QT그리고···

밥상 혁명의 핵심은 세련된 입맛 버리고 투박한 음식 먹는것

신인류(新人類)여! 다시 말하지만 이제 밥상 혁명이 일어나야 한다.

가늘고 힘없는 팔다리, 무게 중심이 앞으로 쏠리는 뱃살 등 ‘진화된 체형’에서 벗어나는 확실한 길은 신인류에 맞는 식사법을 따르는 것이다.

정제한 곡류와 설탕, 그리고 다양한 가공식품에 길들여진 ‘세련된’ 입맛을 버리고, 우리 선조가 먹었던 ‘투박한’ 음식을 먹어야 한다. 그래야 식이섬유, 비타민, 무기질, 항산화성분, 단백질 등을 풍부하게 섭취할 수 있다.

당연한 얘기지만 에너지 섭취량도 줄여야 한다. 그러나 무작정 굶으면 본능적으로 작동하는 유전자를 자극해 배고픔을 감당하지 못하고 역효과만 낸다. 우리 유전자는 급격한 환경변화에 적응하지 못하고 아직도 몸에 들어온 것은 차곡차곡 쌓아만 두는 ‘구식’이다.

이 구식 유전자를 잘 달래기 위해선 단백질이나 지방보다 당질(탄수화물) 섭취를 줄여야 한다. 이렇게 하면 포만감을 어느 정도 유지할 수 있어 큰 고통 없이 식사량을 줄일 수 있다. 특히 우리나라 사람은 단백질 섭취가 상대적으로 적으므로 단백질 섭취는 더 늘이고, 지방은 주로 불포화지방산으로 적당히 섭취하며, 탄수화물을 지금보다 더 줄여야 한다. 이를 위해 저녁식사 때는 밥(당질)을 빼고 고기 등 단백질만 먹는 것이 좋다. 이것이 바로 신인류를 위한 다이어트 혁명의 핵심이다.

그렇다면 구체적으로 무엇을 실천할 것인가? 헬스클럽에 다니지도 않고 술도 즐기는 필자가 살을 뺄 수 있었던 것도 다음과 같은 여덟 가지 신인류 다이어트 혁명의 실천강령 때문이다.

첫째, 아무리 바빠도 하루 세끼를 꼭 챙겨 먹는다.

둘째, 채소(나물반찬, 샐러드), 해조류, 버섯은 눈에 띄는 대로 많이 섭취한다.

셋째, 고단백 식품(두부, 계란 흰자, 생선, 해산물, 닭 가슴살, 살코기)을 하루 2끼 이상 먹는다.

넷째, 점심식사 이후엔 설탕이 많이 들어간 음식이나 주요 당질(밥, 빵, 면류)을 일절 먹지 않는다.

다섯째, 물을 하루 2ℓ 이상 많이 마신다. 술을 마시는 날은 더 많이 마신다.

여섯째, 불포화지방(생선, 견과류, 올리브유)을 매일 섭취하려고 노력한다.

▲ 박용우·강북삼성병원 가정의학과 교수

일곱째, 일상생활을 운동하듯 한다. 가급적 대중교통을 이용하고 걸을 때에는 심장에 약간의 부담을 느낄 정도로 속도를 낸다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 지하철을 기다리는 동안에도 플랫폼 끝에서 끝까지 걷는다. 업무 중에도 가능하면 전화보다는 직접 찾아가서 얘기한다.

마지막으로 매주 한 끼는 ‘다이어트 휴식일’로 정한다. 이 때만큼은 평소 먹고 싶었던 음식을 마음껏 즐긴다. 건강도 중요하지만 먹는 즐거움을 완전히 포기한다는 것은 너무 가혹하지 않은가!

반짝이는 머릿결에 구릿빛 피부, S라인을 갖춘 여성이라고 해도 하이힐과 햇볕에 시달려 울퉁불퉁하고 거무튀튀한

발이 보인다면 그 아름다움은 반감된다.

여름철에 얼굴과 팔다리에는 열심히 자외선 차단제와 태닝 제품을 바르면서 발에는 무관심한 여성들이 많다. 여성

들이 여름에는 시원한 샌들이나 슬리퍼를 즐겨 신는 만큼 발이 많이 노출되는데, 발 관리만 제대로 해도 ‘머리끝부

터 발끝까지’ 신경 쓴 티가 난다.

