QT그리고···

운동은 꼭 피트니스 센터에서 시간과 돈을 들여야만 효과가 있다고 생각하면 오산. 피트니스 센터에서 소비하는 칼로리를 일상생활에서 소모할 수 있다면 굳이 러닝머신을 뛰고 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 바르게 앉는 자세만으로도 평소 에너지의 두 배에 가까운 열량을 사용할 수 있으며 움직임의 강도와 세기에 따라 열량을 소비하는데 큰 차이가 있다. 각 활동 강도 별 소비 열량을 정확히 알고 집안일과 일상생활에 활용하면 10주에 4kg를 뺄 수 있다.

살림 다이어트 수칙

①평상시에 되도록 많이 움직인다.
②자투리 시간이 나면 움직이는 시간을 늘린다.
③가능한 한 더 큰 동작과 센 강도로 움직인다.
④먹은 만큼 활동함으로써 칼로리를 소비한다.

[실전편] 집안일이 즐거워지는 살림 다이어트

설거지할 때

설거지나 요리 재료를 준비할 때 자세부터 바꾼다. 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 허리를 꼿꼿이 세운 바른 자세로 일을 한다. 싱크대에서 멀리 떨어지면 자세가 구부러지고 허리에도 무리가 가며 아랫배에 긴장감이 풀려 살이 찌기 쉬운 상태가 된다. 바른 자세가 익숙해졌다면 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 운동을 한다. 바른 자세로 서 있을 때보다 10분당 23kcal를 더 소모할 수 있다.

01 몸을 최대한 싱크대에 붙이고 힘을 주어 배는 넣고 허리는 바로 편다. 싱크대 높이는 자신의 키 2분의 1에 5cm 정도 높아야 허리에 무리가 가지 않는다.

02 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 반복하며 종아리 근육의 수축과 이완을 도와 다리선이 예뻐진다. 15회씩 3번 반복한다.

03 아랫배에 힘을 주고 선다. 계속 힘을 주는 것이 무리라면 숨을 들이쉴 때 최대한 아랫배를 부풀리고 내쉴 때 최대한 밀어넣는 복식호흡을 한다.

04 아랫배에 힘을 주고 다리를 뒤로 가볍게 뻗는 동작을 한다. 이때 발끝을 쭉 펴 뒤로 차듯이 뻗는 동작을 15회씩 3번 반복한다.

빨래를 갤 때

소파에 앉아 빨래를 갤 때 무릎을 붙이고 발뒤꿈치를 살짝 들거나 바닥에 붙인 상태로 바르게 앉는다. 이때 허리를 바로 펴고 복부와 허벅지에 긴장을 주어 최대한 다리를 붙이고 앉는다. 바르게 앉는 자세는 편하게 앉는 자세의 2배 이상 열량을 소모할 뿐 아니라 아니라 골반을 바로잡아준다. 바르게 앉는 자세에 익숙해졌다면 아랫배에 힘을 주고 다리를 수평으로 들어 올리는 운동을 해준다. 이때 양 다리를 붙이고 쭉 펴서 복근과 허벅지 종아리 전체에 힘을 주고 바닥과 수평이 되게 한다. 5초간 길게 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고 5초간 숨을 내쉬면서 배꼽이 등에 닿는 느낌으로 수축한다. 숨을 들이마실 때는 발이 수평이 되게 발가락을 쭉 펴고, 숨을 내쉴 때는 발가락을 몸 쪽으로 당긴다.

01 소파나 의자에 앉을 때 살짝 걸친다는 느낌으로 앉아 최대한 다리를 붙인다.

02 아랫배에 힘을 주고 다리를 바닥과 수평으로 들어 올린다.

03 숨을 들이마시며 발가락을 쭉 펴고 숨을 내쉬면서 발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 15회씩 3번 반복.

04 다리를 편안하게 내리고 바른 자세로 앉는다. 복식 호흡으로 마무리한다.

TV를 볼 때

가만히 앉아서 TV를 볼 때와 스트레칭을 하면서 볼 때의 칼로리 소모량은 3배나 차이가 난다. 먼저 바닥에 앉아 발바닥을 붙이고 뒤꿈치를 최대한 골반에 가까이 당기며 무릎을 댄다. 이 상태에서 두 무릎을 들었다 내렸다를 반복하면 비뚤어진 골반의 위치를 바로잡아준다. 자리에 앉아 양 발을 양쪽으로 최대한 벌리고 양 발끝은 세우며 무릎은 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 이때 무릎을 포함한 다리 전체가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 서서히 상체를 앞으로 기울인다. 천천히 숨을 내뱉으면서 팔꿈치를 바닥에 붙이고 양손을 벌려 턱을 괸다. 모든 동작은 무리하지 않고 개인의 상태에 맞게 하는 것이 좋다.

01 발바닥을 붙이고 뒤꿈치를 최대한 골반 가까이 당긴다.

02 두 무릎을 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 15회씩 3번 반복.

03 다리를 최대한 벌린다. 손은 바닥에 대고 허리는 바로 편다.

04 천천히 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 기울인다. 팔꿈치를 땅에 붙이고 양손으로 턱을 괸다. 15회씩 3번 반복한다.

