신선한 맛으로 미각을 일깨운다! 봄채소로 만든 비타민 반찬

1일(아침)사골떡국 쇠고기채버섯조림 도라지오징어무침 참나물볶음 나박물김치

  (저녁)쌀밥 가래떡고기전골 더덕꼬치구이 가자미찹쌀튀김 돼지갈비강정 배추김치



2일 현미보리밥 시래기된장국 어묵고추장볶음 무갈치뚝배기 잔멸치조림 오이깍두기

    흑미찹쌀밥 아욱토장국 실파양념무침 콩나물게맛살무침 마른북어포조림 배추김치



3일 검정콩밥 냉이콩가루된장국 진미채양념무침 양미리조림 김구이 깍두기

    두부고기전골과 달래양념장 명태구이 청포묵미나리볶음 배추김치



4일 끓인 현미누룽지 참치동그랑땡 봄동나물 나박물김치

    수수밥 우거지해장국 냉이된장무침 무가츠오브시일식조림 꽁치소금구이 깍두기



5일 멸치국물에 말은 소면  오이송송이볶음 다진고기간장조림 봄동찹쌀물김치

    현미차조밥 당면갈비탕 볶음쌀국수잡채 연근조림 다시마튀각 달래오이겉절이



6일 팥밥 옹심이미역국 마늘베이컨꼬치구이 명란고추볶음 숙주무침 배추김치

    들깨칼국수 데친쭈꾸미초회 부추도토리묵무침 새송이버섯검은깨전 움파겉절이



7일 현미율무밥 아욱토장국 양송이죽순볶음 갈치레몬구이 쑥갓두부무침 배추김치

    쌀밥 홍합콩나물국 자반감자찜 참나물들깨무침 달걀뚝배기 고들빼기김치



8일 햄볶음밥과 목삼겹살김치말이커틀릿  미역미소국 연근튀김 깍두기

    잡곡밥 두부청국장뚝배기 알타리볶음 새우살조림 꽈리고추고등어찜 배추김치



9일 떡만두국 갈비찜 삼색전 삼색나물 수정과 나박물김치

    쌀밥 나물넣은갈비전골 버섯산적꼬치 굴무생채 취나물볶음 배추김치



10일 시금치오므라이스 쇠고기무국 쑥갓무침 잔멸치고추조림 봄동물김치

    잡곡밥 묵은김치콩비지찌개 오징어링튀김 더덕꼬치구이 풋고추조개젓무침 깍두기



11일 보리율무밥 대구지리 호박새우젓볶음 버섯불고기 생미역무침 참나물깻잎겉절이

    야채초밥과 무된장국 참소라실파무침 양파장아찌 고구마찹쌀튀김 배추김치



12일 생채비빔국수 모시조개부추탕 통감자양념구이 단무지무침 우엉깍두기

    보리수수밥 화이트닭도리탕 참치김치볶음 도토리묵상추무침 꽈리고추조림



13일 잡곡밥 콩나물맑은국  삼치생강즙구이 무생강나물 북어고추장찜 배추김치

    현미찹쌀밥 배추속대국 애호박고추장조림 소세지케찹볶음 깻잎멸치찜 양배추즉석무침



14일 김치덮밥 맑은미역국 즉석오이피클 쥐포채간장조림 깍두기

    현미보리밥 우렁이강된장찌개 상추쌈 돼지불고기 참치달걀뚝배기 무양파생채



15일 쌀밥 아욱멸치된장국 양미리마늘조림 오징어채볶음 표고버섯피망잡채 배추김치

    보리밥 미더덕부추매운찌개 오징어채불고기볶음 콩자반 우엉조림 봄동쑥갓겉절이



16일 흑미수수밥 황태콩나물국 동태양파조림 미나리오징어포무침 배추김치

    차조밥 우거지닭살된장국 아욱된장무침 스팸달걀구이 고사리팬볶음 깍두기



17일 쌀밥 쭈꾸미다시마탕 잔새우조림 북어채실파무침 잔조기찜 배추김치

    보리흑미밥 표고버섯비지찌개 미역초무침 송이버섯장조림 통오징어불고기 나박물김치



18일 오징어잡탕밥 조개미역국 튀긴두부조림 느타리버섯볶음 배추김치