잘 관리한 발에 화려한 패디큐어까지 ‘발 미인’에 도전해 보자.

# 예쁜 발 만들기

패디큐어나 발찌 등으로 발을 장식하기에 앞서 먼저 할 일이 깨끗하고 예쁜 발 만들기다. 매번 외출에서 돌아오면

발을 깨끗이 씻은 후 손으로 주물러서 피로를 풀어주는 것은 기본. 본격적인 발 관리를 위해서는 자외선 차단, 각질

제거, 냄새 제거 세 가지를 잊지 말아야 한다.

여름에 샌들을 신은 채 햇볕을 쬐면 샌들 자국이 발에 선명하게 남게 되며 피부는 노화된다. 자외선을 차단하고 피

부 손상을 막기 위해서는 외출 시 발에 자외선 차단제를 듬뿍 발라야 한다. 라로슈포제 이보영 팀장은 “발은 건조해

지기 쉬우므로 보습효과가 있으면서 자외선 차단력이 높은 제품을 선택해야 한다”고 조언했다.

발의 각질과 굳은살도 샌들을 신을 땐 지저분해 보이는 만큼 꼭 제거한다. 매일 발을 더운물과 찬물에 번갈아가며

1∼2분씩 담그면 효과가 있다. 굳은살과 각질이 심할 때는 미지근한 물에 10∼15분간 발을 담가 굳은 각질을 불

리고, 전용기구로 부드럽게 문질러 제거한 다음 발 전용 크림으로 마무리한다. 각질 제거는 2∼3주에 한 번씩 하는

것이 좋다. 그러나 뒤꿈치를 돌 등으로 심하게 자주 밀면 상처가 생길 수 있다는 점은 유의한다.

여름엔 발냄새 제거 스프레이도 필수품이다. 발가락 사이의 끈적거리는 땀으로 발냄새가 심해지기 때문이다. 같은

신발을 매일 신지 말고 벗어 놓은 신발은 발 전용 스프레이를 뿌려 햇볕에 잘 말려 둔다.

◇각질·굳은살 제거 깨끗하게 관리(왼쪽) ◇화려한 패디큐어는 기본

# 발 관리하러 가볼까

발 관리에 대한 관심이 커지면서 발관리 전문업체도 우후죽순처럼 생겨나고 있다. 일반적인 각질 제거와 패디큐어

는 2만∼3만원선에 할 수 있으며, 족욕에 발마사지, 종아리 마사지까지 하면 3만5000∼5만원 정도를 받는다. 큐

빅을 붙이는 등 화려한 패디큐어를 원하면 가격대가 좀 더 높아진다. 일반 피부관리실에서도 발 관리 프로그램을

운영하고 있으며, 1시간 정도면 깨끗한 발이 된다.

최근에는 카페에서 물에 발을 담그고 족욕을 하며 ‘닥터피시’를 체험할 수 있는 공간도 여성들에게 인기를 끌고 있

다. 닥터피시는 사람의 각질을 먹어 없애고 각질을 쪼아 먹을 때 피부에 미세한 자극을 주므로 마사지 효과까지 얻

을 수 있다. 강남역 근처의 ‘나무그늘’(1644-2633)에서는 족욕과 닥터피시 체험·네일아트를 할 수 있으며, 신촌

‘앤드’(02-312-0231)와 ‘닥터피쉬 카페’(02-398-7881)에서도 닥터피시를 만날 수 있다.

◇얇은 금속체인으로 발목에 포인트(왼쪽)◇얇은 금속체인으로 발목에 포인트

# 발, 패션을 입는다

예쁜 발을 만드는 데 성공했다면 발을 돋보이게 하는 신발을 골라보자. 발을 많이 드러내는 샌들을 고르는 것이 잘

관리된 발을 뽐내기에 적당하다. 금강제화 마케팅실 이현정씨는 “올해는 핫팬츠 등 노출이 심한 의상이 유행함에

따라 여성들은 신발도 발이 많이 드러나는 끈(스트랩) 샌들을 많이 찾는다”고 설명했다. 끈을 X자나 T자로 엮은 듯

한 스트랩 샌들은 발의 피부가 대부분 드러나 섹시한 느낌을 준다.

여름철 발을 예쁘게 보이게 하려면 패디큐어와 샌들은 기본이다.

