먹을 때마다 건강해진다! 고기 대신 채소 보양식

쇠고기 파동으로 고기를 먹기가 꺼림칙해 채소 코너로 발길이 가는 요즘. 채소라면 건강에는 좋지만 ‘보양식으로 과연 효과가 있을까?’ 하는 의구심이 들게 마련이지만 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하면 보약이 따로 필요 없다.

한식스타일로 든든하게

수삼 버섯 무쌈

재료
수삼 2뿌리, 새송이버섯 100g, 팽이버섯 1봉지, 파프리카(빨강, 노랑) 1/2개씩, 무쌈 1팩, 치커리 적당량, 소스(잣 2큰술, 겨자 1큰술, 식초 1과 1/2큰술, 꿀 2작은술, 소금 약간)

만들기
1 수삼은 깨끗이 씻어 5cm 길이로 얇게 채썬다. 2 새송이버섯은 수삼과 같은 크기로 썰고, 팽이버섯은 밑동을 제거한 뒤 손으로 찢는다. 3 파프리카는 깨끗이 씻어 반 갈라 씨를 제거한 뒤 새송이버섯과 같은 크기로 썬다. 4 무쌈에 치커리-수삼-새송이버섯-파프리카-팽이버섯 순으로 올려 돌돌 만다. 5 믹서에 분량의 소스 재료를 넣어 곱게 간 뒤 무쌈말이에 곁들여 낸다.

매운 청경채탕

재료
주꾸미 4마리, 대하 5마리, 청경채 50g, 느타리버섯·표고버섯 30g씩, 닭 육수 3컵, 마늘 3톨, 소금 약간, 고추기름 2큰술, 녹차 티백 1개

만들기
1 주꾸미는 밀가루로 문질러 이물질을 제거하고 끓는 물에 녹차 티백을 넣어 살짝 데친다. 2 대하는 깨끗이 씻어 내장을 제거한다. 3 버섯은 손으로 찢거나 먹기 좋은 크기로 썬다. 마늘은 얇게 저민다. 4 냄비에 고추기름을 두른 뒤 마늘을 볶다가 닭 육수를 부어 끓인다. 5 ④가 끓으면 대하와 주꾸미를 넣어 끓이고 먹기 직전에 청경채와 버섯을 넣는다. 마지막에 소금을 넣어 간을 맞춘다.

우엉 숙주나물잡채

재료
우엉 15cm 길이 2개, 숙주나물 100g, 새송이버섯 2개, 가는 떡볶이 떡 50g, 검은깨·참기름·식초 약간씩, 양념(간장 5큰술, 설탕 2큰술, 꿀·다진 마늘 1큰술씩, 생강즙 1작은술)

만들기
1 우엉은 껍질을 벗겨 얇게 채썬 뒤 식촛물에 담근다. 2 숙주나물은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 3 새송이버섯은 밑동을 제거한 뒤 얇게 채썬다. 4 떡볶이 떡은 물에 담가놓는다. 5 볼에 분량의 양념 재료를 넣어 고루 섞는다. 6 팬에 참기름을 두른 뒤 떡-새송이버섯-우엉 순으로 볶는다. 7 떡이 익으면 ⑤와 숙주나물을 넣어 한 번 더 버무리 듯 볶는다. 8 그릇에 담고 검은깨를 뿌려 낸다.

퓨전 스타일로 색다르게

토마토 부추카나페

재료
토마토 1개, 부추 적당량, 송송 썬 김치 5큰술, 두부 1/4모, 저민 마늘 1큰술, 올리브유 약간, 김치 양념(고추장 1큰술, 꿀 2작은술, 검은깨·참기름 약간씩)

만들기
1 토마토는 꼭지를 떼어낸 뒤 1cm 두께로 썬다. 2 부추는 깨끗이 씻어 5cm 길이로 썬다. 3 두부는 1×1cm로 네모지게 썰어 올리브유를 두른 팬에 노릇하게 굽고, 마늘도 굽는다. 4 볼에 송송 썬 김치와 김치 양념을 넣어 고루 섞는다. 5 그릇에 토마토, 부추, 김치, 두부를 올려 낸다.

콩토르티야구이

재료
토르티야 2장, 검은콩·완두콩 30g씩, 양파 1/2개, 가지 1토막, 애호박 1/4모, 모차렐라치즈 적당량, 올리브유 약간, 토마토소스(굵게 다진 토마토 1개, 토마토 다이스 1컵, 토마토 페이스트 3큰술, 고추장 1큰술, 다진 양파 1컵, 물 1/2컵)

만들기
1 검은콩은 하루 전에 물에 담가 불린 뒤 완두콩과 함께 끓는 물에 삶는다. 2 양파는 2×2cm로 네모지게 썰고, 가지, 애호박도 같은 크기로 썬다. 3 팬에 올리브유를 두르고 양파, 가지, 애호박을 넣어 볶다가 양파가 투명해지면 콩과 토마토소스를 넣어 함께 볶는다. 4 토르티야 위에 콩을 올려 말아 썬 뒤 그릇에 담고 모차렐라치즈를 뿌려 170℃로 예열한 오븐에 15분간 굽는다.

시금치 새우볶음

재료
시금치 반단, 새우 10마리, 마늘 5톨, 생강 1쪽, 마른 고추 1개, 올리브유·소금·후춧가루 약간씩, 소스(굴소스 3큰술, 중국 콩소스 1작은술, 청주 2큰술, 설탕·다진 마늘·다진 양파 1큰술씩)

만들기
1 시금치는 깨끗이 씻어 밑동을 제거하고 새우는 깨끗이 씻어 내장을 제거한다. 2 팬에 올리브유를 두르고 얇게 저민 마늘과 마른 고추를 넣어 노릇하게 굽는다. 3 생강은 껍질을 벗겨 깨끗이 씻은 뒤 얇게 채썬다. 4 볼에 분량의 소스 재료를 넣어 고루 섞는다. 5 팬에 올리브유를 두르고 생강-새우 순으로 볶다가 새우가 익으면 시금치와 소스, 소금, 후춧가루를 넣어 버무리듯이 볶는다. 6 그릇에 ⑤를 담고 마늘을 올려 낸다.


■요리&푸드 스타일링 / 다혜, 형님(www.noda.co.kr, 02-3444-9634) ■진행 / 정수현 기자 ■사진 / 이성훈