다이어트 밤참 메뉴

배가 고프면 잠도 안온다. 때문에 다이어트를 하는 이들에게 겨울 밤은 칼로리와의 전쟁이기도 하다. 깊은 밤, 기름진 배달음식이나 인스턴트로 배를 채우고는 살찔 걱정에 후회한 적은 없었는지. 칼로리가 적은 재료로 간단하게 만들어 먹을 수 있는 다이어트 밤참 요리를 소개한다.

맛살 꼬치와 멸치장국
맛살과 곤약, 야채를 꼬치에 끼워 뜨끈한 국물과 함께 즐기는 요리. 맛 궁합만 잘 따지면 꼬치재료를 바꿀 수도 있고 조리시간도 오래 걸리지 않아 갑자기 찾아온 손님을 위한 술안주로도 적당하다.

재료
게맛살 5쪽, 곤약 80g, 브로콜리 30g, 새송이 버섯 1/3개, 배춧잎 1방, 붉은 미니 고추 1개, 시판멸치장국 1컵, 물 4컵

만들기
1 게맛살은 1~2cm 길이로 네모지게 자르고 곤약도 끓는 물에 데쳐 맛살과 비슷한 크기로 자른다.
2 브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 살짝 데치고 버섯도 적당한 크기로 자른다. 배춧잎은 어슷하게 자르고 고추는 다른 재료와 비슷한 크기로 자른다.
3 꼬치에 게맛살과 곤약을 번갈아가며 꿰고 고추와 브로콜리도 꼬치에 꿴다.
4 냄비에 시판 장국과 물을 붓고 한소끔 끓이다가 꼬치를 넣어 부드럽게 끓인다.

단호박 수프
달콤한 맛의 단호박은 최근 다이어트 효과가 널리 알려지면서 여성들에게 더욱 사랑받는 재료. 단맛은 줄이고 단호박 고유의 맛을 살린 단호박 수프는 소화가 잘 돼 밤참으로 아주 좋다.

재료
단호박 1/2통, 양파 1/4개, 우유 1/2컵, 물 3컵, 설탕 2작은술, 소금과 잣 약간씩

만들기
1 단호박은 씨를 정리한 후 푹 무르도록 삶아 껍질을 벗긴다.
2 양파는 곱게 채 썰어 달군 냄비에 볶다가 삶은 호박을 넣고 우유와 물을 붓고 끓인다.
3 믹서에 단호박을 넣어 20초 정도 곱게 간 후 냄비에 담고 설탕과 소금을 넣어 맛을 낸다.
4 믹서를 사용하는 것이 번거롭다면 주걱으로 으깨가면서 끓여도 된다. 그릇에 담고 잣이나 땅콩을 다져서 얹는다.

두부구이와 폰즈소스
철분, 칼슘, 비타민E의 함량이 높고 칼로리와 지방 함량은 낮은 두부는 저칼로리 밤참 재료로 매우 유용하다. 아삭한 야채와 폰즈소스의 깔끔한 맛이 두부 맛을 더 고소하게 만든다.

재료
두부 1/2모, 오이 1/4개, 붉은 양파 1/4개, 폰즈소스(간장 3큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 1작은술, 소금 약간

만들기
1 두부는 먹기 좋은 크기로 네모지게 잘라 달군 팬에 기름 없이 노르스름하게 굽는다.
2 오이는 동글납작하게 저며 썬 후 다시 반으로 자르고 양파는 채 썰어 물에 담갔다가 건져 함께 섞는다.
3 준비한 재료를 한데 담아 고루 섞어 폰즈 소스를 만든다.
4 접시에 구운 두부를 담고 채소를 곁들인 후 폰스소스를 뿌린다.

곤약채 동치미 말이
시원한 동치미 국물은 겨울 입맛을 한결 산뜻하게 해주는 특효약이다. 동치미속 무와 곤약을 채썰기만 하면 후루룩 먹기에 딱이다. 칼로리도 거의 없기 때문에 다이어트에도 효과적이다.

재료
곤약 100g, 동치미 무 1/3개, 동치미국물 4컵, 당근 1/6개, 실파 1뿌리

만들기
1 곤약은 끓는 물에 살짝 담갔다가 건진 후 굵직하게 채 썬다.
2 동치미무도 곤약과 비슷한 크기로 자른다. 당근은 채 썰고 실파는 송송 썬다.
3 동치미국물에 곤약과 동치미를 담고 당근채와 실파도 얹어 맛을 낸다.
4 시원하게 즐기면 더욱 별미. 취향에 따라 참기름을 약간 뿌려도 맛있다.

메밀묵 김치무침
묵은 부드럽게 넘어갈뿐 아니라 소화도 잘 되고 칼로리도 낮아 늦은 밤 출출한 속을 채우기에 제격이다. 묵과 함께 아삭아삭한 김치를 송송 썰어 넣으면 다른 양념을 많이 하지 않아도 간을 잘 맞출 수 있다.

재료
메밀묵 1모, 배추김치 1/5포기, 풋고추 1개, 참기름 1큰술, 설탕·식초 2작은술씩, 소금 약간, 통깨 1작은술

만들기
1 메밀묵은 먹기 좋은 크기로 스틱 모양으로 자르고 배추김치는 속을 털고 송송 썬다.
2 풋고추는 어슷하게 채 썰어 씨를 턴다.
3 넓은 그릇에 김치를 담고 참기름과 설탕, 식초, 소금, 통깨를 넣어 무친다.
4 메밀묵을 그릇에 담고 양념한 김치를 함께 담는다.

배추 닭고기 스끼야끼
고기가 먹고 싶을 때는 지방은 적고 단백질이 풍부한 닭 가슴살을 활용하면 좋다. 냉장고 속 토막 채소와 시판 멸치육수만 더하면 빠르고 간단하게 맛있는 야식이 뚝딱 만들어진다.

재료
닭 가슴살 2쪽, 배춧잎 5장, 당근 1/6개, 양파 1/4개, 시판 멸치육수 1컵, 국간장 1작은술

만들기
1 닭 가슴살은 먹기 좋은 크기로 저며 썰고 배춧잎도 어슷하게 저며 썬다.
2 당근은 반달 모양으로 저며 썰고 양파는 세모지게 자른다.
3 달군 팬에 닭고기와 배춧잎, 당근, 양파를 넣어 굽다가 익기 시작하면 멸치육수를 자작하게 붓고 다시 한 번 끓인다.
4 국 간장으로 간을 맞추고 따뜻할 때 즐긴다. 양념간장이나 참깨 소스 등을 곁들이면 맛있게 즐길 수 있다.

■요리 / 최승주(올리브 쿠킹 스튜디오, 02-586-8141) ■진행 / 정지연 기자 ■사진 / 이주석