춘곤증&불면증 해소하는 똑똑한 식단 제안

봄은 활기를 상징하는 계절. 그러나 겨우내 움츠렸던 몸이 따뜻한 날씨와 늘어난 활동량에 적응하지 못하고 나른해지면서 춘곤증을 유발한다. 낮 시간에 꾸벅꾸벅 졸다보면 밤에는 불면증에 시달리기 마련. 이런 증상을 해소하는 식품과 하루 식단을 제안한다.

춘곤증 해소를 위한 식품
겨울에는 상대적으로 신선한 과일과 채소의 섭취가 부족하기 쉽다. 그 결과 우리 몸에 비타민이 결핍돼 피로한 증상이 나타나는 것. 따라서 춘곤증을 해소하기 위해서는 비타민 섭취가 최우선인데, 제철 식품인 달래, 씀바귀, 두릅, 냉이 등의 봄채소에 비타민 A·C·D와 미네랄이 풍부하게 함유돼 있으므로 이를 적극 활용해 식단을 구성한다.

또 보리, 콩, 달걀, 시금치 등에는 비타민 B1이 많이 함유돼 있는데 이 성분은 혈액순환을 도와 졸음을 없애는 데 효과적이다. 춘곤증을 완화하는 데는 단백질의 섭취도 중요하다. 졸음을 없앨 뿐만 아니라 움츠러들었던 근육이 이완되고 늘어난 활동량에 효과적으로 대응하는 체력을 만들어주므로 식단짤 때 꼭 포함시키도록 한다.

춘곤증 해소를 위한 아침 식단

흰살 생선구이와 시금치
재료
흰살 생선 300g, 시금치 70g, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 파슬리가루 1/2작은술, 올리브유 2큰술

만들기
1 흰살 생선은 살 부분만 준비해서 소금, 흰 후춧가루, 파슬리가루를 뿌려두었다가 팬에 올리브유를 두르고 굽는다.
2 시금치는 소금을 넣은 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 접시에 데친 시금치를 깔고 그 위에 구운 흰살 생선을 올린다.

달걀 샐러드와 머스터드 드레싱
재료
달걀 2개, 래디치오 50g, 비타민잎·소금 약간씩, 머스터드 드레싱(머스터드 1큰술, 플레인 요구르트 2큰술)

만들기
1 달걀은 완숙으로 삶아 찬물에 담가 식힌 뒤 껍질을 벗겨 원형으로 자른다.
2 래디치오, 비타민잎은 한입 크기로 자른다.
3 접시에 채소와 달걀을 담고 머스터드 드레싱 재료를 섞어 뿌린다.

춘곤증 해소를 위한 점심 식단

달래와 낫토를 넣은 보리비빔밥
재료
보리밥 1과 1/2공기, 달래 1/3단, 실파 1대, 생낫토 2큰술, 통깨 1작은술, 양념(간장 1큰술, 설탕·깨소금·다진 마늘·참기름 1작은술씩)

만들기
1 달래는 3cm 길이로 자른 뒤 볼에 담고 양념을 넣어 버무린다.
2 실파는 송송 썬다.
3 그릇에 보리밥을 담고 ①과 생낫토, 실파, 통깨를 올린다.

씀바귀 고추장무침
재료
씀바귀 100g, 통깨 1작은술, 양념(고추장·고춧가루·다진 마늘·참기름 1작은술씩, 물엿 1큰술)

만들기
1 씀바귀는 옅은 소금물에 담가 바락바락 주물러 쓴맛을 없앤 뒤 물에 잠시 담가 다시 한번 주물러 쓴맛을 우려낸 다음 물기를 털고 2~3cm 길이로 썬다.
2 볼에 씀바귀와 양념을 넣어 골고루 무치고 통깨를 뿌린다.

