복근훈련 노하우

1.이것만은 반드시 확인한다.
복근운동을 시작하기 전에 확인할 것이 있다. 둔근과 허리를 바닥에 밀착시키고, 시선은 복부가 아닌 위쪽으로 향해야 한다. 그리고 머리 속으로 복근을 고립시키는 노력을 한다면, 더욱 효과적인 결과를 얻게 될 것이다.

2.집중력이 운동 효과를 좌우한다.
동작 하나하나에 집중한다면, 성공률은 거의 100%에 가깝다. 과정(복근 긴장하기→적극적 동작→수축→소극적 동작)을 머리 속으로 그리면서 매 순간 집중해야 빈틈 없는 훈련이 된다.

3.체중만 이용한다.
별도의 중량을 더할 필요는 없다. 사실 저항을 더하면, 오히려 운동 효과가 떨어질 수도 있고, 심지어 무리한 자세 때문에 부상을 당할 수도 있다. 난이도를 더욱 높이고 싶을 땐 반복수를 늘리고 동작 속도를 늦춘다.

4.등 근육과 함께 훈련한다.
복근운동을 바르게 하지 않을 경우 등을 다칠 우려가 있다. 만약 복근훈련 후 등을 다쳤다면, 허리를 바닥에 밀착시키지 못할 것이다. 또한 복근운동은 로만 체어 백 익스텐션 또는 엑서사이즈 볼 익스텐션 같이 등 강화 운동과 균형을 이루면서 진행돼야 한다.

5.체지방을 경계한다.
심폐훈련을 충분히 하고, 평소 양질의 식사를 한다. 일반인들에겐 무리한 수준이지만,올림피아에 나가기 전에는 하루 3시간까지 달렸다. 물론 체지방에 따라 개인차는 있지만, 올바른 식단과 충분한 심폐훈련을 전제로 할 때 보통 6~8주 안에 복근이 어느 정도 드러난다.

훈련 프로그램

운동	세트수	반복수
디클라인-벤치 크런치	4	20~30
리버스 크런치	4	20~30
에어 바이크	4	20~30*
더블 크런치	4	20~30
*양 방향 각각

분할훈련

날짜	운동 부위
1	둔근, 종아리
2	어깨, 복근
3	가슴, 삼두근
4	둔근, 종아리
5	등, 이두근
6	대퇴사두근, 슬굴곡근, 복근
7	심폐훈련
<참고> 대회 1주일 전 다바나의 훈련 프로그램을 하나의 예로 든 것이다. 하루에 같은 부위를 반복 훈련하지 않으며, 통증이 느껴지는 부위가 있을 경우 다른 부위로 대체한다. 보통 러닝머신 또는 야외 운동으로 매일 심폐훈련을 한다.

디클라인-벤치 크런치(Decline-Bench Crunch)

목표 : 상복부

동작

1. 45도 기울어진 디클라인 벤치에 눕는다.
2. 패드 아래 발을 단단히 걸치고 손은 머리 뒤에 살짝 댄다.
3. 복근을 수축해 상체를 벤치에서 들어올린다. 목을 잡아당기거나 몸을 너무 많이 일으키면, 등 근육이 결릴 수 있으므로 주의한다.
4. 최고 지점에서 복근을 쥐어짜듯 수축한 다음 상체를 내려 시작 자세로 돌아간다.

키 포인트 : 팔 위치를 바꾸어 동작을 다양하게 응용한다. 때로는 팔을 가슴 위에서 교차하거나 허리 옆에 가지런히 놓는다. 그렇게 팔 위치를 바꿈으로써 난이도를 높일 수 있다. 반대로 피로할 땐 쉬운 위치로 바꾸어 5회 더 반복한다.

더블 크런치(Double Crunch)

목표 : 상복부, 하복부

동작

1. 바닥에 누워 머리 뒤로 손가락을 깍지 낀다.
2. 발을 들어올려 무릎을 90도로 굽히고, 등을 바닥에 밀착시킨다.
3. 동작을 하는 동안 동시에 엉덩이와 견갑골을 올린다.
4. 최고 지점에서 1초간 정지해 복근을 수축한 다음 천천히 시작 자세로 돌아온다.

리버스 크런치(Reverse Crunch)

목표 : 하복부

동작
1. 바닥에 누워 팔을 몸통 옆에 가지런히 놓는다.
2. 손바닥을 아래로 향하게 하고, 무릎을 90도로 굽혀 정강이와 바닥이 거의 평행을 이루게 한다.
3. 골반을 감아올리고 무릎을 가슴 쪽으로 옮기면서 복근을 수축한다.
4. 다리를 올릴 때 무릎을 굽힌 채로 유지하도록 주의하면서 하체로만 동작을 진행한다.반복하는 내내 어깨를 바닥에 내린 상태에서 시선을 천장에 두고, 상체를 바닥에 밀착시킨다.
5. 최고 지점에서 복근을 쥐어짜듯 수축한 다음 시작 자세로 돌아간다.

에어 바이크(Air Bike)

목표: 내복사근, 외복사근

동작
1. 손가락을 머리 뒤로 깍지 끼고, 바닥에 눕는다.
2. 무릎을 굽히고 양발을 들어올린다.
3. 왼쪽 견갑골을 바닥에서 떼어올리는 동시에 오른쪽 무릎을 왼쪽 견갑골 쪽으로 옮겨 상체를 천천히 오른쪽으로 비튼다. 팔꿈치를 잡아당기는 것이 아니라 어깨를 올려 무릎과 가까워지게 해야 복사근을 확실히 비틀 수 있다.
4. 팔과 다리 방향을 반대로 바꾸어 번갈아 반복한다.