여기에 발찌와 발가락지까지 착용하는 여성이 늘고 있다. 발찌는 팔찌와 비슷하게 발목에 차는 액세서리로, 얇은

금속체인으로 만든 게 발목을 얇게 보이도록 한다.

발가락지는 발가락에 반지처럼 끼우는 액세서리다. 발목 부분에 포인트를 줄 수 있는 스티커 문신도 인기다. 이 같

은 액세서리는 화려한 샌들보다는 단순한 디자인과 색상의 샌들을 신었을 때 어울린다.

보디라인이 예뻐지는 셀룰라이트 다이어트
뱃살과 허벅지 군살을 말끔하게~
엉덩이와 허벅지 등에 울퉁불퉁한 군살은 피하지방이 과다하게 쌓여 뭉친 것. 혈액과 림프의 순환을 도와 지방 덩어리를 없애주는 셀룰라이트 다이어트법으로 날씬하고 탄력 있는 몸매를 만들어보자.

셀룰라이트는 지방 덩어리가 뭉쳐 피부가 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁해지는 것을 말한다. 처음에는 피부를 눌렀을 때만 보이지만 점차 심해지면 누르지 않아도 울퉁불퉁한 피부가 눈에 띄게 되며 움푹 들어가 보이기도 한다. 지방이 많은 부위는 셀룰라이트가 더 잘보이는데 가장 많은 지방이 있는 엉덩이와 허벅지에 셀룰라이트가 쉽게 눈에 띈다. 그 밖에 아랫배, 팔, 목덜미도 셀룰라이트가 잘 생기는 부위. 셀룰라이트가 생기면 피부 탄력이 떨어지고 울퉁불퉁해지기 쉬우므로 꾸준한 관리가 필요하다.

셀룰라이트의 원인

셀룰라이트는 혈액과 림프의 순환이 원활하지 못한 부위에 주로 생긴다. 특히 엉덩이와 허벅지 부분은 앉아서 일해 지속적으로 압박을 받거나 몸을 조이는 속옷과 청바지, 허리띠로 인해 혈액계 림프의 순환에 장애가 생긴다. 원활하지 못한 순환으로 세포들은 두껍고 질긴 섬유를 형성하여 지방세포들을 누르고 눌린 지방세포들이 바깥쪽으로 부풀어올라 피부 표면이 울퉁불퉁해져 셀룰라이트가 생기게 된다.

혈액과 림프의 순환을 돕는 요가

혈액과 림프의 순환을 돕는 동작으로 체내에 독소가 쌓이는 것을 방지하고, 셀룰라이트를 없애 날씬한 보디라인을 만든다.

▲요가 호흡
폐에 신선한 공기를 채워넣고 몸에 활력을 주는 준비동작
바닥에 누워 무릎을 세우고 다리를 구부린 후 손가락은 배꼽에 댄다. 다섯을 세는 동안 숨을 들이쉬면서 배가 불룩해질 정도로 공기를 채워넣고 열을 세는 동안 천천히 숨을 내쉰다. 같은 방법으로 5회 반복한다.

▲고양이와 개 자세
신장과 대장을 자극해 독소를 제거하는 데 도움이 된다
① 무릎을 꿇고 두 손을 바닥에 대고 엎드린 후 팔꿈치와 목을 쭉 편다. 숨을 들이쉬면서 등이 약간 구부러지도록 상체를 아래쪽으로 내리고 목에 줄이 묶인 채 끌려가는 것처럼 턱을 앞으로 쑥 내민다.
② 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 구부리고 고개를 숙이면서 배와 엉덩이에 힘을 준다. 같은 방법으로 4회 반복한다.

▲빌딩 자세
상체의 림프 순환을 촉진시킨다
① 엉덩이와 배에 힘을 주어 똑바로 서고 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하여 두 팔을 옆에 둔다.
② 숨을 들이쉬면서 두 팔을 천천히 어깨를 지나 머리 위로 올린다. 손가락을 하늘로 향한 채 양 손바닥을 붙이고 몸 전체를 위쪽으로 쭉 뻗어 5초 동안 스트레칭한 후 숨을 내쉬고 처음 자세로 돌아온다. 같은 방법으로 5회 반복한다.