걸레질할 때

걸레질은 30분에 162kcal로 칼로리 소모가 높다. 걸레를 어깨에서 양손으로 갈수록 모아지게 잡고 팔을 쭉쭉 뻗으며 닦는다. 최대한 동작을 크게 해 뻗어주고 청소가 끝나면 고양이 자세로 뭉친 어깨 근육을 풀어준다. 무릎을 어깨 너비로 벌린 후 엎드려서 가슴이 바닥에 닿게 한 다음 어깨를 쫙 펴고 얼굴이 바닥에 닿게 한다. 1분 이상 정지했다가 숨을 내쉬며 올라온다. 이때 발등은 바닥에 닿게 해야 한다.

▼ 팔뚝이 날씬해지는 걸레질 방법

01 최대한 팔을 앞으로 뻗어준다. 빠르게 반복하는 것이 아니라 정확한 동작으로 천천히 뻗어주는 것이 중요하다.

02 팔을 최대한 몸 쪽으로 끌어당기고 허리를 동그랗게 말아준다.

뭉친 근육 풀어주는 고양이 자세

01 무릎을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 숨을 내쉬며 허리를 최대한 오목하게 만들어 펴고 고개를 들어 하늘을 바라본다.

02 숨을 들이쉬며 허리를 동그랗게 말아준다. 이때 고개는 최대한 숙인다.

03 편한 자세로 몇 초간 휴식한다.

04 가슴이 바닥에 닿도록 어깨를 쫙 펴 얼굴을 바닥에 댄다. 1분 이상 정지했다가 숨을 내쉬며 올라온다.

생리주기에 따라 살이 빠지는 시기와 아무리 노력해도 빠지지 않는 시기가 있다. 영양분을 흡수하는 역할을 하는 프로게스테론 분비가 달라지기 때문인데 생리주기별로 다이어트 계획을 짜면 효과를 높일 수 있다. 생리주기가 28일인 경우 생리를 시작한 날을 1일이라고 했을 때 첫째주는 생리기간, 둘째주는 생리 후 기간, 셋째주는 배란기, 넷째주는 생리 전 기간으로 나뉜다. 배란기와 생리 전 기간은 프로게스테론의 분비가 증가하고, 생리기간에는 프로게스테론의 분비는 줄지만 신진대사율이 떨어지므로 다이어트 효과가 잘 나타나지 않는다.

한 달 중 본격적으로 다이어트를 할 수 있는 시기는 둘째주에 해당하는 생리 후 일주일. 프로게스테론 분비가 줄어들고 몸이 가벼워져 격렬한 운동도 충분히 할 수 있다. 이 시기만 잘 활용하면 한 달에 2kg은 뺄 수 있다.

생리통 없애 건강하게~

생리통이 시작되면 가슴, 아랫배, 허리, 머리가 아프고 입맛이 떨어지며 속이 울렁거리는 등 컨디션이 나빠져 다이어트를 포기하는 경우가 많다. 이때 쑥차나, 생강차, 계피차, 박하차 등 한방차를 먹어 몸을 따뜻하게 만든다. 쑥이나 당귀 등을 끓여 마시거나 소금 마사지를 하면 생리통을 줄일 수 있다.

쑥 말린 쑥을 30g씩 물에 달인 뒤 달걀흰자 1개 분량을 넣고 섞어 하루 3번 식전에 먹는다.

소금 센 불에 소금 50g을 볶은 뒤 면보에 싸서 아랫배에 대고 30분간 찜질한다.

당귀 물에 당귀 15~20g을 달여 하루 3번에 나눠 식후에 먹거나, 가루를 내어 3~4g씩 하루 3번 먹는다.

첫째주 생리기간

생리가 시작되면 프로게스테론의 분비는 줄어들지만 신진대사가 떨어져 몸이 붓고 추위를 느낄 수 있다. 살을 빼기보다는 몸무게를 유지하고, 고단백 저칼로리 음식으로 건강을 챙긴다.

▼ 식 이 요 법

신진대사율이 떨어져 맵고 짠 자극적인 음식에 손이 가기 쉬운데, 이런 음식들은 다이어트를 하면서 약해진 위를 자극한다. 비타민과 무기질이 풍부한 달래, 냉이 등 나물이나 철분이 풍부한 김, 다시마, 미역 등 해조류를 충분히 먹는다. 카페인은 철분의 흡수를 방해하므로 커피 대신 허브차나 한방차를 마신다.

▼ 일 상 생 활

잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워해 몸을 따뜻하게 만들면 혈액순환을 도와 부종을 빼는 데 효과적. 잠자리도 평소보다 따뜻하게 하고 아침에 일어나면 손발을 비벼 혈액순환을 돕는다.

▼ 운 동

움직임이 많은 유산소 운동보다는 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어준다. 휴식을 충분히 취하면서 수시로 목, 어깨, 몸통, 허리 등 관절을 부드럽게 돌려 신진대사를 높인다.

신진대사 높이는 스트레칭

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 두 손을 아랫배 위에 올리고 골반을 10회 이상 돌린다.

