패밀리 레스토랑 인기 메뉴의 엄마표 대체 조리법

신나고 떠들썩한 분위기에서 다양한 메뉴를 즐길수 있어 가족 외식 코스 1순위로 떠오른 패밀리 레스토랑. 하지만 높은 칼로리와 자극적인 맛 때문에 아이들의 건강을 해칠까 걱정이 앞선다. 아이들이 외식하자고 조를 때 엄마가 직접 솜씨를 부려보는 건 어떨까? 맛과 건강을 동시에 잡는 패밀리 레스토랑 메뉴의 대체 조리법을 공개한다.


케이준 치킨샐러드→ 키위소스 닭 안심샐러드

재료
닭 안심 300g, 정종 3큰술, 후춧가루·식용유 약간씩, 샐러드용 채소 200g, 간장 소스(간장 2큰술, 물엿 1/2큰술, 정종 1큰술), 키위 소스(골드 키위 4개, 올리브유 4큰술, 설탕 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 1/2작은술)

만들기
1 닭 안심은 정종과 후춧가루로 밑간해 30분간 재운다.
2 샐러드용 채소는 깨끗이 씻은 뒤 물기를 뺀다.
3 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 간장 소스를 만든다.
4 달군 팬에 식용유를 두르고 닭 안심을 넣어 굽다가 반 정도 익으면 ③의 소스를 뿌려 조리듯 익힌다.
5 믹서에 분량의 재료를 넣고 잘 갈아 키위 소스를 만든다.
6 그릇에 채소와 키위 소스를 담고 구운 닭고기를 올려 낸다.


Changing Advice
패밀리 레스토랑의 대표 메뉴인 케이준 치킨샐러드는 든든하긴 하지만 튀긴 닭고기 때문에 칼로리가 높은 것이 단점이죠. 튀긴 닭고기 대신 노릇노릇하게 구운 닭 안심살을 올리고 키위나 파인애플, 망고 등 과일 소스를 곁들이면 담백한 맛의 건강식 샐러드가 완성됩니다.


코코넛 쉬림프→ 소면 새우 오븐구이

재료
중하 10마리, 레몬즙 1큰술, 소금·후춧가루·올리브유 약간씩, 소면 적당량, 달걀 2개, 밀가루 1컵, 허니 머스터드소스(마요네즈 3큰술, 머스터드소스·레몬즙 1큰술씩, 꿀 1/2큰술)

만들기
1 중하는 껍질을 벗긴 뒤 꼬치로 등의 내장을 빼낸다.
2 손질한 중하에 세로로 칼집을 낸 뒤 레몬즙, 소금, 후춧가루를 뿌려 10분간 재운다.
3 소면은 손으로 잘게 부수고 달걀은 곱게 푼다.
4 중하에 밀가루 - 달걀 - 소면 순으로 묻힌다.
5 오븐 팬에 올리브유를 바른 뒤 ④를 올리고 180℃로 예열한 오븐에서 20~25분간 굽는다.
6 구운 새우에 분량대로 섞은 허니 머스터드소스를 곁들여 낸다.

Changing Advice
새우에 코코넛을 듬뿍 묻혀 튀겨낸 코코넛 쉬림프는 고소한 맛 때문에 아이들이 너무 좋아하죠. 코코넛채를 구하기 어렵다면 소면이나 감자채를 말아서 튀겨보세요. 바삭바삭한 맛도 더해지고 영양도 높아진답니다. 튀김의 칼로리가 걱정된다면 오븐에 구워도 좋아요.


카르보나라 스파게티→ 감자 소스 스파게티

재료
감자 1개, 마늘 4톨, 양파 1/2개, 올리브유 2큰술, 우유 1컵, 소금·후춧가루 약간씩, 스파게티 150g

만들기
1 감자는 찜기나 전자레인지에 익힌 뒤 껍질을 벗긴다.
2 마늘은 납작하게 저며 썰고 양파는 채썬다.
3 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 넣어 투명해질 때까지 볶는다.
4 믹서에 감자, 마늘, 양파를 넣고 우유로 농도를 조절하면서 너무 묽거나 되지 않게 간다.
5 스파게티는 끓는 물에 넣고 8~10분간 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
6 ④를 팬에 넣고 한번 끓으면 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.
7 ⑥에 스파게티를 넣고 버무려 낸다.