▲낚싯바늘 자세
림프의 주요 배출 지점인 겨드랑이의 혈액순환과 림프의 흐름을 촉진한다
① 두 다리를 벌리고 서서 숨을 들이쉬면서 팔을 쭉 뻗어 어깨 높이까지 들어올린다.
② 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 내리고 숨을 들이쉬면서 왼쪽 손바닥을 하늘로 향하게 한 채 팔이 귀에 닿을 정도로 머리 옆으로 들어올리고 몸을 구부린다. 엉덩이가 뒤로 처지지 않도록 주의하면서 5~10초 동안 가만히 있다가 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

▲다리 떨림
다리의 혈액순환을 돕는다
① 바닥에 누워 두 다리를 공중으로 들어올리고 다리를 벌려 발목을 천천히 왼쪽 방향으로 다섯 번, 오른쪽 방향으로 다섯 번 돌린다.
② 발끝을 천장을 향해 쭉 뻗고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다. 뻗었던 발끝을 원래 상태의 반 정도만 구부리고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다. 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다.

▲나비 자세
엉덩이 주변의 혈액순환을 자극한다
① 가부좌 자세로 바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 붙인다. 등은 곧게 펴고 양손은 발목 위에 두 팔은 자연스럽게 늘어뜨린다.
② 숨을 내쉬면서 양 무릎을 위로 들어올리고 양손을 무릎에 올려 올라간 무릎을 누른다. 숨을 들이쉬며 무릎을 아래로 내린다. 같은 방법으로 10회 반복한다.

코브라 자세
해독 효과가 가장 뛰어난 자세로 몸 안의 모든 독소를 신장, 간, 대장으로 보낸다
① 바닥에 배를 깔고 엎드려 양손은 어깨 밑에 두고 발뒤꿈치를 모으면서 엉덩이에 힘을 준다. 숨을 내쉬면서 머리를 바닥에 대고 부드럽게 좌우로 굴린다.
② 숨을 들이쉬면서 머리, 어깨, 가슴을 순서대로 위로 들어올렸다가 숨을 내쉬면서 허리를 아래로 낮춰 처음 자세로 되돌아온다.
③ 엉덩이를 뒤쪽으로 당기고 발바닥이 엉덩이에 닿을 때까지 등을 쭉 편 다음 몇 초간 그대로 유지한다. 같은 방법으로 3회 반복하고 마지막에는 좀더 오랫동안 쉬었다가 천천히 일어선다.

군살을 없애는 스킨 브러싱

피부를 위쪽 방향으로 부드럽게 브러싱하면 혈액순환과 림프의 흐름이 원활해져 몸 구석구석의 군살이 제거된다.

1 발과 종아리
① 스킨 브러시로 왼쪽 발바닥부터 브러싱한다. 부드럽게 브러시를 움직여 여러 번 문지른다.
② 발등부터 발목 방향으로 브러싱한다.
③ 종아리를 브러싱한다. 위쪽 방향으로 움직여 종아리 전체를 브러싱한다.

2 허벅지
① 브러시를 똑바로 세워 무릎부터 허벅지 끝까지 브러싱한 후 엉덩이부터 허리까지 브러싱한다.
② 반대 쪽 다리도 같은 방법으로 브러싱한다.

3 등과 어깨
스킨 브러시를 위쪽 방향으로 움직이면서 엉덩이부터 등을 거쳐 어깨까지 여러 차례 문질러준다.

4 팔
① 오른쪽 팔을 브러싱한다. 손바닥부터 시작하여 손등, 팔목, 팔꿈치 순으로 위쪽 방향으로 문지른다.
② 팔꿈치부터 어깨까지 여러 번 브러싱한다.
③ 왼쪽 팔도 같은 방법으로 브러싱한다.

5 목과 가슴
① 목과 가슴은 연약하고 민감한 부위이므로 심장 방향으로 부드럽게 브러싱한다.
② 브러싱이 끝나면 샤워를 하거나 물로 씻는다.

뭉친 지방을 풀어주는 마사지

손을 사용해 피부를 오랫동안 부드럽게 마사지하면 림프의 흐름이 원활해지고, 뭉쳐 있던 지방덩어리가 부드럽게 풀어진다. 셀룰라이트 제거를 돕는 보디 오일이나 크림 등을 바르고 마사지 하면 더욱 효과를 높일 수 있다.