02 다리를 1m 이상 벌리고 서서 상체를 구부려 두 손으로 오른발을 잡는다. 방향을 바꿔가며 10회씩 한다.

03 다리를 벌리고 서서 양팔을 가슴 앞으로 쭉 폈다가 상체를 오른쪽으로 돌려 팔을 뒤로 뻗는다. 팔이 어깨 밑으로 내려가지 않도록 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.

04 다리는 어깨보다 넓게 벌리고 팔은 수평으로 펴고 선다. 상체를 구부려 왼손으로 오른발을 짚고 오른팔은 바닥과 수직이 되게 위로 뻗은 다음 10초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

둘째주 생리 후 기간

프로게스테론이 분비되지 않아 살을 확실히 뺄 수 있는 시기. 다이어트의 황금기로 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아져 격렬한 운동도 충분히 할 수 있다.

▼ 식 이 요 법

식욕이 정상으로 돌아와 식사량 조절도 잘 된다. 다이어트를 한다고 끼니를 거르거나 대충 때우면 폭식할 수 있으므로 세끼를 챙겨 먹는다. 한식 위주로 평소의 3분의 2 정도만 먹고 수시로 물을 마시는 것이 좋다. 식사 30분 전부터 식후 1시간 사이에 마시는 물은 인슐린 분비를 촉진해 다이어트를 방해하므로 삼간다.

▼ 일 상 생 활

생리가 끝나고 기분이 상쾌해져 자칫하면 수면 리듬이 깨질 수 있다. 충분한 수면과 규칙적인 생활로 정상적인 신체 리듬을 유지한다.

▼ 운 동

강도 높은 운동도 거뜬히 할 수 있는 시기로 빨리 걷기, 등산, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 한다. 스트레칭을 10~15분 정도 하고 본격적으로 운동하는데, 100m 달리기를 하듯이 빠르게 달리기와 가벼운 조깅을 반복하면서 40분 이상 하는 것이 효과적.

다이어트 효과~ 유산소 스트레칭

01 편안한 자세로 서서 팔은 자연스럽게 구부리고 발을 머리 위로 힘껏 찬다. 양 발을 각각 5회씩 운동한다.

02 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 머리 위로 팔을 교차시킨 다음 힘껏 내린다. 10회 반복한다.

03 허리를 쭉 펴고 편하게 누워 왼다리를 세운 다음 손으로 머리를 감싸고 상체를 왼쪽으로 든다. 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.

04 허리를 쭉 펴고 편하게 누워 손으로 땅을 짚은 다음 다리를 들어 발을 머리 위로 넘기고 15초간 유지한다.

셋째주 배란기

난소에서 난자가 배출되는 시기로 생리를 시작하기 전 14일 전후를 말한다. 신체 변화는 없지만 다이어트를 소홀히 하면 프로게스테론 분비가 증가해 살이 찔 수 있다.

▼ 식 이 요 법

평소 다이어트 식단과 크게 차이는 없지만 비타민과 미네랄이 풍부한 신선한 야채와 해조류, 과일을 충분히 섭취한다.

▼ 일 상 생 활

민감한 사람의 경우 배란통을 느껴 예민해질 수 있다. 집안을 깨끗이 정리하고 즐겁고 편안한 마음을 갖도록 한다. 아침저녁으로 명상을 하면서 마음을 가라앉히는 것도 도움이 된다.

▼ 운 동

배란기에는 자연을 감상할 수 있는 등산이나 산책, 경쾌한 음악에 맞춰 하는 조깅, 명상과 함께하는 요가 등이 도움이 된다. 특히 다리 운동을 하면 신진대사율을 높여 다이어트에 도움이 된다.

튼튼한 다리 만드는 스트레칭

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 왼손은 머리 위로 올린다. 왼발을 제기 차듯이 무릎을 접어 올리고 오른손으로 발을 터치한다. 양 발을 번갈아 10회 이상 반복한다.

02 다리를 붙이고 서서 오른손은 머리 위로 올리고, 오른발을 뒤로 접어 올린 다음 왼손으로 터치한다. 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.

03 다리를 붙이고 서서 양팔을 수평으로 편 뒤 오른다리를 옆으로 올려 오른손으로 터치한다. 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.

04 다리를 붙이고 서서 왼발을 뒤로 접어 왼손으로 잡은 다음 오른손은 45도 위로 쭉 뻗는다. 10초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

넷째주 생리 전 기간

생리 전 일주일은 프로게스테론이 가장 많이 분비되는 시기로 신진대사율이 떨어지고, 몸이 쉽게 부어 체중이 증가하는 듯한 기분이 든다. 달콤한 음식이 먹고 싶고 과식을 하는 경우도 많다. 살을 빼기보다는 몸무게를 유지한다는 생각으로 다이어트를 한다.

▼ 식 이 요 법

몸이 부어 다이어트에 실패했다고 생각하지만, 지방과 수분을 축적하는 역할을 하는 프로게스테론의 영향으로 몸이 일시적으로 부은 상태. 단호박이나 수박 같은 단맛이 나면서 수분 함량이 높은 채소나 과일을 먹는다. 짠 음식은 부종을 더욱 심하게 하므로 평소보다 싱겁게 먹는다.

