몸짱변신의 한계를 넘어서, 성장 제충전

진정 근육을 키우고 싶다면, 휴식/정지 법칙을 반드시 지켜라!2004 아놀드 클래식 챔피언 제이 커틀러를 비롯해 하드코어 보디빌더 다수가 실제 오랜 세월 경험을 통해 그 효과를 증명했다. 휴식은 훈련에 필요한 파워를 강화해 중량을 증가시키는 데 많은 도움이 된다.

글 : 윌리엄 J. 크래머, 짐 스토파니

정지 & 성장

과학적으로 볼 때, 훈련 중 피로해지면 잠시 중단하고 휴식을 취한 다음 진행 중이던 세트를 다시 시작하는 것이 좋다. 이것은 특히 극도로 피로해지는 고강도 훈련 후 꼭 필요한 과정이다. 각 정지 구간 사이 반복수, 반복수 사이 휴식시간, 1세트 동안 그 기술을 반복하는 횟수는 개인의 필요에 따라 다양하게 달라질 수 있다.

휴식/정지 기술의 정확한 이용 방법과 상관 없이 주요 장점은 주어진 중량 안에서 총 반복수를 증가시킬 수 있다는 것이다. 그것은 휴식이 근육을 빠르게 회복시키기 때문이다. 다시 말해서, 근육에 크레아틴 포스페이트가 보충되는 시간적 여유가 생긴다는 뜻이다.

그러므로 휴식/정지 기술은 크레아틴을 급속 충전하는 도구로 이해하면 된다. 이렇게 간단한 휴식 후 보충된 별도의 에너지로 수축을 더 많이 반복할 수 있다. 이것은 결국 근육이 더 강한 자극을 받아 근력과 근매스가 더욱 발달한다는 뜻이 된다. 또한 근육을 피로 지점까지 밀어붙이면, 성장 호르몬과 테스토스테론 분비가 촉진된다.

훈련 프로그램에 휴식/정지 기술을 어떻게 적용하는가에 따라 근력 또는 근매스 발달이 좌우된다. 근매스 또는 근력에 대한 각각의 목표는 조금씩 다른 훈련 계획을 필요로 한다. 그리고 그 2가지 목표에 동시에 접근할 경우에 필요한 휴식/정지 기술의 적용 방법을 예로 들어놓았다.
본 기사는 가슴운동을 예로 들어 방법을 설명한다. 그러나 어떤 신체 부위, 거의 모든 운동에 휴식/정지 기술을 이용할 수 있다. 단, 여기 설명된 원리의 기본을 파악하고 개개인의 프로그램에 알맞게 응용하는 것이 핵심 포인트다.

근육의 크기를 더욱 키우고 싶다면, 벤치 프레스에 휴식/정지 기술을 이용해보자. 우선 8회 반복에 알맞은 중량을 선택한다. 목표는 휴식/정지 기술로 피로를 극복하면서 같은 중량으로 8회 3세트 반복하는 것이다. 그리고 다른 근매스 발달 운동(복합관절 동작)과 근선도 운동(단순관절 동작)을 이용해 스트레이트 세트로 훈련을 마무리한다.

운동	중량	세트	반복수	휴식	방법
벤치 프레스	225파운드	1회차	8	2분	8회 반복수로 실패지점에 이른다.
	225파운드(약 100kg)	2회차	6, 2	2분	6회째 반복에서 피로를 느낄 때, 동작을 멈춰 15초간 휴식한 다음 2회 더 반복해 총 8회까지 끝낸다.
	225파운드	3회차	4, 2, 2	2분	4회째 반복에서 피로를 느낄 때, 동작을 멈춰 15초간 휴식한 다음 2회 더 반복한다. 그리고 또 다시 15초 휴식한 다음 2회 더 반복해 총 8회까지 끝낸다.

근매스

현재 훈련에 휴식/정지 1세트를 더하기 위해서 실패지점까지 1세트 실시하고 15초간 휴식한 다음 최대한 많이 반복한다. 여기서 리프팅을 더 반복하고 싶다면, 다시 15초간 휴식한 다음 2~3회 더 반복한다. 만약 근육량을 늘리는 것이 목표라면, 이렇게 휴식/정지 기술을 번갈아 사용한다. 6~8회만 반복할 수 있는 중량을 선택하고 3~4회째 반복마다 휴식한다. 이런 패턴으로 훈련을 하면, 반복수를 평소보다 거의 2배 더 늘릴 수 있게 된다.

근육의 힘을 기르고 싶다면, 실험과 실전에서 검증된 휴식/정지 기술을 이용해보자. 첫 번째 운동은 3세트 모두 실시한 다음 인클라인 벤치 프레스 또는 덤벨 벤치 프레스 같은 두 번째 가슴 운동에 휴식/정지 기술 3세트를 적용한다. 두 번째 세트에선 정규 세트 때보다 피로도가 덜 하기 때문에 무게를 상당량 늘릴 수 있을 것이다.

근력

근력을 향상시키는 목적으로 휴식/정지 기술을 이용하기 위해선 3~5회 이상 스트레이트로 반복할 수 있는 중량을 선택한다. 1회 반복하고 5초 휴식한 다음 1회 반복하고 다시 5초 휴식한다. 이렇게 반복수가 총 3회에 이를 때까지 지속한다. 휴식시간이 매우 짧아 바를 랙에 걸칠 여유가 없으므로 하위 지점 또는 상위 지점 모두에서 바를 잡은 상태로 휴식/정지 동작에 머문다. 이 방법이 근력 발달에 좋은 이유는 첫째, 3회 반복수가 근력훈련에 가장 적절하다. 둘째, 각 반복마다 근육에 의해 발생하는 힘의 양이 핵심이다. 처음 1회 반복에서 근육은 최대 근력의 90%, 2~3회째 반복에선 최대 근력의 100%를 발생시킨다. 3회째 반복 후부턴 근육이 발휘할 수 있는 힘의 양이 감소하므로 3회 반복수가 근육을 피로하게 하지 않은 상태에서 근력 발달을 자극하기에 적합하다.