1 다리
① 양 손바닥으로 발목부터 무릎까지 원을 그리듯 부드럽게 마사지한다. 다리 앞뒤를 모두 마사지한다.
② 허벅지부터 다리 연결 부분까지 앞뒤로 마사지한다.

2 팔
① 팔목부터 팔꿈치까지 위쪽 방향으로 마사지한다.
② 팔꿈치 윗부분부터 겨드랑이까지 마사지한다.

3 상체
① 겨드랑이를 향해 위 또는 아래방향으로 마사지한다.
② 다른 사람이 마사지해줄 경우에는 등 윗부분과 어깨뼈를 지나 겨드랑이까지 마사지한다. 목을 마사지할 때는 귀 방향으로 마사지한다.

4 복부
① 복부 아래쪽을 마사지한다. 배꼽 아래에서 시작하여 다리 연결 부분까지 부드럽게 원을 그리며 마사지한다.
② 다른 사람이 마사지해줄 경우에는 엉덩이도 마사지한다.

안티셀룰라이트 식이요법

혈액순환과 림프의 흐름을 방해하는 음식의 섭취는 최소한으로 줄이고 안티셀룰라이트 효과가 있는 음식물의 섭취를 늘린다.

최대의 효과를 거두기 위한 식사습관

1 과일과 야채를 하루에 다섯 분량 먹는다
비타민과 필수 미네랄 등이 풍부한 과일과 야채는 많이 먹어야 한다. 매끼 식사때 그리고 간식으로 한 분량씩 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 한 분량은 수박 한 조각, 사과나 오렌지 한 개에 해당하고 야채는 작은 컵 한 컵 분량이다.

2 단백질을 하루에 세 번 이상 섭취한다
우리 몸을 구성하는 단백질은 다이어트 중에라도 반드시 하루 필요한 열량의 15% 정도를 먹어야 한다. 저지방 동물성 단백질인 생선, 닭고기류, 어패류, 저지방 유제품과 식물성 단백질인 견과류, 콩, 두부, 두유 등을 꾸준히 섭취한다.

3 하루에 5~6번씩 나누어서 먹는다
음식을 섭취할 때마다 우리 몸은 소화과정에서 에너지를 소비하기 때문에 같은 양을 먹어도 조금씩 자주 먹는 것이 체중감량에 도움이 된다. 하루 식사량을 5~6회로 나누어 적은 양을 먹고 포만감을 주기 위해 신선한 야채를 많이 먹도록 한다.

4 물이나 당분이 들어있지 않은 음료를 많이 마신다
다이어트 중에는 최소한 하루 1ℓ이상의 물을 마셔야 한다. 해독작용을 해 몸 안을 깨끗이 해주는 녹차나 허브티를 많이 마시는 것이 좋다.

- 등을 대고 누운뒤 무릎을 모아 90도로 구부린다. 손을 깍지 끼고 머리밑에 댄다.
두손의 힘을 이용해서 머리, 목, 어꺠를 앞으로 가볍게 당긴다. 30회 반복.


○ 목과 턱끝 탄력만들기!

턱끝을 높이 든 채 몸을 세워 꼿꼿하게 앉은 뒤, 입을 다물고 강하게 웃음을 짓는다. 입을 벌리지 않고 웃을 때처럼 한다.  한 손을 목에 놓고 목의 피부를 단단히 쥐고 지그시 아래로 끌어당긴다. * 눈은 위쪽을 향하도록.
머리를 뒤로 젖힌 상태로 셋까지 세고 다시 돌아온다.  30회 반복.

이 운동은 넓은 목근을 움직여서 튼튼하게 해주며, 턱끝과 목, 턱선을 탄탄하게 만드는데 아주 훌륭한 방법이다. 이 운동을 하면 이중턱이 눈에 띄게 줄어들고, 경우에 따라서는 거의 보이지 않게 되기도 한다.


★ 목 뒷살과 베개의 상관관계 ★

- 올바른 잠자리 습관 
등을 대고 일자로 누워서 자는 것이 가장 좋다. 이때 베개로 목을 받쳐주고, 뒷머리는 최대한 바닥에 닿도록. 간혹 목에 주름이 생기거나 불편하다는 이유로 베개를 안 베는 경우가 있는데, 이럴 경우 목뼈 전체에 부담을 주어 목 근육에 더욱 무리를 주게 된다.