▼ 일 상 생 활

다이어트에 성공하기 위해서는 몸을 따뜻하게 만들어 생리기간까지 신진대사율을 높여야 한다. 특히 배를 따뜻하게 해야 하므로 허리선이 짧은 옷은 입지 말고 잘 때도 이불을 꼭 덮고 잔다.

▼ 운 동

생리 전에도 유산소 운동을 해서 다이어트 효과를 높여야 하지만 몸이 따라주지 않을 수 있다. 스트레칭을 수시로 해서 살이 찌는 것을 막고 허리나 아랫배 통증도 줄인다.

허리와 아랫배 통증 줄이는 스트레칭

01 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 앞다리는 90도로 구부리고 뒷다리를 바닥에 닿기 전까지 천천히 내린 다음 두 손을 머리 위로 올린다. 10초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

02 다리를 양옆으로 벌리고 앉아 상체를 구부려 손으로 발을 잡은 다음 15초간 유지한다.

03 양 발바닥을 붙이고 앉아 두 손으로 발을 잡고 상체를 구부린 뒤 20초간 유지한다.

04 오른쪽 옆으로 누워 오른손으로 바닥을 짚고 상체를 든 다음 왼다리를 뒤로 구부려 왼손으로 잡는다. 10초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

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tip 목욕 중에 하면 좋은 다리 마사지

몸을 씻을 때는 심장에서 먼 발부터 시작해서 점점 심장 가까운 쪽으로 이동하며 마사지하듯 문지르면 지압효과가 있어 혈액순환을 촉진시킨다. 다리는 오른쪽 발부터 시작해 나선형을 그리며 심장 쪽으로 마사지한다. 특히 다리는 평상시에 많이 쓰는 근육이므로 다소 강하게 마사지하는 게 효과적이다. 혈액순환이 잘되도록 심장을 향해 힘을 주어 마사지한다. 손끝부터 커다랗게 원을 그리며 심장 쪽을 향해 나아간다.

여성조선

‘1분 요가’ CF로 알려진 요가 강사 제시카(23). 옥주현, 보아, 한가인 등 스타들의 요가 강사인 그는 168cm의 키에 48kg의 늘씬한 몸매지만 한때 갑자기 찐 살로 대인기피증에 시달린 적이 있다고 한다.

“몸무게가 65kg이나 나갔어요. 갑자기 살이 찌니 몸 여기저기가 아프고 사람들도 만나기 싫었죠. 그러다 요가 강사였던 이모의 권유로 요가를 시작하게 됐어요.” 그렇게 요가를 시작했던 그는 몸 변화에 스스로도 깜짝 놀랐다고 한다. “처음에는 마음이 편안해지고 아프던 몸이 점점 좋아지더군요. 장 기능도 좋아져서 오랫동안 고민이었던 변비도 사라졌죠. 비뚤어진 자세가 교정되고 뭉쳐 있던 근육들이 풀어지면서 점점 살이 빠지기 시작했어요. 살이 빠지면서 몸 안에 독소가 배출되어 트러블이 많던 피부도 깨끗하게 변했고요.”

바른 호흡과 긍정적인 생각

그가 꼽는 다이어트 성공 비결은 바른 호흡과 긍정적인 생각이다. “모든 다이어트의 기본은 올바른 호흡법이에요. 항상 자세를 바르게 하고 복식호흡을 해보세요. 숨을 들이쉴 때는 배를 부풀리고 내쉴 때는 최대한 배를 집어넣는 것이 방법이죠. 복부 지방을 제거해줄 뿐 아니라 살이 빠지기 쉬운 몸 상태로 만들어주죠.” 올바른 호흡 못지않게 중요한 것은 긍정적인 사고방식이다. 과도한 스트레스는 폭식으로 이어지는 경우가 많아 몸 상태를 망가뜨리게 된다. 다이어트 중에는 항상 긍정적인 사고방식으로 스트레스를 최대한 받지 않도록 노력해야 한다고 강조한다.

충분한 수분 섭취와 한식 위주의 식단

그는 다이어트를 시작한 후 패스트푸드 등의 음식은 일절 입에 대지 않는다. “아침에 일어나자마자 차가운 생수 두 잔을 마셔요. 하루 종일 물병을 손에서 놓지 않을 정도로 물을 많이 마시죠. 식사는 세끼 정확한 시간에 잡곡밥과 두부, 된장찌개를 주로 먹어요.” 식사를 하기 전 식이 섬유 가루를 물에 타서 마시는 것도 그만의 다이어트 비법. 밀가루 음식 섭취는 최대한 자제하고 제철 과일과 야채를 많이 먹는 것도 다이어트에 효과적이라고.

온몸 균형 잡아주는 제시카의 다이어트 요가

▼ 전신을 이완시켜주는 ‘옴’ 만트라

1 편안하게 앉아 척추를 바르게 세우고 턱을 살짝 당기면서 어깨의 힘을 풀어준다. 양손은 무릎 위에 얹어놓고, 눈을 지그시 감는다.

2 양손을 합장한 상태에서 호흡을 깊게 들이마시고 한 호흡이 끝날 때까지 입으로 ‘옴’을 내뱉는다. 10초씩 3회 반복한다.