Changing Advice
생크림과 파르메산치즈가 듬뿍 들어간 카르보나라 스파게티는 맛있는 만큼 엄청난 칼로리를 자랑하죠. 너무 느끼한 단점도 있고요. 생크림 대신 감자와 마늘, 양파로 만든 소스를 곁들이면 칼로리도 낮추면서 아이들이 잘 먹지 않는 마늘, 양파도 함께 먹을 수 있어 일석이조랍니다.


비프 화이타→ 쇠고기 밀전병말이

재료
쇠고기(스테이크용) 200g, 양파 1개, 피망 1/2개, 식용유·소금·후춧가루 약간씩, 밀전병(밀가루 300g, 소금 2/3작은술, 따뜻한 물 170cc, 올리브유 1큰술) 혹은 만두피 15장, 살사 소스(토마토·청양고추 1개씩, 양파 1/3개, 핫소스 1/2큰술, 소금·후춧가루·실란트로 약간씩), 구아카몰 소스(아보카도 1개, 레몬즙 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 사우어크림 적당량

만들기
1 볼에 밀전병 재료를 섞어 골고루 치대 반죽한 뒤 30분간 그대로 둔다.
2 ①을 밤톨만한 크기로 떼어내 납작하게 민 뒤 180℃로 예열한 오븐에서 15분간 굽는다. 시판 만두피를 사용할 경우 기름을 두르지 않은 팬에 노릇노릇하게 굽는다.
3 쇠고기와 양파, 피망은 5~6cm 길이로 도톰하게 썬다.
4 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 쇠고기를 넣고 소금, 후춧가루를 뿌려 굽는다. 양파와 피망도 소금, 후춧가루로 간해 볶는다.
5 껍질을 벗긴 토마토, 청양고추, 양파를 잘게 다진 뒤 나머지 재료를 섞어 살사 소스를 만든다.
6 아보카도는 껍질을 벗겨 으깬 뒤 나머지 재료를 섞어 구아카몰 소스를 만든다.
7 밀전병에 고기와 채소를 담고 살사와 구아카몰 소스, 사우어크림을 곁들여 먹는다.
※실란트로(Cilantro)는 멕시코 요리에 주로 쓰이는 향신료로 고수의 잎을 말한다.

Changing Advice
화이타는 기름에 지져낸 쇠고기와 채소들을 토티아에 싸 먹는 멕시코 요리로 특히 토티아는 수입 냉동식품이라 아이들에게 먹이려면 조금 망설여져요. 토티아를 우리 밀로 만든 밀전병으로 대신하면 맛도 더 담백하고 크기도 작아져 아이들이 먹기 좋답니다. 밀전병을 만들기 귀찮다면 시판 만두피를 이용하세요.


비프 케밥→ 쇠고기 채소 팬 꼬치구이
재료
쇠고기(안심) 300g, 파프리카 1개, 양송이버섯 5개, 양파 1/2개, 올리브유 3큰술, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 요구르트 소스(플레인 요구르트 1컵, 꿀 2큰술)

만들기
1 쇠고기는 한입 크기로 네모지게 썬다.
2 파프리카는 반 갈라 씨 부분을 제거한 뒤 쇠고기보다 조금 크게 썬다.
3 양파는 한입 크기로 네모지게 썰고 양송이버섯은 길이대로 반 가른다.
4 준비한 쇠고기와 채소에 올리브유, 소금, 후춧가루를 뿌려 재운다.
5 꼬치에 ④의 고기와 채소를 색을 맞춰 끼운다.
6 볼에 분량의 재료를 섞어 요구르트 소스를 만든다.
7 달군 팬에 식용유를 두르고 ⑤의 꼬치를 넣어 노릇노릇하게 구운 뒤 요구르트 소스를 곁들여 낸다.

