땀의 열기가 가득한 짐에서 벗어나 나만의 공간에서 즐기는 운동 해결책 5.

미국의 저명한 피트니스 트레이너 캐시 스미스가 고안한 독특한 워킹법에 주목해보자. 그녀의 말에 따르면 마사지를 받을 때 생기는 것과 같은 내면의 안정을 얻을 수 있다고 한다. 총 운동 시간은 30분, 일주일에 3회 정도 하면 걱정이나 스트레스가 많을 때도 마음의 평안을 얻을 수 있다. 방해받지 않고 걸을 수 있는 거리나 공원을 선택하는 것이 요령. 거리의 경우 신호등이 없고 사람이 많지 않은 곳이 좋다.   advice 정확한 자세로 걷는 것이 중요하다. 좋은 자세로는 1 앞을 똑바로 본다. 2 어깨를 펴고 긴장을 푼다. 3 복부 근육을 긴장시켜 배에 힘을 넣는다. 4 천천히 걸을 때는 팔을 양옆에서 천천히 흔든다. 반면 활기차게 걸을 때는 팔꿈치를 90도 정도 구부린다. 5 발꿈치부터 바닥에 닿아야 하며 다음은 발바닥, 발가락 순으로 착지해야 한다. 나쁜 자세로 꼽히는 것은 1 턱이 가슴 쪽으로 당겨진다. 2 어깨가 굽었거나 등이 휘어져 있다. 3 골반이 앞으로 나오고 복부 근육이 풀어져 있다. 4 과장된 움직임으로 팔을 크게 휘두른다. 5 발뒤꿈치부터 시작하여 밀어 내듯 걷는 것이 아니라 발가락이 먼저 놓인다.

10 minutes 가볍게 땀이 날 정도로 편안한 속도로 걷기 시작해서 점차 속도를 올려간다. 숨이 가쁘되 대화를 나눌 수 없을 정도여서는 안 된다. 걸으면서 BLT(Breathe and Listen Technique), 즉 호흡하며 듣는 테크닉을 활용한다. 우선 숨을 들이마시는 것과 내쉬는 것에 집중한다. 다음에는 숨을 들이마시면서 네 걸음, 내쉬면서 네 걸음 걷는다. 그러면서 주위의 소리에 집중한다. 새소리가 들리는가? 아니면 자동차 소리? 이 테크닉의 주 목표는 걱정을 일으키는 여러 가지 잔 생각들로부터 주의를 돌리는 것이다. 걷다가 잠시 멈춰서서 목, 어깨, 가슴을 펴준다. 예를 들면 등 뒤에서 두 손을 깍지 껴서 가슴을 앞으로 눌러주면서 팔은 위로 향한다. 그 자세를 30~45초 동안 유지한다. 목이 뻣뻣하다면 머리를 어깨 쪽으로 기울이고 손을 어깨에 올려놓는다. 목이 스트레치 되어 늘어나는 느낌이 들 때까지 지그시 눌러주며 30초 동안 그 상태를 유지한다. 방향을 바꾸어 같은 요령으로 실시한다.   10 minutes 적당한 속도로 10분 동안 더 걸으면서 내가 편안한 장소에 있다고 상상해본다. 어떤 옷을 입고 있는지, 무슨 향수를 뿌렸는지 등등 내 모습을 그려보는 것이다. 계속 걸으면서 다음과 같은 긴장 이완 동작을 취해본다. 주먹을 5초 동안 쥐고 있다가 풀면서 손가락 끝에서 에너지가 빠져나간다고 상상한다. 이 동작을 4회 반복한다. 다음에는 멈추어 서서 등과 엉덩이를 스트레치해줄 차례. 구부리거나 앉아서 손을 넓적다리 아래 놓고, 머리는 숙인다. 스트레치되는 느낌이 들 때까지 등을 구부리고 5초 동안 이 자세를 유지한다. 4회 반복한다.   10 minutes 적당한 속도로 걸으면서 마음을 가라앉힌다.

요즘 많은 관심을 끌고 있는 필라테스 동작으로 스트레치와 근육 만들기를 동시에 해보자. 일주일에 3회, 10분의 투자로 충분하다. 필라테스는 독일계 미국인 조지프 필라테스가 창시한 것으로 발레, 기공, 요가의 요소들이 합쳐져 있다. 여기 소개할 동작들은 미국의 필라테스 전문가인 미셸 도조이스가 고안한 것인데 특히 몸의 유연성을 키워주는 효과가 있다. 그의 말에 따르면 필라테스는 호흡을 운동으로 연결시켜 체내 순환을 원활하게 하고 스트레스를 덜어준다고. 피곤한 근육을 풀어주면서 동시에 강화시켜주는 효과도 있다. 각각의 동작은 모두 20초 동안 유지하고, 5회 반복한다.