▼ 척추를 바로잡는 허리 비틀기

3 양반 다리로 앉은 자세에서 왼손으로 오른쪽 무릎을, 오른손은 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚어준다. 호흡을 들이마시면서 척추를 바르게 세우고, 내쉬면서 몸을 비튼다. 방향을 바꿔 2회 반복한다.

▼ 구부정한 허리 바로잡는 뒤로 젖히기

1 양반 다리로 앉은 자세에서 손바닥이 몸쪽을 향하도록 뒷바닥을 짚는다.

2 호흡을 들이마시면서 천천히 골반을 들어 올리며 상체를 뒤로 젖혀준다. 목에 힘을 풀고 가슴을 활짝 열어준다. 천천히 호흡을 내쉬면서 엉덩이는 바닥으로, 상체는 제자리로 돌아온다.

▼ 골반을 바로잡아주는 앉아서 숙이기

3 오른발을 위로 하고 양반 다리로 앉아 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이마와 코끝이 바닥에 닿게 하면서 팔을 쭉 뻗어 어깨 힘을 풀어준다. 천천히 손으로 바닥을 짚으면서 상체를 일으킨다. 발을 바꿔 2회 반복한다.

▼ 긴장을 풀어주는 송장 자세

4 손과 발을 편안하게 바닥에 놓고 누운 상태에서 깊은 호흡을 쉬며 휴식을 한다. 전체 몸의 긴장을 풀어주고, 몸을 최대한 편안하게 이완시킨다. 이때 턱을 살짝 당겨 목뒤가 들뜨지 않도록 한다.

▼ 척추 강화 & 소화에 좋은 고양이와 소 자세

1 어깨와 손, 목이 일직선, 엉덩이와 무릎이 일직선이 되도록 무릎을 꿇고 엎드린다.

2 호흡을 내쉬면서 배와 등을 둥글게 밀어 올린다.

3 호흡을 편안하게 들이마시면서 배를 땅쪽으로 밀고 등을 수축시킨다. 이때 꼬리뼈, 가슴, 턱은 들어올려야 한다. 2회 반복한다.

헬스를 열심히 했는데 울퉁불퉁 근육질 몸매가 되어버렸다면 다음의 스트레칭을 따라하라.

개인 트레이너 알려주는 근육 풀기 스트레칭!

다이어트 식품이나 약과 달리 김원우 교수가 제안하는 포만감 다이어트는 식습관을 개선함으로써 돈들이지 않고 평생 건강하게 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 다이어트를 하면서 먹지 못하는 것에 대한 스트레스도 없고, 평생 꾸준히 할 수 있어 요요현상을 걱정하지 않아도 된다. 이 다이어트를 시작하기 전에 알아야 할 것이 바로 포만감지수다. 포만감지수(ff : fullness factor)란 음식 100g 속 총칼로리와 총지방, 단백질, 섬유소 비율을 이용해 만든 것으로 적게 먹어도 빨리 배부를 수 있는 정도를 수치로 산출한 것이다. 측정치의 값은 0~5로 말하며 포만감을 최대로 느끼는 경우를 포만감지수 수치 5로, 가장 적게 포만감을 느끼는 경우를 포만감지수 수치 0으로 표시한다. 포만감지수에서 과일류·채소류는 가장 높은 ‘5’를 나타내며 순수 단백질이 많이 함유된 두부와 생선류는 ‘3~4’, 저지방 육류는 ‘3’, 고지방 육류·곡류는 ‘2’, 튀김·기름진 음식·유지류는 ‘0~1’을 나타낸다.

김원우 교수는 한국인의 기호 음식 1천7백여 가지의 포만감지수를 산출했다. 그 결과 지방이 적은 한식 위주, 채식 중심 요리에서 포만감지수가 특히 높게 측정되었다. 같은 식재료를 이용하더라도 한국 토종 음식이 외국 음식보다, 생선류가 육류보다 포만감지수가 더 높았다. 특히 김치류는 포만감지수 5로 최고의 수치를 나타냈으며 국 종류도 역시 그 수치가 대부분 중간 이상으로 높게 측정됐다. 그러나 인스턴트 음식이나 튀긴 음식, 분식 등은 낮게 측정되어 오히려 포만감을 느끼기 위해 그 양을 늘려 과식을 하게 된다. 한편 대부분의 음식 종류에서 포만감지수가 높은 음식이 낮은 음식보다 칼로리가 월등하게 낮았다. 예를 들어 채소류에서 포만감지수가 가장 높은 ‘5’의 생배추 100g의 칼로리는 12㎉에 불과했으나 포만감지수가 0.69로 가장 낮은 ‘다시마튀각’ 100g의 칼로리는 533.4㎉로 40배 이상 칼로리가 높았다.

글 | 이윤정 / 사진 | 권용상, 김영준
출처 : [에쎈]

육아와 살림으로 바쁜 주부들에게 다이어트란 영원한 숙제이자, 번번이 지키지 못하는 약속. 그렇기 때문에 다이어트는 거창하거나 복잡해서는 안 된다. 매일매일의 식습관과 생활습관을 점검, 당장 개선할 수 있는 것부터 찾아보자.