Changing Advice
터키의 전통 음식인 케밥은 꼬치에 끼워 불에 구운 고기를 말하죠. 원래 숯불에 굽는 케밥을 간단하게 팬을 이용해서 만들어보세요. 부드러운 육질의 쇠고기 안심에 버섯과 채소를 골고루 끼워 만든 엄마표 케밥, 요구르트 소스를 곁들여 내면 아이들이 더 좋아해요.



찹 스테이크→ 쇠고기완자 파프리카볶음

재료
쇠고기 400g, 두부 1/2모, 양파·파프리카·골드 키위 1개씩, 달걀노른자 1개분, 빵가루 1큰술, 후춧가루·넛맥가루·소금·식용유 약간씩, 밀가루 4큰술, 소스(A1 소스·우스터소스·물엿 1큰술씩, 올리브유 2큰술)

만들기
1 쇠고기는 곱게 다지고 두부는 면포에 싸서 물기를 제거한다.
2 양파 1/2개는 잘게 다진 뒤 전자레인지에 넣어 2분간 익힌다.
3 넓은 볼에 쇠고기, 두부, 양파, 달걀노른자, 빵가루, 후춧가루, 넛맥가루를 넣고 10분 이상 오래 치댄다.
4 ③을 한입 크기 분량으로 떼어낸 뒤 둥근 모양으로 완자를 만든다.
5 파프리카와 남은 양파는 한입 크기로 네모지게 썰고, 키위는 둥글게 슬라이스한다.
6 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 파프리카와 양파를 넣고 소금, 후춧가루를 뿌려 볶는다.
7 고기완자에 밀가루를 고루 묻힌 뒤 식용유를 두른 팬에 넣고 익히다가 분량대로 섞는 소스를 붓고 골고루 익힌다.
8 ⑦에 볶은 채소와 골드 키위를 넣고 살짝 버무려 낸다.

Changing Advice
찹 스테이크는 쇠고기와 채소를 한입 크기로 잘라 우스터소스나 레드와인소스에 볶아 만들기 때문에 아이들도 먹기 편한 음식이죠. 스테이크 고기 대신 다진 고기에 두부, 양파를 섞은 완자를 넣어보세요. 맛도 부드러워지고 영양 균형도 맞출 수 있답니다.



프렌치 어니언수프→ 올리브유 양파수프

재료
양파 2개, 올리브유 1큰술, 치킨브로스 1캔, 물 1/2컵, 바게트 2쪽, 에멘탈 혹은 모차렐라 치즈 적당량

만들기
1 양파는 얇게 채썬다.
2 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파를 넣어 갈색이 될 때까지 볶는다.
3 ②에 치킨브로스와 물을 붓고 팔팔 끓인다.
4 오목한 수프 그릇에 ③을 붓고 바게트를 올린 뒤 치즈를 듬뿍 얹는다.
5 오븐을 브로일 기능에 맞추고 온도를 최대한 높인 뒤 ④를 넣고 10분간 굽는다.

Changing Advice
달콤한 양파와 바게트, 구운 치즈가 어우러지는 프렌치 어니언수프는 아이들 한 끼 식사로도 손색없는 메뉴예요. 하지만 육수 만드는 게 번거로워 집에선 잘 안 해 먹게 되죠. 이럴 땐 시판용 치킨 육수인 치킨브로스를 사용하세요. 또 양파를 볶을 때 버터 대신 올리브유를 넣으면 훨씬 담백한 맛의 수프를 완성할 수 있답니다.


■협찬 / 제스프리(02-547-5935, www.zespri.co.kr) ■ 요리 / 메이(쿠킹 스튜디오 May’s table, www.choolchool.com) ■ 어시스트 / 최근희 ■ 진행 / 성하정 기자 ■사진 / 원상희