      현미찹쌀밥 콩나물매운국 돼지고기김치볶음 고등어된장조림 참치부침개 달래생채



19일 수수보리밥 꽁치통조림우거지찌개 조개마늘볶음 배추채무침 깍두기

      흑미기장조밥 느타리버섯콩가루국 연두부달걀뚝배기 오징어다리간장조림 봄동겉절이



20일 보리밥 어묵무탕 시금치마늘볶음 두부고추장조림 가재미구이 배추김치

    쌀밥 갈비두부전골 순두부간장조림 가지송송이볶음 명란참기름찜 부추액젓겉절이



21일 발아현미밥 시금치된장국 시래기나물 감자채골뱅이조림 오이부추무침

    등심감자철판구이와 비빔밥 콩나물맑은국 호박채들깨볶음 솎음배추겉절이



22일 쌀밥 물오징어대팟국 연두부냉채 감자고추장조림 김구이 무굴생채

    오곡찰밥 미역국 말린시래기나물 고구마줄기나물 취나물 안심채볶음 나박물김치



23일 프렌치토스트 그린샐러드와 오리엔탈드레싱 토마토쥬스

    보리콩밥 무쇠고기국 고추장소스로 조린 닭다리구이 애호박볶음 파래김무침 배추김치



24일 감자고구마밥 배추김치양념무침 동치미 파래김구이 달래즉석무침

    찹쌀수수밥 미역국 돼지고기구이와 상추쌈 두부쌈장 물미역오이무침 깍두기



25일 보리밥 배추갈비국 오징어양파무침 피망감자채볶음 삼치생강오븐구이 부추겉절이

    현미밥 사골국 북어포간장무침 콩돼지고기장조림 명란젓찜 배추김치



26일 모닝빵버터구이  코코아 양상추무순샐러드 감자믹스마요네즈

    차조수수밥 대구매운탕 더덕생채 실파감자전 오징어젓갈무침 조기찹쌀튀김 배추김치



27일 보리현미밥 호박오가리된장찌개 생표고나물 시금치고추장무침 뱅어포구이 깍두기

    쌀밥 쇠갈비무국 달걀장조림 햄양파볶음 건파래부각 어묵조림 배추김치



28일 단호박우유죽 오이물김치 단무지채무침 팽이양상추샐러드

    보리밥 시래기두부된장국 LA갈비구이 숙주볶음 도라지오이생채 배추즉석겉절이





실파쑥갓양념무침

재료

실파 150g, 쑥갓 50g, 까나리액젓 2큰술, 소금 약간

무침 양념장(물고추 2개, 고운 고춧가루 1큰술, 뉴수거 1/2작은술, 다진 마늘?찹쌀풀 1큰술씩, 다진 생강1/4작은술, 소금 약간)



이렇게 만드세요!

1 실파는 다듬어 씻어 7cm 길이로 썰어 까나리액젓을 뿌려 살짝 절인다.

2 절인 실파가 숨이 죽으면 실파는 건지고 남은 액젓은 나중에 무침 양념장에 섞는다.

3 쑥갓은 씻어 짧게 끊고 물기를 턴다.

4 분량의 재료를 골고루 섞고 믹서에 곱게 갈아 무침 양념장을 완성한다.

5 준비한 무침 양념장에 남은 액젓과 소금을 넣고 간한다.

6 볼에 실파와 쑥갓을 담고 무침 양념장으로 살살 버무려 30분 정도 재웠다가 상에 낸다.



Point

실파는 까나리액젓으로 절이고 남은 액젓 국물을 무침 양념장과 섞어 실파와 쑥갓을 무치면 아삭함이 더한다. 액젓을 지나치게 많이 넣으면 비린 맛이 나므로 양념자의 분량만 넣는 것이 좋다.



오징어채 양파볶음

재료

오징어채 150g, 양파 1개, 쇠고기 200g, 소금 약간, 양념장(간장 3큰술, 고추장, 청주, 깨소금 1작은술씩, 물엿 다진 마늘 1큰술씩, 참기름 1/2작은술, 소금, 후춧가루 약간씩)



이렇게 만드세요!