건강을 지키는 적절한 식이요법이란, 칼로 리 섭취는 줄이면서 단백질, 비타민, 미네랄 등 모든 필수 영양소는 균형 있게 섭취하여 신체에 무리가 가지 않도록 하는 것이다. 그러나 매일 칼로리를 계산해서 먹는 것은 현실적으로 어렵고, 전문가들이 추천하는 다이어트 식단을 따라하려면 거의 일상생활을 포기해야 할 지경에 이른다. 그러므로 영양가와 섬유질이 풍 부한 채소, 과일, 통곡식 등의 복합 당질 위주의 자연식품을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법 이다.

슬리밍타임과 함께하는 체중 감량을 위한 10가지 팁!

1_하 루 세 번 규칙적으로 소식을 하고, 필요에 따라 저열량 간식을 섭취할 때는 오랫동안 천천히 씹어서 먹는다.
2_적어도 하루에 두 번 10~30분씩 운동하 는 습관을 들인다. 가까운 거리는 가능한 걷고 엘리베이터보다는 계단을 이용한다. 운동 전이나 공복기에 슬리밍타임과 같은 식이 섬유 제품을 한 잔 가볍게 마신다.
3_저칼로리 고영양 자연식품 즉, 현미류, 통곡식, 싱싱한 채소와 과일, 해조류, 생선, 껍 질 벗긴 닭, 달걀, 씨앗류, 견과류를 골고루 섭취하고 동물성 지방은 삼간다 .
4_매끼 현미잡곡밥을 ½~⅔공기 정도 먹고 반찬은 싱겁게 조리하며, 채소, 해조류를 많이 먹어 포만감을 주도록 한다. 야채나 통곡류를 충분히 섭취할 수 없는 경우에는 슬리밍타 임과 같은 식이섬유 제품으로 보충하면 좋다 .
5_간식으로는 당근, 오이 같은 생채소, 무 가당 요구르트, 저지방 우유, 과일, 땅콩(12알 이내), 호두(1개 이내), 해바라기씨나 호박씨(1큰술), 찐 옥수수 등이 적당하다 .
6_고칼로리 음식은 저칼로리 음식으로 대 체하여 칼로리 섭취를 줄인다. 즉, 튀기거나 볶 는 것보다 찌는 요리법을 선택하고 설탕과 기름 을 최소한으로 줄여서 요리한다.
7_물은 기상 직후 또는 식사 사이 등 하루 에 6~8컵 이상 충분히 마시도록 한다. 특히 슬리 밍타임 섭취 후 물을 충분히 마시면 포만감도 느끼고 배변에도 도움이 된다 .
8_저녁식사 후에는 음식을 먹지 않도록 한 다. 만약 출출하면 생수를 마신다.
9_외식은 최대한 줄이고, 외식 시에는 기 름이 많은 음식을 피하고 채소가 많이 함유된 메 뉴를 선택한다. 식사량을 줄이면서 부족해지기 쉬운 영양소를 공급하기 위해 멀티비타민 을 챙기는 것도 좋다.

1. 상체 들어올리기

2. 다리 들어올리기

1. 바닥에 등을 대고 반듯이 누워 다리를 나란히 놓고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
   
2. 다리를 바닥으로부터 15동 정도 올리고 머리는 두 손으로 받치듯 들어올린다. 이 상태를 5초간 유지한다. 한 번에 10-20회 정도 실시한다.
   

3. 옆구리&배 운동

1. 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 위로 곧게 편 채 깍지를 낀다.
   
2. 허리와 등을 쭉 편 상태로 상체를 천천히 옆으로 최대한 굽힌다. 이 때 하체는 고정시키고 상체는 앞으로 굽혀지지 않도록 한다.
   
3. 좌우 각각 10-20회 정도 실시한다.
   

4. 다리벌려 옆구리 운동

1. 허리를 똑바로 세우고 다리를 최대한 벌린 후 발가락 끝을 쭉 펴고 앉는다.
   
2. 오른쪽 팔을 귀에 붙이듯 머리위로 올리고 왼손은 오른쪽 옆구리를 감싸듯 가볍게 굽힌다.
   
3. 위 자세에서 상체를 왼쪽 다리를 향해 천천히 옆으로 굽혀 오른쪽 옆구리와 허리가 최대한 스트레치 되도록 한다. 이 때 상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 한다.
   
4. 좌우 각각 10-20회 정도 실시한다.
   

5. 상체 돌리기

1. 어깨너비만큼 다리를 벌리고 허리를 쭉 편채 똑바로 선다.
   
2. 팔은 벽을 짚는 느낌으로 자세를 취하고 하체는 고정시켜 상체만 뒤쪽으로 돌려준다.
   
3. 이 때 하체를 움직이지 않도록 하고 상체가 돌아가는 방향으로 시선도 함께 돌려 준다.
   
4. 좌우 각각 10-20회 정도 실시한다.
   

매일 하는 워킹. 하지만 제대로 신경만 쓴다면 걷는 것만으로도 효과적으로 살을 뺄 수 있다.
또한 바른 워킹은 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어 주기도 한다.
체력과 생활환경에 맞춘 워킹 프로그램으로 날씬한 몸매에 도전해본다.