불면증 해소를 위한 식품
밤잠을 잘 못 이룰 때는 아미노산의 일종인 `트립토판’ 함유 식품이 좋다. 이 성분은 우리 몸 안에서 뇌를 진정시키고 수면을 유도하는 물질인 세로토닌으로 바뀌기 때문. 우유와 닭고기에 이 성분이 많이 포함돼 있는데, 이 식품을 비타민 B6와 마그네슘이 풍부한 바나나, 감자 등과 함께 섭취하면 세로토닌 변환이 촉진되므로 식단 구성시 고려한다.

칼슘 역시 신경 안정과 수면 촉진에 효과가 있는데, 우유와 멸치에 풍부하게 함유돼 있으므로 꼭 챙겨 먹도록. 신경을 안정시키기 위해서는 뇌에 충분한 영양을 공급하는 것도 중요한데, 견과류가 이러한 역할을 하므로 요리에 첨가해본다. 채소류 중에서는 호흡기를 통해 전달된 매운 성분이 신경 안정 효과를 주는 양파와 진정 작용이 있는 상추가 좋다.

불면증 해소를 위한 저녁 식단
멸치볶음
재료
잔멸치 50g, 마늘 1톨, 식용유 2큰술, 간장·물엿·아몬드가루 1큰술씩

만들기
1 마늘은 칼등으로 대충 으깨 준비한다.
2 팬에 식용유를 두르고 마늘을 넣어 볶다가 잔멸치를 넣고 볶는다.
3 ②에 간장, 물엿, 아몬드가루를 넣고 골고루 섞어 볶은 뒤 식힌다.

다시마 밥
재료
다시마 5×5cm, 쌀 2/3컵, 물 1컵

만들기
1 다시마는 채썬 뒤 물 1컵에 넣어 불린다.
2 쌀에 ①의 다시마와 물을 넣어 센 불에 올린 뒤 물이 끓어오르면 약불로 줄여 뜸을 들이고 불을 끄고 잠시 두었다가 식힌다.

닭고기 상추 과일무침
재료
닭 가슴살 1쪽, 레몬 슬라이스 2쪽, 소금·후춧가루 약간씩, 상추 10장, 오렌지 1개, 적양파 1/4개, 드레싱(오렌지즙 1/2컵, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 머스터드 1/2작은술, 올리브유 3큰술)

만들기
1 닭 가슴살은 소금, 후춧가루를 뿌려둔다.
2 찜통에 레몬 슬라이스를 깔고 닭고기를 얹어 찐 뒤 익으면 결대로 찢어둔다.
3 상추는 한입 크기로 썰고, 오렌지는 과육만 발라낸 뒤 모양을 살려 얇게 썰고, 적양파는 가늘게 채썬다.
4 볼에 모든 재료를 담고 드레싱 재료를 섞어 버무린다.

불면증 해소를 위한 야참 식단

바나나 견과류 시리얼
재료
바나나 1/4개, 키위 1/2개, 시리얼 2/3컵, 견과류(아몬드, 호두, 해바라기씨) 2큰술, 우유 1컵, 꿀 약간

만들기
1 바나나와 키위는 껍질을 벗기고 모양을 살려 얇게 썬다.
2 볼에 시리얼, 바나나, 키위, 견과류를 넣고 우유를 부운 뒤 취향에 따라 꿀을 곁들인다.

생크림과 견과류를 토핑한 토스트
재료
곡물 식빵 1장, 생크림·견과류 적당량, 키위 슬라이스 1쪽

만들기
1 곡물 식빵은 토스터에 노릇하게 구워 준비한다.
2 토스트에 생크림을 바르고 견과류를 토핑한 뒤 키위 슬라이스 1쪽을 얹는다.

땅콩 아몬드우유
재료
땅콩·아몬드 20g씩, 우유 300ml

만들기
1 땅콩, 아몬드는 팬에 넣어 타지 않게 살짝 볶는다.
2 블렌더 ①과 우유를 넣어 곱게 간다.

■요리 /최지은(FIM 스튜디오2, 02-379-4332) ■어시스트 / 채경아 ■진행 / 신경희 기자 ■사진 / 이주석