운동	중량	세트	반복수	휴식	방법
벤치 프레스	260파운드(약 117kg)	1, 2, 3회차	1, 1, 1	3분	총 3회×3세트 반복하고, 각 최고 지점에서 5초간 휴식한다.

‘휴식/정지’를 위한 키 포인트

>>목표를 정하라 근매스, 근력 혹은 2가지를 모두 혼합한 목표를 세운다. 그리고 그 목표에 맞게 휴식/정지 기술을 적용한다.

>>훈련 파트너에게 시간을 재도록 부탁한다.

>>근매스 발달을 위해 잠시 휴식(5초)하는 동안 시작 자세(팔을 폈을 때) 또는 하위 자세(팔을 굽혔을 때)에서 바를 잡는다. 각각 장단점이 있으므로 2가지 모두 경험한 다음 개인적으로 보다 나은 방법을 선택한다. 근력 향상을 위해선 시작 자세에서 바를 잡아야 소극적 반복의 효과를 얻을 수 있다. 휴식시간이 5초 이상이라면, 바를 랙에 걸쳐 둔다.

>>근력 향상을 위한 훈련에선 근력을 키우고자 하는 운동에 최소한 4~6주 동안 휴식/정지 기술을 지속적으로 이용한다.

>>근매스 발달이 목표인 경우엔 휴식/정지 기술을 다소 간헐적으로 이용해도 좋다. 1가지 운동 또는 훈련 전체에 일정 기간 적용한다. 또한 한 근육무리에 해당하는 1가지 이상 운동에 4~6주 동안 휴식/정지 기술을 이용한 다음 최소 8주간의 휴지기를 둔다.

근매스+근력
근매스와 근력을 동시에 발달시키는 혼합형 훈련에 휴식/정지 기술을 이용하려면, 아래 가슴훈련을 예로 설명한 방법을 참고한다.

>>첫 번째 운동으로써 벤치 프레스를 총 4세트(가벼운 중량을 이용해 최소 15회×2~3세트 반복하는 웜-업 제외) 실시한다. 2회째 세트에서 3~5회 리프팅 할 수 있는 중량을 선택한다. 첫 세트에서는 5초간 휴식하며 근력 발달에 초점을 맞추는 반면, 2~3회째 세트에서는 15초간 휴식하며 근매스 발달에 목표를 맞추게 된다. 그러는 동안 휴식/정지 사이 반복수는 점차적으로 늘어난다. 3~4회째 세트에선 중량을 약 10% 줄인다.

>>이 프로그램의 전체적인 아웃라인은 다른 신체 부위에도 적용할 수 있다. 삼각근을 예로 들면, 벤치를 밀리터리 프레스로, 인클라인 벤치를 시티드 덤벨 프레스로, 덤벨 벤치 프레스를 스탠딩 업라이트 로우로 대체한다. 중량은 개개인의 근력 수준에 맞게 선택하도록 한다.

-휴식/정지기술은 근매스와 근력을 향상시킨다.




몇 가지 휴식/정지 기술을 혼합해 훈련 강도를 큰 폭으로 높이면, 근매스와 근력 모두 현저히 증가시킬 수 있다. 4~6주 동안 가슴훈련 2회마다 한 번씩 이용한다.

운동	중량	세트	반복수	휴식	방법
벤치 프레스	260파운드(약 117kg)	1회차	1, 1, 1	3분	총 3회 반복하고, 최고 지점에서 5초 휴식한다.
벤치 프레스	260파운드	2회차	1, 1, 1	3분	총 3회 반복하고, 랙에 바를 걸쳐둔 상태에서 15초간 휴식한 다음 3회 더 반복한다.
벤치 프레스	240파운드(약 108kg)	3회차	3, 3, 3	3분	3회 반복한 다음 랙에 걸치고 15초 휴식한다. 3회 더 반복한 다음 다시 랙에 걸치고 15초 휴식하고, 3회 더 반복한다.
벤치 프레스	240파운드	4회차	5, 2, 1	3분	실패지점까지 5회 반복한 다음 랙에 바를 걸쳐두고, 1초간 휴식한다. 실패지점까지 2회 더 반복한 다음 바를 다시 랙에 걸치고 15초 휴식한다. 실패지점까지 1회 반복한다.
인클라인 벤치 프레스	225파운드	1회차	1, 1, 1	3분	총 3회 반복하고, 바를 랙에 걸쳐둔 상태에서 각 반복 사이 15초 휴식한다.
인클라인 벤치 프레스	195파운드	2회차	3, 3, 3	3분	3회 반복한 다음 바를 랙에 걸치고 15초간 휴식한다. 3회 더 반복한 다음 바를 다시 랙에 걸치고 15초간 휴식하고 3회 더 반복한다.
덤벨 벤치 프레스	85파운드	1회차	1, 1, 1	3분	총 3회 반복하고, 각 최고 지점에서 5초 휴식한다.
덤벨 벤치 프레스	70파운드	2회차	6, 2, 1	3분	실패지점까지 6회 반복한 다음 5초간 휴식한다. 실패지점까지 2회 더 반복한 다음 다시 5초간 휴식하고 1회 더 반복한다.