워킹 다이어트 일주일에 2번, 20분 워킹으로 시작!
누구나 가볍게 할 수 있는 워킹. 하지만 확실한 효과를 보기 위해서는 시작하기 전에 몇 가지 주의해야 할 점이 있다.
우선 걸을 때의 자세. 기본적으로 등을 곧게 펴고 쓸데없는 힘을 넣지 않는다. 그리고 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 후 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다.
걸을 때는 평상시 보폭보다 약간 넓게, 팔은 90도로 꺾어 크게 흔든다. 바른 자세로 걸으면 몸에 부담이 가지 않는다. 처음 1~2주일은 바른 자세를 의식하면서 걷고, 피곤한 부분이 있으면 거울을 보며 무엇이 잘못되었는지 체크를 하도록 한다.

팔을 제대로 흔들면 살 빠진다.
상반신이나 팔의 살을 빼기 위해서는 팔을 흔들 때도 신경을 써서 하도록. 팔꿈치를 90도로 굽혀 뒤로 바짝 당긴다는 느낌으로!

1. 발뒤꿈치부터 착지한다.
2. 발바닥 전체에 체중을 싣는다.
3. 발끝으로 찬다. 팔자, O자 다리의 경우는 특히 이 자세로 똑바로 걷도록 한다.

걷는 방법이 변하면 워킹이 즐거워진다!
옆으로 걷기 워킹을 계속하면 몸이 서서히 바뀌는 것을 느낄 수 있다.
이때 부분적으로 살을 빼고 싶은 부분이 있다면 워킹에 변화를 주도록. 가령 옆으로 걸으면 평상시 일상생활에서는 사용하지 않는 허벅지 안쪽 근육의 살을 뺄 수 있다. 3분을 걸을 경우 그 중 2분은 옆으로 걷는다.
또 뒤로 걷거나 무릎을 90도 정도로 굽히면서 걷는 등 여러 가지 방법을 통해 운동 효과를 높인다.

왼쪽으로 걸을 경우.
1. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞쪽으로 보내 교차시킨다.
2. 왼쪽 다리를 벌려 어깨폭 정도 넓이로 벌린다.
3. 다음은 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 보낸다.

체지방 줄이는 효과가 크다!
경보 다이어트 보다 단기간에 효과적으로 지방을 연소시키고 싶다면 약간 힘든 경보 스타일의 워킹을 한다. 경보를 하는 듯한 감각으로 힘차게 걸으며 보폭을 넓게 하면 운동 효과가 높아진다. 그때는 무릎을 너무 높게 하지 말고 허리를 꼬며 다리를 교차시키는 듯한 느낌으로 걷는다.
보통 워킹보다 다리 근력을 많이 사용하는 만큼 지방도 더 많이 연소된다.
상반신 기본 자세등줄기를 펴고, 상체는 앞뒤로 움직이지 않도록 허리 아래쪽만 꼬이는 듯한 느낌으로 걷는다.
경보 다리 자세 앞발의 뒤꿈치와 뒤쪽 발의 발끝을 연결하여 직선 이 되도록 걷는다.

워킹에 익숙해지면 달리기 시작한다! (조깅)
워킹에 익숙해지면 조깅에 도전해도 좋다. 소비 칼로리도 워킹의 약 2배.
체중×보행거리(km)만큼의 칼로리를 소비한다.
숨이 찰 정도로 빨리 달려도 그 정도의 효과는 없다.
목적은 지방을 연소시키는 것이므로 어디까지나 천천히 달릴 것.
처음 워킹을 할 때와 마찬가지 방법으로 달리는 것이 좋다.
처음 5분 정도는 걷다가 5분 뛰는 식으로 하면서 익숙해지면 점차 뛰는 시간을늘린다.

가슴과 배, 힙을 흔드는 핵심 동작들만을 모았다. 밸리댄스 5단계 베이식 코스.

Expert’s Advice

전체적으로 몸에 힘을 주지 말고 사용하게 되는 근육에만 힘을 줄 것. 자신감을 가지고 배워야 재밌다. 배 위주의 동작이 많으므로 옷은 배가 드러나는 톱을 입는 것이 좋다. 코인이 달려 있어 움직일 때마다 짤랑거리는 소리가 나는 ‘힙 스카프’를 두를 것. 춤이 더 즐거워진다.

STEP1 기본 자세 & 골반 돌리기 레슨

 
  [How to]
‘보디라인’이라는 기본 자세. 양다리는 어깨넓이보다 조금 넓게 벌리고, 양발이 앞을 향하도록 11자로 한다. 힙은 약간 뒤로 빼고 가슴과 어깨는 쭉 펴서 앞으로 내밀고 양손은 허리 옆에 편하게 댄다.

[Effect]
밸리댄스를 출 때 기본 자세로서 자세를 곧게 해주는 효과가 있다.

 
[How to]
바이시클 동작. 기본 자세에서 허리와 가슴을 펴고 힙을 약간 뒤로 한 채 골반을 앞에서 뒤로 돌린다. 마치 자전거 바퀴가 돌아가듯이. 오른쪽과 왼쪽 각각 8번씩.