- 베개 선택 요령
베개의 높이는 자신의 팔뚝 굵기가 적당하다. 보통 체격의 남성은 4~6cm, 여성은 3~4cm. 평균보다 마르거나 살이 찐 체형은 이보다 1~2cm 낮거나 더 높게 하면 적당하다. 길이는 어깨 너비보다 긴 것이 좋고, 머리에서 어깨까지 두루 받쳐줄 수 있도록 50cm 정도의 폭이 알맞다.

- 딱딱한 베개 vs 푹신한 베개
베개가 너무 딱딱하면 두피의 혈액순환이 안 되고 옆으로 누울 때 안면 신경이 눌릴 수 있다. 푹신한 베개의 경우 피부가 베개에 많이 닿는다. 그렇게 되면 목과 머리 주변의 체온이 올라가고 뇌로 가는 혈류량이 많아지게 된다. 그래서 잠이 쉽게 안 들고 자주 깬다는 단점이 있다.

나이가 들어갈수록, 우리의 하체 근육은 퇴보한다. 다리는 가늘어지고, 힘이 빠진다. 그렇기 때문에 더더욱 하체를 단련시켜야 한다. 그런데 많은 여성들이 하체 운동을 아주 싫어한다. 그 이유는 바로 펌핑 때문인데, 펌핑은 두어 시간이 지나면 가라앉는다. 하지만 대부분의 사람들은 펌핑된 다리를 보며 깜짝 놀라곤 한다. 그래서 펌핑된 다리가 자신이 원하지 않던 다리라며 하체 운동은 다리를 두껍게 만드는 주범이라고 자기 마음대로 규정해버린다.

레그 프레스(Leg Press)

무릎이 약해 squat이나 런지가 힘든 이들에게 좀 더 안전하게 권할 수 있는 하체 운동법이다.

1. 레그 프레스 기구에 등을 대고 옆의 손잡이를 잡는다.

2. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 기구를 올린다. 이때 무릎을 다 펴지 않는다. 내릴 때는 호흡에 맞춰서 천천히 무릎이 가슴에 닿을 정도까지 기구를 내린다.

Tip
발을 넓게 벌려주면 대퇴 바깥쪽에 자극이 가며, 발을 모아주면 대퇴 안쪽에 자극을 느낄 수 있다. 또한 발 놓는 위치에 따라 공략 부위가 달라진다.

레그 컬(Leg Curl)

1. 기구에 누워서 손잡이를 잡고 시작 자세를 잡는다.

2. 숨을 내쉬면서 다리를 올린다. 다리를 올릴 때 허리의 반동을 이용하거나 허리를 들면 좋지 않다. 천천히 호흡을 들이마시면서 원위치로 내린다.

하루 10분이면 쉽게 따라할 수 있는 체조 동작으로 가느다란

팔뚝을 만들어보자.

1 한쪽 팔을 구부려서 어깨뒤로 눕힌다.

그리고 다른 팔을 이용해 2~3회 꾹꾹 눌러준다. 양쪽 5회반복.

2 양손을 어깨위로 올려 팔을 접은 후 어깨를 돌린다.

팔꿈치로 작은 원을 그리며 돌린다. 앞뒤 10회 반복.

3 양손을 위로 올려 쭉 뻗는다. 팔이 엇갈리게 꼰 뒤손을 맞잡고

기지개를 켜듯이 뒤로 팔을 쭉쭉 뻗는다. 10회반복.

1 한쪽 팔을 구부려서 어깨뒤로 눕힌다.

 그리고 다른 팔을 이용해 2~3회 꾹꾹 눌러준다. 양쪽 5회반복.

2 양손을 어깨위로 올려 팔을 접은 후 어깨를 돌린다.

팔꿈치로 작은 원을 그리며 돌린다. 앞뒤 10회 반복.

3 양손을 위로 올려 쭉 뻗는다. 팔이 엇갈리게 꼰 뒤손을 맞잡고

기지개를 켜듯이 뒤로 팔을 쭉쭉 뻗는다. 10회반복.

4 정면을 보고 서서 양손은 주먹을 쥐고 허리에 올린 뒤 한 팔씩

올려 앞으로 쭉 뻗는다. 양쪽 5회 반복.

5 기도하듯이 손을 모아 팔꿈치까지 양팔이 닿게 하여 모은 손을 하늘

위로 올렸다 내린다. 5회 반복.