1 오징어채는 찬물에 재빨리 씻어 물기를 짜고 4cm 길이로 썬다.

2 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담가 아린 맛을 없애고 체에 건져 물기를 뺀다.

3 쇠고기는 평평한 곳에 올려 종이 타월로 눌러 핏물을 뺀 뒤 알맞은 크기로 썬다.

4 분량의 재료를 골고루 섞어 양념장을 완성한다. 

5 볼에 오징어채와 양파, 쇠고기를 넣고 준비된 양념장을 부어 살살 버무려 30분 정도 재운다.

5 팬에 기름을 약간 둘러 ⑤를 재빨리 볶는다.



point

간장에 고추장을 멍울 없이 곱게 풀어 물엿과 다진 마늘, 청주, 참기름, 깨소금을 넣고 오징어채와 양파, 쇠고기를 한데 모아 재운다. 양념장을 만들 때 특히 간장은 짠맛이 도드라지지 않은 것을 사용해야 전체적인 맛이 짜지 않게 된다.



냉이된장무침

재료

냉이 200g, 된장 다진 마늘 1큰술씩, 고추장 참기름 맛술 1작은술씩, 다진 파 2큰술, 통깨 소금 약간씩



이렇게 만드세요!

1 냉이는 뿌리 쪽의 흙을 말끔하게 칼로 긁어내고 누런 잎은 떼어내 여리고 순한 잎만 준비해 여러 번 헹궈 물기를 턴다.

2 냄비에 물을 넉넉히 붓고 소금을 약간 넣어 냉이를 살짝 데쳐낸 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

3 볼에 된장과 고추장, 다진 마늘, 다진 파, 참기름과 맛술을 넣고 섞어 양념장을 만든다.

4 삶은 냉이를 양념장을 넣고 조물조물 무쳐 간이 배게 잠시 재운 뒤 통깨를 뿌려 상에 낸다.



Point

냉이는 너무 오래 삶으면 푸릇한 맛이 없어지고 뭉그러져 봄나물 특유의 신선한 향이 없어지게 된다. 끓는 물에 약간의 소금을 살짝 넣었다가 바로 건져 냉이를 살짝 데쳐낸 뒤  찬물에 헹구면 파랗고 신선한 상태를 유지할 수 있다.





봄동 찹쌀물 김치

재료

봄동 300g, 양파 1/4개, 홍고추 2개, 쪽파 3대, 마늘 4쪽, 생강 1/2톨, 고춧가루 5큰술, 생수 1ℓ,  찹쌀풀 1/2컵, 소금 약간



이렇게 만드세요!

1 봄동은 누런 잎을 골라내 다듬어 풋내가 나지 않게 흐르는 물에 살살 씻어 옅은 소금물에 잠시 담갔다가 건져 물기를 뺀다.

2 양파는 곱게 채 썰고 홍고추는 씨를 뺀 뒤 곱게 채 썰고 쪽파는 2cm길이로 썬다.

3 마늘과 생강은 곱게 채 썬다.

4 항아리에 봄동, ②와 ③의 준비한 야채를 살살 버무려서 담는다.

5 생수에 소금을 넣고 간한 뒤 면보에 고춧가루를 고춧가루를 면보에 싸서 살살 소금 넣은 생수에 담그고 흔들어서 빨간 고추 물을 들인다.

6 냄비에 찹쌀가루와 물을 넣고 골고루 풀어 되직하게 죽을 쑨 다음 차갑게 식힌다.

7 ⑤에 ⑥을 섞어 ④에 부어 반나절 정도 재운다.



point

봄동 물김치는 손으로 너무 많이 버무리면 자칫 풋내가 날 수 있다. 준비한 야채를 양념을 넣고 살살 버무려서 항아리에 담고 나머지 고춧가루 물을 만들어 붓고 봄동을 건들지 말고 맛이 들도록 가만 둬야 풋내 없이 상큼하게 익혀 먹을 수 있다.





청포묵 고비볶음

재료

청포묵 150g, 고비 100g, 청주 다진 마늘 1큰술씩, 설탕 1/4작은술, 생강즙,참기름 1작은술씩, 송송 썬 실파2큰술, 실고추 통깨 소금 후춧가루 약간씩



이렇게 만드세요!