[Effect]
골반뼈와 근육을 부드럽게 풀어주어 틀어진 골반을 보정해준다.
 
   

STEP2 몸치 탈출! 가슴 서클 레슨

 
  [How to]
턱 동작. 기본 자세에서 힙에 힘을 주면서 배가 접힐 정도로 앞으로 쳐준다. 이때 두 팔은 앞으로 곧게 펴고 손바닥 끝에도 힘이 가도록 손을 쭉 펴준다.

[Effect]
골반을 쳐줄 때 허벅지 안쪽에 자극을 주게 되고 동시에 자궁을 수축시키는 효과도 있다. 
 

 
[How to]
가슴을 앞으로 쭉 내밀고 오른쪽 옆으로 상체를 밀었다가 다시 뒤로 약간 눕듯이 가슴을 뒤쪽으로 한 다음 왼쪽 옆으로 상체를 민다. 이 네 군데로 움직여 앞뒤로 가슴을 움직인다. 하체는 움직이지 않고 고정!

[Effect]
상체 유연성을 길러주고 하다 보면 몸치에서 벗어날 수 있는 결정적 동작.
 
   

 
  [How to]
트위스트 슈미. 처음에는 힙을 천천히 왼쪽, 오른쪽으로 비틀어주다가 속도를 붙여 빨리 흔든다. 격렬한 움직임을 할 때 배에 힘이 많이 들어가게 된다.

[Effect]
뱃살이 빠지는 효과가 탁월하다. 장운동이 되며 변비에도 좋다.
 
 

 
[How to]
뱀이 움직이는 모양을 팔로 표현한 동작, 스네이크 암스. 팔꿈치부터 들어올리고 팔을 내릴 때 손바닥으로 벽을 쓸 듯이 내린다. 양팔을 번갈아가며 하되 앞에서 위아래로, 옆에서 위아래로 한 다음, 상체를 뒤로 젖히면서 앞뒤로 팔을 뱀처럼 움직인다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 할 것!

[Effect]
천천히 팔을 올리고 내릴 때, 팔 근육에 힘이 많이 들어가므로 팔 군살을 제거해준다.
 
   

STEP3 핫 섹시 복부 & 힙 스트레칭

 
  [How to]
밸리롤 동작. 첫째, 숨을 들이마시면서 배와 등 사이가 납작해지도록 한 다음, 둘째 숨을 들이마신 상태에서 가슴을 올려주고, 셋째, 숨을 마신 상태에서 배를 볼록하게 내밀고 넷째, 숨을 내쉬면서 가슴을 내리고 배에 힘을 뺀다. 천천히 4단계로 4번 한 다음, 조금 빨리 4번을 하고 연결해서 8번 한다.

[Effect]
누워서 윗몸일으키기를 하는 것과 같은 효과가 있다. 뱃살 제거에 최고.
 
 

 
[How to]
힙롤 동작. 첫째, 무릎을 굽힌 채 골반을 옆으로 밀어주고 둘째, 민 상태에서 뒤꿈치를 든 다음 셋째, 이 상태에서 안쪽으로 골반을 들여오고 넷째, 뒤꿈치를 내리고 원상태로 되돌아온다. 오른쪽부터 천천히 4번, 빨리 4번 한 다음 왼쪽을 하고 다시 양쪽을 번갈아 가며 천천히 8번, 손과 함께 빨리 16번을 해준다.

[Effect]
힙 근육을 자극해 힙업 효과가 있으며 허리 근육을 많이 움직이게 되므로 허리 군살을 빼는 데 좋다.
 
   

 
  [How to]
언줄레이션 동작. 왼손을 배꼽에 대고 오른발이 미끄러지듯이 나가면서 상체를 가능한 뒤로 젖혀 누웠다가 일어난다. 이때 오른손은 옆으로 누운 8자 모양을 부드럽게 그린다. 정면에서 4번, 한 바퀴 돌면서(터닝) 4번 한다.

[Effect]
복부를 늘리는 것을 반복하면서 복근을 강화시킨다. 탄력 있는 복부를 만드는 키 동작.
 
 

STEP4 힙업의 최대 효과, 힙서클

 
  [How to]
누운 8자 모양으로 힙을 돌리는 트위스트 동작. 먼저 힙을 X자로 돌리는데, 왼쪽 앞쪽, 오른쪽 뒤, 오른쪽 앞, 왼쪽 뒤의 순서로 돌린다. 4박자씩 4번, 반복해서 돌린다. 그런 다음 한쪽씩 돌리는 것을 반복한다. 왼쪽, 오른쪽 교대로.

[Effect]
힙과 허리의 유연성을 키워주며 군살에 자극을 준다.
 
 

 
[How to]
앉고, 일어서면서 힙서클을 빠르게 돌리는 동작. 앞에서 뒤로 왼쪽, 오른쪽으로 돌리는데, 앉으면서 4박자, 점점 일어서면서 4박자로 힙을 돌린다. 팔은 쭉 펴서 상체의 중심을 잡는다.

[Effect]
힙업 효과가 있으며 허리와 허벅지 부위를 운동시킨다