히 몸에 힘이 많이 들어가고 정확한 동작을 만들기도 쉽지 않다. 같이 하는 사람이 있으면 서로 동작을 고쳐주면서 쉽게 포기하지 않고 즐기는 것이 가능하다. 가족끼리 건강에도 좋은 필라테스 동작을 함께 해보자. 가족 필라테스는 ▲서로 자세를 잡아줄 수 있고 ▲동작을 보다 쉽게 할 수 있으며 ▲동기 유발이 되는 효과가 있다. 필라테스 강사 김지선씨가 추천하는 동작들을 소개한다.
#필라테스란?
필라테스는 몸의 긴장을 풀어주는 동시에 평소 잘 쓰지 않는 작은 근육까지도 강화시키는 운동법이다. 조세프 필라테스에 의해 처음 개발된 후 지금까지 끊임없이 발전하고 있다. 20세기 초반 조세프 필라테스는 빠르게 변하는 현대인의 생활방식이 인체에 악영향을 끼칠 수 있음을 경고했다. 또 그만큼 신체의 건강 관리와 정신적 수련을 계속해야 한다고 강조했다. 자동차 등 몸 움직임을 적게 하는 기계 이용, 경제적·정치적 스트레스로 인한 육체 피로와 정신적 긴장에 대처하는 방법에 관심을 기울인 것이다. 필라테스는 대·소근육의 수축과 이완을 통해 평소에 사용하지 않는 작은 근육이나 관절까지 운동시켜 신체의 균형을 잡아준다. 근육을 키워주는 운동이라기보다는 근육의 질을 향상시키는 운동으로, 특히 여성들에게 좋다. 각 동작을 할 때마다 근육의 느낌에 집중해 움직임을 인식하는 것이 관건이다. 운동중에는 허리와 복부, 엉덩이로 이어지는 파워하우스를 항상 탄탄하게 유지해야 한다. 필라테스는 요즘 할리우드 유명 배우들 사이에서도 인기가 높은 것으로 알려져 있다. 필라테스 휘트니스, 필라테스 요가, 필라테스 스트레칭, 파워 필라테스, 병원의 재활 필라테스 등 여러가지 분야로 나누어져 연구중인 상태다. 국내 헬스클럽 등에서 선보이고 있는 것은 대부분 휘트니스 필라테스이다.
# 가족 필라테스 동작
(1) 기본자세
필라테스 운동의 기본은 파워하우스에 힘을 준 자세다. 파워하우스란 복부와 복부 근처의 등·허리·엉덩이에 걸친 부위를 말한다. 배꼽을 바닥에 움푹 집어넣고 허리를 바닥에 붙여 등·허리·복부에 힘을 준다. 척추는 ‘S’자로 휘어져 있기 때문에 평상시 누우면 허리 부분이 바닥에서 떨어지는 것이 보통이다. 필라테스 기본동작은 허리가 바닥에 닿고 허리를 내린 만큼 배가 들어가게 된다. 필라테스는 기본적으로 모든 근육을 이완시킨 자세에서 해당 근육만 긴장시켜 운동하지만 허리선 아래를 감싸고 있는 파워하우스만은 항상 탄탄하게 긴장상태를 유지해야 한다.
(2) 척추 교정운동
척추 뼈마디 하나하나를 강화시키고 자세를 바르게 하는 동작이다. 더불어 오금을 이완시켜주며 폐에 머물러 있던 묵은 공기를 바깥으로 배출시킨다.
선 상태에서 몸으로 알파벳 ‘C’자를 만든다고 상상하고 폐에 있던 공기 전부를 밀어서 내보내 듯이 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 구부리기 시작한다. 이때 척추 뼈 마디 하나하나를 차례대로 내린다. 잡아주는 사람은 척추 뼈 각각을 손으로 살짝 눌러주며 집중할 수 있도록 도와준다.
 내려갈 때와 올라올 때의 속도는 천천히 동일하게 유지하고 같은 동작을 반복하면서 안정된 동작을 취할 수 있게 한다.
(3) 티저
필라테스 중에서 가장 선호되는 동작의 하나로 파워하우스가 최대의 운동효과를 얻을 수 있도록 조절해준다. 매트에 누워 등을 평평하게 펴고 필라테스 자세를 취한다. 배꼽이 척추에 가깝도록 배를 움푹하게 넣고, 두 다리는 무릎을 펴서 상대방의 허벅지에 붙여 고정시킨다. 파워하우스의 힘으로 상체를 들어올려 팔과 다리가 평행이 되도록 가슴을 펴고 신체를 조절한다. 상대방은 자세가 올바른지를 봐주고 교정해준다. 내려갈 때는 척추 하나하나를 바닥으로 내려 붙인다는 느낌으로 파워하우스에 힘을 빼지 말고 내려온다. 이 동작을 하고 난 뒤에는 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 등·허리 근육을 이완시켜준다.
(4) 척추 이완시키기
파워하우스를 강화하고 오금을 이완시키는 운동으로 무엇보다 척추를 교정해 올바른 자세를 갖도록 해준다. 매트에 누워서 두 손에 힘을 빼고 살짝 겹쳐서 머리 뒤에 댄다. 다리를 쭉 펴서 고정시키고 상대방은 두 다리를 잡아준다. 숨을 들이마시고 턱을 가슴쪽으로 올린다. 가슴은 갈비뼈 위로 올리고, 갈비뼈는 배 위로, 배는 엉덩이 위로 올리는 식으로 하나씩 차례대로 높인다.
(5) 상체 옆으로 들어올리기
옆으로 누웠을 때 골반이 앞·뒤로 빠지거나 비뚤어지지 않게 몸매를 일자로 고정시킨다. 잡아주는 상대방은 몸이 옆으로 처지지 않았는지를 지켜보면서 자세를 고쳐준다. 허리 옆선에 힘을 주면서 상체를 천천히 들어올린다. 들어올릴 때 상체를 펴고 복부의 힘으로만 움직여야 한다. 〈동작시범 : 필라테스 강사 김지선·강호선〉
〈매트 위에서의 필라테스 신체 자세〉
① 몸이 일자가 되게 하라
② 무릎은 항상 부드럽게
③ 엉덩이는 자연스럽게
④ 어깨는 뒤로 펴서 밀어준다
⑤ 머리는 척추에 일자가 되게 맞추고
⑥ 모든 힘은 복부에 준다
*파워하우스란: 배·허리·힙 세 부분 | 