1 청포묵은 1×4cm 길이로 썬다.

2 고비는 씻어 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 소금과 생강즙으로 버무려 잠시 재운다.

3 팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 고비를 볶다가 청포묵을 넣고 참기름과 설탕, 후춧가루로 볶은 뒤 소금으로 간한다.

4 볶은 고비와 청포묵을 넓은 접시에 펼쳐 식힌 뒤 실파와 통깨 실고추를 뿌려 버무린다.



point

고비는 약간 비릿 맛이 나기 때문에 밑손질에 주의를 기울여야 한다. 손질한 고비를 생강즙과 소금에 버무려 잠시 재웠다가 볶아주면 단맛이 많이 우러나면서 비릿한 향이 없어지게 된다.





참나물 깻잎 겉절이

재료

참나물 200g, 쑥갓 30g, 깻잎 5장, 겉절이 양념(다진 파,간장 2큰술씩, 다진 마늘,고춧가루,설탕,식초,물 1큰술씩, 참기름 1작은술, 통깨,소금 약간씩)



이렇게 만드세요!

1 참나물과 쑥갓, 깻잎은 흐르는 물에 깨끗이 씻고 참나물은 3cm, 깻잎은 손으로 먹기 좋은 크기로 뜯어 짧게 끈은 쑥갓과 함께 얼음물에 차갑게 담가 싱싱하게 한다.

2 진간장에 설탕, 식초, 다진 마늘, 다진 파, 통깨와 참기름을 분량대로 넣은 다음 고춧가루를 넣고 불려 새콤한 양념장을 완성한다.

3 손질한 참나물, 깻잎, 쑥갓은 체에 밭쳐 물기를 없애준다.

4 먹기 직전에 참나물과 깻잎, 쑥갓을 양념을 버무린다.



point

야채는 수분이 많이 함유되어 있어 먹기 직전에 무쳐야 물이 생기지 않는다.  또 너무 버무리면 참나물이 쉽게 물러지므로 참나물과 깻잎을 양념장에 켜켜로 발라 섞어주면 쉽게 물러지지 않는다.





달래오이겉절이

재료

달래 200g, 양파 1/4개, 오이 홍고추 청양고추 1개씩, 소금 약간, 겉절이 양념장(고운 고춧가루 2큰술, 식초, 설탕, 깨소금, 다진 파 1큰술씩, 다진 마늘,깨소금 1작은술씩, 참기름,소금 약간씩)



이렇게 만드세요!

1 달래는 흐르는 물에 씻은 뒤 소금물에 담갔다가 건져 매운맛을 뺀다.

2 달래는 뿌리 부분 긴 수염을 잘라내고 밑동은 칼등으로 눌러 3cm 길이로 썬다. 양파는 곱게 채 썰고 청양 고추와 홍고추를 반 갈라 씨를 털고 3cm 길이로 채 썬다.

3 오이는 소금에 문질러 씻은 뒤 반 갈라 어슷하게 채 썰어 소금을 약간 뿌린 뒤 물에 헹궈 물기를 완전하게 없앤다.

4 볼에 겉절이 양념장의 재료를 분량대로 넣고 골고루 섞어 잠시 재운다.

5 겉절이 양념장에 달래와 양파, 청양고추와 홍고추를 넣고 가볍게 섞는다.



point

달래는 옅은 소금물에 흔들어 씻어 건져야 특유의 쓴맛이 사라지고 신선한 향을 유지할 수 있다. 단 소금물은 아주 옅게 풀어서 씻어야 달래가 숨이 푹 죽지 않아 아삭하게 된다.





굴 순무생채

재료

굴 150g, 순무 250g, 쪽파 3대, 홍고추,풋고추 1개씩, 소금 약간, 양념장(고운 고춧가루 2큰술, 까나리액젓,설탕 1작은술씩, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1/4작은술, 통깨 1/2작은술, 소금 약간)



이렇게 만드세요!

1 굴은 껍질을 모두 벗긴 상태로 구입해 옅은 소금물에 흔들어 완전히 해감한 뒤 건져 물기를 뺀다.