일주일에 3회, 20분의 체력 운동 프로그램. 짧은 시간 내에 하나 이상의 근육군을 단련시킬 수 있는 동작들로 짜여져 있다. 소개하는 동작들은 모두 <셀프> USA의 자문을 맡고 있는 피트니스 전문가 크리스트 L. 앱트가 고안한 것들. 각각 15회씩 3세트 실시하는 게 기본이다. 특히 그는 엑서사이즈 볼을 이용한 강도 높은 푸시업을 워밍업 운동으로 제안한다. 초보자의 경우에는 볼 위에서 균형을 잡는 것이 어려울 수도 있다. 처음 몇 번은 공을 구석에 고정시키고 푸시업을 하면서 공 다루는 요령을 터득할 것. 처음에는 반 인치 정도만 내려가도 힘들지만 점점 익숙해진다. 볼이 없을 경우에는 튼튼한 벤치나 의자를 활용할 수도 있다.

세상에서 가장 간단한 유산소 운동을 들라면 첫 손에 꼽히는 것이 바로 줄넘기. 50kcal를 단번에 연소시키는 가장 빠른 방법이긴 하지만, 쉬지 않고 계속 하기에는 좀 지루한 게 사실이다.‘에어로점프 스킬(Aerojump Skills)’ 이라는 전문 비디오를 제작한 줄넘기 전문가 마이클 올라지데 주니어가 제안하는 한 달 플랜을 참고해보자. 이 운동은 다음 두 동작을 기본으로 한다. 1 스텝 터치(Step Touch, 왼발 혹은 오른발 뛰기) : 오른발로 주 스텝을 밟고 왼발은 오른발을 중심으로 가볍게 디뎌준다. 발을 바꾸어 한다. 2 점프 로프(Jump Rope, 모아 뛰기) : 줄을 머리 위로 돌리면서 두 발을 한꺼번에 모아 뛴다. 줄을 넘기는 사이에 또 발을 구르지 않도록 주의한다. 우리나라에서는 속칭 ‘쌩쌩이’라고 불리는 방법이다. 첫째 주 수요일, 토요일, 일요일 : 특히 다리에 신경을 쓰면서 스트레치해준다. 점프 로프를 쉼없이 8회 하고, 연이어 스텝 터치를 16회 한다. 두 동작을 세트로 8회 반복한다. 둘째 주 월요일, 수요일, 금요일, 토요일 : 스트레치로 몸을 풀어준다. 점프 로프를 16회 한 다음 스텝 터치를 32회 한다. 이 두 동작을 3회 이상 반복한다. 다음에는 30초 점프 로프, 30초 스텝 터치를 실시한다. 이 동작 역시 한 번 더 반복한다. 셋째 주 주중 매일 : 스트레치로 몸을 풀어준다. 30초 점프 로프, 15초 스텝 터치를 한 다음 30초 이상 점프 로프를 한다. 잠시 쉰 다음 60초 점프 로프, 30초 스텝 터치, 그 다음 60초 점프 로프를 한다. 넷째 주 월요일, 화요일, 수요일 : 스트레치로 몸을 풀어준다. 2분 모아 뛰기, 30초 스텝 터치, 2분 모아 뛰기. 금요일 : 몸을 풀어준 다음 5분 전부 모아 뛰기를 한다. 칼로리가 날아간 것을 축하하면서 뛰어주기를. 자주 반복할 것! 참고로 한국줄넘기협회가 권하는 바른 기본 자세는 다음과 같다. 1 먼저 어깨의 힘을 빼고 시선은 정면을 향한다. 2 양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손잡이의 위치는 허리 주위에 둔다. 3 무릎의 탄력을 이용해 점프하고, 손목은 가볍게 돌려준다. 4 몸을 앞으로 약간 기울여 조깅할 때와 같은 자세를 취하며, 너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지하는 것이 요령이다. 5 손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡는다. 6 줄넘기의 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 회전력이 커져 더 잘 돌아간다.

굳이 헬스클럽에 가지 않고 집에서도 동일한 효과를 낼 수 있다면 게으름뱅이들도 환영할 것이다. 그것도 방안에 굴러다니는 물건들을 이용한다면 말이다. 메리어트 호텔 피트니스 클럽의 헤드 트레이너 정주호가 제안하는 홈 엑서사이즈 플랜을 참고해보자. 그는 심지어 팬티 스스타킹을 이용해서도 운동이 가능하다고 하는데, 방법은 다음과 같다. 서서 팬티 부분을 밟고 서서 양쪽 발 부분을 잡은 뒤, 덤벨처럼 들었다가 내리기를 반복하는 것. 팔 뒤쪽 살을 빼는 데 효과가 있다고 한다. 더 센 강도를 원한다면 어깨 위로 올렸다 내렸다를 반복한다. 팔굽혀펴기도 팔과 가슴 등 운동을 동시에 할 수 있어 권할 만한 동작. 상체의 근력을 키워주며 허리 스트레치 효과도 있다.

모델 : 김세아, 최지혜 , 김지혜      헤어 & 메이크업 : 김청경 헤어 메이크업, 조에배 헤어 메이크업 의상 협찬 : 나이키, 라피도      장소 협찬 : 호텔 그랜드 하얏트 서울

에디터 | 이지현