추천 유산소 운동

일주일에 3회 이상, 1회에 적어도 20분 가량만 목표 심박수 지대에서 유산소 운동을 하면 튼튼한 심장과 함께 지방질 없는 몸매를 얻을 수 있다. 다음에 소개하는 4가지 운동은 보디빌더들에게 유용한 운동법이다.

달리기(Running)

달리기 자체를 즐기는 사람이 드문 만큼 분명 힘든 운동이다. 달리기를 처음 시작하는 사람이라면, 통증과 오버트레이닝을 막기 위해 적응할 시간이 필요하다. 훈련 초기에 무리한 욕심으로 부상을 당하지 않으려면, 섬세하고 점진적인 진행이 무엇보다 중요하다. 달린 거리보다는 시간을 재서 훈련량을 측정한다. 안전을 위해 일주일에 10% 이상 달리는 시간을 늘리지 않는 것이 좋다.


30분당 칼로리 연소량: 465㎉(7mph의 속도, 체중 75kg)
관련근육: 대퇴사두근, 대퇴직근, 봉공근, 슬굴곡근, 대둔근, 비복근, 가자미근

운동자세:
심호흡과 심박수- 깊고 안정된 호흡을 유지.
머리- 턱을 당기고 전방을 주시.
가슴- 자연스럽게 편다.
어깨- 뒤로 당겨 내린다.
팔- 약 90도로 살짝 굽히고, 몸 가까이 붙여 앞뒤로 흔든다. 가슴 높이까지 팔꿈치를 올리고, 손으로 엉덩이를 스치면서 내린다.
손- 양손에 컵을 살짝 쥔 모양을 상상.
복부- 배꼽과 골반을 앞으로 부드럽게 당긴다.
엉덩이- 대퇴부가 아닌 엉덩이의 추진력을 이용. 어깨와 일직선으로 맞춰야 최대 근력을 발휘한다.
대퇴부- 보폭을 약간 넓히기 위해 무릎을 들고 뒷다리를 편다.
발- 먼저 뒤꿈치로 착지한 다음, 발바닥을 지나 앞꿈치 순으로 부드럽게 딛는다.

운동시기: 다리훈련이 없는 날 달리기를 하는 경우가 많다. 달리기로 이미 다리가 지쳐 있는 상태에서 다리훈련을 제대로 진행할 수 없기 때문이다. 때로는 선피로 훈련원칙을 적용하여 다리운동을 하기 전 달리기를 하기도 한다.

스피닝(Spinning)

자전거 타기를 이용한 체력관리 프로그램은 명칭도 다양하고 내용도 다르지만, 야외에서 다양한 지형을 넘나드는 사이클링의 모방이라는 기본 개념에는 변함이 없다. 실내에서 실시하는 스피닝 프로그램은 의욕을 고취시키는 음악을 배경으로 강사의 지시에 따라 이루어진다. 개인의 능력에 상관없이 누구나 똑 같은 시간에 '질주'를 마치고 '고지에 이르렀다'는 느낌을 갖게 된다. 일년 내내 할 수 있다는 이점 말고도 개인의 체력 수준에 맞게 저항을 조절해 나이와 능력에 관계없이 누구나 할 수 있다는 점 때문에 점점 더 많은 인기를 끌고 있다. 스피닝을 하는 동안에는 목표 심박수를 낮게 잡아서 지나친 부담을 받지 않도록 한다. 1분당 목표 심박수를 최대 심박수의 60%로 잡는다.

30분당 칼로리 연소량: 390㎉(중~고강도, 체중 75kg)

관련근육: 대퇴사두근, 슬굴곡곤, 대둔근, 비복근, 봉공근

운동자세: 엉덩이가 안장에 닿을 듯 말 듯 서서 타거나 바퀴의 강약을 조절함으로써 대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근에 가해지는 자극의 강도를 마음대로 가감할 수 있다. 자전거를 서서 탈 때에는 복부에 힘을 주고 등은 곧게 편 다음, 엉덩이는 스쿼트를 하듯이 뒤로 약간 내민다. 앉아서 타는 경우에는 엉덩이를 안정에 평평하게 대고, 복부는 긴장시킨다. 어깨의 긴장을 풀고 팔꿈치는 뒤쪽을 향하게 한다. 손목에 가해지는 부담을 줄이기 위해 손의 자세를 자주 바꾼다.
운동시기: 지나친 사이클링은 오히려 해가 되므로, 일주일에 2~3회 정도 실시한다. 웨이트 트레이닝을 하지 않는 날에 한다. 가능하면 다리훈련 전날을 쉬는 날로 정해 충분히 휴식시간을 갖는다. 이렇게 함으로써 근육 글리코겐의 결핍과 중량훈련에 부정적 영향이 미치는 것을 막을 수 있다.

수영(Swimming)

상체근력과 지구력을 발달시키는 몇 안 되는 유산소 운동이다. 무릎과 발목관절에 가해지는 충격이 거의 없기 때문에 체중이 많이 나가는 보디빌더나 비만인, 관절염 환자에게 적합하다. 기초동작, 호흡법 등이 바르지 않으면 운동 효과를 보기도 어렵고 오랜 시간 즐길 수도 없으므로 전문 지도자에게 배우는 것이 바람직하다. 물 속에 들어갈 때는 천천히 몸을 적셔 심장이나 혈압에 갑작스러운 변화를 주지 않도록 한다. 일주일에 3~4회, 1회 30~50분 정도가 적당하다.


30분당 칼로리 연소량: 324㎉(크롤영법; 저~중강도, 체중 75kg)
관련근육: 삼각근, 승모근, 광배근, 엉덩이 굴근, 대둔근

운동자세: 엉덩이를 양 옆으로 돌리는 데 집중해서 매번 팔을 저을 때마다 배꼽이 수영자의 옆쪽 벽면을 향하게 한다. 손은 30도 각도로 입수하고, 손바닥은 수영장 옆 벽면을 향한다. 손이 물에 들어가는 순간 팔꿈치를 굽혀 팔이 완전히 폈을 때보다 약 20~30㎝ 정도 짧아지도록 한다. 팔이 물 속에 있는 동안은 가능한 팔을 완전히 폈다가 잽싸게 잡아당겨 S자 형태로 몸통 앞을 지나가도록 한다. 오른손잡이라면 오른쪽에서 숨을 쉬는데, 어깨와 동시에 머리를 돌려 숨을 들이마실 수 있을 만큼만 입을 물 밖으로 내민다.

운동시기: 웨이트 트레이닝 후 정리운동으로 좋다. 몸과 마음이 상쾌해질 뿐만 아니라 스트레칭으로도 손색이 없다.