2 순무는 껍질을 벗기고 4cm 길이로 굵게 채 썰어 물에 헹군 뒤 소금을 약간 뿌려 살짝 절인다.

3 절인 순무는 물기를 꼭 짠 뒤 고운 고춧가루로 버무려 색을 빨갛게 우러나게 한다.

4 쪽파는 다듬어 씻어 3cm 길이로 썰고 홍고추와 풋고추는 반 갈라 씨를 털고 송송 썬다.

5 고춧가루에 버무린 순무에 쪽파, 홍고추와 풋고추를 넣고 나머지 양념장을 모두 넣어 살살 버무린다.

6 순무와 야채에 양념이 배면 굴을 넣고 살살 버무린 뒤 소금으로 간하고 통깨를 뿌려 상에 낸다.



point

순무는 비타민이 풍부한 겨울철 특산물로 특히 강화에서 많이 생산이 되는데 알싸한 맛이 특징이고 씹을수록 단맛이 많이 난다. 순무는 소금에 살짝 절인 뒤 고춧가루 물을 들여 버무려 먼저 색이 우러난 다음에 나머지 양념과 굴을 넣어 무치면 신선한 맛을 낼 수 있다.





알고 먹으면 더 맛있다!

2월의 제철 채소



쑥갓

향이 독특하고 맛이 산뜻한 쑥갓은 생으로 그대로 먹거나 나물로 무쳐 먹기 좋다. 칼슘과 비타민 A가 풍부해 하루에 120g 정도만 섭취해도 하루 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있고 장 기능 회복에 효과적이다.



양파

특유의 아린 맛과 향이 소화를 촉진하고 발한, 이뇨 작용을 돕는 건강 채소. 비타민과 무기질이 풍부해 몸속의 유해물질을 없애주고 꾸준히 섭취하면 심장 질환에 효과적이다. 고기 요리에 많이 사용되며 각종 요리에 향신료로 사용된다.



냉이

향긋한 맛이 입맛 돋아 주는 냉이는 잎과 함께 뿌리째 먹는 식품. 냉이는 채소 중에서 단백질 함유량이 가장 높고 무기질과 비타민이 풍부해 숙취해소는 물론 피를 맑게 해준다. 국이나 살짝 데쳐 매운 양념장에 무쳐 먹는 것이 영양소 손실을 최소화 할 수 있다.



달래

몸을 따뜻하게 해주면서 매운 맛을 가진 채소. 비타민 C가 풍부해 꾸준히 섭취하면 노화를 방지하고 피부 미용에 효과적. 국이나 무침 나물로 만들어 먹으면 신장과 비장의 기능을 원활하게 도와주고 동맥 경화를 예방할 수 있다.



순무

십자화과 채소로 독특한 향과 쌉쌀한 맛을 가진 채소. 섬유소가 풍부해 숙변을 없애주고 갈증 해소는 물론 눈과 귀가 밝아지는 건강 먹거리로 손꼽힌다. 순무 김치, 무말랭이, 장아찌 등으로 즐겨 먹는다.



봄동

씹을수록 고소함이 더하는 봄동은 비타민 A와 섬유질이 풍부해 장 기능을 원활하게 도와준다. 김치나 겉절이 등으로 즐겨 먹는데 쌈 채소로 이용하면 고소함이 더한다. 노란 색이 띄며 전체적으로 통통하면서 속이 꽉 찬 것이 싱싱하다.



고비

섬유질이 풍부해 장 기능을 돕고 이뇨 작용을 활발하게 도와주는 고사리과의 채소. 나물이나 국거리로 즐겨 먹는데 잎이 부드러워 소화가 잘 되는 것이 특징. 뿌리 부분이 굵고 짧은 것이 좋다. 



참나물

달콤하면서 들풀향이 신선함을 더하는 봄 야채. 생으로 먹거나 튀김, 김치, 무침 등 다양한 요리로 활용할 수 있다. 무기 성분과 비타민, 각종 영양소가 풍부해 지혈, 신경통, 중풍을 예방하는데 효과적이다.





□ 요리 / 쿡피아(6374-5252) □ 진행/민영 기자 □ 사진 / 김석영, 최희영(어시스트)